Warum brauchen Sie Bankdrücken stehend + 5 Tipps zu tun, wie es zu verbessern

Warum sollten Sie Bankdrücken stehend Hantel tun

Viele Sportler und Bodybuilder tun nur Bankdrücken bar liegen, da es eine grundlegende Übung ist, dass Sie mehr Gewicht fester als im Stehen in der Bank heben kann. Jedoch nicht Übung wird aus dem Programm gestrichen. Hier sind ein paar Gründe, warum Sie sollten zhimom Stange stehend Basis verdünnen:

1. Gleichmäßig zirkuliert Schultern. Während einer Bankdrücken gearbeitet Hantel stehend alle Balken deltoids, während in der Presse Bank die Hauptlast auf der Vorderseite fällt. Dies bedeutet nicht, dass Sie die Bank drücken zhimom stehend ersetzen. Diese Übungen ergänzen einander und helfen schneller pumpen die Brustmuskulatur und Schultern.
2. Es nutzt viele Muskelgruppen. Bankdrücken stehen Hantel stellt die Belastung des Trizeps, deltoids, pectorals, Trapezius und Serratus anterior-Muskel. Auch aufgrund der fehlenden Unterstützung ist gut geladen Muskel RindeDie halten den Körper in Balance während des Hebens.
3. Mehr Muskelbelastung. In der Studie,Auswirkungen der Körperlage und lädt Modality auf Muskel-Aktivität und Stärke in der Schulter Pressen.
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   Die Wissenschaftler verglichen die Belastung der Muskeln während der Hantelbank und Hanteln im Stehen und Sitzen. Es stellte sich heraus, dass während der Bankpresse geladen werden auf 25% Hantel hinteren Deltas stehen und Trizeps - 20% mehr als im Bankdrücken Langhantel sitzen. Auch steht Hantel Bankdrücken effektiver für Bizeps und Trizeps als im Stehen Hantel Bankdrücken zu pumpen. Übung mit einer Hantel Bizeps geladen auf 16% mehr, und Trizeps - 39% mehr als im Bankdrücken mit Hanteln stehen.

Es scheint genug Gründe zu haben, manchmal in ihrem Programm dieser Übung ist. Lassen Sie uns darüber reden, wie die Bank Stellung zu verbessern und das Gewicht in dieser Übung erhöhen.

Wie das stehende Bankdrücken verbessern

1. Verwenden Sie nicht zu weit Griff

Wenn Sie einen weiten Griff Hantel nehmen, reduzieren Sie den Bereich der Bewegung, die die Ausübung erleichtern soll. Allerdings weiter Griff nimmt die Hände aus dem Bereich mit den besten Bedingungen für die Manifestation der Macht. In dieser Region sind die Schultern im perfekten Winkel positionieren, so dass, wenn Sie auf dem Bankdrücken Langhantel mit maximaler Kraft arbeiten.

Breite Griff wird nicht zulassen, dass Sie Ihre Ellenbogen vor der Brust zu halten und verwendet den Latissimus, die signifikant die Leistungsraten reduziert.

Für den perfekten Halt, greifen die Hantel in einem Abstand etwas breiter als Schulterbreite und die Unterarme und Ellenbogen sind in der Nähe des Musculus serratus anterior. Versuchen Sie hart die Ellbogen während der Bewegung zu halten.

2. Halten Sie Ihre Muskeln angespannt

Sie müssen nicht während der Bankdrücken belastet werden, und noch bevor es beginnt. Drücken Sie den Fuß auf den Boden, ziehen Sie Ihre Wadenmuskeln, Quadrizeps, Gesäß, Bauchmuskeln und der Latissimus.

Muskelspannung während der gesamten Übung wird Ihre Bank mächtiger machen.

Sie können überprüfen, wie es am Beispiel eines einfachen Händedruck arbeitet. Zuerst drücken Sie die Hand eines Freundes, nur Handmuskeln strapazieren. Dann versuchen Sie jeden Muskel im Körper zu belasten, oben genannten, und seine Hand drückt wieder. Zu diesem Zeitpunkt kann man kaum verhindern, zu schreien.

3. Heben Sie den Kopf nicht

Wenn Sie bereits mit dem Aufstieg der Bar über den Kopf vertraut, und vor allem mit Optionen wie eine Bank und shvungi joggen, verwendet man wahrscheinlich den Kopf und Blick auf die Decke zu erhöhen, nicht die Hantel zu berühren Kinn.

Er hebt den Kopf hoch, schützen Sie den Kiefer von dem Schlag, aber die Bar Blätter ein wenig nach vorn, von der idealen Flugbahn abweicht.

Statt nach oben, versuchen Sie den Kopf zurück zu nehmen, so gibt es ein Doppelkinn war. So Rod wird direkt vor dem Gesicht passieren, und seine Bahn ist optimal.

4. Verschieben Sie den Schwerpunkt auf den Quadrizeps

Wenn es darum geht stehend shvunga oder Push-to-benching, kommt die größte Stärke von dem Quadrizeps. Wenn Sie versuchen, eine Bewegung auf Kosten des Gesäßes zu erfüllen, müssen die Hüften zurück zu nehmen. Als Ergebnis wird die Bar gehen Sie vor und von der optimalen Flugbahn abweicht.

Wenn Sie die Bewegung auf Kosten des Quadrizeps folgen, wird der Körper lenkt, und die Balken auf der Ideallinie gehalten werden - genau in der Mitte.

5. Die Arbeiten an Schwachstellen

Um das Gewicht Bank stehend zu erhöhen, müssen Sie eine gute Technik setzen die Zielmuskelgruppe (vorne und Mitte des Deltas und Trizeps) zu pumpen, sowie die Muskeln-Antagonisten und Synergisten verstärken.

Ihr Programm soll eine Bewegung in den Schultern nach außen drehen, um den hinteren Trägern Deltoidmuskeln zu verbessern. Zum Beispiel können Sie das Layout von Hanteln in der Steigung verwenden.

Auch müssen die Arbeit an schrägen Bauchmuskeln. in Ihrer Ausbildung gehören Übungen wie Seitenwände, und der Fuß des Bauern mit einem Gewicht in einer Hand.

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Wenn Sie Tipps und Beobachtungen über stehend benching, Erfahrungen auszutauschen in den Kommentaren.