Wie erfolgt die Ausbildung nach langer Pause zurück
Sport Und Fitness / / December 19, 2019
Rückkehr zum Training nach einer langen Pause ist immer schwierig. Körper ungern und nur mit Mühe antwortet auf die Last, stöhnt und Resists, und wir versuchen, bei der ersten Trainingseinheit Zeit, um alle Lücken zu füllen, was schließlich unser Körper beweisen, dass die Rückkehr in die Turnhalle - schlecht Idee. Heute sprechen wir darüber, wie Klassen korrekt fortzusetzen, allmählich erwachenden Lebens ruhend Mechanismen. ;)
Sie haben also beschlossen, Rückkehr zum Training nach einer langen Pause. Nun, um nicht zu brechen und dieses Projekt zu werfen, müssen Sie einen Plan, der körperlich und geistig anzupassen helfen!
Walter Thompson (Walter Thompson), für die physikalische Therapie von der University of Georgia Experten studieren, was während einer Pause passiert mit dem Körper und müssen dann warten, wenn Sie sich entscheiden, die Ausübung wieder zu starten. Die gute Nachricht ist, dass in jedem Fall Sie in der Lage sein werden, um zur vorherige Ebene zurückzukehren und stärker zu werden, schneller und fitter. Die Hauptsache - tun, es richtig zu Verletzungen vermeiden.
Beendigung der Ausbildung oder der Einsatz von Lasten ist nicht in der Lage das erreichte Niveau zu halten, deadaptatsii führt - den umgekehrten Prozess der Anpassung.
Deadaptatsiya - wunderbare Fähigkeit des Körpers, die Ressourcen auf andere Körpersysteme zu nutzen. Das heißt, die Mittel aus dem Ort gebracht, wo sie nicht mehr verwendet werden, zu denen die meisten Baumaterial benötigt.
Wie zu brechen Ihre körperliche Form betroffen
Zur Zeit Ausbildung Änderungen treten in vielen Systemen des Körpers. Wenn wir zu stoppen, wird unser Körper allmählich wieder fast in seinen ursprünglichen Zustand zu entscheiden. Die erste Blutmenge ab, was in der Regel erhöht, wenn Sie ständig trainieren. Aber das ist nicht der einzige Indikator. Zum Beispiel Läufer nach nur zwei Wochen nach der Intervallanzeige VO2 max fällt und Atemnot erscheint früher als üblich.
Wenn Sie die High-School-Schüler Sport nehmen und ihre 9-tägigen Bettruhe zu registrieren, messen VO2 max um 21% sinken, fällt die Herzfrequenz auf 10%. Nur 10 Tage von Workout-Routinen, dass diese Zahlen waren wieder normal.
VO2 max durch die Fähigkeit des Körpers, dadurch zu verdauen und Sauerstoff zu absorbieren. Diese Zahl ist in der Sportmedizin von grundlegender Bedeutung. Damit bewerten die Möglichkeit des Sportlers und die Aussichten ihres Fortschritts.
wenn Sie ein Sportler und Sport treibt seit vielen Jahren selbstverständlich sind, auch nach den 3 Monate Ihre körperliche Verfassung brechen wird noch viel besser sein als der Landesdurchschnitt Person. Aber es bedeutet noch nicht, dass man neue Höhen erreichen kann, nur von der Couch und läuft Kreuz aufzustehen.
Ihr Leistungspegel fällt nicht so schnell. Einen Monat später, die meisten Ihrer Fähigkeiten wird sich fortsetzen. Nach einem Jahr wird etwa die Hälfte sein. Neue Kapillaren, die besser erschien mit Sauerstoff Ihre Muskeln bieten, mit Ihnen, mein Herz bleiben Es ist stark, und die Lungenkapazität wird mehr Arbeit sein, und sie werden produktiver als eine Person, die nicht eingeschaltet ist Sport.
Es gibt keine Formel, die genau berechnen ermöglichen würde, wie viel Sie verlieren und wie lange wird sich erholen, aber es gibt Studien auf der Grundlage von denen es möglich ist, das große Bild zumindest zu schätzen.
- Wenn die Pause war ein paar WochenIhre Atemwege und des Herz-Kreislauf-Systeme verlieren ein paar Punkte, während der Stromqualität unverändert bleiben.
- Wenn der Bruch ist ein JahrAber vor, dass Sie in guter körperlicher Verfassung waren, wird Cardio geben Sie 15% schwerer Krafteigenschaften mindestens die Hälfte sinken.
- Wenn Ihre Pause wird in Jahren gemessenWahrscheinlich haben Sie von Grund auf neu zu starten. Aber um Fortschritte zu machen sind Sie schneller als Menschen, die nicht in Eingriff im Sport.
Der neue Trainingsplan wird auf dem Grunde abhängen, warum Sie aufgeben und dass Sie auf Ihren Körper während dieser Zeit passiert ist.
Wenn Sie wegen einer Verletzung unterbrochen werden musste, sollten Sie sicher sein, dass die vollständig erholt. Daher ist es notwendig, einen Arzt zu besuchen. Ein Physiotherapeut kann Ihnen über den allgemeinen Zustand der Muskeln sagen, das Ungleichgewicht zu zeigen und Schwächen zu identifizieren.
Wenn der Bruch in der Familie wegen des Auftretens genommen Baby oder ein arbeitsreiches Arbeitsplan (Sie gab immer das neue Projekt), müssen Sie verstehen, wie können Sie Zeit für einen vollständigen Schlaf und Nahrung zu finden jede psychische und physische Zukunft zu vermeiden Probleme.
Wiederfindungsrate
Wenn die Pause nur ein paar Wochen (Urlaub oder Urlaub) ist, um genug zu erholen nur ein paar leichten Training zu sein, und Sie werden in Form zurück.
Aber was, wenn Sie nicht in einem Jahr oder mehr beschäftigt? Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, rät Thompson zu starten Hälfte oder ein Drittel des Gewichts zu nehmen, dass Sie vor einem Jahr stattgefunden haben, und ein paar Wochen später ihr Standardgewicht zu versuchen. Typischerweise dauert die Wiederherstellung 1-2 Monate.
Wie für den Sport, die Ausdauer erfordert (Lauf, Fahrradfahren, Triathlon und so weiter), wird die Intensität ebenfalls reduziert werden muß. In diesem Fall rät Thompson mit langen Spaziergängen beginnen, dann gehen Sie auf das Intervall Laufen mit dem Fuß bricht oder läuft in einer sehr niedrigen Rate. Der Abstand ist in diesem Fall irrelevant.
Wenn Sie nicht in zwei Monaten in der bisherigen Form zurückkommen, dann müssen Sie das Trainingsprogramm überprüfen und Noch besser wäre es - finden Sie einen guten Trainer, der es für Sie wird, basierend auf Ihre körperliche Verfassung und Chancen.
Was soll ich tun, wenn ich wieder eine Pause machen
Im Leben gibt es anders, und wir können nicht garantieren, dass ich noch nie eine so lange Pause machen würde. Die wichtigste Regel - geben Sie nicht Übung vollständig aus. Lassen Sie es ein Spaziergang oder eine leichte Übung für 10-15 Minuten pro Tag sein, aber sie sollten auf jeden Fall auf Ihren Zeitplan sein!
Zum Glück, jetzt können Sie feststellen, Video mit einer großen Anzahl von kurzen Übungen wie Stärke und Intervall. Und wenn Sie eine solche Mini-Training arrangieren, dann zu seinem früheren physischen Form zurückgehen, werden Sie viel einfacher sein. Ja, und psychologische Anpassung wird einfacher, als wenn man völlig den Sport aufgeben.
Wenn in Höhe von 25-30% der früheren Ausbildung werden Sie in der Lage sein, seine Form für zwei oder drei Monate zu halten.
Im Durchschnitt reduziert die Anpassungszeit nach der körperlichen Aktivität (Sie verlassen, und Sie hatten nicht die Möglichkeit, voll zu trainieren) beträgt 2 Wochen.