Die Ernährung eines Läufers, was und wann zu essen

Allgemeine Empfehlungen

Das erste, was ist es, alle angehenden Athleten erinnern: nicht sich selbst Nahrung beschränken müssen. Sie müssen Stärke der Praxis viel so essen. Die Aufgabe ist nur die richtigen Produkte zu wählen, die über den Hunger zu vergessen und voll tanken Sie neue Energie helfen.

Das optimale Verhältnis von Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate in der Ernährung Läufer Amateur - 1: 1: 4. Also, bei 80 Gramm Kohlenhydrate sollten 20 Gramm Eiweiß und Fett fallen. Ein bisschen anders als die traditionellen Diäten in erster Linie banish Kohlenhydrate aus Ihrem Menü verschreiben, nicht wahr? Wenn Sie die maximale Wirkung der Übung erreichen wollen, langsam Kohlenhydrate - das ist genau das, was Sie brauchen. Kein Wunder, dass Pasta Abendessen sind ein fester Bestandteil der populären Rennen werden. Seit dem 19. September anordnet Barilla Pasta Party auf der Expo Moskau MarathonWo alle Teilnehmer des Rennens wird an Stärke gewinnen, bevor die Haupt Langlauf- Ereignis des Jahres.

Nun wollen wir sehen, welche der Lebensmittel wird nicht nur schneller laufen, aber auch perfekt zugleich fühlen.

Avocado

Polyphenole, Vitamin E und einfach ungesättigte Fette - das ist es, was die reiche grüne Frucht, ein echter Glücksfall für diejenigen, die so lange wie möglich gesund bleiben wollen. Running - eine schwere Last auf unser Herz-Kreislauf-System, so vital Lebensmittel zu essen, die sie mit all dies zu bewältigen helfen. Avocado passt perfekt. Es hilft High-Density-Lipoprotein-Cholesterin-Konzentration im Blut, die gleiche „gute“ Cholesterin zu erhöhen, was uns rettet aus der Bildung von Blutgerinnseln und Verstopfung von Blutgefäßen. Herstellung der Sauce auf der Basis von Avocado, fügen Sie es zu Salaten, und wir setzen auf geröstetem Vollkornbrot. Die „schlechte“ Cholesterin hat keine Chance.

Bananen

Prelaunch idealer Snack. Bananen - es ist nicht nur notwendig, Kohlenhydrate, sondern auch Kalium, die Läufer während Schwitzen verlieren. Kalium ist wichtig für den Herzmuskel zu stärken, wird die normale Funktion der Nieren und das Gehirn, es reduziert das Risiko von Anfällen und hilft, das Gefühl von Schwäche und Müdigkeit zu bekämpfen. Also, wenn erschöpft, essen Bananen - vor, nach oder sogar während des Trainings. Darüber hinaus sind sie sehr sichere Lebensmittel im Hinblick auf potenzielle Probleme mit der Verdauung, so dass ein Durchlauf wird keine Überraschungen statt.

Puls

Linsen, Bohnen und Erbsen - eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Eiweiß, oft sie vollständig Fleisch in der Ernährung ersetzen. Bean werden Sie mit einer ausreichenden Menge an Ballaststoffen liefern und Eisen, sie langsam verdaut werden und ein Gefühl der Sättigung für eine lange Zeit. Das einzige Mal - es ist nicht notwendig, sich vor dem Training zu essen, einen Teil der Stärke wird im Dünndarm nicht verdaut, was zu Blähungen werden.

fetter Fisch

Das Fett, auch wenn es auf den Kodex für Legenden und Mythen über Ernährung entgegengesetzt ist. Ohne Fett in der Eroberung neuen Sports übersteigt überall, so dass Sie auf den besten Quellen dieser Stoffe konzentrieren. Wir sind in der ungesättigten Fetten interessiert, die den normalen Cholesterinspiegel und Insulinspiegel führen. Seebarsch, Lachs, Thunfisch und Chum Läufer werden ausreichende Mengen an Fetten liefern Säuren Omega-3 und Omega-6 und Bonus sind fast alle Vitamine und ein fairer Anteil des Proteins. Gebackene Fischessen, begleitet von einem Gemüsesalat - massive Vorteile für das Herz, Muskel-Skelett-Systems und des Nervensystems.

Joghurt

Ohne Zusätze, im Idealfall - Griechisch. Joghurt - ein Kalzium und Eiweiß in der Gesellschaft von einer kleinen Menge an Kohlenhydraten und Fetten. Protein für den Muskelaufbau und Kalzium benötigt hilft, das Muskel-Skelett-System zu stärken, mit genau der Zusammensetzung von Milchprodukten ist es besser absorbiert wird, so sagt dank nützlichen Bakterien. Tasse Joghurt am Morgen - die perfekte Ergänzung zum Frühstück oder auch eine separate Schüssel, wenn Sie fügen Sie eine wenig Nuss, Beeren, oder es einfach mit Müsli auf der Basis von Haferflocken mischen.

Honig

Eines der schwierigsten Schritte auf dem Weg zu guter Ernährung - die Ablehnung der süßen. Wenn Sie nicht allergisch auf Honig sind, ist es perfekt als Zuckerersatz. Es wird angenommen, dass Honig viele Vitamine und Mineralien, aber in Wirklichkeit enthält es ist nicht ganz richtig. Von dort aus den meisten Spurenelementen Eisen, sind die anderen Indikatoren auf sehr bescheidenes Niveau. Er hat aber nicht für sie zu schätzen wissen. Honig - eine Quelle von Kohlenhydraten, die fast vollständig absorbiert wird, ist derzeit der Treibstoff für unseren Körper. Sie können es in dem warmen Tee hinzufügen, oder einfach auf geröstetes Vollkornbrot geschmiert - sehr gut, durch die Art und Weise, die Option für einen Snack vor dem Joggen.

Haferflocken

Seit ihrer Kindheit vertraut Brei bitte unser Organismus Vitamine A, B1, B2, B6, E und PP, sowie Eisen, Magnesium und Mangan. Wie immer, wenn es um Getreide kommt, ist Optionen mit einem Minimum an Verarbeitung zu wählen. Instant-Haferflocken und Körner, die nur noch mit kochendem Wasser zu gießen, Urlaub für zu Hause. Wir sind für die ganzen Körner langsam verdaut werden und nicht zu einem starken Anstieg des Blutzuckerspiegel verursachen. Daher fügen Sie den Morgen Brei kochen, ein wenig Honig, Beeren oder Nüsse und alle Frühstück Frühstück.

Nüsse

Es wird angenommen, dass von ihnen Fett. Im Fall von gesalzenen Nüssen mit Bier ist dies wahr, aber kaum jemand wirklich damit ihre Gesundheit erwartet verbessern. Der Rest der Nüsse - die besten Freunde von Läufern, es der Faser, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Vitamin E, und noch viele Spurenelemente, die aus anderen Quellen erhalten sind, sind schwierig. Fügen Sie sie am Morgen Haferflocken oder nehmen Sie ein paar Hände voll mit Ihnen auf der Arbeit zu essen. Wenn Sie nur knabbern Nüsse müde, Butter an der Mandelmilch oder Erdnuss gehen - in Verbindung mit einem Apfel oder einer Banane, wird sie schnell nach dem Training erholen.

Paste

Ja, Pasta, verworfen abnehmen (und absolut nichts, nebenbei bemerkt), werden nur Nutzen für den Läufer gehen. Der hohe Gehalt an Kohlenhydraten sind Pasta ein perfekter Treibstoff für den Körper sein, die Vorbereitung starken Stress zu erleben. Dies gilt jedoch nur für hochwertige Nudeln aus Hart, so beim Kauf von Weizen, achten Sie auf die Zusammensetzung. Conscientious Hersteller sprechen offen von irgendwelchen Weizensorten hergestellt, ihre Produkte. Der optimale Rohstoff Semola Di Grano Duro betrachtet - Mehl (oder genauer gesagt, das kleinste Korn) von Kornweizenart Triticum Durum. Es ist voll von Eiweiß, Ballaststoffe und Vitamine der Gruppe B. Darüber hinaus sind diese Nudeln nicht weich gekocht und nicht zusammenkleben.

Garantierte Art und Weise eine gute Pasta zu wählen - die Erzeugnisse der italienischen Hersteller zu kaufen. Schließlich wissen in diesem Land viele gute Pasta. Deshalb, wenn Sie in einer wirklich leckeren und gesunden Mahlzeiten zu frönen wollen, bevorzugt italienische Pasta aus Hartweizen, wie Spaghetti, Farfalle oder konkiloni Barilla. Zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen - die meisten davon. Der Hauptvorteil der Pasta - eine Vielzahl von Optionen zu kochen. Neue Rezepte, die Sie auf den Seiten der Barilla finden Facebook, "VKontakte" oder „Klassenkameraden“.

Vollkornbrot

Ein weiteres No-fault schuldig Partner Pasta - Brot. Es kann und soll im Tagesmenü Läufer aufgenommen werden. Es ist klar, dass es nicht erlauben, non-stop HERZ-TS Brötchen Brötchen, wir ausschließlich über das Vollkornbrot reden. Langsame Kohlenhydrate, Vitamine (E und die Gruppe B) und eine große Menge an Faser - Dauerbetrieb. Mehrere Stücke des Brotes in den Tag mit der Verdauung Probleme zu lösen und eine lange Zeit, um Ihre interne Batterie aufladen helfen.

Wir haben immer wieder darüber gesprochen, aber bereit sind, wieder einmal zu wiederholen: die Diät - ein Wort, das Sie einmal müssen und für alle seine Vokabular zu lassen. Jede Diät ist per Definition zeitlich begrenzt, wird die Diät bleibt mit Ihnen für die kommenden Jahre. Wählen Sie die richtige Nahrung und laufen, laufen, laufen. :)

Gerade laufen, laufen, laufen