Wie ein Energiesparplan erstellen
Sport Und Fitness / / December 19, 2019
Wie bekannt ist, wird die Presse in der Küche geschmiedet. Durchführen von speziellen Übungen - das ist nur die halbe Geschichte. Die restlichen 50% - das ist genau das, was Sie essen. Denn das, was die Verwendung von Muskelmasse ist, wenn sie unter einer Fettschicht versteckt sind? Wenigstens gibt es absolut das entgegengesetzte Problem - Erschöpfung. Als Ergebnis aller guten Absichten untergraben durch und mit ihnen verschwinden und Ergebnissen. Also heute werden wir darüber reden, wie ihre Essgewohnheiten in eine korrektere zu verwandeln und es nicht nach der ersten Woche aufgeben. ;)
Die Ernährung ist sehr schwierig, sowohl körperlich als auch geistig, und die Verwendung von ihnen ist oft sehr kurz. Um eine gute Gewohnheit verschanzt, kann nicht sofort in die Schlacht stürzen und entlässt alle unrentabel, aber so ein geliebtes und vertraut: noch schief geht und hatte einen Ball. Vergessen Sie auch nicht, dass nicht alle Diäten geeignet sind für bestimmte Sportarten. Zum Beispiel kann die gleichen
ketogene Diät nicht geeignet für diejenigen, die in intensivem Intervalltraining, Triathlon oder Laufen auf eingreifen Mittel- und Langstrecken, da während alle verbrachten diese Aktivitäten viel Kohlenhydrate.Vor der Entscheidung über ein bestimmtes Menü ist nicht nur einen Arzt oder einen Spezialisten auf dem Gebiet der Ernährung, sondern auch weitere Informationen darüber, welche Prozesse auf Basis von Diät zu sammeln und ob sie kombiniert wird mit Ihrem Ausbildung.
Also, Trainer und Ernährungswissenschaftler aus Biodynamic Wellness (Kalifornien) Anna Robertson bietet eine ziemlich einfache und Routine für viele Menschen, angepasst die tägliche Ernährung für diejenigen, die laufen oder alle anderen Sportarten, die eine ausreichende Menge an Cardio umfasst (Aerobic, Step-Aerobic, Intervalle und Funktionstraining) und enthält keine Erweiterungen Muskel Masse.
Optionsmenü für einen Tag
Frühstück
Zum Beispiel besteht Ihr Frühstück isst eine Tasse Kaffee mit Sahne und Zucker (optional) und eine Platte aus Haferflocken mit Milchfettgehalt von zwei Prozent.
Anna berät Zucker auf einem natürlichen Süßstoff zu ersetzen - Honig oder Ahornsirup. Als zweite Option bietet Frühstück Omelett von mehreren Eiern, in Kokosöl gekocht - ist eine ausgezeichnete Quelle für Eiweiß und gesunde Fette.
Mittagessen
Anna Angebot - Salat mit Eiweiß und Gemüse, sowie ein Stück getrocknetes Vollkornbrot.
Snack vor dem Laufen (Training)
Anna berät natürliche Lebensmittel bevorzugen, die immer bioverfügbar sein wird. Zum Beispiel ist es perfekt sogenannt Trail Mix - eine Mischung aus Nüssen und getrockneten Früchten, die eine ausgezeichnete Quelle für Kohlenhydrate sind schnell verlorene Energie wieder herzustellen. Für längere Sicht (10 km oder mehr) geeignet Apfel mit Mandelpaste (oder anderer Nusspaste). Dieser Snack werden Sie mit den richtigen Fette und Kohlenhydrate liefern.
Während Longruns
Um sich für Flüssigkeit und Elektrolyte geeignet Mineralien und sie müssen nicht unbedingt in Fachgeschäften gekauft werden. Zum Beispiel wird Wasser unter Zusatz einer Prise Meersalz trinken hilft für den Mangel an Flüssigkeit und Mineralien zu kompensieren. Wenn Sie warmes Wasser gesalzen trinken Sie nicht mögen, können Sie ein wenig mehr zu Frechet Zitrus oder Cranberry-Saft hinzufügen.
Snack nach Joggen oder einem Training
Innerhalb von 30 Minuten nach dem Lauf ist es wünschenswert, die Proteinzufuhr zu erhöhen. Für diejenigen, die 10 km liefen, kann es der gleiche Apfel mit Nusspaste oder Frischkäse (Philadelphia, Mascarpone) sein. Dieser Snack wird dazu beitragen, die Reserven von Aminosäuren für Muskelregeneration, eine Kombination von Obst und Fett zu erhöhen den Blutzuckerspiegel, die Ihre Zellen liefert mit Energie benötigt füllen. Für diejenigen, die laufen mehr brauchen mehr beeindruckende Verstärkung, die Proteine, Kohlenhydrate und Fette liefern. Eine der Optionen - das Ei oder Thunfisch-Salat, auf einem getrockneten Scheibe Vollkornbrot serviert.
Abendessen
Das Abendessen sollte immer enthalten Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette. Unser Körper nutzt Proteine tierischen Ursprungs viel besser als Gemüse (sorry Vegetarier), da sie reich an Nährstoffen sind. Gesunde Fette: Kokosöl, Olivenöl oder Avocado-Öl. Ein Beispiel für ein komplettes Abendessen - braunen Reis, Quinoa oder Süßkartoffeln und Fleisch (jeder nach Geschmack) und Gemüse, gedünstet. Außerdem können Sie ein Glas kühlen Weißwein leisten.
„Posleuzhin“ oder Wenn Sie wirklich wollen, nach 18:00 Uhr essen
Wenn Sie wirklich essen wollen, nehmen Sie eine Frucht oder Beeren. Die Beeren sind gepackt mit Antioxidantien und Vitaminen, helfen sie von freien Radikalen loszuwerden und die Entgiftung des Körpers unterstützen. Und diejenigen, die 10 km laufen oder mehr, verdient Schokolade (vorzugsweise dunkle Schokolade mit 75% Kakao).
Ausarbeitung Ernährungsplan
Mit der Zusammenstellung aller Essen Plan ist einfach, vor allem, wenn Sie einen Trainingsplan für die Woche und Sie können etwa ihre Kosten der Kalorien während des Trainings berechnen. Zum Beispiel bestand in Vorbereitung auf der Ironman 70.3 (die Hälfte) mein Mann während Fahrrad Übung durchschnittlich 70 Kilometer (km manchmal 50, manchmal 100 km). Als Folge davon verbrachte er etwa 1500 kcal, und ich wusste, dass an diesem Tag Notwendigkeit vielfältiger Nahrung als in den Ruhetagen oder Tagen mit einem Swimmingpool.
Daher Ihren Trainingsplan zu kennen, und der Stromverbrauch Ziele (Gewicht zu verlieren, Gewichtszunahme oder Aufenthalt mit dem gleichen Gewicht), können Sie sicher in der Ausarbeitung des Plans gehen.
Speiseplan für die Woche bedeutet nicht, jeden Tag zu kochen. Es gibt viele Gerichte, die perfekt den Geschmack 2-3 Tage behalten. Käse, getrocknete Früchte, Obst, Beeren und Gemüse und erfordern keine Kochen.
- Machen Sie einen Plan der Gerichte für eine Woche. Setzen Sie sich und darüber nachdenken, was würden Sie gerne kochen oder versuchen. Schätzen Sie, wie viel Zeit Sie nehmen das Kochen und wählen Sie die besten Optionen.
- Suchen Sie nach neuen Rezepten. Vielfalt der Speisen - es ist nicht nur lecker, sondern auch nützlich, weil auf diese Weise Ihren Körper mehr Vielzahl von Nährstoffen bekommt. Es gibt spezielles Rezept Aggregatoren, wo man fast alles finden kann! Beispiel - foodily.com und yummly.com und Pinterest. Getrennt davon ist es erwähnenswert, die Website greenkitchenstories.com mit einem unglaublich schöne Bilder und Rezepte von köstlichen vegetarischen Gerichten.
- Versuchen Sie, das gleiche Gericht zu essen, ist nicht mehr als zweimal pro Woche. Auf der Vielfalt wir gesagt haben! Nicht unbedingt muss es etwas ganz Neues, ganz geeignet und leichte Modifikation sein.
- Versuchen Sie, solche Gerichte zubereiten, die am nächsten Tag gegessen werden kann. Dies gilt für Getreide und Suppen. Die erste Option ist geeignet unter Punkt № 3 und die zweite kann als Grundlage für verschiedene Gerichte, variierend Zusätze verwendet werden.
- Kalorien zählen. Um dieses Ziel zu erreichen, müssen Sie den „Eingang“ und „Ausgang“ kennen. Zur Berechnung der Kalorien und es gibt eine sehr große Anzahl von verschiedenen Web-Services und mobile Anwendungen.
- Sie sollten immer alternative Möglichkeiten. Dies ist der Fall, wenn jemand in Ihrer Familie Abendessen im Voraus vorbereitet gegessen hat oder Sie konnten nicht auf das Essen für die Beschäftigung oder aus anderen Gründen vorbereitet bekommen.
Darüber hinaus kann man an den Beispielen sehen Frühstück Profisportler - von einem einfachen Brei zu einem ausgiebigen Frühstück Radfahrer, die Pasta, Kaffee, Toast mit Marmelade, Schinken und Eier, frische und getrocknete Früchte enthält.
Setzen Sie die richtigen Ziele, sehen Sie Ihre Ernährung und versuchen, es so abwechslungsreich und lohnend zu machen!
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