Unterricht für Mädchen: Wie ein Trainingsprogramm erstellen

Haben Sie das Gesäß runden möchten, verbessern die Form Keulen oder Build Pecs? Sie träumen einen flachen Bauch und elastische Arme zu machen? Das Geheimnis um diese Ziele zu erreichen - in einem richtig entworfenen Trainingsprogramm. Sie können sicher sein, dass regelmäßige Sitzungen auf der Richtigkeit des Programms führen Sie den Fortschritt.

Schritt Nummer 1. Definieren Sie Ihre Ziele

So erstellen Sie ein perfekt dachten Einzel SchulungsprogrammSie sollten mit der Definition ihrer Ziele starten. Vermeiden Sie vage Sprache wie „ich die physische Form zurückkehren wollen“, oder „Ich will, um die Figur verbessern.“ Versuchen Sie, so genau wie möglich zu sein.

Zum Beispiel für einen Monat, können Sie die folgenden Ziele gesetzt:

• Gewicht verlieren, um 5 kg;
• erhöhen Stärke um 10%;
• beginnen wieder das Tragen von Kleidung, dass Sie klein geworden.

Schritt Nummer 2. Entscheiden Sie, wie viele Tage in der Woche trainieren

Engage in mindestens einmal pro Woche ist besser als überhaupt nicht. Wenn Sie

Neuling oder Sie haben ein wenig freie Zeit, dann eine Sitzung pro Woche - das ist ein guter Anfang, wenn Sie regelmäßig Sport treiben.

Ideal - drei Krafttraining pro Woche.

In diesem Fall können Sie mehr Zeit für jeden Bereich des Körpers widmen. Wenn Sie ein Anfänger sind, dann können Sie drei bevorzugen kurz Trainingseinheiten pro Woche als zwei lange.

Beachten Sie, dass Übertraining verlangsamt den Fortschritt mehr als der Mangel an Belastung. Nur Athleten auf hohem Niveau kann es sich leisten häufiger vier Mal pro Woche zu trainieren. Muskelkraft erhöht nur unter der Bedingung, dass Sie zwischen den Trainingseinheiten ruhen. Deshalb, wenn Sie schnell Fortschritte machen wollen, ist Rest von entscheidender Bedeutung. Allzu oft Training keine Zeit für Ruhe lassen.

Schritt Nummer 3. Wählen Sie die Trainingstage

Versuchen Sie, die Ausbildung so weit wie möglich zu verbreiten (zB Montag und Donnerstag, Dienstag und Freitag). Sie müssen durch das Gleichgewicht der Ausbildung und Ruhezeiten einzuhalten.

Aber wenn man nur am Wochenende trainieren, und fort. Die Klassen sind an Samstagen und Sonntagen ist nicht ideal, aber Sie haben genügend Zeit, für eine Woche zu entspannen.

Schritt Nummer 4. Wählen Sie das Training

Diese wissenschaftlichen Studien deuten darauf hin, dass die Muskelkraft und Ausdauer während des Tages unverändert. Die meisten Frauen stärker und schwächer Tag morgens. Es ist absolut normal. Diese Veränderungen werden durch eine Erhöhung der Körpertemperatur während des Tages erklärt.

Am Morgen ist die Körpertemperatur etwas niedriger als der Rest der Zeit, da sie nach dem Essen leicht erhöht. Dieser leichte Anstieg in der Körpertemperatur mit einer Steigerung der Effizienz des zentralen Nervensystems verbunden. Somit erhöht die Muskelkraft zusammen mit der Temperatur des Körpers.

Wir sollten nicht halten Ihr Training zu ändern, weil dieser Fall, wird Ihr Körper keine Zeit anzupassen.

Idealerweise sollten Sie an der Spitze der Muskelkraft ausüben, dass (für die meisten Frauen) ist während des Tages. Leider funktioniert das nicht immer. Wenn Sie die Möglichkeit haben, am Morgen zu trainieren, der Körper nach und nach diesem Zeitplan und Muskelkraft gewöhnt wird zu diesem Zeitpunkt erhöht werden.

Schritt Nummer 5. Entscheiden, welche Bereiche des Körpers Sie mit jedem Training arbeiten

Dieser Schritt hilft, die Ausbildung zu strukturieren, bezogen auf ihren sportlichen oder ästhetischen Zwecken.

studieren alle Muskelgruppen für ein Training kann schwierig sein. Aus diesem Grund teilen wir den Körper auf sechs Hauptbereiche:

1. (Hinten Gruppe von Hüftmuskeln, Beinmuskeln, Gesäß- und Quadrizeps-Muskeln).
2. Abs.
3. Spina.
4. Brust.
5. Arm (Bizeps und Trizeps).
6. Schultern.

Geben Sie jeden Bereich unterschiedliche Zeiten des Körpers trainieren. Die Häufigkeit der jede Muskelgruppe trainieren sollten spezifische Ziele identifizieren.

Um das Gewicht des Körpers zu reduzieren, die Gesundheit zu erhalten und für den Unterricht ihrer Sportart, jede Muskelgruppe einmal pro Woche beginnen vorzubereiten geschult werden. Wenn Sie mehr freie Zeit haben, können Sie die Häufigkeit der Ausbildung erhöhen.

Schritt Nummer 6. Bestimmen Sie die Anzahl der Übungen für einen Bereich des Körpers

Wenn Sie noch nie klug wäre, in Kraftübungen beschäftigt haben eine für jede Muskelgruppe zu wählen. Am besten ist es auf diese Übung zu konzentrieren, die die effizienteste Arbeit aus einer bestimmten Muskelgruppe ermöglicht. Nach ein paar Wochen werden Sie in der Lage sein, eine weitere Übung für die wichtigsten Muskelgruppen hinzuzufügen.

Nach einigen Monaten der Ausbildung erhalten Sie zusätzliche Übungen geben, sondern nur für jene Bereiche des Körpers, die Sie ändern zu einem großen Teil wollen.

Schritt Nummer 7. Wählen Sie die Anzahl der Sätze für jede Muskelgruppe

Nach der Übung abgeschlossen, müssen Sie entscheiden, wie oft Sie es wiederholen sollte (dh, wie diese Übung durchzuführen Ansätze). Die Anzahl der Ansätze hat großen Wert, denn es ist eine der wichtigsten Variablen, die die Dauer des Trainings bestimmen.

Wir alle versuchen, so viel wie möglich Ansätze zu erfüllen, vor allem, wenn auf der Ausbildung, um einsteigen Fortschritt zu beschleunigen. Leider hat der menschliche Körper diesen Wunsch nicht fördern. Unsere Muskeln können nur eine begrenzte Menge der Ladung erhalten, wonach sie anstrengt.

Exceed die optimale Last - und die Muskeln nicht in der Lage sein, sich zu erholen.

Wenn Sie das Gefühl, dass müdeUnd nach einer Entschuldigung suchen, um die nächste Trainingseinheit überspringen - das ist ein sicheres Zeichen, dass Sie zu viele Ansätze gemacht haben.

Vor jedem Training sollten Sie wissen, wie das Niveau der Energie. Wenn Sie eine Welle von Kraft fühlen, können Sie eine Vielzahl von Ansätzen als üblich durchführen. Wenn Sie sich müde fühlen, die Anzahl der Ansätze reduzieren.

Schritt Nummer 8. Entscheiden Sie: freie Gewichte oder Trainingsgeräte

Einsteiger in der Regel empfohlen, auf Simulatoren Eingriff zu bringen ist: üben sie leichter als Trainer zu lernen, sich selbst Ihre Bewegungen führen. Viele Studien zeigen, dass Simulatoren Anfänger erlaubt Stärke aufzubauen schneller als freies Gewicht.

Dies geschieht, weil der Unterricht auf Simulatoren benötigt sehr wenig Betriebszeit der motorischen Fähigkeiten, weil der Bewegungssimulator vollständig weitergeleitet wird, und es nicht gegen die Flugbahn der Bewegung und Verlust Balance.

Frauen auf Krafttraining einsteigen, Fortschritte schneller, wenn sie auf Simulatoren beschäftigt, anstatt freie Gewichte.

Wie Sie die Fortschritte können Sie auf schwierigere Übungen mit freien Gewichten bewegen. Zu diesem Zeitpunkt werden sie leichter erscheinen, weil die Muskeln haben Training gewöhnt werden.

Schritt Nummer 9. Stellen Sie die Dauer des Trainings

Wie viel Zeit können Sie jedes Training widmen? Diese Frage ist sehr wichtig, nicht nur für schnelle Fortschritte, sondern auch, um sich an unserem Programm. Es ist besser, ein wenig zu trainieren, als überhaupt nicht.

Die Dauer jeder Trainingseinheit sollte nicht festgelegt werden. Wenn Sie einen Tag mehr Zeit hast, tut mehr Sätze und mehr Übungen Arbeit durch mehr Bereiche des Körpers. Wenn am nächsten Tag werden Sie weniger Zeit auf die Bereiche zu konzentrieren, haben die meisten wichtig, um Ihre Ziele zu erreichen, oder die Ruhezeit zwischen den Sätzen zu reduzieren.

Wenn Sie keine Zeit haben, das Fitness-Studio Übungen zu besuchen, die Sie zu Hause mit minimalen Sportgeräten oder gar nicht tun können. Mit anderen Worten, nicht verpassen Klassen.

Schritt Nummer 10. Erfahren Sie, wie jede Wiederholung mit der richtigen Geschwindigkeit auszuführen

Das Geheimnis mit der richtigen Geschwindigkeit der Übung Durchführung ist die Bewegung von Komplikationen und vermeiden zu belastender Kontrolle Ihrer Bewegung zu überwachen.

Schritt Nummer 11. Bestimmen Sie die Dauer der Pause zwischen den Sätzen

Denken Sie Pause zwischen den Sätzen als ein Werkzeug, um Ihnen helfen, Ihre Ziele schneller erreichen. Wenn Sie erstellen möchten muskulös Erleichterung, Notwendigkeit für eine lange Zeit ruhen die meisten der Kräfte im vorherigen Ansatz verbracht zu erholen. Aber wir sollen nicht zu lange ruhen, um nicht die gesamte Intensität des Trainings zu reduzieren, obwohl ihn mit großen Gewicht zu arbeiten.

Schritt Nummer 12. Wählen Sie Übungen, die Ihren Körper-Typ passen

Wenn die Übung bewirkt, dass Sie eine schwierige Lage nehmen, ausschließt, ihn aus dem Programm.

Von in Krafttraining engagieren, begrenzen diejenigen, die sicher durchführen können, auf den Eigenschaften Ihres Körpers.

Verwenden Sie die Daumenregel: Je höher Sie sind, desto gefährlicher wird es die Hauptkraftübungen für Sie zu Hanteln (Hantel und Hantel), da sie eine große Reichweite haben ausführen Bewegung. Das gleiche gilt für die Kniebeugen, Liegestützen und Bankdrücken.

Schrittnummer 13. Zeit, um das Programm zu ändern

Wenn Sie zum ersten Mal begeben sich auf eine Krafttraining, empfehlen wir Ihnen ein Trainingsprogramm zu folgen, solange es Ihnen erlaubt, den Fortschritt.

gewöhnt an Macht Training, können Sie die Übung so oft ändern, wie Sie möchten, denn in diesem Fall können Sie schnell die Übungen lernen.

Schritt Nummer 14. Pflegen Sie die erzielten Ergebnisse

Unterstützung zu gewinnen Muskelmasse ist einfacher, als es zu erhöhen. Allerdings zeigen Studien, dass die Menge an Schulungsaufwand erforderlich, um die Ergebnisse zu erhalten, mit dem Alter ändert.

Menschen 20-35 Jahre alt, die zuvor drei Mal pro Woche, können ihre Trainingsergebnisse von einer Woche erhalten. Leider, ältlich Menschen in der gleichen Art und Weise beteiligt ist, haben zweimal in der Woche trainieren Muskelkraft zu erhalten.

In dem Buch "Krafttraining Anatomie für Frauen„Frederick Delave Gandhi und Michael Übungen gesammelt, Trainingsprogramme und Empfehlungen berücksichtigen die Besonderheiten der weiblichen Anatomie und sind optimal für Krafttraining Vertreter das schöne Geschlecht.

Schritt für Schritt Anleitung, die durch anatomische Illustrationen und Fotografien begleitet wird, werden Ihnen helfen, zu verstehen, wie zu tun jede Übung so effizient wie möglich, so können Sie einige gezielte Muskeln und Problembereiche erarbeiten.

Kaufen Sie das Buch