Wie verwenden Koffein die sportliche Leistung zu verbessern
Sport Und Fitness / / December 19, 2019
Koffein - legal, erschwinglich und zugänglich Stimulans. Aber die Hauptsache - es kann Ihnen helfen, Sport zu erreichen Ergebnisse noch schneller als viele der speziellen Additiven. Es ist nur notwendig zu wissen, wie es richtig zu verwenden.
Was ist Koffein
Koffein - ein multifunktionales Substanz, die viele Körpersysteme auswirkt. Aber seine Spezialität ist die Gesundheit des Gehirns zu erhalten. Auf Kosten der Blockierung Adenosin - die Moleküle verantwortlich für die Signale über das Bedürfnis nach Ruhe, - das Koffein können wir länger arbeiten, ohne das Gefühl müde. Einschließlich in der Turnhalle.
Koffein kann in Ausdauertraining (Triathlon, Marathon, Radfahren) ernsthaft helfen. Experimente Wir haben gezeigt, dass die Athleten auf Koffein zeigten einen Durchschnitt von 3% der besten Zeit (bis zu 17% in einigen Fällen).
Was sind 3% für den Sportler
Es ist etwa 2 Minuten pro Stunde, oder:
- 1 Minute etwa auf 5 Kilometer Laufen;
- ca. 7 Minuten 4-Stunden-Marathon.
Und es ist nur durch richtiges Frühstück!
Die meisten Athleten verbrauchen sowieso Koffein mit verschiedenen Zusätzen. auf Auswertung die Zeitschrift Applied Physiology, Nutrition und Stoffwechsel, etwa 73% der Athleten zu Koffein, vor allem drehen - Triathleten.
Wir können aber nicht sagen, dass Koffein bei anderen Arten von Bewegung profitiert, wie Stärke. Aber es kann Spielern helfen, die periodischen Läufe machen müssen.
Darüber hinaus ist die Wirkung von Koffein auf dem Körper sehr vielfältig. Und in vielerlei Hinsicht Wissenschaftler streiten sie ständig. Aber klar können wir sagen:
- Koffein hilft Fett zu verbrennen ist, anstelle von Glykogen in den Muskeln.
- Koffein wirkt sich die Muskelkontraktion durch die Calcium-Freisetzung zu erhöhen (obwohl es in Zukunft nicht machen Sie stärker als Ganzes);
- es macht keinen Sinn, Angst vor Austrocknung zu sein, weil Koffein in einer Tasse Kaffee enthielt.
Wie aus Kaffee Mehr erhalten
Viele von Ihnen wahrscheinlich Kaffee trinken Frühstück. Und es kann nach der Gymnastik helfen. Aber um mehr, müssen Sie alle Variablen berücksichtigen:
- Was ist die Quelle von Koffein wählen?
- Was ist die optimale Anzahl für die besten Ergebnisse?
- Die beste Zeit, es zu nehmen?
Um ein Koffein hoch zu bekommen, müssen Sie überlegen, wo, wie viel und wann um es zu bekommen.
1. Koffein Quelle
Studien keine klare Antwort auf die Frage geben, ob der Kaffee die beste Quelle von Koffein. Daher wäre die beste Option für Sie eine unabhängige Untersuchung durchzuführen: was Sie die besten Ergebnisse erzielen - mit natürlichem Koffein aus Kaffee oder aus synthetischen Pillen.
2. Die Menge an Koffein
Für eine spürbare Verbesserung der Leistung in der Turnhalle müssen Sie von 3 bis 6 Milligramm Koffein pro Kilogramm Körpergewicht.
Die Tabelle zeigt den Gehalt an Koffein verschiedene Quellen:
Koffein Quelle | Anzahl | Koffein mg |
„Koffein-Natriumbenzoat“ | 1 Tablette | 100-200 mg |
Ergänzungen Now Foods «Grüner Tee-Extrakt“ | 1 Kapsel | 400 mg |
Arabica Tropftschweiß | 150 ml | 110 mg |
Robusta Tropf brauen | 150 ml | 170 mg |
löslicher Kaffee | 250 ml | 65-90 mg |
Starbucks bucks~~POS=HEADCOMP Latte | großer Teil | bis 350 mg |
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Die Zahlen sind Näherungswerte als von großer Bedeutung Grad Kaffee und Verfahren zu ihrer Herstellung.
Verschiedene Sportarten Ergänzungen können auch Koffein enthalten. Auf die Anzahl der einfachste Weg, zu lernen, die Informationen über die Zusammensetzung der Verpackung zu lesen.
3. Zeit für die Aufnahme von Koffein
Es ist daran zu erinnern, dass, wenn Sie Koffein täglich verbrauchen, Toleranz sehr schnell entwickelt. Aber es hat eine andere Wirkung auf den Körper. Zum Beispiel, Bluthochdruck und Herzfrequenz Erhöhung der Zahl derer, die Kaffee trinken regelmäßig weniger verbreitet.
Aber Sie laufen, wird zum Glück, schneller, auch wenn Sie Kaffee trinken jeden Morgen für Monate.
Aber die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn vor der Veranstaltung für eine Woche Koffein verzichten.
International Society of Sports Nutrition eine Stunde vor dem Wettkampf empfiehlt, dass ein wenig Koffein. Angenommen Fasten Koffein wird in das Blut innerhalb von 15 Minuten, und auf volle Mägen - nur 45 Minuten. Alkohol erhöht auch die Aufnahme von Koffein im Blut.
Die Halbwertszeit von Koffein - 4-5 Stunden. Aber je größer die Dosis, desto mehr werden Sie seine Auswirkungen spüren. Verantwortlich für den Stoffwechsel der Leber, und Koffein bricht schneller, wenn Sie trainieren oder rauchen. Alkohol, im Gegenteil, weil Koffein zu arbeiten länger. Natürlich wird auch die toxische Wirkung zugleich höher sein. Im Allgemeinen ist die Rate des Metabolismus von Koffein - eine individuelle Sache, da die Aktivität des Enzyms verantwortlich für die Spaltung es von Person zu Person variiert.
Am Tag des Wettbewerbs
„Nichts Neues, nur getestet und bekannt zu arbeiten“ - ist in der Regel nicht erforderlich, vor jeder Konkurrenz zu brechen.
Vorbereitung für einen Marathon - eine Frage von Monaten. Sie Plan jeder Lauf und eine angemessene Ernährung. In ähnlicher Weise müssen Sie einen Plan für die Aufnahme von Koffein machen.
Wenn Sie nicht jeden Tag für vier Tassen Kaffee trinken, sollten Sie nicht so viel trinken am Morgen am Vorabend des Wettbewerbs. So ruinieren Sie nur seine ganze, langfristige.
Beginnen Sie ihre Reaktionen auf Koffein vorher zu erkunden. Um im Wettbewerb müssen Sie die Quelle und die optimale Anzahl wählen und sehen, ob Sie eine Pause machen können und eine ganze Woche ohne Kaffee verbringen.