Power Extreme - ein neues Maß an Krafttraining
Sport Und Fitness / / December 19, 2019
Power Extreme - ist ein Sport, in der Kraftübung durchgeführt, mit Nicht-Standard-Munition: großen Reifen, ein dicken Hals, Betonkugeln, Gestelle oder Rahmen mit Pfannkuchen.
Dieser Sport ist geeignet für diejenigen, die von der üblichen Krafttraining müde sind, möchte ich etwas Neues versuchen, mich herauszufordern. Auch auf Macht extreme zahlt Aufmerksamkeit wert SportlerGestrandet auf einem Training Plateau.
Exercise of Power Extreme helfen Ihnen:
- Erhöhung der Muskelmasse;
- erhöhen Schmerztoleranz;
- stärker geworden;
- Pumpe Ausdauer;
- eine Pause von der Routine.
Tipp: Finden Sie jemanden, der mit Ihnen trainieren. Es ist wichtig, dass er stärker als du, und du bist es bei der Suche, suchte ständig an die Grenzen ihrer Fähigkeiten zu erweitern.
Neue Übungen extreme Kraft mit Wettbewerbselement kombiniert werden Ihnen helfen, das Plateau zu überwinden und ein neues Niveau der Ausbildung erreichen.
Grundübungen für Anfänger
Wie oben erwähnt, auf einem Strom extreme Training beinhalten in der Regel die Verwendung von speziellen Schalen: die riesigen Reifen, Protokolle, Trainings Schlitten, Fallen-Geier. Sie können jedoch auch mit den üblichen und freien Gewichten beginnen, und weiter, wenn extreme Kraft haben Sie so wollen, einen geeigneten Raum finden.
Im Folgenden sind Übungen und Training für Anfänger in stark extrem, bereits mit der Stab und Gewichtheben Übungen. Wenn Sie noch nie in Kraftsport beschäftigt haben, soll zuerst die richtige Technik der grundlegenden Übungen lernen (im Idealfall - mit dem Bus) und dann an der Macht extremen versuchen.
1. Nehmen auf der Brust und Stehen Hantel Bankdrücken
Wenn Ihr Fitness-Studio einen dicken Hals hat, verwenden Sie es, wenn nicht, geeignet und konventionell. Dicker Hals sicherer für die Unterarme und Handgelenke, und außerdem trainierte er Halt.
Wählen Sie ein Gewicht, dass Sie 5 Wiederholungen in jedem Satz durchführen können, vom Aufwärmen bis zum letzten. Nehmen Sie auf der Brust und drücken Sie oben oder Schubstange.
Diese Übung wird die Blutzirkulation, erwärmen die Muskeln und das zentrale Nervensystem zur Vorbereitung für die Weiterbildung verbessern.
Hier ist ein Video mit der Technik des auf seiner Brust nehmen.
Sobald Sie die Erfassung abgeschlossen haben und die Bar war auf den Schultern, egal wie heben Sie es über den Kopf. Sie können drücken, schieben, wie in dem Video unten, oder Push in Scheren bilden - wählen, wie Sie bevorzugen.
Wenn Sie sind in der Lage ein Ruck den Stab durch die Ausbildung durchführen sie mit einem Ruck abwechseln. Folgen Sie den gleichen - 5 Wiederholungen.
Nach dieser Übung sind Sie wirklich müde. Vielleicht sogar sehen Sie Flecken vor seinen Augen schweben. Es ist in Ordnung. Holen Sie sich etwas Ruhe und gehen Sie zur nächsten Übung.
2. Kreuzheben
Dies ist einer der wichtigsten Übungen in stark extrem. Kreuzheben in einer oder anderen Form, wäre es, Gewichte zu heben, Maschinen, dicker Hals, der Rahmen mit Pfannkuchen, gibt es fast keine Konkurrenz.
In einer extremen Kraft wichtig ist, nicht nur eine Menge Gewicht zu heben, und es oft tun. Versuchen Sie 80% seines odnopovtornogo Maximums (1 RM) so oft zu erhöhen, wie Sie in 60 Sekunden. In diesem Fall einen dicken Hals wählen und nicht Riemen für Traktion verwenden.
Hier sind zwei interessante Möglichkeiten, diese Übung durchzuführen.
Kreis Ansatz
Diese Methode eignet sich für Sie, wenn Sie in einer Gruppe beteiligt sind, oder haben ein paar Freunden geführt. Zunächst alle aufwärmen und versuchen, die Übung mit dem gewählten Gewicht zu tun. Normalerweise ist dies 80% des Durchschnitts in der Gruppe von 1 RM. Dann kommt jeder von euch an der Bar und eine Wiederholung zu machen. Me, bis man wird 10 Wiederholungen tun.
Circular Ansatz reduziert die Zeit der Ruhe und unterstützen Sie Ihre Motivation: Sie werden nicht in der Lage sein, für eine lange Zeit zum Ausruhen, denn nachdem Du ganze Schlange von Menschen warten, wenn Sie endlich ihrer Wiederholung folgen.
Wenn Sie alleine tun, tun nur 10-mal und versuchen, den Rest zwischen den Wiederholungen auf ein Minimum zu verkürzen.
Viele Wiederholungen mit mehr Gewicht
Nehmen Sie 75-80% Ihrer 1RM und führen Sie 10 Wiederholungen ohne Pause. Wenn Sie zu schwer sind, können Sie Ihre Aufgabe ein wenig zu vereinfachen, setzt es unter den Bar 20-Kilogramm-Pfannkuchen. So können Sie den Pfad der Bar ein paar Zentimeter reduzieren.
3. Tragen Trap-Hals
Trap-Hals (Hals Diamant) kann auch in einem herkömmlichen Fitness-Studio zu finden. Hängt ihn einige Pfannkuchen - und gehen für einen Spaziergang.
Ein spezifisches Gewicht hängt von Ihrer körperlichen Fitness. Nehmen Sie nicht weniger als 90% von 1 RM Kreuzheben. Wenn Sie heben, halten Sie den Rücken gerade und hart, angespannt Oberschenkel.
Richten Sie mindestens 15 Meter zu gehen und nicht Riemen für Traktion verwenden. Wenn verrutschen den Hals austeilt, Verwendung Magnesia.
Diese Übung trainiert die Griff, Pumpen Muskel Rinde und Füßen. Zusätzlich zu Fuß mit Trap- abgestempelt guter Last Trapezius und Unterarm.
4. Halten Sie für eine Weile
Halten Sie sich während aus zwei Gründen nützlich:
- erhöht die Festigkeit;
- erhöht die Toleranz gegenüber Schmerzen.
Um die Zeit zu messen, verwenden Sie eine Stoppuhr, ein Timer nicht - und konkurriert mit Freunden. Wenn Sie einen Timer mit Countdown einstellen, wissen Sie genau, wann es möglich sein wird, um das Projektil zu lösen, und es hält Ihre Fortschritte. Wenn Sie eine Stoppuhr verwenden und konkurriert mit Ihren Freunden, ein Wunsch, besser zu sein, als Sie zwingen zum letzten bleiben.
Hier sind ein paar Optionen auf der Retentionszeit.
halten Hanteln
Wählen Sie Hanteln, dass Sie nicht mehr als eine Minute halten kann. Sie können auch spezielle kaufen für Hanteln FutterWelche sind auf dem Griff platziert und machen sie weniger komfortabel zu halten. Wenn Ihr Fitness-Studio nicht Hanteln haben, die schwierig sein würde, mehr als eine Minute zu halten, werden solche Abdeckungen helfen Ihnen, die Übung zu erschweren.
vordere Halte
Nehmen Sie eine Hantel, strecken Sie Ihre Arme vor Ihnen und halten so lange wie möglich. Sie können auch eine Hantel in den Händen an den Seiten gestreckt halten. Versuchen Sie, das Gewicht jeder Woche ein wenig länger zu halten.
Halten Sie die Finger
Nehmen Sie eine Hantel in einem Ende, so dass seine Hand auf dem äußeren Teil der Verdickung war. Halten Sie eine Hantel in der abgesenkten Hände so viel wie möglich. jede Woche versuchen die Hantel etwas länger zu halten.
5. Trainingsgeräte für Power Extreme
Reifenumdrehungen
Große Traktorreifen können in speziell ausgestatteten Fitness-Studios oder bei Reifen LKW gefunden werden - im Sommer können Sie auf der Straße üben können.
Versuchen Sie nicht, die Reifen aufgrund Bizeps zu heben - es wird am Ende zerrissene Muskeln. Um zu beginnen, sitzen so gering wie möglich neben dem Reifen, fassen die Hände über dem unteren Rand und legen Sie die Arme am oberen Rand. die Hauptsache ist, dass Sie sich wohl fühlen und die Hände fast gerade waren: Der Griff kann alles sein.
Nun müssen Sie auf den Reifenschultern und am ganzen Körper schwer ziehen, ausgehend von den Füßen Stock. Wenn der Reifen beginnt zu steigen, weiter drücken und, die Knie und die Trägheit des ersten Impulses verwendet wird, um den Reifen gelegt. Dann schieben und wieder von vorn beginnen.
Hier ist ein Video mit der Technik.
Sie können die Reifen in einem bestimmten Abstand voranzutreiben oder hin und her bewegen. Sie können auch einen kreisförmigen Ansatz mit Ihren Freunden durchführen.
Transfer oder halten Fass
Finden Sie ein Bierfass verwendet, füllen Sie es mit Sand, Wasser oder mehr als alles andere, und Sie haben eine fertige Schale für extreme Leistung, deren Gewicht auf Kosten des Inhalts eingestellt werden.
Grundsätzlich Fass zu tragen. Sie können eine Hand auf die Spitze nehmen, und die anderen - für den Boden und bewegen Kegs mit einem zu einer Seite hin versetzt. Oder Sie können die Hände umklammern und das Fass auf der Brust bewegen. Das Video unten zeigt die Extremsportler Macht gibt zwei Möglichkeiten, diese Übung durchzuführen.
Übermittlung und Speicherung von schweren Gegenständen
Suchen Sie einfach nach schweren Gegenständen, die in der Hand zu tragen wegen der Form schwierig sind, und sie bewegen. Diese können Steine, Automotor, schwere Stämme oder deine Freundin sein. Sie einfach Ihre Fantasie und schauen Sie sich um.
Schulungsprogramm
Hier ist ein Beispiel Training auf einer Leistung extrem. Das Gewicht wird als Prozentsatz der maximalen odnopovtornogo angegeben.
- Unter der Brust mit zhimom oder Push: Warm gestempelt - 5-mal, 45% - 5-mal, 55% - 5-mal, 65% - 5-mal 75% - 5-mal, 80% - 5-mal, 85% - 5 Zeit.
- Kreuzheben mit Ständern: 45% - 5-mal, 55% - 5-mal 75% - 5-mal, 85% - so oft, wie Sie in 60 Sekunden.
- Transfer-Trap-Ausschnitt (Gewichtsprozentsatz von 1 RM Kreuzheben): 65% 15% 15 m 75 m 90% 15 m.
- Halten Hanteln mit den Fingern: Halten Hanteln auf 10 kg für 60 Sekunden.
- Wälzreifen. So oft wie möglich in 60 Sekunden. Wenn Sie nicht müde zu tun, ersetzen Sie das Element an anderen polyartikulärer Übungen wie Klimmzüge oder Schub die Hantel an die Brust in der Steigung.
Power Extreme Prinzipien sind einfach: schnappen Sie sich einen schweren Gegenstand umständlich Form und bewegt sich weiter und schneller oder mehrmals als der Kerl heben neben dir. Doch das klingt nur einfach.
Die Ausbildung an einer Strom extrem, höchstwahrscheinlich, wird länger dauern als die normalen Trainingseinheiten und wird sicherlich viel schwieriger sein. Nun, wenn man sie mindestens einmal pro Woche halten wird - es wird ausreichen.
Wenn Sie richtig die Last abholen, können Sie die psychologische Barriere entfernen, bevor neue Gewichteden Körper ungewohnte Belastung sorgen, und um schnell eine Ausbildung Plateau zu überwinden.