Killer Ab Workout vom Olympiasieger
Sport Und Fitness / / December 19, 2019
Dara Torres (Dara Torres)
Die viermalige Olympiasiegerin im Schwimmen aus den Vereinigten Staaten. Sie hat teilgenommen an fünf Olympischen Spielen gewann 12 Medaillen (vier Gold, vier Silber und vier Bronze).
Die Ausbildung besteht aus zwei Teilen: Übungen auf unten und oben drücken. In beiden Einheiten alle die rectus abdominis läuft, nur im ersten Schwerpunkt liegt auf dem unteren Teil davon, und die zweite - auf der oberen und obliques.
Übungen auf der unteren Presse:
- Mahi Beine - 30 Sekunden.
- Hebebeine - 30 Sekunden.
- Scissors - 30 Sekunden.
- Von Seite zu Seite - 30 Sekunden.
- Gefolgt Beine - 30 Sekunden.
- Butterfly - 30 Sekunden.
Übungen die obere Presse:
- Planck statische oder Anhaftungen / Verdrehen des Beckens - 60 Sekunden.
- Twisting des Beckens - 30 Sekunden.
- seitlich Latte statische oder den Boden zu berühren Hüft - 45 Sekunden auf jeder Seite.
Wenn Sie schwache Bauchmuskeln haben, reduziert jede Übung die Ausführungszeit. Beispielsweise von 30 Sekunden bis 20 oder 15. Versuchen Sie nicht, die Beine auf dem Boden in dem Block der unteren Presse zu fallen - so dass Sie größere Last sicherstellen.
Übungen auf der unteren Presse
Mahi Füße
Liegen auf dem Rücken, strecken Sie die Beine, legen Sie Ihre Hände unter dem Gesäß. Um die Übung, tun die Verdrehung zu erschweren - heben Sie Ihre Schulterblätter vom Boden.
Heben Sie den gerades Bein 10-15 cm vom Boden und abwechselnd bewegen sie nach oben und unten mit kleiner Amplitude.
Heben Beine
Heben Sie gerade Beine niedrig über dem Boden und den unteren Rücken. Aber legen Sie sie nicht an die Oberfläche: Die Füße müssen die Übung auf das Gewicht aller bleiben.
Schere
Crank Beine überkreuzen einander, ohne sie zu hoch zu heben.
Von Seite zu Seite
Schließen Sie die Füße und treiben sie von Seite zu Seite. Die Amplitude der Bewegung sollte klein sein.
Kreise
Beschreiben Sie kleine Kreise nach unten. Stellen Sie zunächst einen Kreis in eine Richtung und dann - in einem anderen. Sie nicht senken Füße auf dem Boden.
Schmetterling
Einen Kreis beschreibt Beine in verschiedene Richtungen. Das rechte Bein beschreibt einen Kreis nach rechts, links - nach links und dann umgekehrt. Sie scheinen einen Schmetterling in der Luft zu ziehen.
Übung auf der oberen Presse
Plank an den Unterarmen
Stand in der Bar an den Unterarmen, die Handflächen einander. Der Körper in einer Linie verlängert ist, erhöht, um das Becken leicht Umlenkung im unteren Rücken zu verhindern.
Erschwerend Übung kann leicht nach vorn schwingen, dann zurück in die Ausgangsposition zurück. Der Endpunkt muss auf den Schultern Ellbogen sein.
Eine weitere Option für Komplikationen - Bewegung des Beckens. Ziehen Sie es und wieder zurück.
Folgen Sie der Bar zwei Minuten. Die Mitglieder können mit kleineren Startzeit - von 30 bis 60 Sekunden.
Becken Verdrehen
Die Planke Position, erweitern Sie das Becken nach rechts absenken und den Boden Hüfte berühren. Aufstieg an der Bar zurück und machen die Übung in der entgegengesetzten Richtung. Führen Sie 30 Sekunden.
Seitenlasche
Steht auf die Seitenleiste auf dem Unterarm durch den Körper auf die rechte Seite erweitert, die linke Hand zieht die Decke. Gehäuse Becken und Füße müssen in der gleichen Ebene sein - nicht setzen beiseite das Becken zurück. Um die Übung zu komplizieren, geht nach unten auf den Boden zu berühren und klettern zurück Hüfte.
Perform 45 Sekunden auf jeder Seite.
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