Wie 10 km in weniger als einer Stunde laufen, wenn Sie selbst '43

Vor vier Jahren, Alexander Khoroshilov, einer unserer Leser, vor allem für Layfhakera schrieb einen Artikel, in der persönliche Beispiel bewiesen, dass nie zu spät ist, Sport zu tun zu beginnen. Zwei Jahre später, er hat uns einen Bericht über ihre ersten 10 km, die er an dem Moskaueren Marathon lief. Wenn Sie mit Alexander nicht vertraut sind, wird seine neue Geschichte für Sie die richtige Motivation und beweisen, dass Sie in jedem Alter ausgeführt wird ohne Verletzung beginnen kann.

Ich betreibe 4 Jahre

Ich bin 43 Jahre alt, und ich schreibe für diejenigen, die nichts mit dem Sport zu tun haben, aber über ihre Gesundheit zu denken. Für diejenigen, die ein paar Mal auf Fitness und führt den Fall gehen, weil die ungewöhnliche Bewegung in Hypoxie Regime Vergnügen nicht bringen. :) In meinem früheren Berichten schrieb ich Sie anfangen zu laufen und wie man den Prozess so angenehm wie möglich zu machen:

• Wie startet in 40 Jahren und die ersten 5 km in 2 Monaten laufen.
• Die Vorbereitungen für den Marathon Moskau, oder wie 10 Kilometer bei 42 laufen: Tipps von einem Anfänger.

Die ersten beiden Noten gesehen von 46.000 Menschen, und wenn mindestens ein Zehntel eines Prozents geholfen, dann habe ich meine Aufgabe erfüllt.

2015 bemerkte ich zwei Meilensteine: den ganzen Winter hindurch laufen und einmal für 10 km im Rennen teilgenommen innerhalb Moskau Marathon, mit einem bestimmten Satz Ziel und lief es durch die Ausbildung wiese Prozess.

Im Herbst 2014 hob erneut die Frage des Winterlaufes, weil ich diesmal nicht zu verpassen, die Saison bestimmt. Wenn die Kleidung keine Probleme gibt, dann Turnschuhe Frage. Früher habe ich mit speziellen Gummipads auf den Schuhen laufen, aber sie rutschte ständig.

Wählen Sie zwischen gespickt Sohlen und „bösen“ Beschützer. Thorns Ich suchte herausnehmbare solche Freisetzungen ASICS, konnte aber nicht in den Läden finden. Constant oshipovka beschlossen, nicht zu kaufen, weil die Moskaueren Winter müssen oft auf dem Asphalt herumlaufen. Als Ergebnis kaufte ich Saucony Xodus, was nie bereut hat: warm, nicht nass, die Sohle im gewalzten rutschigen Schnee zu halten. Am blanken Eis in ihnen nichts zu tun, sondern auch auf dem Baikalsee war ich nicht laufen werde.

Im Winter atmen Sie Mund und Nase zur gleichen Zeit durch, Erwärmen der Luft zwischen der Zunge und Gaumen. Summer - nur durch den Mund, wie so mehr Sauerstoff. Wenn der Speicher dient, wurde es nie krank nach einem Lauf, auch bei kaltem Wetter. Dies kann nur auf eine Weise erreicht werden - läuft durch den Herbst mit allen seinen kalten Regen und Frost.

Ein Jahr Lauf Garmin Fenix ​​2 - sehr bequem Stunden für Multisport. Berücksichtigen Sie dabei alle notwendigen Informationen für die Analyse und Planung Ausbildung. Allerdings gab es eine dritte Version der Uhr, und es ist eine sehr nützliche Funktion, die nicht in meinem Metronom für Kadenz ist. Aber sie sind völlig unvernünftig Geld, so dass ihre neuen zu ändern, bis Sie denken.

Hier ist der Zeitplan für die Ausbildung in den letzten sechs Monaten, die auf der Garmin-Website basiert automatisch mit einer Taktsynchronisation:

Über Moskau Marathon

Vorbereitung für den Winterlauf

Im vergangenen Jahr lief ich die ersten 10 km in 01.16. In diesem Jahr zum Ziel gesetzt, Stunden zu laufen, was für und engagierte Joggen im August und September. Ich nehme zur Kenntnis, dass auch das 3-4-Intervall-Training erhöht die durchschnittliche Rate, und dass ich brauchte.

Trainingsplan für die Woche:

• Erster Tag: Intervall-Training ist ein von 800 m auf der durchschnittlichen Rate plus 4 x 200 m mit der maximalen Geschwindigkeit, in 200 m Gehen oder Joggen, zwei Wiederholungen.
• Zweiter Tag: Training Tempo - laufen Tempo im Wettbewerb lange ich kann. Das erste Mal geschah nur 2 km. :)
• Dritter Tag: ein langes Training im Abstand in einem langsamen Tempo.
• Vierter Tag: auf dem Gesundheitszustand, 2-8 km.

Zwei Wochen vor der Veranstaltung liefen 12 km und blieben nach Belieben, um nicht verletzt zu werden. Eine Woche vor der Veranstaltung lief 10 km in 01.01 Uhr und ging Modus und bereitet den Körper zur Ruhe.

Strategie für den Abstand, dachte auch heraus, nicht zu den Muskeln zu Beginn blockiert sind - es passiert mich von Zeit zu Zeit.

Strategie:

• Ich betreibe das Tempo 06.30 min / km 2 km .;
• 4 bis 6 km Schritt halten min / km .;
• Beschleunigt (bergauf Weg) bis 4:30 min / km mit einer durchschnittlichen 5.30 machen .;
• nachdem das gewünschte Medium zu erreichen, bevor es zu verlangsamen und laufen außerhalb der Öffnungszeiten.

Alles funktionierte: für 57 Minuten laufen, als sehr zufrieden!

Getrennt Schreib für diejenigen, die über die Ausbildung als anstrengend Verlauf von 57 Minuten auf der Top-Ten in vier Jahren regelmäßigen Laufen denken - nichts in Bezug auf Wachstum Ergebnisse von Grund auf neu. Während dieser Zeit, und Sie können für einen Marathon vorbereiten. Aber ich als Folge der sanften Übungen nicht verletzen Knie und andere Gelenke, wird die Wirbelsäule nicht für eine lange Sicht zu reagieren, die Lunge, Herz und Blutgefäße, um Gewicht nach und nach verringerte sich auf 10 kg. Das heißt, ich mich nicht überlasten, wenn vor Wettkämpfen. Auch 10 km pro Woche läuft, machen Sie unglaublichen Service, um Ihren Körper. Eine 10 km pro Woche in zwei Stunden Studium umgewandelt, für die nicht so schwierig ist, die Zeit zu finden.

neue Ziele

Über Marathon, während ich mein Leben nicht zu extremen Belastungen denken und Trainingsprozess, passt nicht leicht in. Ich hoffe, den Halbmarathon im nächsten Jahr, wie schon 12 km lief und ich das Gefühl, dass für das Jahr um den Abstand zu 20 km zu erhöhen. Aber die Rate höher als 5 min / km nicht steigen wird:.. Herzfrequenz bei 4 min / km bis 180 kritischen Schläge steigen.

Und ein weiterer unerwarteter Effekt: reduziertes flach und Valgusdeformität (ein Knochen im Gelenke) große Zehen. Ich führe dies auf die Tatsache, dass ich mit einer Socke laufen. Ein weiterer Vorteil dieser Lauf: üben die Muskeln und Bänder des Fußgewölbes, aufgrund der Schwäche und dass diese Defekte auftreten. Ich habe noch ein zwei Jahre alten Bilder (und auch nach fünf Jahren vergleichen), aber visuell Finger an ihrem Platz zurück.

Also ich laufe nur positive Emotionen in meinem Leben gegeben, und was Sie wollen. Und ja, begrüßen sich für einen Lauf! Wir haben uns entschieden, in dem Sinne, dass sie den richtigen Weg gewählt hat. :)