Wie essen Recht und Übung, um schnell in Form zu bringen
Sport Und Fitness / / December 19, 2019
Ich schwinge, aber keine Ergebnisse sehen. Wie schnell Muskeln aufzubauen?
Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie verstehen, wie sie wachsen. Sie können, ohne es zu tun, aber wenn Sie wissen, was das Wesen des Prozesses ist, können Sie es beeinflussen und die Wirksamkeit der Ausbildung zu verbessern.
Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie Krafttraining. Während der Übungen mit Vertrag Gewichte Muskeln und sie erscheinen Mikrotraumatisierung. Der Körper braucht, sie zu „heilen“, für die er verwendet ein Protein und „repariert“ Muskel. So haben wir neue und Muskel zu alt Muskelfasern zu wachsen.
Um Muskeln aufzubauen schnell, müssen Sie richtig trainieren, essen und dem Körper einen Rest geben. Wenn Sie etwas fehlt, wird Training weniger effektiv: die Muskeln wachsen langsam oder nicht Fett aus dem Bauch geht weg.
Wie zu trainieren?
Nehmen Sie ein paar Privatstunden mit einem Trainer
Personal Trainer - ein Vergnügen, nicht billig. Wenn Sie sich nicht persönliches Training auf einer regelmäßigen Basis, nehmen Sie ein paar Klassen leisten können, zu starten. Der Trainer wird Sie die Techniken zeigen und lernen die Grundlagen, und wird auch weiterhin in der Lage, sich zu engagieren.
Dies ist wichtig, da die Wirksamkeit von Krafttraining auf der korrekten Ausführung jeder Übung abhängt. Wenn Sie hockt falsch oder wird tun, kann die Last richtig verteilt werden - es ist wahrscheinlich verletzt zu erhalten ist.
Beginnen Sie langsam, sich in regelmäßigen
Tägliche Trainingseinheiten zu einem Verlust der Puls werden Sie nicht dieses Ergebnis geben, die Sie erhofft. Übertraining erlaubt es nicht in voller Kraft in Eingriff gebracht werden, und der Körper hat keine Zeit, sich zu erholen und neue Muskeln aufzubauen. Die Wirksamkeit des täglichen Training WillenKrafttraining-induzierten Veränderungen in integrierten myofibrilläre Proteinsynthese werden erst nach Abschwächung von Muskelschäden an Hypertrophie im Zusammenhang. das gleiche wie wenn Sie 2-3 mal pro Woche taten.
Wenn Sie jeden Tag ins Fitnessstudio gehen wollen, wechseln zwischen Krafttraining mit Cardio-und nicht ignorieren Müdigkeit: Wenn Sie sich erschöpft fühlen, machen Sie eine Pause.
Trainieren Sie nicht hungrig
Wenn Sie nicht die Energie haben die Übungen zu machen, wird es keine Ergebnisse sein: nachnoto Sie schnell müde werden, können weniger Sätze und Wiederholungen tun.
Um einen Vorrat an Energie und Muskelmasse erhalten, essenPre-Workout Ernährung: Was vor dem Training essen. 2-3 Stunden vor dem Training. Mahlzeit sollte Proteine und Kohlenhydrate enthalten. Proteine helfen, die Menge an Muskeln zu erhalten und zu erhöhen und Kohlenhydrate liefern Energie. Zum Beispiel für 2-3 Stunden vor dem TrainingEinige Beispiele für Pre-Workout Mahlzeiten. essen:
- Buchweizen mit Hähnchenbrust und Gemüse;
- Rührei, ein Sandwich aus Vollkornbrot mit Avocado und Obst.
Wenn Sie keine Zeit vor dem Training zu essen, tun Protein-Kohlenhydrat-Snack: eine Stunde vor dem Unterricht isst griechische Joghurt mit Früchten oder Protein Bar "Champ!».
Kommen Sie in den Trainingsplan
Zustimmen, ist es einfacher, die Übungen zu machen, wenn Sie einen klaren Plan haben, als nach jedem Ansatz zu denken, was als nächstes zu tun. Trainingsplan erlaubt es nicht, immer noch und verschwendet Zeit zu stehen. Sie handeln nach den Anweisungen und nicht Ihre Bemühungen auf die Entscheidungsfindung verschwenden. Dadurch verringert sich die Höhe der Angst und Klassen sind Sie nicht im Zusammenhang mit etwas schwierig.
- Twisting die Presse - 3 Sätze von 15 Wiederholungen.
- Ups der Hände und Beine - 3 Sätze von 16 Wiederholungen.
- Push-ups aus der Support - 3 Sätze von 20 Wiederholungen.
- Reverse Push-ups - 3 Sätze von 10 Wiederholungen.
- Squats - 3 Sätze von 15 Wiederholungen.
- Gluteal Brücke - 3 Sätze von 15 Wiederholungen.
Im Training folgen Sie dem Plan, Übung für Übung zu tun, und am Ende zufrieden und tired're nach Hause zu gehen.
Beginnen Sie diese Muskelgruppen zu trainieren, die Ihnen wichtig sind
Zu Beginn des Trainings haben Sie eine vollständige Energieversorgung. Daher ist der erste Ansatz können Sie in voller Kraft zu tun, und geben Sie die maximale Belastung der Muskeln. In diesem Sinne, beginnen Sie mit der Kraft dieser Muskelgruppen, die für Sie mit Priorität: Sie sie arbeiten besser als andere.
Was notwendig ist, es schnell in Form zu bringen?
Um Muskeln aufzubauen, Bauchfett und beschleunigen den Stoffwechsel zu entfernen, die der Körper brauchtQualität Proteinzufuhr ist invers mit Bauchfett bezogen. Protein. Es ist notwendig für die Gesundheit, nicht nur die Athleten: Protein reduziertEine High-Protein-Diät induziert nachhaltige Verringerung des Appetits, ad libitum Kalorienaufnahme und das Körpergewicht trotz kompensatorischen Veränderungen in tagaktiver Plasma-Leptin und Ghrelin-Konzentrationen. Hunger, hilftDie Wirkung von Protein-Aufnahme auf 24-h Energieaufwand bei der Energiebeschränkung. mehr Kalorien verbringen und stärkt das Immunsystem. Und wenn Sie Protein pumpen wollen, ist doppelt wichtig: es Aminosäuren enthält, die bei der Schaffung von Muskelgewebe beteiligt sind.
Erwachsener pro Tag empfohlenEinführung in dem Protein Summit 2.0: Fortsetzung Erforschung der Auswirkungen von qualitativ hochwertigem Protein auf einem optimalen Gesundheit. essen 1,2-1,6 g Protein pro 1 kg Körpergewicht. Wenn Sie trainieren, sollte die Rate auf 2 g pro 1 kg Gewicht erhöht werden.
Also, eine Person von 70 kg benötigt 84-112 Gramm Protein pro Tag, wie für die Ausbildung angepasst - 140 Gramm pro Tag. Die 200 g gekochter Hühnerbrust, 2 Hühnerei, 200 Gramm Käse und 100 g Lachs. dies sollte alle jeden Tag gegessen werden.
Ich kann nicht so viel Hähnchenbrust und Käse essen. Wie erhalte ich die Rate des Proteins?
Wenn Sie sich nicht so viel Protein Lebensmittel zu essen, versuchen Sie in der Ernährung von Protein-Pulver enthalten. Zum Beispiel, Protein-Shake «! Champ» enthält 25 Gramm Protein pro 100 Gramm - die gleichen wie gekochtes Rindfleisch. Zugleich niedrigen Anteil an Kohlenhydraten und Fetten, so dass Sie die Rate der Protein pro Tag erreichen, nicht mehr als Kalorien.
Bei den Cocktail zwei Geschmacksrichtungen: Vanille und Schokolade. Sie können es trinken 1-2 mal pro Tag. Zum Beispiel für das Frühstück vor einem morgendlichen Training oder zwischen Mittag- und Abendessen - einen schmackhaften und gesunden Snack bekommen.
Protein - es ist nicht „Chemie“. Es ist aus Vollmilchpulver und Eiweiß hergestellt.
Es wird vom Körper als normale Nahrung wahrgenommen und gut absorbiert. Protein-Shakes «Champ!» Angereichert mit Präbiotika, Chrom, enthalten keine Gluten, Farbstoffe und Konservierungsmittel.
Wie kann ich schnell Gewicht verlieren?
Sie müssen die Ernährung folgen. Viele Leute denken, dass, wenn Sie Sport treiben, können Sie mehr haben. Die Wahrheit in dieser ist: in regelmäßigen Schulungen wir mehr Energie als ausgeben, wenn Sie unter der Woche im Büro verbringen. Aber um Gewicht zu verlieren, braucht der Körper ein Kalorien-Defizit: es notwendig ist, mehr ausgeben, als Sie verbrauchen.
Das Defizit kann nicht nur durch Diät erstellt werden, aber auf Kosten der Ausbildung: Sie verbrauchen Kalorien, aber trainieren. Zum Beispiel kann eine Stunde moderater Laufen und Schwimmen - ca. 550 kcal, Krafttraining - ca. 800 kcal.
Ihre Rate von Kalorien kann unter Verwendung der Formel berechnet werden:
Für Männer: (5 + (10 x Gewicht [kg]) + (6,25 × Höhe [cm]) - (5 × Alter [Jahre])) × k
Für Frauen: ((10 x Gewicht [kg]) + (6,25 × Höhe [cm]) - (5 × Alter [Jahre]) - 161) × k
k - Faktor richtig für das Leben.
- 1375 - wenn Sie trainieren 1-3 mal pro Woche;
- 1.55 - Wenn Übung 3-5 mal pro Woche;
- 1725 - wenn Sie sich mit schwerem Training laden 6-7 mal pro Woche.
Machen Sie ein Menü, so dass es nicht die Rate der Kalorien nicht übersteigt. Die Ernährung sollte besteht aus 25-30% Eiweiß, 55-60% aus Kohlenhydraten und 15-20% aus Fetten. Mit einer solchen Ernährung und regelmäßiges Training werden Sie Gewichtsverlust erreichen.
Wie nicht zu verlieren Motivation und Ausbildung zu werfen?
Legen Sie ein Ziel
Zum Beispiel Gewicht von 4 kg in zwei Monaten zu verlieren, das Volumen der Bizeps bei 3 cm pro Monat zu erhöhen. Das spezifische Ziel der motivierenden und erlaubt es nicht, den Abstand zu gehen: Sie haben etwas zu streben und Sie sehen, Sinn zu Training zu gehen.
Wenn Sie für eine gute Gesundheit ausüben, Unterricht mit Freunden zu motivieren, für ein Jahres-Abonnement zu einem Fitness-Club oder die Registrierung für das 10-Kilometer-Rennen.
Versprechen Auszeichnung
Erfinden Sie sich eine Belohnung, wenn Sie das Ziel erreichen. Zum Beispiel, wenn zwei Monaten werden Sie Gewicht von 5 kg verlieren, versprechen Sie sich ein neues Kleid oder Sportgeräte. Wenn Sie nicht eine einzige Lektion verpassen, geben Sie sich fünf Massagen. Versuchen Sie, nicht zu frönen, sich mit Essen: Eclairs Nach schweren Übung negieren können alle Ihre Bemühungen.
Die Vergütung wird motivieren und etwas von Wert zu versprechen, was Sie wirklich wollen.
Engage in was wie
Die Ernährung ist gut auf lange Sicht. Aber wenn Sie laufen hassen, dann schnell das Training als Reset zu werfen mindestens ein Pfund. Wählen Sie einfach, was Sie wollen. Möchten Sie Gewicht verlieren - Sie jede Cardio verwenden können, auch wenn es lateinamerikanischen Tänze sein wird, oder Nordic Walking.
Mit Krafttraining als auch. Wollen Sie Muskeln aufbauen und schöne Gelände, aber nicht wie die Turnhalle - versuchen, mit ihrem eigenen Gewicht Übungen zu Hause zu tun. Wenn Sie Krafttraining mit Hanteln nicht bereit sind - auf Simulatoren beschäftigt.
Seien Sie wachsam, wie die Stimmung nach dem Training ändert
Übung hilft, die negativen Emotionen zu werfen, und sich besser fühlen. Beispielsweise 30 Minuten Joggen in einem moderaten Tempo bringenEin Läufer hohe hängt von Cannabinoid-Rezeptoren bei Mäusen. und ein Gefühl der Euphorie reduziert Angst. Wenn Sie die positiven Auswirkungen von Bewegung bemerken, werden Sie sie nicht missen.
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