Wie man einen Marathon laufen: Tipps für Anfänger
Sport Und Fitness / / December 19, 2019
Tipps zur Vorbereitung für den Marathon für Anfänger nützlich sein, die zum ersten Mal an dem Rennen eine lange Strecke nehmen. Dies bedeutet, dass Sie keine Fremden laufen: haben die Technik beherrscht „auf der Zehe,“ haben ein Rezept für die perfekte Hause isotonische und getragen mehr als ein Paar Schuhe hergestellt. Sie haben nicht den Beat zu trinken und halten müssen, die Wahrheit über die Notwendigkeit zu Zeit wiederholen. Sie müssen wissen, was für Sie an der Marathonstrecke wartet und was Sie brauchen, um vorzubereiten. Auf die Plätze!
Wählen Marathon
Kommt ein paar Tage und laufen kann ein Marathon wahrscheinlich nur Profisportler. Wenn Lauf - das ist für Sie nur ein Hobby ist, dann müssen Sie die Vorbereitung im Voraus beginnen. Auf welcher Spur Sie ist abhängig von dem Trainingsplan zu finden. Und wenn Sie sich entscheiden, einen Teil in dem großen Rennen zu nehmen, aber verstehen, dass die Zeit, um die Vorbereitung abgeschlossen ist nicht genug, wählen Sie einen anderen Abstand.
Moskau Marathon macht es möglich, als die Position von 42,2 km und eine leichte lange Entfernung von nur 10 km zu laufen. Die beste Möglichkeit ist die Hand, um zu versuchen und die Möglichkeiten zu bewerten.
Bereiten Sie den Körper
Wir glauben, dass Sie ernsthaft an den Trainingsplan kommen, um das Rennen zu zeigen. Aber ein paar Wochen vor der Training Routine Notwendigkeit Renndistanz zu verringern, nicht erhöhen, weil Sie vorherige Beschäftigung zu Beginn gequetscht müssen kommen nicht. Zur gleichen Zeit, stellen Sie einen harten Schlaf und Ruhe. Muss schlafen genug, aber mehr als genug. Überschüssiges Schlaf ist auch entscheidend für den Körper, als auch der Schlaf fehlt.
Sammelt Glykogen, es der Hauptkraftstoff ist, der die Läufer während eines Marathon unterstützt. Es wird nach der Verarbeitung von Kohlenhydraten im Körper produziert. Je mehr Aktien, desto leichter ist es, den Marathon zu überwinden.
Aufzufüllen die Glycogeneinlagerung vor dem Training Sie auf den langsamen Kohlenhydraten lehnen. Zu langsame Kohlenhydrate sind diejenigen, die nach und nach aufgenommen und verarbeitet werden. Sie sind in Getreide, Vollkornbrot, sowie qualitativ hochwertige Pasta gefunden.
Übrigens, Pasta - eine der besten Optionen für das Abendessen oder Frühstück für die Läufer. Porridge nicht wie alle, und fügen Sie ihn - ein vielseitiges Produkt. Darüber hinaus wegen der Vielzahl von Rezepten kann es mit der Masse von Produkten kombiniert werden: frischen Gemüse, Fleisch und Meeresfrüchte.
Aber Vorsicht: nicht alle die Pasta ist gut. Wählen Sie nur die eine, die von Semola Di Grano Duro gemacht wird, zB Varilla.
Semola Di Grano Duro - vor allem Weizen Durum.
Es ist aus diesen Körnern Mehl für italienische Pasta zu machen, die die Grundlage der Ernährung für ein paar Wochen vor dem Start sein werden. Rezepte und Tipps zur Erstellung eines Ernährungsplan zum Joggen nach oben Blick auf Barilla Seiten Facebook, «Odnoklassniki„Und“VKontakte».
Bereiten Sie Ihren Verstand
Dies ist eine der schwierigsten Aufgaben, denn egal, was Ihre Erfahrung ausgeführt wird, wird es schwierig sein. Sehr schwierig.
Zuerst müssen mit Angst und Stress am Tag des Rennens bewältigen. Sie können sich keine Sorgen: Stress frisst zu viel Zeit und Energie, die in der Ferne von Nutzen sein wird. Um Niederlage Alarme aufwachen und haben früh wieder aufstehen, die Ausrüstung zu überprüfen, zu Beginn im Voraus zu kommen, um nicht zu registrieren und keine Aufwärmphase in den Turbulenzen zu tun. Außerdem ist es notwendig ist, Zeit für ruhiges Frühstück von Pasta zu finden: es wird so hilfreich sein.
Um bei jeder Gelegenheit nicht zu erfahren, untersuchen die Route auf der Sie sich aktiv. Finden Sie heraus, auf welche Punkte Sie können Wasser trinken und medizinische Hilfe zu bekommen. Bestimmen Sie, welche Segmente des Weges werden die schwierigsten: so die Entfernung keine unerwünschten Überraschungen präsentieren.
Dividieren alle Linie in Abschnitte gleicher Länge. So wird es einfacher sein, zu zählen, wie viele haben Sie laufen und wie viel Sie noch links. By the way, ist dies einer der Gründe dafür, dass an dem Moskaueren Marathon beginnen sollte. Ausgezeichneter Organisationsgrad macht es möglich, die Strecke zu lernen und eine Lauf Strategie machen, und die Schönheit der Stadt wird von dem obsessiven Gedanken über Müdigkeit helfen abzulenken.
Halten Sie sich in ihren Händen am Anfang, auch wenn Sie von einem Ort mit der Geschwindigkeit Meister im Sprint ausziehen wollen. Im Vorfeld eines Marathons, müssen Sie sich aufwärmen und Kraft für die letzte Stufe zu speichern.
Der schwierigste Teil beginnt, wenn Sie die Marke von 30 km zu überwinden. Die Beine schmerzen, die Atmung wird schwierig, den Schweiß und die Wärme... Zu dieser Zeit stören, müssen wir uns daran erinnern, dass absolut alle Marathonläufer passieren, aber sie haben die Kraft, Schwierigkeiten zu überwinden. Genug für Sie.
Bereiten Sie Ihre Ausrüstung
Es gibt mehrere Regeln über die Gebühren Marathon, die strikt befolgt werden müssen. Sie bestimmen nicht nur das Ergebnis, sondern auch Ihre Gesundheit.
Das Hauptelement des laufenden Anzug - es ist die Schuhe.
In keinem Fall nehmen Sie nicht neue Turnschuhe.
Auch wenn Sie bereits ein paar Trainingseinheiten in ihnen laufen, sind sie noch neu. Für den Marathon braucht nur einen vertrauten Schuhe, die gut raznoshena sind und sogar eine halbe Nummer größer als Sie normalerweise benötigen. Bis zum Ende der Marathonstrecke werden Sie verstehen, warum dies notwendig ist.
Voraus Blick auf die Wettervorhersage und wählen Sie die Kleidung, die die Wetterbedingungen anzupassen. Beachten Sie, dass im Laufe des Laufes nicht nur heiß und unerträglich heiß werden. Also, wenn Sie Angst einzufrieren sind, dann darüber nachdenken, was Sie unternehmen können, und ein begleitendes am Anfang passieren. Und denken Sie daran, dass ein Hut bei jedem Wetter erforderlich ist.
Achten Sie darauf, sicher das Nummernschild anbringen. Lose Ende stark reizen und zu verhindern, zu entkommen. Und die Zahl selbst vor Feuchtigkeit schützen: wenn Sie nicht kann Laminat, zumindest auf dem mit Klebeband auf beiden Seiten.
Bringen Sie zu einem Mindestabstand von Dingen. Die meisten von ihnen man brauchte es nicht. Spieler und Pulsmesser, Servietten (sie müssen unbedingt unangenehm zu entkommen, ohne hygienische Mittel) Patch (nur im Falle von Mais nach einem solchen Durchläufen unvermeidbar sind), eine kleine Zufuhr von Wasser und Verstärkungs Substanzen. Sehr klein: in einem Abstand, nutzt die Tatsache, dass die Organisatoren bieten.
Vor dem Start der kümmern sich um Ihre Haut: lubricate mit Vaseline alle Bereiche des Körpers, die gerieben werden kann oder wo es Beschwerden während des Trainings. Sie können ein kleines Glas mit einem nehmen.
Bereiten Sie zum Sieg
Nicht sofort nach dem Zieleinlauf stoppen, nicht laden Sie Ihr Herz-Kreislauf-System. Fahren Sie mit Schritt, zu Fuß, die Atmung wieder herzustellen. Trinken Schlucke und sättigen allmählich den Körper Flüssigkeit.
Sie waren hart, aber versprechen, sich nicht heute Praktizieren dieser alptraum Lauf zu stoppen! Dieser Wunsch findet in 20 Minuten, und Sie an den Anfang zurückkehren möchten.
Sie werden in der Woche finden weg vom Laufen (nach einem solchen Rennen ist besser andere Aktivitäten, wie Schwimmen zu tun), Massage und Stolz auf ihre Leistungen. By the way, vergessen Sie nicht, um zu essen. Nach dem Marathon Pasta hilft nicht schlimmer als zuvor.
Und Lächeln auf der Ziellinie, können Sie auch die Hunderte von Kameras entfernen!
Gerade laufen, laufen, laufen