Wie ein Trainingsplan erstellen. Quellenübersicht
Sport Und Fitness / / December 19, 2019
Renat Shagabutdinov Er schickte uns ein ausgezeichnetes Material, wie für den Cross-Country-Wettbewerb vorzubereiten. Wir können diese wertvollen Informationen teilen!
In diesem Artikel erfahren über Renat wichtigsten Bücher und Online-Ressourcen, die dazu beitragen können Sie Ihre Trainingsplan und gut vorbereitet für Ihren ersten Marathon oder andere wichtige Wettbewerbe in Ich betreibe.
Ich begann zum ersten Marathon, ohne einen Plan zu erstellen, der in seiner Freizeit läuft. Das Ergebnis war miserabel - das Rennen sehr schwer, mir gegeben wurde. Diejenigen, die die gesamte Strecke in einem guten Tempo laufen konnte, schien die Menschen von einem anderen Planeten zu sein, aber es stellte sich heraus, einfach zu einem ähnlichen Ergebnis regelmäßig folgen dem Trainingsplan, die eine Vielzahl von Ausbildung umfasst, anstatt eintönig Lauf 10-20 Kilometer in einem komfortablen Tempo. Systematisches Training gibt sehr schnell und beeindruckendes Ergebnis im Vergleich zu dem planlos Rennen.
Bücher
Ihr erstes Marathon
Am Vorabend des ersten Marathon-I, wie jeder Anfänger, ist eine Angst, die durch eine andere ersetzt. Wie ein Trainingsplan erstellen? Wie pro Woche laufen? Muss ich eine sehr lange Ausbildung brauchen? Und in dem Prozess der Vorbereitung der Fragen waren viele. Antworten, zog ich von anderen Büchern zu dieser Zeit veröffentlicht, aber sie haben nicht immer ins Visier genommen an einfache Finish im Marathon, ohne auf das Ergebnis zu suchen, und das ist genau das, was Sie für die erste brauchen Test.
Dieses Buch wird genug sein, Antworten zu bekommen auf die meisten Fragen, planen, vorbereiten und einen Marathon zu beenden. Es muss keine nützlichen Informationen sucht, aus Berichten Foren Konflikt und versucht, einen geeigneten Plan aus mehreren Büchern zur Auswahl.
Das preisgekrönte und erfahrene Grete Waitz erklärt, warum Sie laufen müssen und sagt, dass Marathon - nicht ist so viel körperliche Leiden und Schmerzen als lebendige emotionale Erfahrung, die können für immer ändern Leben. Und er antwortet auf die wichtigsten Fragen, die in der Zukunft Marathoner entstehen.
Was für ein Buch? Um ihren ersten Marathon ohne große Fehler erfolgreich vorzubereiten. Und dann veränderte, für immer und krank Marathonlauf (dies wird mit ziemlicher Sicherheit nicht passieren Zweifel), wird es möglich sein, die Ergebnisse zu verbessern (für diese nützlichen anderen Bücher, wie „Von den 800 Metern vor dem Marathon „).
Dieses Buch motiviert, und Züge. Ich war so beeindruckt von der Leistung nach der Lektüre, die einen Lauf für Gesundheit trägt, dass ein paar Tage später liefen 15 Kilometer in einem einzigen Durchlauf - damals war es ein Rekord! Wenn Sie Ihren Freund in Laufen interessierte wollen (oder seiner einfachen Hobby zur Leidenschaft geworden), gib ihm das Buch - es wird geprüft arbeiten.
Im ersten Teil des Buches ein großer Verbreiter Jogging Arthur Lydiard erklärt, wie eine Klasse laufen die Gesundheit auswirken und warum besser Push-ups, ein Fitnessstudio und Doktoren der Medizin läuft. Für die Liebhaber der anderen Ebene Trainingsprogramme Joggen konkurrieren müssen in einem Abstand von 10 bis 21 Kilometer.
Der zweite Teil des Buchs ist auf die Flucht gewidmet: Exercise Physiology, verschiedene Arten von Training, Warm-Up und Cool-down die Bedeutung, die Auswahl der Kleidung und Schuhen, Nahrung und Wasser, Verletzungen und deren Behandlung. Für diesen Abschnitt werden Sie in regelmäßigen Abständen zurück - kann das Buch als Schreibtisch verwendet werden, und darauf verweisen, wenn Sie Fragen während der Ausbildung haben.
Trainingsprogramme sind für verschiedene Abstände, unterschiedlichen Alters und für Männer und Frauen, Mädchen und Jungen. Es gibt Programme und Crossover-Läufe und Hindernislauf. Ein Marathon-Plan hat eine Liste von Empfehlungen für diejenigen, die neu auf den Marathon - sie helfen, zu vermeiden schwere Fehler in dem ersten Marathon.
Was für ein Buch? Für die Motivation und das Erlernen der Grundlagen in allen Aspekten des Laufens. Gute Trainingspläne für Anfänger und erfahrene Enthusiasten zur Verfügung.
Ernst und Grundbuch, basierend auf der Erfahrung einer der besten Trainer der Welt. Es ist kaum geeignet als Motivations Geschenk für jemanden, der von läuft ernsthaft nicht mitgerissen wird, im Gegensatz zu den anderen Büchern dieser Bewertung. Dieses Buch ist für Läufer aller Ebenen, die Ihren eigenen Trainingsplan erstellen möchten.
Der erste Teil des Buchs ist die Prinzipien der Ausbildung gewidmet und physiologischer Reaktionen zu trainieren, Fitness-Kriterien und Regeln der Planung für die Saison. Daniels beschreibt die wichtigsten Erfolgsfaktoren im Rennen (angeborene Fähigkeiten, Motivation, Gelegenheit und Führung); Grundprinzipien Training (zum Beispiel spezifische Belastung gibt ein bestimmtes Ergebnis und kehrt zum Training nahm mit der Zeit); Parameter, die das Herz-Kreislauf-System zu charakterisieren, und die Art, wie sie auf Stress reagieren.
Im zweiten Teil des Buches beschreibt die Art der Ausbildung: leicht und lange laufen, marathon Tempo Schwelle, Intervall, wiederholte Training. Schließlich die dritten Teil - die Verbesserung der Trainingspläne und die vierten - Pläne für die Veranstaltung (- in dem Buchtitel Entfernungsbereich) herzustellen.
Viele Läufer kennen die ungewöhnliche Jack Daniels ‚Beratung‘ zu beschleunigen, anstatt langsam nach unten in den Marathon, wenn es schwierig wurde, Run“, die Intuition und gesunden Menschenverstand widerspricht, aber oft arbeitet, die Weisheit und die Erfahrung der großen Bestätigung Trainer.
Was für ein Buch? Um zu verstehen, wie der Körper auf Bewegung reagiert, wie eine Ausbildung und Saisonpläne, um zu bauen, um erfolgreich an dem Wettbewerb teilnehmen, dass Sie geplant haben.
Straßenlauf für schwere Läufer
Ernsthafte Buch für schwere Läufer gleiche wie der Name schon sagt. Der erste Teil ist auf die Physiologie des Laufens gewidmet: den IPC und die Basis Geschwindigkeit, Ausdauer, Herzfrequenzsteuerung in die Ausbildung, die Vorbereitung der physiologischen Eigenschaften von Frauen, die Verhütung von Verletzungen und Übertraining. Der zweite Teil - Trainingspläne in unterschiedlichen Abständen. Bei jeder Entfernung bietet mehrere Pläne, je nach Schwere des Vorsatzes und der Verfügbarkeit Zeitressourcen aus dem Läufer (immerhin ist dieses Buch für Liebhaber, auch), und das Beispiel der Ausbildung Woche. Merkwürdigerweise sind alle Kapitel mit praktischen Beispielen von professionellen Läufern zur Verfügung gestellt.
Was für ein Buch? für ein wichtiges Rennen mit einem Auge auf das schwere Ergebnis vorzubereiten.
Online-Ressourcen (bereit, sich vorzubereiten Pläne und Ressourcen, die die einzelnen Pläne der Quelldaten bilden)
Die Ressourcen des Plans der Vorbereitung auf den Wettbewerb um einen vorbestimmten Abstand. Für die Ausarbeitung des Plans Notwendigkeit, Ihr Alter, Geschlecht, aktuelle Ergebnis in einem bestimmten Abstand zu betreten. Der resultierende Plan wird mehrere Zyklen der Ausbildung, einen Versuch Rennen, um das Volumen zu reduzieren, das eigentliche Rennen und Erholung. Subjektiv scheint es, dass das Volumen immer noch unzureichend, um das Ziel zu erreichen, aber es gibt nichts zu stoppen Sie die Lautstärke oder die Anzahl der Trainingseinheiten zu erhöhen, wenn es die Zeit und Mühe zu verpassen.
Der Vorteil dieser Seite ist, dass die Pläne sind kostenlos und erfordern keine Registrierung.
Die Pläne für die Ausbildung der Gerätehersteller
Wenn Sie die Ergebnisse mit Quer Stunden oder Anwendungen (Polar, Garmin, Runtastic, MiCoach, etc.) begehen, können Sie die Trainingspläne von devaysa / Software-Hersteller. Der große Vorteil ist, dass Sie sofort den Grad der Umsetzung des Trainingsplanes verfolgen können und Sie müssen nicht ein Tagebuch über ihre eigenen in Excel oder auf Papier zu halten.
Dieser Dienst unterstützt die Import Trainingsdaten von anderen Systemen (zB polar) oder von Excel, so dass verfolgen Kilometer Laufschuhe (wenn Sie mehrere Paare verwenden), um die Ergebnisse der Ausbildung in Facebook zu verbreiten oder Blog.
gibt es bezahlten Pläne (den Plan der Ausbildung für einen Marathon zB - 29 $) auf der Website Runners World, aber sehr detailliert - ein Beispiel für eine Trainingswoche gezeigt. Sie können den kostenlosen Smart-Coach Service nutzen, die den Plan für eine bestimmte Strecke bildet nach den folgenden Kriterien: Entfernung, das aktuelle Ergebnis, die geplanten wöchentliche Kilometerzahl und die Höhe der Komplexität. Sie können sogar den Tag wählen, dass Sie auf lange Sicht durchführen wird. Der resultierende Plan wird prägnant sein: das Datum, Art der Ausbildung, Distanz und Tempo.
Trainingsprogramme auf den Seiten Marathons
Wenn Sie aus irgendeinem großen Marathontraining Programm registrieren können Sie auf seiner Website genommen werden. Es wird sich auf die Tatsache, dass Sie die optimale Form für das Rennen Datum erreicht haben. In der Regel stellen sie verschiedene Ebenen der Pläne.
Taschenrechner VDOT
Sie müssen Ihr Niveau des IPC (maximale Sauerstoffaufnahme) und definieren auf, das notwendige Trainingstempo berechnen. Links zu Rechner:
Runbayou: VDOT Rechner
Daniels VDOT Rechner
Der nächste Artikel wird für die Erstellung des Trainingsplanes auf das Buch „Von den 800 Metern bis zum Marathon“ und ihre eigenen Erfahrungen basierte Schritt-Algorithmus Schritt beschrieben. Verpassen Sie nicht!