Ich lief zunächst einen Marathon in 45 Jahren
Sport Und Fitness / / December 19, 2019
Alexander Khoroshilov
Run begann im Alter von 40, nicht vor jeder Sportart beschäftigt. Es folgt dem Ansatz der schrittweisen Fortschritte, die in regelmäßigen Schulungen zu spürbaren Ergebnissen führen kann.
„Es sollte interessant sein, ich über den Marathon schreiben würde. Oder werde ich nicht. " Dies ist der letzte Satz der vierten meine Notizen über die Amateur-Rennen nach 40 geschrieben vor zwei Jahren.
Und wenn Sie dies am Anfang lesen, so lief ich einen Marathon.
Die vier Artikel, die die Art und Weise von nicht zu wissen, beschrieben, wie ein Büroarbeiter vor dem Halbmarathon laufen:
- Wie startet in 40 Jahren und die ersten 5 km in 2 Monaten laufen →
- Tipps vom Anfänger →: Die Vorbereitungen für den Marathon Moskau, oder wie von 10 Kilometer bei 42 laufen
- Wie als eine Stunde 10 km in weniger laufen, auch wenn Sie '43 →
- Als ich lief ohne Verletzung einen Halbmarathon 40 Jahre später und gestartet 4 Jahre läuft →
In den 45 Jahren lief ich einen Marathon Moskau, mit zwei Minuten schneller als die älteren Läufer, die 81 Jahre geworden. Still - ich bin immer Plan fertig!
Ein kleiner Exkurs: Ich schreibe für diejenigen, die weniger als 40 Jahre sind, nicht im Sport beteiligt und das sich aus einem fixen Leben müde. Ich entschied mich für laufen, jemand Schwimmen oder Aikido wählen wird - meine Idee ist, dass wir nicht für das Ergebnis danach streben sollten: sorgfältig zu tun, es ist möglich, ohne sich zu verletzen „Reichweite“ der hervorragenden Leistung.
Über 135 000 Menschen haben meine Artikel auf Layfhakere (für die vielen Dank an die Ressource) beobachtet. Wenn mindestens 0,1% der Leser einmal Turnschuhe und läuft Joggen im Park tragen, ich gehe davon aus, dass das Ziel erreicht ist.
Jetzt auf den Punkt: wie ich für einen Marathon vorbereiteten, und über ein paar Überraschungen, die ich fast nicht verderben.
Ausbildung
Streng genommen, lief ich einen Marathon in Moskau 46-23 September, den Tag nach meinem Geburtstag. Aber die Vorbereitungen dauerten 45. Lebensjahres, also denke ich, dass es in 45 lief.
2. September 2016, als er über die Überwindung den Halbmarathons schrieb, lief ich noch zwei: im August 2017 in Moskau, in einer sehr starken Hitze und Mai 2018 von den gleichen.
Ich beschloss, einen Marathon im zeitigen Frühjahr zu laufen, als nach einer guten Wintersaison I Ich halte in Form. Im Park neben dem Haus war viel Schnee, Eis nicht, wie üblich, lief so oft und genießen. Es war im Grunde eine Basis in 120 Hüben / min laufen - lang und angenehm.
Aber in der Vorbereitung für den Frühling das Rennen einen Fehler in der Ausbildung kostet mich fast einen Halbmarathon und Marathon einen Monat nach sechs Monaten.
Verletzung
Sie können nicht vor dem Halbmarathon für eine Woche Fehler am letzten langen Sicht. :) Ich laufen in der Regel 2 km Aufwärm- und dann - Grundausbildung. Aber dieses Mal nach einer Aufwärmlauf von 18 km (was sehr viel für meine Amateur-Ebene ist) und drehte Halbmarathon 10 Tage vor der Primär. Und alles wäre gut, viel Zeit sich zu erholen, aber auf die Ausbildung habe ich versucht, an der Leine um den Hund zu laufen. Das scharfe Manöver - leichtes ErweiterungWelches ist bereits im Ziel die Hauptrennen fast vollständig aus meinem linken Bein ist. Im Allgemeinen flog zum „ein Flügel“, verbesserte das Ergebnis von 2.13.28 bis 02.06.57.
Heldentum Ergebnis (wir nur stoppen und zu Fuß über die Ziellinie zu Fuß hatte) begann 2 Monate, wenn ich es nicht täte, was zu Fuß zu laufen, sofort begann.
Aber der Körper hat die Aufgabe übernommen, erholte mich, und ich begann, für das Rennen im September vorzubereiten, zu wissen, dass der Halbmarathon im August, ich aus Vorsicht nicht laufen.
Ich möchte betonen, dass diese Verletzung nicht vom Laufen und übermäßige Belastungen ist und durch ihre eigene Fahrlässigkeit.
Plan
Nun ist es so, dass ich ohne Trainer laufen. Ich weiß, dass dies nicht ganz richtig, vor allem, wenn für einen Marathon vorbereiten. Aber ich setze mir keine Ziele für Geschwindigkeit, laufen richtig und sorgfältig das Problem zu studieren, so lange.
Dennoch wurde der Plan benötigt, und ich habe durch eine Menge von Ressourcen gesucht Trainingsregime und das Ausloten von Optionen für Entfernungen, die Herzfrequenz und Zeit. Als Folge konzentrierte er sich auf die Vorbereitung für den Marathon in 16 Wochen aus dem Magazin „Marathon“.
Der Plan basiert auf der Trainingszeit und beinhaltet 4-5 Stunden pro Woche, einschließlich PFD und Stretching. Der Plan habe ich in der Entfernung mit langen Trainingseinheiten kombiniert, die auf die lange Strecke von 28 km gehen garantiert.
Ich begann mit der sechsten Woche des Plans der Ausbildung, wie zuvor behandelten Bein, aber es hörte nicht auf die entsprechende Last hinzuzufügen.
Ausbildung
Zu dieser Zeit habe ich nicht jeden Tag ins Büro zu gehen, so war das Trainingsprogramm recht komfortabel.
Ich bin in den Park läuft auf dem Bürgersteig - das nächstgelegene Stadion wegen einer Sommermeisterschaft war geschlossen. An einer Stelle gibt es einen großen Aufschwung in den 80 Metern mit einer Neigung von 30-40 Grad, die perfekt ups trainiert - es ist wirklich später hat mir geholfen. Der Kreis im Park - 2 km, so hatten wir eine Route auf den 7 km lange zum Joggen und für einen Wechsel zu finden.
Ausbildung erfolgte wie geplant im Zeitplan - es ist sehr bequem, es nicht notwendig ist, zu denken, was zu dieser Zeit in der Ausbildung zu tun. Ich vermute, dass mit dem Trainer immer interessanter.
Zuletzt lange Strecke war drei Wochen vor dem Rennen - nicht in der Zeit, sowohl in Bezug auf, und die Ferne. Ich laufe langsam, so dass die Zeit, in diesem Fall wäre es falsch Benchmark sein. 28,8 km Lauf für 3 Minuten bei 46 CHASA 110 vom Anfang bis zum Ende 150-160 pulsen.
Speziell gekauft einen Gürtel für die Flasche und trank ohne Koffein isotonisch und Gele. Joggen ohne Probleme bestanden, die eine sehr positive Sache für mich war - es war die längste Strecke, dass ich zu der Zeit lief.
Zwei kleine Überraschung
Aber ich war zu Hause wartet auf Nachrichten - Umfrage Schuhe haben gezeigt, dass, wenn sie dem Marathon gerecht wird, um es demselben und sterben. Die Frage stellt sich: Um das Risiko zu nehmen und nicht um die Schuhe zu ändern, die wie in Pantoffeln bequem ist, oder das gleiche Risiko, sondern eine neue zu kaufen, und drei Wochen lang sie „laufen“?
Ich das letztere wählte, wie es theoretisch möglich ist, mit Schwielen zu reisen (mit Reserven von Gips und Klebeband), aber barfuß, ich kann einfach nicht erreichen. Wählen Sie Nimbus - wirklich kam ich zu Fuß, und, wie sich herausstellte, hat die Form verloren. Aber sagen Sie mir, wie gut sie auf die Idee kommen konnte, die Einlegesohle aus Filz ähnlich wie nazhdachku gemacht zu machen? Auf der ersten Trainingseinheit fast abgewischt Fuß. Hat die Einlegesohle zu normal „rutschig“ zu ändern.
Die zweite Überraschung ist die Tatsache, dass in meiner Garmin Batterie gestorben war, und fünf Stunden würden sie nicht überlebt haben. Pre-Order auf AliExpress, leise für ihre Ankunft im letzten Monat warten. Aber eine Woche vor dem Rennen, sie kam nicht, und warten Sie, bis das letzte, was ich nicht will. Fenix hatte für alte Modelle 3, gut zu kaufen, sie nicht so viel kosten. Diese stellte sich heraus, eine Menge Fragen zu sein, aber dazu später mehr.
Wärme
Das nervigste nach dem Start - das ist, was Sie alle überholen. Das ist wirklich alles, was ich gesagt aussehen. :)
Nun, ich war bereit für sie, sonst ist es wirklich ärgerlich und kann alle die Pläne brechen (ich Sie daran erinnern, dass ich ein Fan bin, und ich habe viele Jahre der Wettbewerbs Erfahrung).
Der Vorabend des Rennens wurde auch gehalten, nach den Regeln: 2 km am Morgen joggen, Kohlenhydraten und gesunden Schläfchen. Vielen Dank an meiner Frau und Tochter für die volle und bedingungslose Unterstützung! Wegen des Wetters haben wir beschlossen, nicht mit der ganzen Familie zu gehen, und es war die richtige Entscheidung: Ich war ruhiger, und die Anwendung der Moskaueren Marathon-Monitor, wie ich den Abstand gehen.
Ich hatte einen Plan, und ich blieb dabei: die ganze Strecke von 7:30 bis 1 km laufen, gibt es keine direkten und Reverse-Splits - nicht gewachsen ist. Dies ist die bequemste für mich, was bei langen Trainingseinheiten durchsickerte Tempo, das ich nicht rechtzeitig ausgeführt habe und nicht auf Puls und auf Kadenz. Es geschah so, dass die 156 Schritte pro Minute - sehr angenehm für mich ein Tor, einfach in der Meditation fallen.
Ehrlich, direkt vor dem Start hatte ich ein Licht Panik und Puls stieg auf 150 - die Nerven und die Angst, dass die Beine gehämmert, und so habe ich zufällig. Aber nein, alles war in Ordnung, Puls Es fiel zwei Kilometer, und die Front war noch 40.
Ich lief Wasser, aber mit ihren Gele - ein Kohlenhydrat bis 35 km, und von da an mit Koffein.
Beja leicht. 15 km Gespräch mit einem Mädchen und hat nicht bemerkt, dass 25 bis zur Marke lief. Dann gingen wir zu viele auf das Moskau bezeichnet „Basalia“ (long nekrutye ups), aber ich habe nicht einmal bemerken. Das Mädchen hinter, für viele dieser Anstiege auch zu einem Hindernis werden.
Mit dem 35. Kilometer läuft, zu realisieren, deutlich, dass der Marathon ein Erfolg war. Während des Lesen beginnt wirklich nach dem Marathon von 35-37 km, und ein wenig Angst vor, dass jetzt als Einbettung in der „Wand“, Stolpern, und ich habe keinen anständigen Abgang sehen. Aber nein, alles war ruhig.
Wie zu Recht später im Gespräch mit mir darauf hingewiesen, „wand“ - das ist für diejenigen, die läuftStattdessen zieht 7.30 pro km. Vielleicht, aber beim ersten Marathon und ich wollte das nicht Gesicht. Das Minimalziel war bis zum Ende, das maximale Ziel - bis zum Ende, dabei nicht zu bewegen. Maximale Aufgabe, die ich durchgeführt.
Verschiedenes
Zwei der wertvollen Tipps, die ich im Internet Freiräume gefunden:
- Schwielen, wo die Feuchtigkeit, so müssen Sie ausradieren alle üblichen Antitranspirant (gearbeitet).
- Warten Sie nicht, wenn es trinken oder essen wollen. Ich trank Wasser alle PP Threshold und verwendet genau nach Plan: Die Hälfte der 100-Gramm-Beutel von 5 km. Isotonische bzw. werden nicht verwendet.
Garmin Fenix 3 Ich bin enttäuscht: zugeschrieben mehr als 2 km. Vergleicht man die Spur mit der Spur Polar, stellte fest, dass Garmin «ging» die benachbarten Straßen, die Moskwa und die Dächer. Und das alles bei aktivierter Genauigkeit erhöht.
Ergebnisse
Ja, können Sie einen Marathon laufen, nur ein paar Jahre laufen und allmählich den Abstand zu erhöhen, ohne in einer Jugend Athleten zu sein. Ja, es ist notwendig, um speziell für einen Marathon vorbereiten, aber wenn man mit einem Halbmarathon, einen halben Jahr beschäftigen - das ist genug Zeit für das erste Rennen von easy-Reiten 42 km. Ja, es ist sehr schön, wenn jemand etwas sagt, einen Marathon laufen, und als Antwort hören Sie: „Wow.“ Und ja, nach dem Marathon Auch dort ist das Ziel. ;)
Gesundheit alle, leichte Füße, die richtige Technologie und neue Ziele!
siehe auch🏃♂️
- Wie in der Off-Season trainieren: Tipps für Läufer
- Wie alle Hindernisse zu überwinden: das Beispiel ultramarafontsev Lernen
- Wie ersten Marathon laufen und nicht vermasseln: eine persönliche Erfahrung