Synopsis des Buches Gordon Pirie „laufen schnell und ohne Verletzung“
Sport Und Fitness / / December 19, 2019
Wir schlagen vor, dass Sie die Zusammenfassung lesen, nachdem auf der Flucht eines der besten Bücher zu lesen erstellten „laufen schnell und ohne Verletzung.“ Er unsere Leser zusammengestellt Igor Stefurak.
Am häufigsten sind Läufer nicht erfolgreich ist, oder wegen des Fehlens des Eigentums an Ausrüstung oder das Gerät erlaubt es nicht, in einem kritischen Moment des Rennens zu beschleunigen. Zum Beispiel können sie den mächtigen Finishing-Spurt, Coup-de-Grace ( «coup de grace") nicht anwendbar. Es sollte zu trainieren härter, härter konkurrieren und zu keinem Zeitpunkt des Rennens aufgeben.
Regeln der laufenden Gordon Pirie
- Laufen mit der richtigen Technik auf jeder Oberfläche (auch auf bloßen Füßen) kann nicht zu Verletzungen führen.
- Run - eine Folge von Sprüngen mit Podesten, die Federn auf dem vorderen Teil des Fußes. Die Beine sollten leicht in den Knien gebogen werden - leiseren Lauf. Bei der Landung, sollte der Fuß unter dem Schwerpunkt des Körpers sein. Auf der Ferse einer Person wird nur beim Gehen.
- Alles, was Sie auf Ihren Körper, Laufen beeinträchtigt Technik.
- Da die Anzahl der Siege. Die Geschwindigkeit, mit der Sie trainieren, wird Ihre Laufgeschwindigkeit sein.
- Gehen hurts laufen.
- Die Frequenzschritte 3 bis 5 sec sein sollten.
- Armstärke sollte auf die Stärke der Beine proportional.
- Eine gute Haltung ist entscheidend für den Betrieb. Sie nicht nach vorne beugen!
- Geschwindigkeit zerstört Ausdauer, Ausdauer, Schnelligkeit bricht.
- Jeder Läufer hat nur ein Trainingsprogramm. Einer, der seine einzigartigen Eigenschaften widerspiegelt. Jedes Programm, verwirrt, wenn es keine Kontrolle.
- Statische Dehnübungen führen zu Verletzungen!
- Running - ein Aufenthalt in geringer Luftzufuhr. Daher Atmung durch den Mund ist ein Muss.
Ausbildung
Erzielung von Ergebnissen - eine Symbiose aus Lifestyle, Trainingsmethoden, Lebensmittelqualität, guten Design Schuhe.
Der Zweck der Ausbildung - das Ergebnis der Sie bei der Veranstaltung zeigen. Der Fortschritt wird gemessen nicht durch das, was Sie während des Trainings zu tun (mehr Kilometer, das Tagebuch zeichnet die Frequenz), wird gemessen durch das, was während des Wettbewerbs geschieht.
Oft trainieren Athleten auf Kosten der, anstatt Entlastung Tag zu organisieren. Es ist nichts falsch mit einem harten Training, aber es lohnt sich zu erinnern über die „easy Tage“ und eine vorübergehende Abnahme der Belastung. Schwere Lasten auf dem Hintergrund unzureichender Erholung führt zu Enttäuschung, Krankheiten und Verletzungen.
Die richtige Lauf
Um zu erfahren, wie man richtig laufen wird sogar barfuß auf dem Boden, heben Sie Ihre Zehen und nach vorne lehnen. Um nicht fallen Sie einen Schritt machen müssen. Wie Sie sehen werden, an der Ferse in diesem Fall fällt nicht wirklich. In einer solchen Position und loslaufen - Licht bewegt sich mit geringer Geschwindigkeit, mit Schwerpunkt auf den Fingern. Die Beine sollten an den Knien gebogen werden. der Eindruck entstehen sollte, dass Sie ein wenig hock laufen, und der Körper muss aufrecht bleiben - behoben. Dies ermöglicht völlig geräuschlos laufen. Im Prozess der Gewichtsverlagerung nach vorn, sollte der gesamte Fuß den Boden berührt - nicht Ihre Zehen in dieser Phase bleiben. Dies kann zu Verletzungen führen.
Wenn ein Läufer Muskeln des Fußes und des Oberschenkels Eigenschaft zu speichern und übertragen Energie auf die elastische Spannung verwendet, wird seine Bewegung stärker sein, und er wird in der Lage sein, mit jedem Schritt, länger in der Ferne. schreitend Schrittfrequenz sollte mindestens 3 Stufen in der Sekunde sein.
Handposition
In der Anfangsphase der Hände führen eine passive Rolle für die Bewegung der Beine des Kompensierens. Die Hände sollten dicht am Körper gehalten werden, die Ellbogen sollten in einem spitzen Winkel gebogen werden - weniger als 90 Grad. kurz und scharf swing - Allmählich hat die Bewegung der Arme mehr und mehr Energie worden. Sie nicht die Arme zu den Seiten winken. Wenn alles korrekt ist, dann wird die Energie aus den Händen auf die Füße übertragen werden. Der Unterarm sollte der Brust ein kleines Kreuz, aber nicht über die Mitte der Brust.
Der Körper wird zu diesem Zeitpunkt sollte keine körperliche Aktivität engagieren. Die stärkeren Beine und mehr Energie, als sie ist, desto mehr arbeiten müssen, um die Hände zu arbeiten. in seiner Seite und Rückenschmerzen Prickeln - ist das Ergebnis des Körpers in Curling Laufzeit die Waage mit dem schönen Angriff zu halten. Und es muss die Hände tun.
Tonhöhenfrequenz und Atmung
Die hohe Laufgeschwindigkeit führt zu einer Erhöhung der Schrittlänge, soll aber mäßig sein. Ein häufiger Fehler - die überlange Dauer des Laufschritts. Dies verlangsamt die Geschwindigkeit und führt zu Verletzungen nach unten. Wenn Sie beschleunigen müssen, ist es notwendig, nur die Frequenz der Schritte zu erhöhen und versuchen, die Bewegung mehr Energie zu machen.
Es sollte zunächst klar sein, Ihre Beine und Füße werden müde und verletzt, weil die Muskeln nicht für die Anforderungen vorbereitet, dass Sie festlegen. Halten Sie üben und es wird vorübergehen. Es hilft auch zu massieren.
Die Atmung sollte den schnellen und präzisen Rhythmus übereinstimmen, die Hände und Füße gesetzt. Atem schnelle und kurze Sitzungen. Nicht einatmen tief!
Jedes Laufelement erfordert eine separate Studie. Nur dann können Sie den Trainingsprozess starten.
Laufschuhe
Die meisten modernen Hersteller machen Schuhe mit dicken Sohlen. Während der korrekte Lauf - läuft auf dem Vorderfuß! Piri empfiehlt in der leichteste Schuh laufen, dass Sie finden können. Es sollte die gleiche Dicke der Sohle sein. Wenn Sie richtig ausgeführt wird, wird tragen Sie Ihre Schuhe unter den Fingern. Idealerweise sollten die Schuhe sitzen fest wie ein Handschuh. Außerdem sollten Sie die Aufmerksamkeit auf die Achillessehne zahlen ist verletzt, wenn beim Laufen Schuhe (der vorstehende Abschnitt an der Rückseite), drückt auf sie. Das Material, aus dem die Sohle ist, sollte ausreichend hart sein, um nicht die Stabilität Läufer zu verlieren.
Intervall-Training auf Herschels Methode
Faktoren, die während der Intervall-Trainings überwacht werden sollen:
- Geschwindigkeit. Es muss so sein, dass der gesamten Plan ohne übermäßige Belastung durchzuführen.
- Entfernung. Geht den Abstand zum richtigen Tempo.
- Intervalle. Pausen sollten in ihrer Dauer auf das nächste Segment ausreichend sein könnte, mit der notwendigen Geschwindigkeit abgeschlossen werden.
- Dauerlauf. In Abständen von Rest müssen Sie in einem angenehmen Tempo laufen.
- Veränderlichkeit. Die Länge der Leitungen und die Geschwindigkeit muss Interesse aufrechtzuerhalten geändert werden.
- Appliances. Zur Steuerung der Bewegung.
Halten Sie den Beat
Die maximale Herzfrequenz, werden Sie in der Lage sein, ohne zusätzliche Geräte zu messen - 170 Schläge pro Minute. A ist 17 Schläge pro 6 Sekunden. Pulsmesser zeigt die maximale Frequenz am Ende des Segmentes.
Krafttraining
Oft verursacht die Verletzung durch die Tatsache, dass eine Seite stärker ist als die andere menschliche Entwicklung. Dies bedeutet, dass die Stärke der Schwachen nach vorne schiebt, solange sie nicht müde. Hier bezieht sich Femur Verletzung durch unzureichende Entwicklung zurück entstehen.
Um dies zu vermeiden, müssen Sie auf dem Krafttraining mit zusätzlichem Gewicht konzentrieren. Zu diesem Zweck geeignete Gewichte, deren Gewicht sollte mit der Zeit (bis 1/3 des Körpergewichts auf) erhöht werden. Wenn Sie 3 Sätze von 10 Wiederholungen tun können, dann ist das Gewicht zu klein Hanteln. Wenn Sie nicht 6 Wiederholungen tun können, dann ist das Gewicht zu groß. Die gleiche Regel über die Latte. Krafttraining ist jeden zweiten oder jeden dritten Tag notwendig, unter Berücksichtigung des Trainingsprozesses.
Es gibt zwei Arten von Krafttraining:
- Zum Scheitern. Sie können nicht tun, wenn Vorbereitung für einen Wettbewerb, aber man kann kurz vor dem Wettbewerb versuchen.
- Mild Form. Es ermöglicht Ihnen, Muskel zu reinigen und zu restaurieren.
Lebensmittel
Ernährung der individuellste und erfordert Rücksprache mit einem Arzt.
Nicht während der Mahlzeiten trinken, da dies die Verdauung auswirkt. Allgemein gilt: trinken weniger als 10 Minuten vor den Mahlzeiten und innerhalb von 1 Stunde nach.
Gordon Pirie rät nicht früher als 2 Stunden nach einer Mahlzeit zu laufen.
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