Was am nächsten Tag nach einem harten Training zu tun

Auch harte Training sollten Sie nicht für ein paar Tage nehmen. Erfahren Sie, was Übungen durchführen, um sollte die Stärke und zu beschleunigen Erholung aufrechtzuerhalten.

Nach einem harten Training, wenn es weh tut, so scheint es, jeden Muskel, will ich den ganzen Tag im Liegen oder zumindest verbringen so wenig wie möglich zu bewegen. Zu diesem Zeitpunkt wird es jedoch zu Freizeit empfohlen - niedrige Intensität Cardio, Krafttraining mit kleinen Gewichten oder auch nur ein Warm-up.

Rehabilitationsübungen sollten Muskelgruppen beinhalten, die während der letzten schweren Training beschädigt wurden. Wenn Sie ein geeignetes Gewicht verwenden, helfen solche Übungen schneller zu erholen, um die Funktionalität des Muskels durch Blutfluss zu verbessern und Schmerzen zu reduzieren.

Hier sind ein paar Optionen für die Übung, die Sie schnell erholen wird helfen.

dynamisches Warm-up

Dynamische Warm-up wird dazu beitragen, den Blutfluss zu den Muskeln zu erhöhen und ihnen ein wenig strecken. Pick-Übungen zum Aufwärmen, je nachdem, welche Art von Training Sie hatte am Tag zuvor - auf dem oberen oder unteren Teil des Körpers.

Kurzes niedrige Intensität Training

Wählen Sie mehrere Übungen, die die gleichen Muskelgruppen einbeziehen, dass während gestern gelitten trainieren, und folgen ihnen mit geringer Intensität, eine große Anzahl von Wiederholungen, und eine kleine Anzahl von annähert.

Erledige zwei bis drei Sätze von 10-15 Wiederholungen mit der Hälfte des Betriebsgewichtes. Die Übungen werden langsam ausgeführt und entspannen bis zur vollständigen Genesung. Die Ausbildung sollte als 30 Minuten nicht mehr nehmen.

Wandern oder Radfahren

Wandern - eine geringere Intensität aktive Erholung Ausrüstung. Die ständige Änderung der Neigung der Oberfläche stimuliert die Muskeln der Beine und geringer Intensität nicht mit Rückgewinnung stören. Es ist auch gut entspanntes Radeln geeignet.

Kraftübungen mit 50 Gewichts-% des Arbeits

Um die perfekte Ausübung von Macht extreme wiederherzustellen, ausgeführt, um eine Hälfte des Gewichts arbeiten.

Für die meisten Übungen erfordern spezielle Ausrüstung - Fallen-Ausschnitt, einen dicken Hals, einen riesigen Reifen, aber einige getan werden kann, und dass es in herkömmlichen Fitness-Studios.

Hier sind einige Möglichkeiten.

Tragen Trap-Hals

Tragen Trap-Halses im Rahmen der Ausbildung wird empfohlen, 90% des Gewichts des Kreuzhebens zu nehmen. Wenn Sie ein Gewicht von 100 kg werden tun, in der üblichen Ausbildung trug Sie Trap-Hals bei 90 kg und das Gewicht von 45 kg für eine Ersatz Sitzung.

Haben drei Sätze von 15 Stufen, nach und nach dem Gewicht um 20 Kilogramm für jeden Ansatz zu erhöhen.

Nehmen auf der Brust und drücken Sie oben oder Push

Wenn Sie mit Gewichtheben Übung vertraut sind, kann eine zhimom Stange nach oben oder Push nach dem dynamischen Warm-up machen nehmen.

Egal, ob Sie werfen Sie die Stange nach oben oder quetschen. Es sollte auf Armlänge über seinem Kopf sein.

Haben fünf Sätze von fünfeinhalb mal das Betriebsgewicht.

Kreuzheben mit Standfuß

Stand können Sie die Beinbeuger besser strecken. Versuchen Sie, nicht stark beugen Sie die Knie und den Rücken gerade halten. Machen Sie vier Sätze von fünf mal Kreuzheben mit einem Stand und eine Hälfte von dessen Betriebsgewicht.

Noch extreme Machtausübung ohne spezielle Ausrüstung zu finden in dieser Artikel.

Verbringen Sie einen aktiven Urlaub Tage, dann werden Sie schnell erholen und leiden weniger Schmerzen und Steifheit. Teilen Sie Ihre Wiederherstellungsmethoden in den Kommentaren zu diesem Artikel.