Was ist besser, das Betriebsgewicht oder die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen
Sport Und Fitness / / December 19, 2019
Auf Gruppenfitnesskursen generell geringes Gewicht und hohe Wiederholungen verwenden. In der Turnhalle, im Gegenteil, die Arbeit mit mehr Gewicht, aber die Anzahl der Sätze wird deutlich reduziert. Was ist der Unterschied zwischen 50 Kniebeugen in den 10 kg und 10 Kniebeugen bis 50 kg? Und im Allgemeinen, wie die Anzahl der Wiederholungen wirkt sich auf unsere physische Form?
Das Gesamtbild ist dies: Sie nehmen ein wenig Gewicht und tun eine Menge Wiederholungen - sushishsya; Sie nehmen eine Menge Gewicht, und führen Sie genug Wiederholungen - Arbeiten an Volumen. Aber nicht alles so einfach ...
- Von 1 bis 5 Wiederholungen - unterer Bereich, die physikalische Festigkeit entwickelt (Schwergewicht).
- Von 6 bis 12 Wiederholungen - der durchschnittliche Bereich, der im allgemeinen mit einer Erhöhung der Muskelvolumen (jedes Gewicht) zugeordnet ist.
- 12 bis 15+ Wiederholungen - jede Übung bestätigte mehr als 12-mal, entwickelt sich eine Kraft Ausdauer (mittel und geringes Gewicht).
Nur wenige Wiederholungen + viel Gewicht. Entwicklung der Macht
Eine kleine Anzahl von Wiederholungen in einem Ansatz mit mehr Gewicht entwickelt Stärke. Die Ergebnisse, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht, zeigen:
Wenn Sie möchten, zu bauen Stärke, Ihre Technik - wenige Wiederholungen + viel Gewicht.
Eine weitere Studie von Krafttraining Gewichtheber hat gezeigt, dass für die Gelegenheit, Gewichte heben treffen sich nicht nur unsere Muskeln, sondern auch das zentrale Nervensystem, das Muskelgedächtnis ist. Nakols Trainer Greg (Greg Nuckols) glaubt, dass eine kleinere Anzahl von Wiederholungen in Verbindung mit einem großen Gewicht Es hilft, unser Nervensystem lernt, wie man am effektivsten die Muskeln zu heben verwenden Gewichte.
Wenn Sie Ihr maximales Gewicht verwenden, oder 90% davon nehmen 02.59 Wiederholungen. Gewicht reduzieren kann die Anzahl der Wiederholungen erhöhen: wenn 50-60% des maximalen Gewichts von 10 bis 12 Wiederholungen zu tun empfohlen.
Pause zwischen den Sätzen sollten von zwei bis sechs Minuten Reserven wiederherzustellen. Die optimale Anzahl der Wiederholungen in einem Ansatz - von sechs auf 12.
Viele Wiederholungen + geringes Gewicht. Entwicklung der Kraftausdauer
Eine große Anzahl von Wiederholungen ohne Gewichtung oder mit einem kleinen Gewicht erhöht die Ausdauer.
Muskelwachstum Es ist aufgrund der viele Faktoren ab, unter ihnen - den mechanischen Gewebeschäden, mechanische Beanspruchung und metabolischen Stress. So das Volumen und die geringe Gewicht des Muskels zu erhöhen ist auch möglich, aber es wird eine sehr machen hat, sehr, sehr viele Wiederholungen. Es ist eigentlich viel einfacher, das Gewicht von etwas mehr zu nehmen und sie nicht bis zur Erschöpfung bringen.
Wenn beispielsweise mit einem Gewicht von 25% der maximalen Arbeits ist 47 bis 120 Wiederholungen durchgeführt wird.Die Durchführung eine große Anzahl von Wiederholungen mit geringem Gewicht, entwickeln Sie Kraftausdauer.
Soll ich frage mich jetzt, dass diejenigen, die aus Gruppenunterricht in Fitness in der Turnhalle bewegen, nicht in der Lage, sofort eine Menge Gewicht zu nehmen, aber diejenigen, die engagiert in trenazhorke mit mehr Gewicht, nicht auf die Anzahl der Sätze stehen, die in der Regel auf Gruppentraining durchgeführt wird, auch mit dem Gewicht, drei- bis viermal weniger gewöhnlich.
Aber in jedem Fall, unabhängig vom Gewicht und die Anzahl der Wiederholungen, wenn Sie erreichen wollen ErgebnisseSie haben mit voller Kraft an der Arbeit.
Die ideale Variante Ausbildung
Viele Trainer den Restbetrag, um das Programm zu halten, so dass es Ausbildung für die Entwicklung der maximalen Kraft- und Ausdauertraining für die Entwicklung einbezogen.
Beispiel 1. linear
- Tag 1: 10-12 Wiederholungen in einem Ansatz.
- Tag 2: 6-8 Wiederholungen in einem Ansatz.
- Tag 3: 2-4 Wiederholung in einem Ansatz.
Beispiel 2. zyklisch
- Woche 1: 10-12 Wiederholungen in einem Ansatz.
- Woche 2: 6-8 Wiederholungen in einem Ansatz.
- Woche 3: 2-4 Wiederholung in einem Ansatz.
- Woche 4: 10-12 Wiederholungen mit erhöhtem Gewicht in einem Ansatz.
Wenn Sie auf die nächste Stufe gehen wollen, dann müssen Sie das Gewicht erhöhen, die Anzahl der Sätze, oder beides, aber es sollte richtig gemacht werden. Es ist ratsam, mit einem Trainer zu konsultieren!