Was gut TRX Schleife und wie man mit ihnen umgehen
Sport Und Fitness Bildungsprogramm / / December 19, 2019
Was ist die TRX-Schleife, und warum sollen sie versuchen,
TRX (Körperwiderstandstraining) - Diese Nylon-Schlinge mit einem einfachen Mechanismus, um die Länge des Knopfes auf die Handflächen und Schleifen für die Füße zum Einstellen.
Diese kompakte Schale kann für Haus und im Freien Training, Reisen und Ausflüge genutzt werden. Mit Anhänger montieren TRX leicht zu klammern sich an den horizontalen Balken, Ständer, Pfosten oder ein Baum. Die zweite Halterung - Tür - ermöglicht es Ihnen, die Schleife zu verwenden, auch wenn es eine stabile Unterstützung ist zum Beispiel in einem Hotelzimmer.
Mit dem TRX können Sie deutlich die Übung mit Gewicht erschweren sein eigener KörperUm die Pumpe, jede Muskelgruppe und macht verrückt komplexe Ausdauer.
Darüber hinaus wird TRX helfen, die ideale Maschine zu pumpen. Fast jede Übung in Muskel-Schleifen Lasten Rinde: sie sind unter konstantem Druck, um eine ausgewogene Balance zwischen einer Instabilität zu halten.
Wie ein TRX wählen
Kaufen kann original TRX sein auf offizielle Website oder von einem einzigen Verteiler in Russland.
Alle Modelle sind für Haus und gewerbliche Nutzung. Haustiere weniger, berechnet auf einer Last von 180 kg haben Griffe aus geschäumtem Polyurethan hergestellt. Teurer TRX für Turnhallen entworfen, können bis zu 220 kg und mit Gummigriffen mit antibakteriellem Imprägnierungswiderstehen.
Kaufen Sie Scharniere auf der offiziellen Website, haben Sie Zugriff auf ein Trainingsprogramm mit Video haben und gedruckte Kalender. Zwar sind die ursprünglichen Modelle nicht billig: von 9 bis fast 20 Tausend.
Looped Simulatoren P3 auf TRX Gelände weiterverkauft werden AliExpress und sind viel billiger - im Bereich von 1 bis 2.000 Rubel. Gemessen an den Bewertungen, sind sie sehr komfortabel und langlebig, auch wenn die Materialleitungen und dünner als das Original. Das Kit umfasst zwei Montage- und Netzbeutel zum Tragen.
Welche Übungen mit Schlaufen TRX
Push-up Schleifen (Drücken in den Schleifen)
Diese Übung ist leichter zu normalen Push-upsAber härter auf einem stabilen Träger zu schieben.
Halten Sie Ihre Hände auf den Griffschlaufen und quetschen sie. Durch die Länge der Schlinge einzustellen, können Sie die Last erhöhen. Je niedriger die Schleife eingestellt, desto schwieriger wird es sein ausgewrungenen wird.
Wenn Sie zu einfach sind, versuchen Sie Push-ups auf beiden Ringen. Diese Übung ist viel mehr lädt die Trizeps und Brustmuskeln.
Fassen Sie die Griffschlaufen, aufspringen und steigen Sie bei gestreckten Armen aus, Unterarme, beugen Sie die Beine. Versuchen Sie Push-ups in verschiedenen bis zu den Schultern mit dem Boden parallel.
in den Schleifen Thrust
Hang gelenkig auf den geraden Armen, ziehen Sie den Körper in einer geraden Linie. Ziehen Sie sich TRX, kneifen Klinge, tippen Griffe Brust und dann abzusteigen. Halten Sie den Körper gerade.
Je niedriger die Schleife senken, desto schwieriger wird es sein, die Übung zu tun. Probieren Sie verschiedene Positionen und die ideale wählen.
Ziehen Sie die Knie an die Brust
Stand in der Betonung hinlegt, legen die Beine in der Schleife. Beugen Sie die Knie und ziehen Sie sie in Richtung Brust. Zurück zur Position und wiederholen Sie starten.
Latte
Legen Sie die Füße in der Schleife und entstehen fest zu legen. Versuchen Sie den Rücken gerade zu halten, nicht an der Taille beugen.
Flexing Bizeps
Fassen Sie den Griff Reverse-Griff, hängen, um den Körper in einer geraden Linie zu ziehen. Ziehen Sie sich in den Schlingen, die Hände auf den Kopf zu bringen. Zurück zur Position und wiederholen Sie starten.
Drehen in Richtung
Fassen Sie die Griffschlaufen, strecken Sie die Arme und den Körper in eine gerade schräge Linie ziehen. Ohne die Arme zu biegen, nehmen sie zur Seite und ziehen Sie den Körper. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Kniebeugen mit Sprung aus
Fassen der Griffschlaufen, hinsetzenUnd nach einem Sprung. Während hockt, halten Sie den Rücken gerade, nicht die Ferse nicht abreißen dem Boden und Knie auseinander züchten.
lunges überqueren
Fassen Sie die Griffschlaufen, einen Schritt nach rechts nehmen, erhalten Sie das linke Bein über das rechte, täuschte zurück und der Boden linken Knie berühren. Aufstieg und wiederholen Sie die gleiche Sache auf der linken Seite. Dieses Mal wird der Boden rechten Knie berühren.
Gluteal mit seinen Füßen in den Schlaufen überbrücken
Liegen auf dem Boden auf dem Rücken, legen Sie die Ferse Schleife, legen seine Hände am Körper entlang. Heben und Senken des Beckens.
Push-ups mit den Füßen in den Schlaufen
Legen Sie die Füße in der Schleife Stand im Nahbereich beim liegen, und ziehen Sie die Presse GesäßDass der Körper fiel in der Schlange. Pressen, berühren Brüste Boden. Sie nicht Ihre Ellbogen zur Seite drehen, sollen die Schultern in einem Winkel von 45 Grad aus dem Körper oder weniger sein. Versuchen Sie, die Taille zu kontrollieren, sollte es nicht absacken.
Wenn Sie die Übung erschweren wollen, versuchen Sie mit einem Fuß in der Schleife Push-ups zu tun.
Bulgarisches Split Squats
Stand mit dem Rücken auf das Geschoss, mit einem Fuß in der Schleife. Setzen Sie sich auf ein Bein nach unten, bis das Knie den Boden berührt, aufrichten und wiederholen. Stellen Sie sicher, dass das Knie des Standbeins nicht über die Zehen geht. Switch Beine.
Wenn Sie eine bessere Last Muskeln wollen, versuchen Sie hockt mit einem Sprung zu spalten. Diese Übung wird nicht nur mehr Last liefern, sondern eine explosive Beinkraft pumpen.
Rod König
Dies ist eine gemeinsame KreuzhebenAber mit einem Bein in der Schleife und kein Gewicht. Mit dem Rücken zu den Schleifen, Ort mit einem Fuß im TRX. Leicht beugen Sie das Stützbein, nach vorne lehnen und mit geradem Rücken und die Hände den Boden berühren. Begradigen und zu wiederholen.
Wenn Sie ein wenig laden, versuchen, den König mit einem Sprung zu ziehen.
Front Traktion
Ziehen Sie sich in den Schlingen, wie in der letzten Übung, aber während Aufwärtsschub erweitern Unterarm bis zum Ellenbogen Winkel 90 Grad war. Drop-Down-und wiederholen.
Umgekehrt V-fach
Stehen fest drücken, ziehen Sie den Körper in einer Linie. Freies Becken, so dass der Körper eines umgekehrten Buchstaben V. ähnelte Zurück zur Position und wiederholen Sie starten.
Ziehen Sie die Knie an den Schultern
Stehen Schwerpunkt legen, setzen Sie Ihre Füße in der Schleife. Erreicht beiden Knie auf die rechte Schulter, der Körper zur gleichen Zeit muss nach rechts abbiegen. Zurück zur Ausgangsposition und wiederholen auf die andere Seite.
Trizepsstrecken
Fassen Sie die Griffschlaufen und ziehen Sie sie auf Augenhöhe vor ihm. Wobei der Körper geneigt ist. Beugen Sie die Ellbogen, beugte sich vor und hängen an Scharniere halten den Körper gerade. Hände Mühe in die Ausgangsposition und wiederholen zurückzukehren.
Zucht Hände
Fassen Sie die Griffschlaufen, strecken Sie die Arme vor Ihnen, den Körper in einer geraden Linie in einem Winkel ziehen. Arme zur Seite, wie möglich, und dann kneifen zurück. Sie unbend nicht seine Ellbogen voll, die Übung Vorsicht und erwärmt sich gut.
Je niedriger die Schleife senken, desto schwieriger wird es eine Übung sein.
Y-Rod
Ziehen Sie aus einer schrägen Position nach oben und legt seine Hände nach oben und nach außen. An der Spitze des Körpers ähnelt dem Buchstaben Y.
Klimmzüge mit einer Hand mit einer Umdrehung
Halten Sie die Schlaufe mit einer Hand und hängen es, Stretching den Körper in Einklang. Erweitern Sie den Körper zur Seite, auf der Brust senkrecht zum Boden, mit seiner freien Hand den Boden berühren. Erweitern Sie den Körper zurück und ziehen sich mit einer Hand an der Schleife. Freie Hand zieht nach oben und nach vorn. Nehmen Sie die richtige Menge an Zeit und wiederholen Sie für den anderen Arm.
L-Ziehen aus dem Boden
Passen Sie die Griffe, so dass auf dem Boden sitzen, halten Sie sich an sie gerade Arme. Setzen Sie sich auf den Boden, ziehen gerade Bein nach vorne und die Griffe fassen. Aus dieser Position gezogen zu den Schleifen, ohne die Position des Beckens und der Beine, um den Körper an der Spitze zu ändern den Buchstaben L ähnelt Drop auf den Boden und wiederholen Sie nach unten.
Um die Übung zu vereinfachen, lassen Sie Ihre Füße auf dem Boden.
Roll-out
Fassen Sie die Griffschlaufen, ziehen Sie die Arme gerade vor ihm. Beugte sich nach vorne, seine Hände weg, nach oben, um den ganzen Körper in einer Linie ausgestreckt. Zurück zur Position und wiederholen Sie starten.
Ausbeute in Handstand
Diese Übung ist große Lasten Schultern und Muskeln des Kerns. Legen Sie die Füße in der Schleife Stand im Nahbereich beim liegen. Ein Abfall Hand zurück, bis Sie das erreichen Handstand. Rückkehr und Wiederholung.
Wenn Sie Angst zu gehen bis zu einem vollen Handstand sind, versuchen Sie nur die Hälfte Weg dorthin und zurück zu gehen. Wenn Sie die Übung, die von den Durchdringungen in den Händen von Follow-ups erschweren.
Pistolen
Greift die Laschen, Lift und ein Bein begradigen. Ohne den erhöhten Bein zu Biegen, setzen Sie sich. Supporting sich mit den Händen, raus aus der Hocke und wiederholen. Versuchen Sie den Rücken gerade zu halten.
Angriffe auf einem Bein
Fassen Sie die Griffschlaufen, beugen Sie die Knie und Unterschenkel nach hinten schieben. Drop-Down in die Hocke, berühren die Knie auf den Boden. Steigen Sie auf der Basis der Schleife und wiederholen Sie die Übung.
Reverse Crunch
Liegen auf dem Boden auf dem Rücken, legen Sie die Ferse Schleife, heben Sie das Becken und den unteren vom Boden zurück. Während der gesamten Übung wird die Taille suspendiert. Freies Becken nach oben, beugen Sie die Knie. Zurück zur Position und wiederholen Sie starten.
Was kann Art von Training mit Schlaufen gebildet werden TRX
Nehmen Sie 3-5 mal pro Woche, können Sie sich ausruhen oder einen Tag zwischen den Trainingseinheiten organisieren Cardio, Joggen oder Schwimmen.
Wenn du gehst zu fünf Mal pro Woche zu tun, gehen Sie auf den ersten zurück will, oder zwei weiteren Kreis nach der dritten Training Routine.
Vor dem Training knetet leicht auf die Herzfrequenz zu erhöhen und Ihre Muskeln aufzuwärmen. Zum Beispiel auf der Treppe laufen nach oben und unten oder Seil 3-5 Minuten zu springen.
Workout-Routine
Jede Übung wird für drei Sätze von 10-15-mal durchgeführt (auf jeder Seite) und für die Streifen - für 30-60 Sekunden.
Training 1
- Push-Up-Loops.
- Schub in den Schleifen.
- Kniebeugen mit Sprung aus.
- Y-Stange.
- Lunges auf einem Bein zurück.
- Planck.
- Rod König.
- Ziehen Sie die Knie an die Brust.
Training 2
- Push-ups mit den Füßen in den Schleifen.
- Beugen des stehenden Bizeps.
- Die vordere Traktion.
- Trizepsstrecken.
- Bulgarisches Split Squats.
- Gluteal Brücke.
- Umgekehrt V-fach.
- Es stellte sich auf die Seite.
Training 3
- Klimmzüge mit einer Hand mit einer Umdrehung.
- Zucht Hände.
- L-Anziehen.
- Pistols.
- Out Anschlag liegend in einem Rack auf den Händen (3-5 mal).
- Roll-out.
- Ziehen Sie die Knie an den Schultern.
- Reverse-Crunch.
Beginnen Sie mit den drei Ansätzen für jede Übung und schrittweise auf fünf erhöhen. Sie können auch die Anzahl der Wiederholungen einstellen. Wenn Sie das Gefühl, dass das Ende haben Ansätze noch Kraft mehr zu tun.
Sie wählten die richtige Anzahl von Wiederholungen, wenn die letzte 2-3 mal eine Wanderung hart sind, aber man kann sich mit guter Technik und Ansatz zur Pause in mehrere Stücke machen.
Intensive Zirkeltraining
Zirkeltraining wird Ihnen helfen, zu pumpen Ausdauer und mehr Kalorien in weniger Zeit verbringen. Haben sie zweimal in der Woche.
Training 1
Stellen Sie einen Timer für 20 Minuten. Führen Sie jede Übung für 20 Sekunden, und der Rückstand Minuten ruhen.
- Liegestütze mit Füßen in den Schlaufen (wenn genügend Vorbereitung, drücken, um die Gelenke sowohl an den Ringen).
- Schub in den Schleifen.
- Lunges überqueren.
- Ziehen Sie die Knie an die Brust, während in der Handfläche liegt.
- Kniebeugen mit Sprung aus.
Alles was Sie brauchen vier Runden laufen, zwischen den Kreisen nicht ruhen.
Wie Sie die Betriebszeit erhöhen sich daran gewöhnt. Zum Beispiel können Sie ein paar Monate können bis zu 40 Sekunden der Arbeit und 20 Sekunden Pause gehen.
Training 2
Führen Sie die Übungen nacheinander von 5 bis 10 mal. Zum Beispiel, eine Push-5, 5 Sit-ups, Push-ups 6, 6 hockt und so weiter bis 10 und 10 Liege hockt.
- Push-Up-Loops.
- Pistols.
- Die vordere Traktion.
- Rod König.
- Umgekehrt V-fach.
schrittweise Erhöhung der Anzahl der Wiederholungen bis 11, 12 und so weiter.
siehe auch
- Wie man Gewicht verlieren für 10 Minuten pro Tag. Infernal Intervall-Training →
- Das einzigartige Trainingsprogramm, entwickelt von Wissenschaftlern für die USA „Seebären» →
- Trainings- und Ernährungsprogramme für nachhaltige Ergebnisse →: Wie Gewicht von 5-10 kg verlieren