Wie ein Trainingsplan erstellen. Der Algorithmus basiert auf dem Buch „Von den 800 Meter bis zum Marathon“ + persönliche Erfahrung

Renat Shagabutdinov Er schickte uns ein ausgezeichnetes Material, wie für den Cross-Country-Wettbewerb vorzubereiten. Wir können diese wertvollen Informationen teilen!

die vorheriger Artikel Renat gibt einen Überblick über Quellen von Informationen, die Ihren Trainingsplan wird dazu beitragen und gut vorbereitet für Ihren ersten Marathon oder andere wichtige Wettbewerbe im ausgeführt. In diesem Beitrag wird er über die schrittweise Algorithmus sagen dem Trainingsplan für die Erstellung basiert auf dem Buch „Von den 800 Meter bis zum Marathon“ und ihre eigenen Erfahrungen.

Dies ist ein einfacher Schritt für Schritt plant ihren Trainingsplan zur Vorbereitung für die Sie haben genug für zurück mindestens ein konkurrenzfähiges Rennen auf einem der 800-Meter-Lauf und Sportuhr mit Herzfrequenzmonitor.

Ermitteln der Impulszone

Dieser Artikel ist optional. Es wäre toll, wenn Sie den Test auf einem Laufband in einer Sportklinik passieren und ihre Herzfrequenz-Zone (übrigens finden, In diesem Fall werden Sie lernen und Ihre BMD - die Höhe der maximalen Sauerstoffverbrauch - und tun nur zwei Punkte des Algorithmus).

Dies ist besonders wichtig, wenn Sie ein Anfänger Läufer sind, haben keine Erfahrung oder Sportarten, die man nicht 20-25 Jahre. In anderen Fällen können wir beschränken und klassische (sehr ungefähr) die Formel „220 - Alter“, was bedeutet, Ihre maximale Herzfrequenz oder die Verwendung Online-Rechner Herzfrequenzzonen und verwenden den resultierenden Wert (I sollte die anzuhalten, und ich versuche, diesen Wert zu erreichen, nur dann, wenn Interval läuft den Hügel hinauf). Der Rest der Herzfrequenz-Zone in der Lage, befinden Sie sich auf einem Prozentsatz (100-90% zu identifizieren - eine fünfte Zone für Intervall-Training, 90-80% - das vierte, 80-70% - die dritte aerobe Zone, usw.) oder verwenden Sie die automatische Berechnung, wenn Sie Ihre Uhr über diese Funktion verfügt.

Versuchen Licht Ausbildung in den zweiten und dritten Zonen zu führen, und das Intervall - in den vierten und fünften. Warm-up und abkühlen kann in der ersten Zone durchgeführt werden.

Was macht es? Um zu vermeiden, Übertraining, Laufen auf einem hohen Puls von nur wenige Segmenten, aber das Niveau zu heben, nicht ihre gesamte Ausbildung bei mittlerer oder niedriger Puls verbringen.

Beispiel. Sie 28 Jahre, und die Herzfrequenz in Ruhe - 60. Sie machen diese Informationen jeder Online-Rechner und nutzen Sie die folgenden Grenzen: 161-187 Schläge pro Minute für Intervalle (dies die vierte und die fünfte Zone) und 136-161 Schläge pro Minute für die Licht-Training (zweiter und Drei). Geeignet für Training reicht 123-136 (die erste Zone).

bestimmen die IPC

IPC - maximaler Sauerstoffverbrauch - ein wichtiger physiologischer Parameter, die Form der Kufe (nämlich die aerobe Kapazität) charakterisiert. Es kann durch die Verwendung spezielle Tests auf einem Laufband oder in einem Stadion berechnet werden, in denen Proben der ausgeatmeten Luft sind an der maximal tolerierbaren Belastung gesammelt. Sie können das ungefähre Niveau des IPC und die Ergebnisse Ihres Wettbewerbs berechnen - es in dem Buch „Von den 800 Metern bis zum Marathon“, gibt es eine spezielle Tabelle der IGC und die Ergebnisse des Wettbewerbs. Ein anderer Weg, um die IPC zu berechnen - Verwendung Garmin Stunden (bis eine solche Funktion in Modelle Forerunner 620 und Fenix 2), die berechnet einen ungefähren Wert basierend auf dem Tempo Ihres Trainings und die beobachteten Herzfrequenz (Puls) während sie.

Betrachten Sie die wichtigen Themen, die im Leser entstehen können:

• auf jeden Fall funktioniert das IPC meine Form charakterisiert? Das heißt, wenn ich sicher sein kann, dass mit MIC = 55 Überholmanöver der Läufer, der MIC = 52?
  Antwort: alle Läufer sind unterschiedliche Effizienz der Sauerstoffnutzung, Einstellungen und andere Faktoren nicht notwendig, da die das Ergebnis beeinflussen.
• Ist es möglich, die Ergebnisse des Wettbewerbs zu prognostizieren, die IPC zu wissen?
  Antwort: Ja, aber die Genauigkeit nicht sehr hoch ist (siehe. oben - es gibt andere Faktoren). Meine eigene Erfahrung ist eine gute Prognose für Entfernungen von 5 und 10 Kilometern des Stromes unter Verwendung von (dh berechnet, indem die Garmin Stunden verwenden, ohne Probenahme Luft) des IPC. Aber IPC Wissen genug, um zu verstehen, was Rate in der Ausbildung zu verwenden.

Algorithmus für IPC Buch Bestimmung

1. Finden Sie den Wert des IPC (Jack Daniels bezeichnet es als VDOT, auf einen anderen Namen verweist, eine Siedlung Figur, „Pseudo-IPC“) im Wettbewerb um Ihre Ergebnisse entsprechen, in der Tabelle „Werte für VDOT Ergebnisse Wettbewerb. " Zum Beispiel liefen Sie 5000 Meter im Rennen für 22 Minuten. In der Nähe von diesem Wert der IPC - 44. Darüber hinaus fertigen Sie in 1.45.02 für den Halbmarathon - dies entspricht der MIC 43. Als Ergebnis haben Sie zwei Werte (sie können so lang sein, wie Sie Entfernungen in einem kompetitiven Modus gereist; einige übereinstimmen kann).
2. Wählen Sie das Maximum der resultierenden Indikatoren VDOT. In diesem Beispiel max {43, 44} = 44. Das ist der Wert verwenden Sie das Tempo des Trainings zu berechnen.
3. Sie können ihre Ergebnisse im Wettbewerb mit Hilfe der erhaltenen Werte vorherzusagen. Um zum Beispiel die MIC von 44 und ohne einen Marathon Erfahrung zu bestimmen, können Sie erwarten, in 3.32.23 durch Marathon laufen mit der richtigen Ausbildung Volumina (VDOT Wert = 44 entspricht).

Mit Online-Rechner IPC

Sie können IPC einer der Online-Rechner verwenden. Geben Sie Ihre Ergebnisse in es an einem der Wettbewerbe und bekommen Ihr Niveau des IPC, die Aussichten auf allen Entfernungen und Ihr Trainingstempo. Es sieht wie folgt aus:

Definieren Sie Ihr Licht und Intervall Tempo

Sie haben den berechneten Wert des IPC im letzten Schritt (oder haben den Test und finden Sie heraus, den realen Wert übergeben - sie gleich sind oder etwas anders). Jetzt können Sie Ihr Tempo in der Tabelle „Die Intensität des Trainings finden je nach dem aktuellen Wert von VDOT». Für MIC 44 in diesem Beispiel berechnet, sind die folgenden Indikatoren:

• L-paced (Easy, das Tempo der langen Gänge, die Warm-Up und Cool-down) - 5.52 pro Kilometer.
• M-Tempo (Marathon - in ihm laufen Sie ein Marathon, und verbringen lange Vorbereitungstraining auf dem Weg zu diesem Ziel) - 5.02 pro Kilometer.
• Und das Tempo (Intervall, für eine schnelle und kurze Längen) - 4.21 pro Kilometer.

Wählen Sie Trainingsplan

Was im Plan zu bauen Training - Sie entscheiden. Sie können einen Plan für Ihre Zielstelle MyAsics.com oder Verwendung Literatur machen - ich nahm als Grundlage für den Plan des Buches Daniels, es für sich selbst anpassen. Darin gibt es vier Arten von Plänen: Sie starten, Mittelstufe, Fortgeschrittene und Elite, das ist richtig, wenn Sie sich fit halten wollen, und führen Sie für die Gesundheit oder an verschiedenen Wettbewerben teilzunehmen. Wenn Sie ein Schlüsselereignis vorbereiten, wie ein Marathon, ist es notwendig, den Plan zu übernehmen, die speziell für sie. Eine Beispielliste von Quellen, einen Plan zu erstellen, die folgenden Liste:

Wenn Sie einen Plan selbst machen, halten ein paar Richtlinien:

• Der Saldo des langen, leicht und Intervall-Trainings. Ungefähres Verhältnis - 1: 2: 2. Der genaue Prozentsatz kann an einer beliebigen Stelle mit VDOT Rechner entnommen werden.
• Wöchentliche Volumen um 3-5% erhöht jede Woche, jede 4-6-ten Woche der Entladung zu machen.
• Hat mindestens einen Ausgang.
• Eine Woche vor den wichtigen Wettbewerbs Rennen reduzieren Sie Ihre Trainingsvolumen, geben Sie sich zusätzliche Ruhetage.
• Wenn möglich, fügen Hügel planen - oder am Ende etwas Training, entweder als separate Übung.

Stellen Sie den Plan in, unter Berücksichtigung seiner eigenen Eigenschaften:

• Vielleicht haben Sie nur 3-5 Tage in der Woche für die Ausbildung.
• Sie gehen an den Pool oder mit dem Fahrrad fahren und wollen die Lauflast auf dem jeweiligen Tag zu reduzieren.
• Das resultierende Licht Tempo im vorherigen Schritt scheint zu einfach oder zu schwer Tempo Intervall (zum Beispiel der Herzfrequenz über dem Maximalwert ist). Passen Sie das Tempo während des Trainings. Zum Beispiel habe ich für 5-10 Sekunden schneller als sein leicht Tempo, gewisse VDOT manchmal laufen.

Oben, empfehle ich für die Hügel einen Lauf hinzufügen. Sie können eine separate Übung Hügel 1 Tag machen, wie ich es tat, oder gehören kleine ups am Ende von zwei oder drei Trainingseinheiten pro Woche. Was sind die Vorteile von klettern Ausbildung:

• Sie sind weniger traumatisch (aber bedenken, dass der Lauf nach unten - dies ist eine schwere Stoßbelastung; gut, wenn Sie in einem steilen Winkel und entlang der geneigten Straße steigen können).
• Sie sind intensiver und entwickeln aerobe Kapazität und Leistung der Beine in einer kürzeren Zeit im Vergleich zu herkömmlicher Ausbildung.
• Bei Wettkämpfen klettern Sie einen Vorteil gegenüber vielen Läufern haben. Ich habe mehrmals die Gelegenheit erhalten, einige Positionen in dem Protokoll über die Rennen mit einem kleinen Aufstieg zu gewinnen, als ständige Weiterbildung anderen erlauben, auf den hügeligen Gebieten zu überholen.

Hier ist ein Beispiel für den Plan, erhielt den aktuellen VDOT verwenden, basierend auf dem „blauen“ Plan aus dem Buch (einen erweiterte Plan für die verschiedenen Wettbewerbe vorzubereiten; Er kam zu mir, da ich in den Rennen in unterschiedlichen Abständen) und angepasst unter Berücksichtigung meiner Funktionen beteiligt:

* Hinweis: Das Intervall - 20-30 Sekunden mit einer Minute Pause in gemütlichem Tempo an der Grenze der Stärke ausgeführt wird.

Ein solcher Plan kann in Excel und in der gleichen Position zu halten Aufzeichnungen Training durchgeführt werden. Dies ist ein Beispiel für eine Trainingswoche, die für einen Monat wiederholt werden kann. Als nächstes müssen Sie den Plan anpassen, um die Lautstärke zu erhöhen. In der Regel alle Bücher mit einem Trainingsplan einmal Vorlagen für mehrere Monate gegeben.

Getrennt davon wird eine Tabelle mit seinem Tempo und Blick hinein vor dem Training machen. Es ist sinnvoll, bis Sie, dass Ihre einfache Tempo erinnern - 05.52 und Intervall - 04.42, zum Beispiel.

Es kann sehr einfach erscheinen:

Um im Wettbewerb und den Plan anpassen

Natürlich ist es möglich, seine Form zu halten und ausschließlich für die Gesundheit Joggen durch im Wettbewerb teilnehmen zu verweigern. Aber wenn man einfach nicht joggen, sondern auch wollen entwickeln und ihre Ergebnisse zu verbessern, dann sollten Sie sich an dem Wettbewerb aus folgenden Gründen erfolgen:

• Es ist das Ziel von Zeit und Entfernung festgelegt, die erschreckend oder Motiv sein können, aber in jedem Fall ist es nicht zulassen, dass Sie sich entspannen und ohne triftigen Grund Training zu übergeben.
• Beim Wettbewerb den Sie arbeiten auf dem Niveau des IPC, und dass der Wettbewerb (zusammen mit Intervall-Training) - ein sicherer Weg, um es zu verbessern und ein neues Niveau erreichen. „Der Wettbewerb - das beste Training.“
• Führen Sie mit Tausenden von anderen Läufern mit der Unterstützung der Fans - es ist einfacher und macht mehr Spaß als im Park herumlaufen. Sie machen Ihr Lauferlebnis verändert.

Nach den regulären Wettbewerben, überprüfen Sie Ihr Ergebnis in der Tabelle VDOT oder den Online-Rechner verwenden - Sie Zeit brauchen, können ihr Trainingstempo, wie Ihr Level einzustellen.

Wie wir bereits gesagt, die IPC verschiedenen Läufer im Vergleich zu anderen physiologischen falsch zurückzuführen sein können, und psychologische Faktoren, aber Blick auf die Dynamik seiner IPC kann und sollte - es spiegelt Ihre Entwicklung. Ich stelle fest, dass es Ihnen erlaubt, die Dynamik der Entwicklung zu verstehen, verschiedenen Wettbewerben zu vergleichen: Sie übersetzen von von 10 km und 21 km in VDOT Werte hintereinander Rennen marschieren und bewerten ihre Fortschritte.

Ergebnisse

Kurz wiederholen Sie den Algorithmus: herauszufinden, Herzfrequenzbereich Übertraining und Zug mit der entsprechenden Belastung zu verhindern; Wir bestimmen Ihr Tempo für verschiedene Arten von Training (mit BMD); Wir bilden einen Plan, der Berücksichtigung unserer Fähigkeiten und Ziele nimmt; Wir genießen den Wettbewerb und anpassen, wenn der Plan erforderlich.

Endlich - ein Standard-Wunsch: Hören Sie auf Ihren Körper, konsultieren mit einem TrainerWenn ja, regelmäßig von einem Arzt durchmustert und, was am wichtigsten ist, keine Angst, einen zusätzlichen Ruhetag zu arrangieren wenn Sie von Laufen, müde fühlen, oder wenn Sie eine hohe Herzfrequenz in Ruhe haben.