Die Vorbereitungen für den Marathon Moskau, oder wie 10 Kilometer bei 42 laufen: Tipps von einem Anfänger
Sport Und Fitness / / December 19, 2019
Hallo Freunde.
Vor zwei Jahren schrieb ich einen Artikel darüber, wie in 40 Jahre starten und laufen und das erste Mal seit der Schule in der Lage war 5 km zu laufen. In diesem Artikel beschrieb ich, wie plötzlich durch seine Tochter begann zu laufen, ging durch die Motivation für in den russischen Bedingungen Joggen (sehr einfach, muss ich sagen, Motivation) und führte einen Überblick über Programme laufen.
Wenn nun wurde dieses Opus Finishing, klopfte ich schon 42 und ich möchte Ihnen sagen, wie beschlossen, in der Moskau Marathondistanz zur Teilnahme der Satellit 10 km. Durch Haftungsausschluss wurde zum ersten Artikel hinzugefügt Vorsprung der drei Scheiben in der Wirbelsäulenabteilung (Pathologischer Prozess in der Wirbelsäule, in dem ohne Unterbrechung des Anulus fibrosus Bandscheibe in den Wirbelkanal Ausbeulen).
Also, was müssen Sie mit den fünf bis 40, um die Zehn 41 zu erreichen? Richtig - faul zu sein, ist es in der Ausbildung zu übertreiben und eine Reparatur starten. :)
In den Kommentaren zu dem Artikel, ist meine Botschaft, in einem Jahr geschrieben, dass die Wintersaison 2012-2013 ich verpaßt. Regnerischer Herbst läuft nicht - faul, 5-10 sehr im Winter herumlaufen wenig. Winter läuft - es ist ein besonderes Vergnügen ist, muss aber vorsichtig sein, schwer zu atmen, und angesichts der Tatsache, dass ich nur durch den Mund zum Joggen (gebrochene Nase) atmen kann, dann ein paar Mal im Laufen führte zu einer Erkältung.
Im Frühjahr 2013th begann ich wieder zu laufen und war glücklich, zu finden, dass der Körper nicht vergessen hat! Es wurde einfacher, zu laufen, Licht leicht die Last handhaben, und ich schnell (April bis Mai) verstärkt für bis zu 5 km Trainingslauf. Ich sollte anmerken, dass ich immer herumlaufen sehr sorgfältig, mit dem Übergang zu dem Schritt, wenn überhaupt. Und im Juli, setzen Sie Ihren eigenen persönlichen Rekord - 7 km. Ich Danach wird erkannt, dass es notwendig ist, wie geplant, in die Top Ten zu gehen. Aber ...
Wie immer „eingegriffen“. War eine Reise in die Dominikanische Republik (übrigens, ich sehr empfehlen kann), und an einem der Läufe entlang der verschlungenen Pfaden Hotels unbewusst, wandte ich mich zu stark und... die Abend rechte Achillessehne geschwollen war, so dass etwa jeder Lauf der Frage ist nicht mehr konnte. Gehen und es war schwer. Vor den Augen und die Wende wert und dachte: „Ich war durch einen Schritt-Sprung gedreht, zwei nicht?“.
Vielleicht jemand diese Binsenweisheiten, aber Anfänger werden versuchen zu erklären, was passiert ist. Wenn Sie auf dem Weg im Park laufen, haben sie einen großen Krümmungsradius und Drehung erfolgt in wenigen Schritten fast nicht wahrnehmbar. Wenn der Pfad schmal ist, zwei Meter breiten und scharfen Kurven, wie es in Hotels der Fall ist, dass eine große Versuchung ist einen Schritt zu drehen: Werfen Sie das Bein nach vorne, put gegenüber dem Scheitelpunkt der wiederum dieser ein Fuß vollständig zu der Geschwindigkeit in eine Richtung zurückzahlen und den Körper in einem anderen, und der zweiten Schenkel an einem neuen setzen beschleunigen verfolgen. An diesem Punkt, Bänder erleben mindestens eine Doppelbelastung und Läufer-Attrappen nicht ausstehen kann. Das ist, was mir passiert ist. Sie müssen vorsichtig sein, Kollegen. Aufmerksam. :)
Leg ehrlich otbolelo 6 Monate, Salben, Massage hat nicht geholfen (oder geholfen zu beschleunigen, weiß nicht), aber die Tatsache ist dies: für die Wintersaison 2013-2014, kam ich wieder auf „0“, so auch mit dem Start der Wohnung, und in dieser Situation die Reparatur der nicht-professionelle Läufer, die Wahl ist immer zugunsten des Zements, natürlich, und nicht Joggen. ;)
Mehrere Male über den Winter über den Kauf gespickt Gummipads auf den Schuhen Ich betreibe. Ganz eine bequeme Sache, aber der Lärm erzeugt höllisch. Aber auch das Vertrauen geben, um das 100%, die nicht poskolznoshsya.
In der Regel begann unregelmäßig laufe ich nur im Mai und Juni - sagte, das Problem mit seinem Rücken. Aber die schlaue erreichte ich den Punkt, wo wir einige Ziele müssen weiter wachsen. Und ich fing das Auge von Moskau Marathon 2014. Es ist offensichtlich, dass in den Marathon selbst, habe ich nicht gelten. :) Aber ich fand 10km Entfernung für die Person, die 3 km laufen und ist nicht aufgeblasen.
Plan
Das erste, was ich hatte zu entscheiden - einen Trainingsplan. Ich wollte nicht ein andere Verletzung auf dem Weg zum ersten Wettbewerb in meinem Leben zu erhalten, und einen Trainer, den ich es für Entfernung und Zeit unangemessen gedacht mieten, auf die ich vorbereitet haben.
Ich lief mit verschiedenen Programmen, Favoriten - Endomondo, wie es in Abwesenheit von Signal GPS ausgeführt werden kann. Aber sie machen es möglich, einen Trainingsplan nur in der kostenpflichtigen Version zu erstellen. Nike + und Adidas MyCoach nicht auf meinem Smartphone laufen wegen der Nicht-Standard-Auflösung, so dass RunKeeper bleiben (keine Zeit haben, um zu versuchen) und Asics. Endlich hörte ich auf.
Dieses Programm ermöglicht es Ihnen, einen Trainingsplan für kilometrage und Tempo zu erstellen, leitet detaillierte Statistiken, es hat eine sehr benutzerfreundliche Web-Interface und läuft auf meinem smart. Ich laufe, durch die Art und Weise, in Turnschuhen von der gleichen Firma.
Apropos Schuhe. Kurz vor dem Beginn der Ausbildung entschieden, die alten mit einem hohen Absatz auf etwas mehr natürliche, zu ersetzen, da nur mit einer Socke laufen. Nach dem Plan sie hatte ich habe „Zuflucht“ für das Rennen 183 km, und gerade rechtzeitig ausgeführt werden. Ich blieb auf Jubiläum GEL-KAYANO 20 statt GT-2070.
Sie schienen ganz einfach und bequem, mit einem niedrigen Ferse und mit starken Unterstützung aus der Mitte des Fußes (Ich habe Plattfüße). Wrap-around den Fußraum, sogar von einem kalten Bein nicht kriechen in der erforderlichen Lücke 0,5.
In Anbetracht der niedrigen Ferse, war ich für einige Schwierigkeiten bereit Anpassung, aber es dauerte ein bisschen komplizierter und länger als Ich erwartete: Trotz ein gutes Training, Füße zuerst sehr schnell gehämmert, bis zum Ende der Ausbildung Schritt. Was mir fremd war, ist es die Tatsache, dass ich am nächsten Tag nie von Muskel gelitten habe ...
Nun, vielleicht ist es an der Zeit, meinen Plan zu bringen, über die ich vorbereitet hatte:
Alles, was ich hatte ein wenig mehr als 180 km laufen, die zu diesem Zeitpunkt für mich ein fantastischer Wert war. Aber ich lief, wie es bereits spürbaren Einfluss auf die Familie Zeitplan war. Ihre Heimat, warnte ich über die Absicht, am Wettbewerb teilzunehmen, und sie haben mich unterstützt. :)
Wie zu sehen ist, ist der Plan nur auf das Volumen und das Tempo gebaut, keine Intervalle und schwere Tage. Ich verstehe, dass dieser Abstand nicht notwendig ist, da die Zeit, die ich möglicherweise vorhanden war - eine Stunde alles. Es ist extrem langsam, aber es ist zehn, Hölle zuerst!
Ausbildung
Training gibt mir Freude und Vergnügen. Der Plan gebaut wird, so dass die Last allmählich zunimmt, ist es nicht notwendig, getötet zu werden, und die durchschnittliche Rate war ich immer ein wenig höher als die geplant. Ich lief im Stadion und in dem Park, die Auswahl war zufällig jedes Mal. Die größte Herausforderung, die ich gestoßen - ist die Unfähigkeit, in mehr oder weniger anständigem Tempo zu laufen beginnen (mindestens 7 min / km.). Es war notwendig, Angst Kilometer im Schritttempo zu sein, und erst dann begann die Muskeln zu arbeiten und ein wenig zerstreut werden kann. Dies deutet auf eine geringe anaerobe Barriere, wenn ich mich richtig verstehen: schnelle chemische Reaktionen beginnen, die Milchsäure produzieren. Nach dem Warm-up Strom steigt Blut, spült und ausgeführt werden kann.
Auf dem Pflaster zeigten einen unerwarteten Mangel an neuen Schuhen - sie Ferse stampfen. Das heißt, wie würden Sie „sanft“ oder die Ferse von Asphalt zu berühren, ein Klopfen. Auf der GT ist nicht so überhaupt, und in der neuen ärgerlich.
5 km ich ganz leicht zu erreichen, hatten dann ein paar Trainingseinheiten von 5-6 km, und dann hat mich einfach nicht alles verderben, und haben ein kurzes und schnelles Training gemacht - 3 km 6 min / km (Off-Plan).. Dies ist in dem Diagramm von Entfernungen von der gleichen Endomondo dargestellt - Buckel in der ersten Hälfte:
Am nächsten Tag gut so krank Achilles, und ich hatte sehr sorgfältig ausgeführt werden. Kurz gesagt, für die Regel Anfänger Läufer, „nicht übertreiben“ läuft auf 100%. Ich hatte jeden Tag Abstrich analgetischen und entzündungshemmenden Salbe. Erholt, danken die Geister, schnell.
Es war schon in der Mitte des Plans, und es war notwendig, um den Abstand zu erhöhen. 7 km verstärkt leicht, auch nach einer Woche tat 8 km und kaum lief. :) Ich weiß nicht, ob es meine Funktion oder jeder Anfänger, aber ich werde nicht müde Muskeln, Herzfrequenz steigt nicht (zwar schnell, nicht ausgeführt), nicht den Atem brechen. Verweigert Sehne - Achillessehne und Bänder verantwortlich für die Hüfte nach vorne anheben. Wahrscheinlich ist dies auf den allgemeinen netrenirovannosti und Notwendigkeit, mehr Zeit für die SBU (das von einem guten „runner Büchern“ - Sonderlaufübungen) zu widmen.
By the way, ist die bequemste für mich zu atmen: inhaliert für drei Schritte, ausatmen drei Schritte. Wenn die Beschleunigung, zwei durch zwei.
After Eight wenig angespannt, und wenn ich noch 10 km ohne den Weg in Bewegung ausführen können, weil zu diesem Jog ließ sich 5 km Schritten von 1 Minute ruhen. Dann gab es die zwei Erholung joggt, und es ist Zeit, um die Testergebnisse. :)
technische Unterstützung
Ein kleiner Exkurs in der technischen Seite. Wie ich schrieb, lief ich mit einem Smartphone. Endomondo gleichzeitig als Zähler der Gesamtaktivität führen und Asics Anwendung für den Kontrollplan (um das Stadion, warm / hitch zu erreichen). Ich kann nicht sagen, welches Programm besser ist - beide glücklich, beide sind voll erfüllt die Erwartungen. Darüber hinaus legte das Smartphone ich ein Metronom, eine normale Musik, Rhythmus anzupassen. Mit einem Metronom bequem im Stadion läuft: Geben Sie in eine Art Trance, die Menschen nicht stören, ist die Straße nicht wählen müssen. Stellte fest, dass die übliche Rate meines 160, 180 - viel so weit für mich, also 170 läuft. Dies ist sehr hilfreich dann im Wettbewerb.
verwaltet auch zwei Handgelenk devaysa versuchen: das alte Modell des Handgelenks Smartphone mit GPS und Herzfrequenz EMPATH SENSOR PHONE und Smart-Uhren IRU auf Android.
Obwohl ich bei ihnen bin und war so schnell wie mit dem Hauptgerät nicht ausgeführt, ist ein Eindruck dieser Geräte im Allgemeinen positiv.
EMPATH SENSOR PHONE. Streng genommen ist dies ein Versuch, medizinisches „babushkofon zu machen»: GPS jede Minute (dies ist daher nicht geeignet Joggen) sendet die Koordinaten des Standorts und Verwandten die Lage der älteren Menschen überwachen relativ. Es ist eine SOS-Taste, um die Nachricht zu senden, indem eine einzige Taste auf der entsprechende Nummer drücken.
Profis:
- Telefon auf der Hand. Darüber hinaus ist das Headset nicht erforderlich - es gibt einige Lautsprecher. Notfallkontakt nicht stimmt.
- Herzfrequenz-Monitor auf der Hand. By the way, ist ziemlich genau.
- Aräometer zeigt, dass für Sie die Zeit, um zu trinken. Wahrscheinlich nützlich bei langen Workouts.
- SOS-Taste.
- Web-basierte Schnittstelle, die über WAP (auch ein solches Protokoll erinnern?), Um Daten an den Online-Modus zu senden, aber ich konnte nicht normal mit ihm arbeiten, weil der Mangel an Bedarf.
Gute Menschen, in einer Fabrik arbeiten, schickte russische Firmware.
Nachteile:
- GPS-Zeit pro Minute (normale Suchgeschwindigkeit).
- Schwache Bildschirm.
- Kleine Touchscreen - ist extrem schwierig, etwas zu gewinnen.
- Russisch Firmware schrecklich. :)
Auch dies ist eine sehr alte (für den Markt) vor zwei Jahren den Gerätehersteller, aber so weit voran. Aber der Produzent hat weitere interessante Produkte, so gibt es Hoffnung auf eine neue _shtuki_.
Smart IRU W3G Uhr. Alles ist leichter und schwerer zugleich, aber wesentliche Vorteile. Dies ist Android, und das sagt alles. Durch die Auflösung von 240 × 240, nicht alle Programme auf dem Gerät setzen, sondern Endomondo und RunKeeper können.
Profis:
- Telefon in der Hand, ist das Headset nicht erforderlich.
- Sobald Android, dann werden alle Kontakte, E-Mail, und so weiter.
- GPS-online.
- Alles, was mit Navigation.
- Ein guter Bildschirm.
Nachteile:
- Ein kleiner Bildschirm, auf dem es unmöglich ist, dass jede Art.
- GPS ist nur mit SIM-Karte in einer angemessenen Zeit enthält. Ohne sie haben 20 Minuten nicht gefunden.
- Schwache Batterie - weniger als drei Stunden mit 3G und GPS.
Ich ging mit einem Smartphone zu joggt zurück, aber ich war auch in der Lage, die beiden Geräte für das Handgelenk mit Dritt zu vergleichen, meiner Meinung nach, perfekt. Aber mehr dazu am Ende des Hinweises. Auf dem Rennen habe ich beschlossen, einen Sport Fall für Ihr Telefon zu benutzen, aber nicht auf der Schulter, und als die Uhr die Geschwindigkeit zu steuern. Die Idee scheiterte, um so mehr ich nicht laufen.
Lebensmittel
Da ein Gewicht habe ich keine Probleme nie war, dann wird die Diät auch nicht vorgesehen. Brot ist nicht mehr essen, Arbeitsplan „Mittagessen - Tee am Nachmittag“ Fit zu Abend Training (I in der Regel ab 21.00 Uhr laufen). Doch nach den ersten zwei Wochen der Ausbildung begann ich die Knie fühlen - das ist normal, die Erhöhung der Last gegeben. Ich las viel, mit Freunden befragt, Lesen Layfhaker und wähle „additive» Animal Flex. Ich weiß es nicht, ein Placebo oder nicht, aber nach zwei Wochen, meine Knie gestoppt fühlen. Wer hatte ich einen Kurs von 40 Tagen abgeschlossen.
Also, ich hatte einen Test geplanten zehn. Ich begann es mit einem Schildkröte Tempo 10 min / km (mit einem Ziel nach Plan - 6 Min. / Km). Zur Stromversorgung so lange wie möglich zu speichern. Um berüchtigt 8.e km lief ich in einem großen Rahmen des Geistes und Körper, am 9. verstand ich, dass Lauf bis auf die Ziellinie und lief wirklich. Hier ist eine Zeitleiste der Kreise.
Nach dem Joggen klar geworden ist, dass ganz verlieren 1,5 min. / Km unwirklich, gut, okay. Es wird als eine Flucht ausgeführt werden. Es gibt immer noch einen Feiertag ist, hat Zeit zum Nachdenken. Wenn Sie auf die Statistik schauen, lief ich über 10 km auf den gesamten Plan.
Am Samstag machte den Tag vor dem Beginn der Morgens eine Aufwärmlauf für ein paar Kilometer mit der Familie für einen Spaziergang im Luzhniki-Stadion, in Verbindung mit einem Fuß zur Expo und verschiedenen Formalitäten gereist. Organisation mir gerne Liebhaber. Aber das Wichtigste war für mich auf der Expo - eine Erhöhung von Energie und Zuversicht. Jeder, der zu laufen beginnt, rate ich Ihnen, es zu versuchen.
Start
Haben gut geschlafen vor dem Start, die Familie um 5:30 zu erhöhen hatte. :) Wir kamen, ging - ich im Startbereich bin, seine Frau und Tochter auf der Tribüne. Im Grunde genommen, ich fühle mich bereit und nicht einmal besorgt.
In der Start Ausrichtung Laib ca. 10 Minuten, war ich in der letzten Gruppe E mit seiner angegebenen Zeit> 10.01. Die Atmosphäre ist wunderbar, alle Scherz und bewegen, um nicht abzukühlen.
Cry Führer, den Countdown unisono, und wir an den Start gingen. Nach 10 Minuten überquerte ich die Grenze und begann im Leben meine ersten offiziellen Rennen.
Begann, wie üblich, „Schildkröte“. Ziemlich komisches Gefühl, dass alle der langsamsten Gruppe, die Sie überholen. :) Aber ich lese eine Menge Ratschläge nicht infizieren andere Menschen Tempo und weiter zu laufen. Die Aufgabe zumindest - bis die letzte zu erreichen.
Im Rennen gab es nichts interessant, aber der Ort und Zeit! Moskau ist leer, die Leute sind nett, lächelnd Freiwilligen. :) Auch die Support-Gruppe auf der Strecke war.
Hier ist der Weg und Zeit pro Kilometer:
Alles ist, wie es sein sollte: bis am Ende verteilt wird, waren die Kräfte. Am 5. km trank ich 100 Gramm pauerreyda - Filz-Effekt. Die letzten 2 km mit einem Metronom laufen - sehr förderlich Reserven am Ende der Strecke zu befreien. Es war interessant, innerhalb von zwei Kilometern nach dem Start zu bewegen schaltete zu beobachten... Ich weiß nicht, auf den sie die Strecke waren, aber am Ziel Fußgänger zu sehen war irgendwie klarer.
In der Regel lief. Amtszeit - 01.14 für 6 Minuten schnelle Trainingszeit. Oh, ich am nächsten Tag erinnerte sich an diese 6 Minuten. :) Kurz gesagt, eine Menge Spaß und eine Medaille. :)
Befund
- Es ist notwendig, zu starten, auch wenn Sie poldistantsii Fuß geht.
- Vorbereitung richtig war - kam in Topform zu beginnen, so über mein Ergebnis zu sprechen. :)
- Gadgets in der Anfangsphase durch einen Trainer ersetzt werden.
- Wird auch weiterhin unbedingt beschlossen, laufen nicht zu verpassen eine Wintersaison zu haben.
- Die Hauptaufgabe in den kommenden Monaten - ein schneller Start.
- Fühlt sich an wie das Programm „42-42“ ist nicht bereit, ausführen wird sich darauf konzentrieren, „10 weniger als eine Stunde“, und dann - ein Halbmarathon.
- Leider war ich mit Turnschuhen falsch - ist jetzt in der alte GT viel einfacher zu laufen, da sie besser Fuß Unterstützung.
Am nächsten Tag
Am nächsten Tag hatte ich einen DR, und seine Frau hat mir dieses Wunder - Garmin Fenix 2, Eine Überprüfung davon war bereits auf Layfhakere.
Ich werde versuchen, nicht eine ernsthafte Überprüfung zu wiederholen, aber ich würde zwei Kommentare hinzufügen:
- Russische Sprache für Firmware 3.8 ist - in Saloons setzen. Bis heute 4.0 vor.
- Das neue Design der Website ermöglicht es Ihnen, Grafiken zu erstellen Overlay.
Hier ist dieses Gerät so weit die bequemste aller getesteten Uhren. Das Wichtigste - GPS wird eine Minute lang gesucht oder weniger.
Die Zugabe nach ein paar Wochen Training mit Garmin Fenix 2
Dies ist ein sehr nützliches Instrument für ernsthafte Ausbildung und Arbeit mit einem Coach - auch nur entfernt. Hier ist das Ergebnis einer Intervall-Training - die wissenschaftliche Forschung. :)
Hier ist der Trainingsplan, der auf die Uhr auf der Website heruntergeladen und erstellt werden kann:
Wir fanden einen kleinen Nachteil:
- Signaling HR übertroffen mit der Signaländerungsstufe Ausbildung verwechselt. Alles, was man hat auf dem Bildschirm zu schauen.
- Die Buchstaben auf dem Bildschirm mit den Service-Meldungen sind zu klein.
Anpassbare Bildschirm mit Leistungstraining haben groß genug Zahlen, aber die Nachricht - leider... Ich hoffe, die nächste Firmware korrigiert.
Alle Erfolge und Siege über sie. Und Gesundheit!