Das heißt, während der Fastenzeit, nicht zu verlieren Muskelmasse: 10 einfache Rezepte

In der Fastenzeit, vom 19. Februar bis zum 7. April nicht essen Fleisch, Eier und Milchprodukte, dass alle vollständigen und verfügbaren Quellen von tierischem Eiweiß ist. Pflanzenöl ist nur zulässig, an den Wochenenden und Eier und Fisch - einmal für die gesamte Post 31. März und am 1. April.

Glücklicherweise gibt es Gemüse ProteinquellenWelche werden Sie helfen, bis zum Ende der Post zu halten und nicht zu verlieren Muskelmasse.

Layfhaker bietet ein Dutzend ziemlich einfache Gerichte, die eine Person mit jeder Ebene der Koch Fähigkeiten kochen kann. In der Tat, Rezepte fleischlos viel mehr, so dass Sie sich bitte können köstlich an jeden Tag mindestens.

Die Hauptsache - erinnert Lebensmittel, die reich an Eiweiß. Während Ihres besten Freund schreiben - es Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen), Tofu, Getreide (Reis, Haferflocken, Buchweizen), Sesamsamen, Kürbiskerne, Erdnussbutter, Bananen.

1. Hummus

Die gekochten Nute etwa 8,5 g Protein pro 100 g, und Sesam - 19,4 g Protein und viel Kalzium, was besonders wichtig ist, wenn man Milchprodukte zu vermeiden.

Zutaten:

• 300 g getrocknetes chick;
• 50 g Sesamsamen;
• 3 Knoblauchzehen;
• 5 EL Zitronensaft;
• 3 EL Olivenöl.

Vorbereitung

1. Die Nacht vor dem Kochen einweichen Kichererbsen, so dass es schnell aufgeweicht und vorbereitet.
2. Sieden Kichererbsen innerhalb von zwei Stunden ohne Zugabe von Salz. Brühe gießen.
3. Braten, bis sie goldbraun sind Sesam und mahlen in einer Kaffeemühle, mit Knoblauch und Olivenöl verbinden und in einem Mixer mischen alles, bis glatt.
4. In Kichererbsen und 300 ml Brühe, während zu mischen fortgesetzt.
5. In der fertigen Speise, fügen Sie den Zitronensaft und Salz abschmecken.

2. Haferflocken mit Bananen und Kürbiskernen

Der Brei enthielt 3 g Protein pro 100 g Produkt, das Vitamin B6, notwendig, Protein, sowie Zink zu verdauen, die Sekretion zu erhöhen Testosteron. Bananenfrucht unter hohem Proteingehalt und Kalium bekannt. Aber der Meister der Menge an Protein in diesem Gericht - es ist Kürbiskerne. Sie enthalten 19 bis 24 g Protein, viele Vitamin E und viele andere nützliche Substanzen.

Zutaten:

• 100 g des trockenen Haferflocken;
• 1 Banane;
• 30 g Kürbiskerne;
• Trocken Kirsche (optional).

Vorbereitung

Koch Haferflocken in Wasser, fügen Sie die zerdrückte Banane mit einer Gabel, Kürbiskerne und getrocknete Kirschen. Lassen Sie für 5-10 Minuten sitzen, und Sie können essen.

3. Linsensuppe mit Gemüse

Linsen, wie alle Hülsenfrüchte, - eine große Pflanzenproteinquelle. Die gekochten Linsen etwa 7,8 g Protein pro 100 g Produkt.

Zutaten:

• 1 Karotte;
• 2 Sellerie;
• 1 Zwiebel;
• 1 Tasse Rote Linsen;
• Lorbeerblätter.

Vorbereitung

1. Weichen Sie die Linsen für mindestens acht Stunden.
2. Schneiden Sie die Karotten, Zwiebeln und Sellerie, in Olivenöl braten für 5 Minuten, mit Salz würzen.
3. Gießen Sie die Linsen mit Wasser, fügen Sie das gebratene Gemüse und kochen für 25-30 Minuten.

4. Foie Bohnen

Die gekochten Bohnen enthalten 7,8 g Protein pro 100 g Produkt, B6 Vitamine E und C. Es gibt eine große Anzahl an Gerichten BohnenVon Suppen zu Gerichten. Wir geben ein Rezept von Paste, die als Teil eines Abendessen verwendet werden können, und für Ernährungs Sandwiches mit Brot oder Brötchen.

Zutaten:

• 1 Tasse trockene weiße Bohnen;
• 2-3 mittelgroße Zwiebeln;
• 3 Knoblauchzehen;
• Salz, schwarzer Pfeffer.

Vorbereitung

1. Weichen Sie die Bohnen für 8-12 Stunden.
2. Koch Bohnen, bis sie weich, abtropfen Hauptteil des Wassers, etwa 100 g Brühe zu verlassen.
3. Hacken Sie die Zwiebel und braten, bis sie goldbraun sind.
4. Mischen Sie in einem Mixer Bohnen, Zwiebeln und gehackten Knoblauch, einen halben Teelöffel Salz und schwarzer Pfeffer, bis glatt.
5. Refrigerate Pflug und Brotaufstrich.

5. Bohnen-Eintopf mit Gemüse

Eine gute Wahl für das Mittagessen oder Abendessen: eine nahrhafte, proteinreiche und billig. Auf Vorbereitung geht 03.00 (Bohnen für eine lange Zeit gekocht), so ist es am besten, sie in das Wochenende zu bewegen oder um nicht nach der Arbeit an Hunger zu sterben im Voraus vorbereitet werden und nicht eine halbe gebackenen Bohnen hat.

Zutaten:

• 500 Gramm der Bohnen;
• 2 Zwiebeln;
• 2 Karotten;
• 50 g Tomatenmark;
• Petersilie und Dill;
• Salz, Pfeffer, Zucker;
• Lorbeerblätter.

Vorbereitung

1. Weichen Sie die Bohnen über Nacht in kaltem Wasser.
2. Kochen Sie die Bohnen für 2-2,5 Stunden, bis sie weich sind.
3. Teilen Sie die Zwiebel in Ringe schneiden ihren Quartieren, braten, bis sie goldbraun sind.
4. Raspeln Möhren auf einer Reibe, braten mit Zwiebeln.
5. Gießen Sie das Gemüse mit Wasser und köcheln lassen für 15-20 Minuten.
6. Das Gemüse zu den Bohnen und kochen für weitere 20-30 Minuten.
7. Fügen Sie die Tomatenmark, Zucker, gemahlenen schwarzen Pfeffer, Lorbeer und Petersilie.

6. Kichererbse Koteletts mit Möhren

Für diejenigen, die Koteletts in der Fastenzeit verpasst haben, gibt es eine gesunde und schmackhafte Möglichkeit, Kichererbsen und Karotten. Gekochte sehr einfach und schnell - gut für schnelles Abendessen geeignet. Natürlich genießen vorab, wenn Sie vergessen haben, die Kichererbsen.

Zutaten:

• 100 g der Kichererbse;
• 1 Knoblauchzehe;
• 1 Karotte;
• 1 Zwiebel;
• Salz, schwarzer Pfeffer.

Vorbereitung

1. Weichen Sie die Kichererbsen über Nacht in kaltem Wasser.
2. Führen Sie die Kichererbsen durch einen Fleischwolf oder Kotelett in einen Mixer geben.
3. Mischen Sie mit gehackten Zwiebeln, Knoblauch und Karotten, mit Salz und Pfeffer würzen.
4. BLIND Pastetchen und in Olivenöl braten.

7. Indian Pfannkuchen

Die gekochten Erbsen enthält 6 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Produkt, Basmati-Reis - etwa 2-3 Gramm Eiweiß, und Kurkuma ist gut für die Gelenke und das Herz-Kreislauf-System.

Zutaten:

• 50 g der Erbse;
• 150 g Basmati-Reis;
• Salz, schwarzer Pfeffer, Kurkuma.

Vorbereitung

1. acht Stunden gießt Wasser über den Reis Kochen und Erbsen (in verschiedenen Kapazitäten) und auf den Deckel verlassen.
2. Grind Reis und Erbsen in einem Mixer, fügen Sie die Gewürze und die resultierende Masse verlassen für einen Tag an einem warmen Ort.
3. Gießen Sie das Pflanzenöl, erwärmen die Pfanne gut und backen Pfannkuchen, obzharivaya auf beiden Seiten.

8. Pea Wurst oder Wurst

Fans von Würsten können High-Protein-Wurst mit Gewürzen, getöntes Rübe versuchen.

Zutaten:

• 2 Tassen Erbsenflocken;
• 1 Rüben;
• ½ Teelöffel gemahlene Muskatnuss;
• ½ Teelöffel Paprika;
• 100 ml Pflanzenöl;
• 1 Teelöffel schwarzer Pfeffer;
• 3 Knoblauchzehen.

Vorbereitung

1. Kochen Sie die Erbsen in kochendem Wasser für Getreide (7 Minuten).
2. Gießen Sie das Pflanzenöl, kocht eine Minute.
3. Fügen Sie viel Knoblauch, Gewürze und ein Esslöffel Rüben-Saft, mischte in einem Mixer bis glatt.
4. Wickeln Sie das resultierende Masse in die Nahrungsmittelfolie, bilden die Wurst und im Kühlschrank aufbewahrt, bis eine vollständige Erstarrung.

9. Tofu mit Gemüse

Tofu - eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Eiweiß (8 g Protein pro 100 g Produkt). Weil es fleischlos Dessert mit Kakao und Obst und exotischen Gerichten macht, ein Teil davon ist erschreckend. Wir entschieden uns für eine einfache und erschwingliche Rezept Tofu mit Gemüse, die Sie 20 Minuten dauern.

Zutaten:

• 4 Pilz;
• 1 Zwiebel;
• 1 Tomate;
• 2 kleine Blumenkohlröschen;
• 400 g des Tofus;
• 30 g von grünen Erbsen;
• Olivenöl;
• Kurkuma, gemahlener schwarzer Pfeffer;
• Sojasauce;
• Cilantro.

Vorbereitung

1. Dice Pilze, Zwiebeln, Tomaten und Blumenkohl.
2. Braten Sie die Zwiebel in Olivenöl 2-3 Minuten, dann fügen Sie das restliche Gemüse.
3. Crumble Tofu Hände bestreichen, mit Kurkuma.
4. Fügen Sie den Tofu Gemüse, braten, bis eine vollständige Verdampfung der Flüssigkeit.
5. Fügen Sie einen Esslöffel Sojasauce und Pfeffer nach Geschmack.
6. Zwei Minuten vor dem Gemüse weich sind, fügen Sie die grünen Erbsen.
7. Vor dem Servieren mit frischem Koriander.

10. Dessert von Tofu und Erdnussbutter

Köstliche High-Protein-Dessert von nützlichen Inhaltsstoffe.

Zutaten:

• 250 g des Tofus;
• 3 Bananen;
• 50 g Erdnußpaste;
• 1 Teelöffel Zitronensaft;
• 1½ Eßlöffel Zucker;
• Vanillegeschmack;
• Nüsse für die Aufstockung.

Vorbereitung

1. Gießen des Zuckers in die Pfanne die Unterseite mit einer dünnen Schicht zu bedecken. Wenn es beginnt zu schmelzen, statt auf einer Banane in Scheiben schneiden und braten auf beiden Seiten.
2. Grind die Nüsse in einen Mixer geben.
3. Mischen Sie in dem Mixer zwei Bananen, Tofu, Erdnussbutter, Zucker, Salz und Vanille.
4. Setzen Sie in einer Schüssel die resultierende Masse, oben mit karamellisierten Bananen und bestreuen mit Nüssen, machen zwei solche Schichten.
5. Gekühlt im Kühlschrank für eine Stunde.

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Sehen Sie sich auch die Möglichkeit, den Kauf pflanzliches Eiweiß: es werden Ihnen helfen, die Rate des Proteins zu erhalten, ohne das Fasten zu brechen, und Erhaltung der Muskelmasse, bevor es endet.