Warum Sport praktisch nicht helfen, Gewicht zu verlieren

Fitness-Trainer wiederholen, was wir seit Jahren hören: büßt für die Sünde der Völlerei auf dem Laufband sein kann. Und diese Botschaft wird von Fitness-Guru getragen, die Sterne, die Unternehmen für die Produktion von Lebensmitteln und Getränken, Beamte der Gesundheit und Ärzte.

Dank des Vertrauens, dass der Sport Gewicht erfolgreich verkauft Abonnements für Fitness-Studios verlieren, Fitness-Tracker, Sportgetränke und Video-Training.

Aber hier ist der Haken: Dieses Vertrauen basiert auf falsche Darstellungen und irreführend in unserem Kampf gegen Fettleibigkeit.

Da unser Körper Kalorien verbrennt: Gibt es einen Unterschied zwischen einem Büroangestellten und einem Bewohner wilden Stamm

Anthropologe Ponttser Herman (Herman Pontzer) von Hunter College in New York, nach Tansania gereist, um die Hadza Stamm zu studieren - eine der wenigen verbliebenen Jäger-Sammler-Stämmen. Er erwartete, dass in diesen Menschen, die Maschine für Kalorien zu verbrennen, um zu sehen, weil im Laufe ihres Lebens körperliche Aktivität viel größer als die der Menschen im Westen ist.

Die meiste Zeit die Männer des Stammes Hadza verbringen Jagd und das Töten von Tieren sowie auf Bäume zu klettern auf der Suche nach Honig wilder Bienen. Frauen sammeln Wurzeln und Beeren.

Durch das Studium des Lebens die Hadza Weise war Ponttser sicheres Beweis der allgemein akzeptierten Meinung zu finden: Adipositas ist ein weltweites Problem wegen des starken Rückgangs der körperlichen Aktivität worden ist. Ponttser war davon überzeugt, dass der Hadza weit mehr Kalorien pro Tag als der durchschnittliche Westerner verbrennen.

Im Jahr 2009 und 2010, die Forscher zu der Savanne, unterbrochen seinen Jeep Computer, flüssig Stickstoff die Urinproben einzufrieren, und respirometer zur Messung des Energieverbrauchs Bewohner Tribe.

Wissenschaftler körperliche Aktivität und die Menge an Energie in 13 Männern und 17 Frauen im Alter von 18-75 Jahren aufgewandt aufgezeichnet, Mit Tracer-Methode - die berühmteste Weg, um die Menge an Kohlendioxid zu messen, dass wir zuteilen, Ausgaben Energie.

Ergebnisse Auffallend waren: war der Energieverbrauch der Vertreter der Hadza nicht mehr als die Europäer oder Amerikaner. Jäger und Sammler waren mehr körperlich aktiv und schlank, aber der Tag so viele Kalorien wie der durchschnittliche Bewohner Verbrennung verbringt Westen.

Ponttsera Untersuchung war oberflächlich und unvollendet: es wurde um insgesamt 30 Personen aus einer kleinen Gemeinde besucht. Aber es hob eine quälende Frage: Warum die Hadza, die ständig in Bewegung sind, die gleiche Menge an Energie als faul Europäer verbringen?

Energie (Kalorien) nicht nur in Bewegung verbraucht, sondern auch am Leben. Forscher haben lange sich dessen bewusst, aber nicht betrachten diese Tatsache im Zusammenhang mit der weltweiten Epidemie der Fettleibigkeit signifikant ist.

Ponttser vorgeschlagen, dass die Hadza die gleiche Menge an Energie aufwenden, weil ihre Körper es sich auf andere Aufgaben zu speichern. Oder vielleicht länger Hadza nach körperlicher Arbeit ruhen, so dass der Gesamtenergieverbrauch zu reduzieren.

Die Wissenschaft hat in dieser Richtung entwickelt, und es liegt schwerwiegende Folgen für unser Verständnis von wie stark damit verbundene Energieverbrauch und das Ausmaß, in dem wir es beeinflussen können ausübt.

Hadza verbringen so viel Energie, aber sie werden nicht als Westler fettleibig. Sie haben nicht zu viel essen, und deshalb nicht bekommen, Fett.

Herman Ponttser

Dieses Grundkonzept - Teil eines wachsenden Pool von Beweismitteln, das Phänomen zu erklären, die Wissenschaftler seit vielen Jahren beobachtet: es ist sehr schwer, Gewicht zu verlieren, nur durch die Anzahl der physischen Erhöhung ausübt.

Körperliche Aktivität ist ausgezeichnet heilt

Bevor Sie beginnen zu verstehen, warum zu Hilfe Übung nicht, Gewicht zu verlieren, wollen sie machen etwas klar: egal, wie Übungen, um die Menge der Taille beeinflussen, revitalisiert den Körper und Geist.

Gemeinschaft unabhängiger Forscher Cochrane vorbereitet Überprüfung der verfügbaren StudienWas zeigt, dass, während körperliche Aktivität nur geringen Gewichtsverlust geführt hat, die die Probanden waren verlobt mehr, auch ohne Änderung der Ernährung, die Verbesserung der Gesundheit gekennzeichnet, Blutdruck und Triglyceride im Blut einschließlich senken. Übung reduziert das Risiko von Typ-II-Diabetes, Schlaganfall und Herzinfarkt.

Eine Reihe von anderen Studien Es zeigte sich, dass die Menschen im Sport beteiligt sind, das Risiko der Entwicklung kognitiver Beeinträchtigung der Alzheimer-Krankheit oder Demenz reduziert. Sie erhalten auch eine höhere Bewertung des geistigen Tests. Wenn Sie Gewicht, Bewegung in Verbindung mit der Kontrolle der Kalorienzufuhr kann helfen, hält sie auf dieser Ebene verloren haben.

Nicht durch praktisch nutzlos Übung für Gewichtsverlust gesichert

So ist die Vorteile der körperlichen Aktivität offensichtlich und real. Aber trotz der vielen Geschichten über die Kilos auf einem Laufband verloren, es Anzeichen dafür, etwas anderes.

die StudieHerausgegeben von dem US-amerikanischen National Center for Biotechnology Information (NCBI) im Jahr 2001, hieß es, dass der Kurzzeitversuch, der etwa 20 Wochen dauerte, war beobachtete Gewichtsverlust, sondern auch für Langzeitversuche (mehr als 26 Wochen) wurde die Beziehung zwischen der Menge an Energie während des Trainings verbrannt nicht beobachtet, und Gewichtsverlust.

Wir haben mit der Idee leben, dass der Prozess des Abnehmens einfach: essen Kalorien - Kalorien verbraucht. In einer vielzitierten Studie 1958 Vishnofski Wissenschaftler Max (Max Wishnofsky) dargelegt, um eine Regel, die immer noch von vielen Kliniken eingesetzt wird und Zeitschriften Gewichtsverlust vorherzusagen: ein Pfund Menschenfett - etwa 3500 kcal. Das heißt, wenn Sie 500 Kalorien pro Tag durch Diät und körperliche Aktivität zu verbringen, wird das Ergebnis über ein Pfund Gewicht pro Woche verlieren. Wenn Sie 500 Kalorien pro Tag hinzufügen Wahl - ein Pfund auf.

Nun haben Forscher glauben, dass diese Regel zu einfach und rede über die menschliche Energiebilanz als dynamisches und adaptives System. Wenn Sie es etwas ändern wie die tägliche Menge an Kalorien schneiden, körperliche Aktivität hinzufügen, es löst eine Kaskade von Veränderungen im Körper, den Einfluss, wie viele Kalorien Sie verwenden, und als Ergebnis - auf dem Gewicht Körper.

Professor David Allison (David Allison) von der University of Alabama, sagte, dass die Begrenzung der Kalorienzufuhr funktioniert effektiver als körperliche Aktivität erhöht, und schneiden Sie die Anzahl der Kalorien in Kombination mit Übung funktioniert mehr besser.

Übung hilft nur einen Bruchteil der Kalorien zu verbrennen

Sehr unterschätzt, dass die Übung nur einen winzigen Teil des gesamten Energieverbrauchs verbrannt.

In Wirklichkeit ist Übung brennen etwa 10-30% des gesamten Energieverbrauchs in Abhängigkeit von den einzelnen. Ausnahme - Profisportler, für die Ausbildung - ist die Arbeit.

Alexan Kravitz (Alexxai Kravitz)

Drei Hauptbereiche des Energieverbrauchs

• Der Grundumsatz - die Energie für das Funktionieren des Körpers verwendet, auch wenn es in Ruhe ist.
• Energie verwendet für die Verdauung der Nahrung.
• Die Energie der körperlichen Aktivität aufgewendet.

Wir können nicht die grundlegende metabolische Rate steuern, die der bedeutendste Energieverbrauch ist.

Es wird angenommen, dass die meisten Menschen die grundlegende metabolische Rate von 60 bis 80% des gesamten Energieverbrauches ist.

Alexan Kravitz

Verdauung der Nahrung nimmt 10% des gesamten Energieverbrauchs. Das restliche 10-30% auf körperliche Aktivität verbracht, wo die Übung - nur einen Teil davon.

Deshalb ist es nicht, dass die Übung führt zu einer statistisch signifikanten überraschend, aber kleinen Änderungen in Gewicht.

Es ist schwierig, einen erheblichen Mangel an Kalorien durch Sport zu schaffen

mit "Körpergewicht Planer„Das gibt eine realistischere Einschätzung des Gewichtsverlustes, als die alte Regel“ 3500 kcal“, einen Mathematiker und Forscher Obesity Kevin Hall (Kevin Halle) hat zeigt ein Modell erstellt, dass regelmäßige Bewegung unwahrscheinlich ist, signifikant führen Gewichtsverlust.

Wenn ein Mann mit einem Gewicht von 90 kg bei mittlerer Intensität wird viermal pro Woche für eine Stunde durchgeführt werden, die übliche Menge an Kalorien verwendet, dann nach 30 Tagen wird es ein wenig mehr als 2 kg verlieren. Und wenn er mehr oder mehr hat Ruhe nach dem Laufen zu erholen, wird es noch weniger verlieren.

So, dass die Menschen, die übergewichtig und fettleibig sind, versuchen, zehn Kilogramm zu werfen, wird es eine unglaubliche Menge an Zeit, Willenskraft und Anstrengung nimmt dies mit Hilfe von Übungen nur zu tun.

Körperliche Aktivität kann den Gewichtsverlust Prozess der nicht offensichtlicher Weise verlangsamen

Wie viel wir uns bewegen, aufgrund der Tatsache, wie viel wir essen. Zweifellos nach dem Training fühlen wir Hunger so stark, dass wir mehr Kalorien essen, als Sie gerade verbrannt.

Viele Menschen essen mehr nach dem Training, sei es, weil sie der Auffassung sind, dass eine Menge Kalorien verbrannt, oder weil sie einfach sind sehr hungrig. Wir neigen dazu, auch die Anzahl der Kalorien während des Trainings verbraucht zu überschätzen.

Sie können in nur fünf Minuten ein Snack danach das Ergebnis der hart umkämpften Stunde Training wieder rückgängig machen. Ein Stück Pizza, Caffè Mocha Tasse oder Eis - es ist eine Stunde Bewegung.

gibt es auch eine BeweisDass einige Leute „slow down“ nach dem Training sind, weniger Energie verbraucht auf andere Aktivitäten: hinlegen kann, klettern die Treppe statt den Aufzug oder einfach nur sitzen länger. Diese Veränderungen werden als Ausgleichsverhalten und beziehen sich auf die Anpassungen, die wir unbewusst machen, verbrannt, um die Anzahl der Kalorien zu balancieren.

Körperliche Bewegung kann physiologische Veränderungen bewirken, Energie sparen

Hier ist eine weitere faszinierende Theorie damit zusammen, wie unser Körper Energie nach körperlicher Aktivität reguliert. Forscher ein Phänomen metabolische Kompensation genannt entdeckt haben, wenn eine Person eine Menge Energie für körperliche Aktivität verbringt und Gewicht zu verlieren, nimmt sein Grundumsatz.

Ihre Bemühungen führen physiologische Veränderungen - Kompensationsmechanismen, die auf der Ebene der körperlichen Aktivität variieren.

Lara Dugas (Lara Dugas)

Unser Körper alle Kräfte auf unsere Bemühungen im Gegensatz zu verlieren Gewicht. Es dokumentiert die Wirkung, wenn auch nicht unbedingt jedermanns Sache.

die faszinierende StudieVeröffentlicht in der Zeitschrift Obesity Research 1994, machte Guinea 7 Paare von jungen Zwillingen, eine sitzende Lebensweise führen. Während der 93 Tage haben sie fast jeden Tag auf einem Übungsfahrrad für 2 Stunden intensiv beschäftigt.

Während der Studie lebten die Zwillinge im Krankenhaus, wo sie rund um die Uhr beobachtet werden, und Ernährungswissenschaftler wachsam gezählten Kalorien Cannabiskonsumenten, dass ihre Zahl bleibt sichergestellt werden, konstant.

Trotz des Übergangs von einer sesshaften Lebensweise zu täglicher körperlicher Bewegung, durchschnittlicher Gewichtsverlust der Teilnehmer an der Studie betrug 5 kg: jemand 1 kg, jemand verloren hat - bis 8 kg. Die Probanden verbrannte 22% weniger Kalorien, als Sie auf den Annahmen der Forscher vor Projektbeginn hätten sein sollen.

Die Forscher erklären dies durch die Tatsache, dass die grundlegenden Themen metabolische Rate verringert, und sie verbringen weniger Energie während des Tages.

Lara Dugas bezeichnet diesen Effekt „Teil einer Überlebensmechanismus.“ Der Körper kann Energie nach dem Training speichern gespeicherte Fett zu halten für die zukünftigen Energiekosten. Aber die Forscher wissen noch nicht, warum dies geschieht und wie lange die Wirkung hält beim Menschen.

Wir können mit Sicherheit sagen, dass unter bestimmten Umständen eine metabolische Anpassung, werden Kompensationsmechanismen ausgelöst. Aber wir wissen nicht, in welchem ​​Ausmaß Entschädigung in welchen Bedingungen manifestiert und wer.

David Ellison

Der Energieverbrauch wird begrenzt

Eine andere Hypothese zu erklären, warum es schwierig, Gewicht zu verlieren ist nur mit Hilfe von Übungen, ist, dass der Stromverbrauch seine Grenze erreicht. Dies liefert den Beweis Ponttser mit Kollegen in einem Papier im Jahr 2016 in der Zeitschrift veröffentlicht Current Biology.

Für die Studie rekrutierten Forscher 332 Erwachsene aus Ghana, Südafrika, Amerika, mit den Seychellen und Jamaika. Zusehen Teilnehmer innerhalb von 8 Tagen sammelten die Forscher Daten über körperliche Aktivität und verbrennen, um Energie durch Beschleunigungsmesser verwenden. Sie teilten die Probanden in drei Gruppen: sesshaft, mäßig aktiv (Sport treiben 2-3 mal pro Woche), super (fast jeden Tag tun). Es ist wichtig zu beachten, dass die Menschen waren bereits eine Lebensweise zu Beginn der Studie, anstatt speziell begann Sport zu spielen.

Der Unterschied im Verbrauch von Kalorien in Gruppen mit unterschiedlicher körperlicher Aktivität war nur 7-9%. Mäßig aktive Menschen wurden jeden Tag um durchschnittlich 200 Kalorien mehr als diejenigen, die eine sitzende Lebensweise geführt verbrannt. Allerdings höherer Energieverbrauch führt nicht zum Fortschritt.

der Gesamtenergieverbrauch positiv mit körperlicher Aktivität korreliert, aber diese Beziehung war viel stärker an der unteren Grenze des Bereichs der physischen Aktivität für das Volumen und die Struktur des Körpers angepasst.

Herman Ponttser

Nachdem ein gewisses Maß an körperlicher Aktivität erreicht, stoppen Sie Kalorien mit der gleichen Geschwindigkeit brennen: Der Gesamtenergieverbrauch des Zeitplan wird ein Plateau sein. Diese Sicht der Energieverbrauch unterscheidet sich von dem üblichen Verständnis: was Sie aktiv sind, desto mehr Kalorien pro Tag verbrennen.

Auf der Grundlage seiner Forschung vorgeschlagen Ponttser ein Modell der begrenzten Energieverbrauch: es zeigt, dass die Wirkung mehr körperliche Aktivität ist für die menschlichen nicht linear Körper. Nach der Evolutionstheorie wird, wenn die Stromquellen unzuverlässig waren, stellt der Körper eine Grenze für den Energiefluss, unabhängig von der Menge der körperlichen Aktivität.

Die Idee ist, dass der Körper versucht, den spezifischen Energieverbrauch Niveau zu halten, unabhängig davon, wie Sie aktiv gewesen.

Herman Ponttser

Im Moment dieser Hypothese - eine interessante Option erklären, warum in die Turnhalle als das einzige Mittel zur Gewichtsreduktion nicht arbeiten.

Die Regierung und die Lebensmittelindustrie produzieren unwissenschaftlich Beratung

Seit 1980 hat sich die Prävalenz der Adipositas verdoppelt, und, nach der World Health Organization, 13% der Weltbevölkerung sind fettleibig. In den USA leiden etwa 70% der Menschen von Übergewicht oder Fettleibigkeit.

Als ebenso wichtige Ursache für dieses Problem ist der Mangel an Bewegung genannt und zu viel hochkalorische Nahrung. Mit diesem Argument, Forscher ArtikelVeröffentlicht im „British Medical Journal“ und sagt: „Sie nicht von einer schlechten Ernährung können weg“

Leider werden wir den Kampf mit Übergewicht zu verlieren, weil das, was wir essen mehr als je zuvor. Aber der Mythos des Sports noch regelmäßig von Nahrungsmittel- und Getränkehersteller unterstützt, die Gunst heraus kann durch den Verkauf von Produkten schädlich für die Gesundheit.

Coca-Cola Company aus dem Jahr 1920 fördert die körperliche Aktivität: „Körperliche Aktivität ist entscheidend für die Gesundheit und das Wohlergehen der Verbraucher.“ Eine kürzlich in der New York Times bekannt gegeben, dass Coca-Cola Sponsoring Forschung auf dem Gebiet des Kampfes gegen über ist Gewicht, deren Zweck - zu beweisen, dass die Ursache für die Adipositas-Epidemie der Mangel an körperlicher ist Aktivität.

PepsiCo und andere Unternehmen versuchen auch, uns zu ermutigen, in mehr zu engagieren, während sie weiterhin ihre Produkte zu verwenden.

Aber es ist unzureichend und potenziell gefährlicher Ansatz, weil es die Menschen ermutigt verbraucht, um die Auswirkungen von Kalorien zu ignorieren oder unterschätzen. Sport ist gut für die Gesundheit. Aber wenn Sie, Gewicht zu verlieren versuchen, das größte Problem - es ist das Essen.

Also, was zu verlieren Gewicht zu tun?

In einer Studie von der National Weight Control Registry studiert und Eigenschaften analysiert, Gewohnheiten und Verhalten der Erwachsenen, die das neue Gewicht von mindestens einem Jahr mindestens 13 kg und unterstützt verloren haben. Derzeit beteiligte die Studie 10.000 Menschen, die jährlich den Fragebogen ausfüllen, zu sagen, wie sie ein gesundes Gewicht zu halten verwalten.

Die Forscher fanden heraus, die Teilnehmer des Experiments gemeinsamen Gewohnheit: sie mindestens einmal pro Woche gewogen, begrenzen die Aufnahme von Kalorien und zu fetthaltigen Lebensmittel, Uhrabschnittes Größen und regelmäßig vor Sport.

Aber Achtung: die körperliche Aktivität ist als Ergänzung zur Eingabe berechnen Kalorien und andere Verhaltensänderungen. Jeder zuverlässige Experte auf dem Gebiet der Gewichtsverlust sagen wir, das Beste, was Sie zu verlieren Gewicht tun, - begrenzen die Anzahl der Kalorien und Konzentration auf eine gesunde Ernährung.

Im Allgemeinen ist eine Ernährung mit Bewegung kombiniert ist nützlicher für das allgemeine Wohlbefinden als eine Kalorienreduktion, kann aber nur erhebliche Auswirkungen auf Gewichtsverlust. Die folgende Grafik zeigt, dass eine Gruppe von Menschen, die Kalorienaufnahme beschränkt ist, Gewicht zu verlieren, fast die gleiche Geschwindigkeit wie das Band ist, die eine Diät und körperliche Aktivität hinzugefügt wird.

Und wenn Sie für eine zweite Option entscheiden - Diät + Sport - seien Sie vorsichtig, wenn Kalorienzählen und zum Ausgleich nicht während des Trainings zusätzliche Energie Nahrungsmittelportionen ausgegeben.