Wann und wie das Arbeitsgewicht im Krafttraining verbessern
Sport Und Fitness / / December 19, 2019
Beschäftigte mit dem gleichen Gewicht, Sie kommen zum Stillstand, nicht nur im Wachstum der Muskeln, sondern auch Gewicht zu verlieren. Ihr Körper passt sich an die Last, und nach dem Training Sie keine Muskelhypertrophie bekommen, oder um einen beschleunigten Stoffwechsel, die Schlankheits Menschen neigen.
Die Verbesserung des Betriebsgewichtes - eine Anforderung in der Turnhalle und zu Hause zu üben. Es ist jedoch zu schnell ein Anstieg wird nichts Gutes geben, und kann sogar zu Verletzungen führen.
Wenn das Gewicht zu erhöhen: die Regel von „zwei für zwei“
Wenn Sie erhöhen Muskelmassen wollen, ist es wahrscheinlich eine geringe Anzahl von Wiederholungen und das Gewicht der Nähe des maximalen Pauschalbetrag zu verwenden.
Es ist wichtig, dass, um zu verstehen, das Gewicht für den Fortschritt muss so beschaffen sein, dass die neueste Iteration im Ansatz am Rande des Gebens Muskel war. Die Regel „zwei für zwei“ können Sie festlegen, wenn Sie Muskeln zum Scheitern stoppen zu engagieren.
Diese Regel wurde Bichlom Thomas (Thomas Bächle) im Handbuch „Grundlagen des Krafttrainings-Übungen und“ vorgeschlagen (Grundlagen des Krafttrainings und Konditionierung). Hier ist, wie es klingt.
Wenn der letztere Ansatz jeder Übung können Sie zwei Wiederholungen mehr tun und es die letzten beiden Sitzungen tun, ist es Zeit, um das Gewicht zu erhöhen.
Zum Beispiel, haben Sie 4 Sätze von 8 Wiederholungen von Aufzügen Hanteln für Bizeps. Wenn Sie 10 Wiederholungen in den letzten Satz zwei Trainingseinheiten in einer Reihe tun, dann ist es Zeit, um das Gewicht zu erhöhen.
Es gibt eine andere, schnellere Möglichkeit zur Verbesserung des Arbeits Gewichts - feste Schaltung annähert.
Wie das Gewicht in der Turnhalle erhöhen
Für feste Ansätze
Wenn Ihr Plan 4 Sätze von 10 Wiederholungen enthält, und im letzteren Ansatz, können Sie die Übung so oft wie in dem ersten auszuführen, ist es Zeit, um das Gewicht zu erhöhen.
Wenn Sie versuchen, die Übung mit dem neuen Gewicht zu tun, lehnt Anzahl der Wiederholungen natürlich. Zum Beispiel in dem ersten Ansatz, werden Sie 10 Wiederholungen ausführen müssen, die zweite - nur 8 und in der dritten und vierten - in 6. Das ist ganz normal Schema für die Entwicklung eines neuen Gewichts.
Nach und nach werden Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, bis Sie 10 Wiederholungen in allen vier Ansätzen durchführen können. Dies bedeutet, dass es Zeit ist, wieder das Gewicht zu erhöhen.
Im Gegensatz zur vorherige Regelung „zwei für zwei“, in diesem Fall werden Sie sich nicht mit zusätzlichen Wiederholungen im letzteren Ansatz überprüfen müssen. Sobald die Anzahl der Wiederholungen in allen erreicht Ansätze - das Gewicht erhöhen.
Was das System zu benutzen? Entscheiden Sie selbst. Meiner Ansicht nach erlaubt die Regel „zwei für zwei“ Sie Ihr Training sicherer machen und dafür zu sorgen, dass eine Erhöhung des Gewichts der Geräte nicht beeinträchtigt werden.
Die Pyramiden Ausbildung
Die Pyramiden Ausbildung Veränderungen und Arbeits Gewicht und die Anzahl der Wiederholungen.
Die Uplink-Pyramide Sie mit einer großen Anzahl von Wiederholungen mit einem niedrigen Betriebsgewicht starten und schrittweise erhöhen, wodurch die Anzahl der Wiederholungen. Zum Beispiel in dem ersten Ansatz, Sie tun Kreuzheben mit einer Langhantel 60 kg 12-mal, dann - 10-mal in 65 kg, 8-fach - 70 kg und 6 mal - 75 kg.
Warm-up-Sets mit geringem Gewicht sind nicht auf vollständige Versagen der Muskeln durchgeführt. Dies sollte nur dann erfolgen, im letzteren Ansatz mit dem größten Gewicht.
Nach unten Pyramide, im Gegenteil, beginnt mit einem kurzen Ansatz mit dem größten Gewicht: Übung durchgeführt, Gewicht zu komplettem Ausfall der Muskeln in dem nachfolgenden Ansätzen reduziert und die Anzahl der Wiederholungen wächst.
Um sowie mit einer festen Anzahl von Wiederholungen des Gewicht in pyramidal notwendigen Ausbildung zu erhöhen. Am besten ist es auf dem kürzesten Ansatz für die meisten schweren Gewicht zu konzentrieren.
Wenn der schwerste Ansatz zu Muskelversagen, können Sie mehr Wiederholungen durchführen, als von dem Programm benötigt, es ist Zeit, das Gewicht, und in allen Ansätzen, darunter ein „Warm-up“ mit vieler Wiederholung und klein zu erhöhen Gewicht.
Wenn Sie nur zu tun beginnen, können Sie das Gewicht um 5-10% erhöhen, wenn eine lange Zeit zu tun - bei 2-5%. Normalerweise ist es 1-2 kg für kleine Muskelgruppen und 2-5 kg - groß.
Wie das Gewicht zu erhöhen, wenn Üben zu Hause
Sie können ein Universal-Gummi verwenden Fitness-Gürtel. Wenn Sie nur in Fitness zu engagieren beginnen, können sie die Umsetzung einige der Übungen verwendet werden, zu erleichtern sein eigenes Gewicht, und wenn Sie, im Gegenteil, es notwendig ist, um die Last zu erhöhen, das Band ohne Hanteln machen und Pfannkuchen.
Jede Bande entspricht eine bestimmte Anzahl von Kilogramm. Zum Beispiel ist ein Riemen zu schaffen Spannung ähnlich zu 23 kg, und hat ein dünnes Muster nur 5 kg ersetzt.
Typischerweise wird das Band durch Farbe und jedes Unternehmen hat seine eigene herstellerGewichtsBereiche verteilt. Diese Art der Unterstützung, mit deren Hilfe die Sie gezielt Muskelgruppen und die Vorbereitungen für die Durchführung von Körpergewicht Übungen entwickeln.
Nicht jeder kann einmal mit der richtigen Technik zumindest ausgewrungen werden aus. Ziehen an einem Gummiband, können Sie es tun, ohne irgendwelche Probleme haben, nach und nach den Muskeln auf Stress bereitet.
Gleiches gilt auch für Klimmzüge, Kniebeugen auf einem Bein Push-ups auf den Stangen und andere Übungen. Da die Änderung zu dünnem Gummi oder erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen.
Sie können auch mit Klebeband zur Verfügung der Ausübung Körpergewicht oder Gewichte erschweren. Zum Beispiel können Sie hocken oder lunges mit Band, Gürtel Schub auf die Brust, Beine ups und andere Übungen durchführen. Aber nachdem er mit ihnen trainieren, können Sie tun Dehnübungen.
Und noch eine Möglichkeit, die Last aus der Turnhalle zu erhöhen - die schwierigeren Übungen. Zum Beispiel kann das Kreuzheben mit Kurzhanteln kompliziert sein, es auf einem Bein zu tun, die üblichen Push-ups hockt auf der „Pistole“ oder - von Push-ups in einem Handstand und die üblichen hockt ersetzt "Shrimp".
Um Verletzungen zu vermeiden, erhöhen die Schwierigkeit allmählich und erfahren Sie mehr über die Technik von jeder Übung.
Wenn es nicht notwendig ist, das Gewicht zu erhöhen
Zunehmendes Gewicht und sorgfältig beobachten, um zu sehen, ob es die Leistung der Technik beeinflusst.
Zum Beispiel, wenn Sie das Gewicht auf der Bar während der Kniebeugen erhöhen und nach dem ersten Ansatz Knie begannen nach innen zu wickeln, und zurück - biegen, so dass Sie immer noch das Gewicht früh erhöhen müssen.
richtig Übungen auszuführen Gewöhnung, schaden Sie Ihre Gesundheit und Steigerung Verletzungsrisiko in der Zukunft. Deshalb, wenn Sie das Gefühl, dass Sie nicht eine Übung richtig ausführen können, sollten Sie das Gewicht reduzieren und die korrekte Ausführung sicherzustellen.
Und wie oft erhöhen Sie das Betriebsgewicht?