Iron man sich: Wie ein Tagebuch zu führen und zu Verhaltenstest
Sport Und Fitness / / December 19, 2019
wir haben bereits einen jährlichen Ausbildungsplan gebaut für diesen Eisenmann. Gründlich untersuchen jeden Trainingstag in Vorbereitungszeit. Aber wir alle wissen, dass jeder Plan perfekt ist es nicht. Darüber hinaus erfordert jeder Plan ständige Verbesserung. Dies liegt daran, das gleiche nur eine Sache ist - alles verändert sich ständig. Ändert in Ihnen - als Folge der Ausbildung. Umstände ändern - Sie begann mehr oder weniger Zeit zu haben, Trainingsplan in der Turnhalle geändert, und so weiter. außenwirtschaftliche Umfeld ändern - das Wetter erlaubt uns nicht, Ausbildung an der frischen Luft zu leiten, und braucht eine Alternative. Usw. usw. Und wenn die Anpassung an äußereen Faktoren mehr oder weniger klar, dann mit den Veränderungen im Zusammenhang mit Ihrem Fortschritt umso schwieriger. Die Schwierigkeit ist die gleiche - zu ändern etwas, das Sie brauchen, um zu verstehen, was und wie zu ändern, zu ändern.
Heute werden wir die Frage beantworten - Was ändert sich? Natürlich erfordert dies etwas zu analysieren. Und um etwas zu analysieren, müssen Sie etwas zu halten - die Daten, die die Grundlage bilden. Der Athlet erhält die Daten aus zwei Quellen:
tägliche Aktivitäten und Tests.TagebuchWo wir reparieren, was wir jeden Tag tun, können Sie zurückblicken und die Ursachen der aktuellen Ergebnisse oder Zustand zu verstehen. TestsDie einmal im Monat stattfinden, ermöglichen es uns, den aktuellen Stand der trainierten Fähigkeiten zu verstehen, ihre Zwänge und die Anforderungen an die Ausbildung zu identifizieren.
Blog-Triathletin
Wenn Sie es ernst und möchten, dass bestimmte Ergebnisse zu erzielen, wird ein Tagebuch zu tragen haben - Humble. Ich wiederhole - es notwendig ist in der Lage sein, die Ursache der Ergebnisse zu analysieren und passen Sie Ihren Aktionsplan. Informationen für das Konto nicht viel, aber es ist wichtig, jeden Tag ein Tagebuch zu führen, auch wenn an diesem Tag nicht Training. Der Einfachheit halber habe ich den Blog in mehrere Teile gegliedert.
Gesundheit
Was sollte sofort erfolgen, nachdem Sie aufwachen?
- Messen Sie die Herzfrequenz.
- Gehen Sie auf die Toilette und wiegen.
- Verstehen Sie, wie gut Sie schliefen.
- Schreiben Sie alles auf in einem Tagebuch.
Was und wie zu analysieren?
- Die Quantität und Qualität des Schlafes. Der Schlaf ist sehr wichtig für die Triathletin. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen - Training kann nehmen es keine Rolle spielt. Also, wenn Sie sehen, dass die Zahlen nach unten und fühlte sich sehr müde - Blick, wie Sie in letzter Zeit schlafen. Vielleicht ist dies der Fall. Nur ein böser Traum kann die Ursache für Übertraining sein.
- Gewicht und Herzfrequenz. Änderungen der Herzfrequenz von 10 Schlägen oder Gewichtsveränderung von mehr als 1 bis 1,5 kg desselben können von Übertraining hinweisen. Werfen Sie einen Blick auf diese Optionen, wenn Sie für die Ursachen der Verschlechterung der Gesundheit suchen.
Wie für zwei Tage aus dem obigen Beispiel zu sehen ist, war mein Puls 63 und 64. In diesem Fall bin die Gefühle, die ich nicht wirklich so gut schlafen. In den Tagen, als es genug, um zu schlafen und am Morgen war fühlte ich mich gut schlafen Herzfrequenz in der Regel 56 war - 58 Schläge pro Minute. Fazit - es ist notwendig, früher schlafen zu gehen.
Kraftstoff
Zur Berücksichtigung für die Proteine, Fette und Kohlenhydrate, können Sie eine der Anwendungen für Ihr Telefon verwenden. Oder zur Selbstveranlagung auf der Grundlage der Tabellen im Internet präsentiert. Ich kombiniere miteinander.
Die Analyse der Leistung müssen Sie klar, die Eigenschaften seiner eigenen Körper zu verstehen. Basierend auf dem Tisch, muß ich persönlich den Anteil an Eiweiß und Fett zu erhöhen, ist der Grund dafür ist meine starke Magerkeit. Das Gewicht sollte ein wenig hinzuzufügen sein.
Die Gesamtmenge an Kalorien verbraucht Triathletin, mit einem vollen Terminkalender der Ausbildung sollte als 3500 kcal nicht weniger. Aber auch hier - ihre eigenen Merkmale berücksichtigen.
Analysieren von Änderungen in der Bilanz, wenn BZHU Gesundheit zu verändern.
Ausbildung
Der wichtigste Teil des Tagebuchs. Vergessen Sie nicht, Daten nach dem Training zu geben, noch zu erinnern, alles, was sie taten.
Erläuterung:
- Durchschn. Tempo - die durchschnittliche Rate der Ausbildung. In Laufen und Radfahren wird in Minuten / km gemessen. In Schwimmen min / 100 m.
- Mi. Herzfrequenz - Durchschnittliche Herzfrequenz während des Trainings.
- Max. Herzfrequenz - maximale Herzfrequenz während des Trainings.
- Z1 - 5 - Zeitintensitätszonen. Wie die Bandenintensität zu bestimmen, wird im Folgenden beschrieben.
- Zeiter - die Gesamtzeit der für die laufende Woche trainieren.
- Bemerkungen - vergessen Sie nicht die notwendigen Kommentaren zur Ausbildung zu geben. Wenn Sie Änderungen in den Trainingsprozess gemacht haben - angeben. Zum Beispiel, wenn Sie die Fahrhöhe auf einem Fahrrad zu ändern, sollte es im Tagebuch widerspiegelt. Oder, wenn Sie die Technik geübt, das die durchschnittliche Rate geändert - nur eingeben.
Was und wie zu analysieren?
Aus der Sicht der Analyse ist nur so einfach. Sie können plotten und schauen, wie die Dynamik eines bestimmten Index. Das interessanteste - Tempo. Es ist auch notwendig zu analysieren, wie Ihre Herzfrequenz mit einer gleichen Rate zu ändern. Wenn die Spitze der Kurve offensichtlich erscheint, ist es notwendig, durch alle Parameter Tagebuch zu führen und verstehen, was Veränderung beeinflussen. Dies kann das Wetter und der Zustand der Gesundheit, und schläft, und Diät und Bewegung Veränderungsprozess.
Krafttraining
alles nur hier. Geben Sie, was zu tun Übungen an, die Anzahl der Sätze, Wiederholungen und Gewicht.
Schauen Sie, wie Gewichtsänderung im Laufe der Zeit für die gleiche Menge von Sätzen und Wiederholungen.
tägliche Ergebnisse
Am Ende des Tages ist es notwendig, um Ihre Gesundheit zu summieren zusammen. Um dies zu tun, geben wir, wie viel Müdigkeit zu spüren ist. Wie beurteilen Sie den Stress des Tages und das Vorhandensein von Schmerzen beurteilen. Spezifische Empfindungen erweitere die Kommentare.
Beste nur drei Optionen bewertet - stark, normal und niedrig. Wenn das Ausmaß der Beurteilung sein, mehr wird dies eine Schwierigkeit bei der Beurteilung erstellen.
Die Ergebnisse der Woche
Kurze Zusammenfassung der Woche ermöglicht es Ihnen, einen Blick zu nehmen, wie Sie den Zeitplan und die zurückgelegte Strecke folgen.
Erledigt? Ausgezeichnet! Nein? Revidieren den Plan.
Testen
Im Folgenden finden Sie eine Reihe von Tests aus der „Bibel Triathlet“
Allgemeine Regeln für die Vorbereitung auf die Prüfung
- Um die Laufzeit jeder Runde zu beheben, HR-Metriken, Rating wahrgenommener Stress und Kontrolle von Sanierungsintervalle, müssen Sie Assistent Hilfe. Es ist wichtig, dass Sie die Uhr, das Tempo zu überwachen haben. Außerdem legt die Skala der wahrgenommenen Anstrengung (Borg-Skala) zu einem Ort, wo man es am Ende jeder Veranstaltung sehen. Es ist am besten, den Test durchzuführen, wenn anstelle des Tests ein paar Leute. Wenn möglich, verwenden Sie für die Wiederholung der gleichen Route zu testen. Wenn dies nicht möglich ist, dann muss zumindest die Strecke gleich lang sein.
- Maßstab wahrgenommen Spannung (Borg-Skala).
- Mindestens zwei Stunden vor Beginn der Testmahlzeit auszuschließen. Es ist wünschenswert, dass die Nacht vor dem Test einen Tag der Ruhe zu arrangieren. Nun, wenn der Tag, bevor Sie Urlaub machen oder leichte Übungen.
- 10-20 Minuten vor dem Test genießen Sie ein Aufwärmübungen. im Tagebuch angeben, welche Art von Training verwendet, um Sie.
- Wenn an irgendeinem Punkt fühlen Sie Schwindel oder Übelkeit, Stop-Tests. Das Ziel des Tests ist nicht, wie die maximale Herzfrequenz zu erreichen, aber es wird eine Voraussetzung für die Erreichung der bestmöglichen Ergebnisse werden.
Schrittweise Prüfung von Schwimmen im Pool
- Der Test ist eine Serie von Läufen zu 100 Metern mit zunehmender Geschwindigkeit, die verschachtelten 20-Sekunden-Intervalle zu reduzieren.
- Schwimmt erste Strecke mit niedriger Geschwindigkeit und geringen Aufwand. Der Indikator für den empfundene Borg Stress Skala gegeben hier sollte etwa 7 sein. Der Assistent wird die Zeit aufzeichnen, für die Sie eine Entfernung gesegelt, und die Dauer eines 20-Sekunden-Intervall des Aufschwungs steuern. Sobald Sie das erste Schwimmen abgeschlossen haben, bestimmen, wie hoch Ihre Spannung war. Werfen Sie einen Blick auf der Uhr Sie bestimmen Ihr Tempo zu helfen, festzustellen, innerhalb von 10 Sekunden, um Ihre Herzfrequenz auf der Ebene des Larynx, lassen Sie die Datenassistenten. Er schreibt diese Daten zusammen mit der Zeit, um den Abstand zu übergeben. Seien Sie bereit, den Schwimmteamassistenten neu zu starten. Während der Aufwärmphase gut zu machen, ein Paar Schwimmtraining zur Arbeit mit Pre-Assistent Alle Informationen Austauschverfahren. Herzfrequenzmonitor ist sicher an der richtigen Stelle auf der Brust befestigt ist, wird ein höheres Maß an Präzision Tests geben.
- Jedes Mal, wenn die Schwimmgeschwindigkeit und allmählich den Aufwand zu erhöhen, um es zu vollenden für 2-3 Sekunden schneller als die vorherigen. Der Kreis, in dem Sie extrem schwierig sein wird, zu atmen, müssen gesondert erwähnt werden. Wenn die Atmung eingeschränkt wird es bedeutet, dass sie die Schwelle des Lüfters erreicht haben, die verwendet wird, Ihre Intensität Zonen zu berechnen.
Gesammelt auf der Basis von Testdaten etwas wie folgt aussehen:
Graded Test für ein Fahrrad auf der Autobahn
- Kreis - 800 Meter. Starten Sie den Test mit einer sehr geringen Geschwindigkeit - 21 bis 24 Kilometer pro Stunde. Nach jeder Runde erhöht die Rate von etwa 1,5 Kilometern pro Stunde, bis Sie ihr Maximum erreichen. Dies erfordert in der Regel Reise von 8 bis 12 Runden.
- Nach dem Start des Test Assistenten speichert Ihre Zeit, Herzfrequenz und Ebene für jede Runde. Der Kreis, in dem Sie extrem schwierig sein wird, zu atmen, müssen gesondert erwähnt werden. Wenn die Atmung eingeschränkt wird es bedeutet, dass sie die Schwelle des Lüfters erreicht haben, die verwendet wird, Ihre Intensität Zonen zu berechnen.
- Nähern Assistent, sagen Sie ihm Ihre Herzfrequenz. Assistent schreibt Daten mit Rundenzeiten in Sekunden.
Abgestufte Test durch entlang einer Kreisbahn verlauf
- Kreis - 400 Meter. Starten Sie den Test mit einer sehr niedrigen Geschwindigkeit, halb vorbei Kreis mit der Zeit von 70-80 Sekunden. Nach dem Passieren jede Hälfte der Strecke allmählich Geschwindigkeit so lange erhöhen, wie Sie auf dieser Stärke zu kurz kommen werden. Im Allgemeinen die höchstmögliche Geschwindigkeit zu erreichen, müssen Sie 6 bis 10 Runden laufen.
- Seit dem Beginn des Tests Assistenten, in der Mitte des Laufrads befindet, bewegt sich auf zu seinem Durchmesser, um kontinuierlich mit Ihnen bei allen Zeichen eines Halbkreises zu entsprechen.
- Für zwei oder drei Schritte vor mit dem Assistenten Schrei aus dem Wert seiner Herzfrequenz zu treffen. Der Assistent wird die Partitur aufzeichnen, schreit die Zeit, für die Sie die Hälfte des Kreises durchlaufen haben, und beiden Indikatoren schreiben. Nach und nach dem Tempo erhöhen, so dass der Lauf für 3-5 Sekunden schneller als die vorherigen einen Halbkreis folgen. Der Kreis, in dem Sie extrem schwierig sein wird, zu atmen, müssen gesondert erwähnt werden. Wenn die Atmung eingeschränkt wird es bedeutet, dass sie die Schwelle des Lüfters erreicht haben, die verwendet wird, Ihre Intensität Zonen zu berechnen.
Bestimmung der Bereiche, zum Joggen und Fahrrad
Im Folgenden sind Tabellen, die Sie auf die Intensität der Tests für jede Zone Herzfrequenz Listenwerten basiert. Um die Herzfrequenz in jeder Zone zu bestimmen, die entsprechenden Herzfrequenzwert in Flugsicherungsorganisation Spalte erhalten, dass entspricht Ihre Herzfrequenz, wenn der Lüfter Schwelle. Die Werte in dieser Zeile und was sind Ihre Bereiche der Stärke.
Leider sind diese Tabellen nur für Laufen und Radfahren. Zum Schwimmen schieben Sie den Fokus auf ihrer eigenen Einschätzung der empfundenen Belastung bei einer bestimmten Herzfrequenz.
Die Bestimmung der Bereiche für Fahrräder:
Die Bestimmung der Zone für einen Lauf:
Testen Tempo - Wettlauf gegen die Zeit
Alle unsere Klassen sollen ein bestimmtes Renntempo für eine bestimmte Zeit oder einen bestimmten Abstand halten. Daher ist die Hauptprüfung der Leistungssteigerung ist ein Wettlauf gegen die Zeit zu bestimmen. Bei der Prüfung ist notwendig, zu berücksichtigen:
- Allgemeine Regeln für die Vorbereitung auf die Prüfung. Sehen. Oben.
- Der Abstand für den Lauf - 5 km.
- Der Abstand für ein Fahrrad - 10 km.
- Entfernung Schwimmen - 1000 m.
- Bei der Berechnung beobachten, daß der Abstand verdoppelt, auf der Durchschnittsrate um 10% verringert. Zum Beispiel liefen, wenn Sie 5 km im Tempo von 5.20 min / km, die 10 km-Lauf durch Sie in einem Tempo von 5.52 min / km.
- Der Test sollte in einem Tempo, festzustellen, dass man im Rennen verwenden mag.
- Die Prüfung sollte einmal im Monat durchgeführt werden.
Das ist alles für. Das nächste Mal, wenn Sie über Ernährung Iron Man sprechen.
Viel Glück und Geduld in den sportlichen Leistungen!
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