Wenn die Bank besetzt ist: alternative Übungen für Brustmuskeln
Sport Und Fitness / / December 19, 2019
Stellen Sie sich vor: Sie gehen in die Turnhalle, und es sind damit beschäftigt, die ganze Bank - die Bank drücken, können Sie nicht tun können. Das heißt, Sie, wird aber eine lange Zeit warten müssen, und Sie haben jetzt gerade die Arbeit an den Brustmuskeln geplant. Was zu tun ist? Denn nicht das Training wegen einer Kleinigkeit zu verpassen, ist es nicht? Es gibt Übungen, die Sie davon ab, zu warten, an die Reihe sparen.
Natürlich eine Bank zur Arbeit mit mehr Gewicht - eine ideale Option, aber wenn Sie stehen und warten, keine Zeit haben, versuchen Sie die folgende Übung. Und wenn man sich auf ihr Standard-Training hinzufügen, werden die Dinge schneller und Sie eine schöne Brust Erleichterung in einem kürzeren Zeitraum bekommen.
Übung № 1
Dies ist eines der am einfachsten in Form von Trainingsgeräten, die maximale Anstrengung erfordert. Sie brauchen eine Stütze zu wählen, dass die Hände etwas breiter als bei den Standard-Push-ups für Trizeps. Während der Übung leicht den Körper nach vorne kippen - es wird die Komplexität erhöhen und eine größere Belastung der Muskeln geben.
Übung № 2
Dies ist eine relativ neue Übung bei Ausarbeitung des oberen Teils des Brustmuskels gerichtet. Nehmen Sie einen Standard Beitrag. Ein Ende davon liegt an der Ecke oder eine spezielle Befestigung auf dem Boden. Auf dem freien Teil des Halses legen Sie Ihr gewünschtes Gewicht. Nimm den Stab in einer Hand und nach vorne schieben.
Übung № 3
Eine weitere einfache, aber sehr effektive Übung mit Expandern, die feinen Pecs aus allen Winkeln arbeiten. Der Unterschied zwischen dieser Bewegung und den konventionellen Züchtung Hand in Hand ist in der letzten Bewegung. Sie sollten nicht nur bringen Sie Ihre Hände zusammen und überqueren sie, um „X“ Brief zu erhalten. Diese Bewegung stellt eine zusätzliche Belastung auf die auf der Innenseite der Brust befindet Muskeln.
Übung № 4
Push-ups - eine der einfachsten und effektivsten Übungen, wenn es richtig gemacht. Komplexere Varianten: Push-ups aus medbolov, Push-ups mit dem zusätzlichen Gewicht auf dem Rücken, drücken mit ihren Füßen auf einer Stufe oder eine Bank.
Übung № 5
Chest Press kann nicht nur mit Gewichten auf die Bank durchgeführt werden, sondern auch auf dem Boden mit Hanteln. Die Hauptsache - die richtige Position zu nehmen und mehrmals unter der Taille gefaltetes Handtuch legt die Last auf dem unteren Rücken zu reduzieren. Während dieser Übung wird die Amplitude der Bewegung der Hände auf den Boden beschränkt sein, dass Sie die Ellbogen ist nur stoßen sie. Aber in diesem gibt es ein Plus: Sie mit einem schwereren Gewicht als die Standard-Bankdrücken aus der Brust mit Hanteln auf der Bank arbeiten. Wenn Ihre Schwachstelle - Sperre drücken (Bauch, sind aber nicht im unteren Rücken schlaffe), Bankdrücken Hanteln von der Brust auf dem Boden wird Ihnen helfen, diesen Punkt zu beheben.
Übung № 6
Dieser Simulator arbeitet großen Pecs von allen Seiten und gibt somit eine minimale Belastung auf den Schultern. Während Hand Informationen, versuchen auf die Übungen zu konzentrieren und jeden Muskel und Bänder fühlen. Eine anspruchsvollere Version - abwechselnd Arbeit Hände, das heißt, Sie reduzieren nicht gleichzeitig zwei Hände, und die erste Arbeit mit einem, dann den zweiten oder der Hand wechseln.
Übung № 7
Nun müssen Sie Push-ups auf der Bosu Plattform ausführen. Die Schwierigkeit liegt in der Tatsache, dass auf das Standard-Push-up hinzugefügt wird halten Sie die Balance, Das gibt eine zusätzliche Belastung für den ganzen Körper, vor allem die Muskeln Rinde.
Übung № 8
Bench Pfannkuchen aus der Brust - die letzte Übung in unserer Sammlung. Es kann als ein großes Gewicht und eine minimale Anzahl von Wiederholungen durchführt und mit einfacher, während der Anzahl der Wiederholungen erhöhen. Diese Übung gibt auch die Last auf den Schultern und Rückenmuskulatur. Durchgeführt langsam und gleichmäßig: der Rückzug der Hand mit einem Pfannkuchen auf seiner Brusthöhe und Rückkehr in die Ausgangsposition zurück. Versuchen Sie Ihre Hände in die Endposition gerichtet zu halten und nicht mit den Schultern zurückzuziehen.