Schlanke Beine in 15 Minuten
Sport Und Fitness / / December 19, 2019
Und diese 15 Minuten, Sie haben nicht entweder hocken oder springt mit rasender Geschwindigkeit. Sie haben nicht einmal vzmoknete. Allerdings wird immer noch schmelzen die Beine.
Pilates ist groß hilft, die Muskeln zu halten getont, trotz der Tatsache, dass die Übungen zu einfach erscheinen mag. Folgen Sie diesen Komplex in den Tagen, wenn Sie, dass einfach nicht das Gefühl, durch das mit hohen Intensität Training brechen kann. Auch er wird euch nähern, wenn Sie aus irgendeinem Grund nicht gefällt Hocke.
Die einzige Ausrüstung für diese Übungen erforderlich - Matte. Erschwerend möglich zu verwenden Riemen oder Gewichtung.
Struktur der Ausbildung
- 40 Sekunden - die Übung.
- 10 Sekunden - Rest.
- Es ist wünschenswert, weitere Verhalten aufwärmen und abkühlen.
Optimale Leistung dieses Komplex 2-4 mal pro Woche, mit Übungen für den Oberkörper abwechselnd und ein intensiveres Training für den unteren Körper, wenn Sie Masse aufzubauen.
Allgemeine Tipps
- Atmen Sie tief durch,
- Nicht Ruck,
- ziehen den Bauch und versuchte, den Nabel der Wirbelsäule zu ziehen,
- konzentrieren sich auf die Bewegungen und versuchen, die Muskeln arbeiten zu fühlen.
1. Brücke
konzentrieren: Gesäß und unteren Rücken.
Beine gebogen an dem Knie, Füße zueinander auf der Schulter parallel sind breit auseinander, Magen. Beim Einatmen heben Sie das Gesäß, Aufenthalt in dieser Position untere Gesäß. Halten Sie Ihre Schultern und Fersen.
Erschwerend: platzieren Sie Ihre Füße auf dem Gesäß zu schließen und die Knöchel Händen greifen.
2. Hängebrücke
konzentrieren: Oberschenkel.
Ausgangsposition ist das gleiche. Beim Einatmen heben Sie das Gesäß. Etwas, das Becken auf der einen Seite erweitern. schwenken Sie dann das andere langsam. Sie nicht Ihr Gesäß auf den Boden senken, ziehen Sie Ihren Bauch, setzen Sie Ihr Gewicht auf den Schultern.
Erschwerend: heben Sie Ihre Zehen, den Fuß auf der Ferse setzen.
3. Side Lift das obere Bein
konzentrieren: Oberschenkel.
Legen Sie sich auf der linken Seite, am Knie abgewinkelt linkes Bein. Heben und Senken Sie vorsichtig, ohne den Boden, gerade das rechte Bein zu berühren.
Make Schenkel 40 Sekunden mit einer großen Amplitude angehoben wird. Rest 10 Sekunden und heben das Bein weitere 40 Sekunden mit einer Durchschnittsamplitude. Dann werden 10 Sekunden Pause und die Übung mit dem anderen Bein tun.
4. Seitenhebeunterschenkel
konzentrieren: Innenseiten der Oberschenkel.
Legen Sie sich auf der linken Seite, am Knie das rechte Bein gebeugt und legte sie über den ausgestreckten linken Hand. Heben und Senken Sie vorsichtig, ohne den Boden zu berühren, sein linkes Bein gerade.
Anheben Schenkel 40 Sekunden mit einer großen Amplitude. Rest 10 Sekunden und die Übung wieder 40 Sekunden mit einer durchschnittlichen Amplitude. Dann werden 10 Sekunden Pause und die Übung mit dem anderen Bein tun.
5. Der Anstieg des gebogenen Bein zurück
konzentrieren: das Gesäß und die hinteren Schenkel.
Holen Sie sich auf allen Vieren mit einem Träger auf dem Unterarm. Heben Sie das Bein am Knie abgewinkelt. Socke nach oben ziehen, nicht den Kopf heben. Stellen Sie sicher, dass das Bein vertikal bewegt.
Anheben Schenkel 40 Sekunden mit einer großen Amplitude. Rest 10 Sekunden und heben das Bein weitere 40 Sekunden mit einer kleinen Amplitude. Dann werden 10 Sekunden Pause und die Übung mit dem anderen Bein tun.
6. Die Bewegung entlang eines Bogens,
konzentrieren: Gesäß, Hüften.
Holen Sie sich auf allen Vieren mit einem Träger auf dem Unterarm. Heben Sie Ihr linkes Bein gestreckt. Committed durch Bogenbewegung: nach rechts unten, dann nach oben, unten, links.
10 Sekunden Pause und ändern Bein.
7. Doppeltippen
konzentrieren: drücken Sie das Gesäß und hinteren Oberschenkel.
Legen Sie sich auf den Bauch. Heben Sie Ihren Oberkörper und beide Beine. Spreizt die Beine auseinander. Dann Doppel Beine und Baumwolle zurück Beine auseinander zu den Seiten.