Wie atmen, Verbesserung der Ausbildung und schneller erholen

Wenn Sie nicht über Fortschritte sehen und überwältigt fühlen und können für eine lange Zeit nach dem Training nicht mehr erholen, vielleicht ist es nicht eine schwere Last, und in dem Mangel an Erholung. Ohne die richtige Ruhe, auch die intensivsten Workouts geben keine Anzeigen. Am Ende wird das Nervensystem nicht zusammenbrechen und Sie nur ausbrennen.

Beschleunigung der Erholung, werden Sie nicht nur besser fühlen, während und nach dem Training, aber schneller Ergebnisse erzielen.

1. Atmung Krokodil

Die richtige Atmung - das tief ZwerchfellatmungWenn Inspirations Lungen füllen vollständig mit Luft.

Eine solche Atmung hat mehrere Vorteile:

1. Es hält die Membran in einem Ton, der eine positive Wirkung auf die inneren Organe hat.
2. Es sorgt für den notwendigen intra-abdominalen Druck und eine gute Körperhaltung beizubehalten.
3. Es entspannt die Muskeln des Nackens und der Schultern, die mit flachen Atmung angespannt sind.
4. Das spart Energie, weil während der tiefe Atmung weniger Atemzüge erfordert an der Oberfläche die gleiche Menge an Luft zu erhalten, als.

Krokodil Hilfe Atem die falschen Muster zu korrigieren und zu Zwerchfellatmung eingesetzt.

Ausgangsposition

Liegen auf dem Bauch Gesicht. Legen Sie Ihre linke Hand auf seine rechte Faust und senken die Stirn auf den Händen. Dehnen Sie Ihre Beine und entspannen.

Zu Beginn kann diese Position scheint nicht die bequemste, aber für unsere Zwecke ist es optimal, aus zwei Gründen:

1. In dieser Position ist der Kopf und den Hals in einer neutralen Position, so dass die Luft in die Lunge gelangt ungehindert.
2. Muskeln des Halses und der oberen Teils des Trapezes, die Atmung nicht einbezogen werden sollte in einer entspannten Position sind, nicht gedehnt oder gestaucht.

wie ausführen

Inhale für 4 Sekunden. In diesem Fall sollte es nicht nur, sondern auch die Seiten des Magen vergrößert werden. Und da Ihr abs gegen den Boden gedrückt wird, senkt Bedarf wieder nach oben zu kommen.

Auf dem Höhepunkt der Einatmung, halten Sie den Atem für 2-4 Sekunden und versuchen, die Expansion der Körper um 360 Grad zu fühlen - das ist Ihr Ziel.

Ausatmen für 6 Sekunden. Nicht unbedingt streng diesem Tempo folgen. suchen nur ausatmen wurde länger als Inhalation. Dies wird OPTIMIZE Gasaustausch helfen.

wenn verwenden

Beginnen Sie mit 1-3 Minuten von Krokodil in den Tag zu atmen, und während der Ausbildung sind sie in Ihrem Training.

Um zu verstehen, wie gut Sie, fragen Sie jemand Blöcke auf Ihrer Brustwirbelsäule zu setzen und sich zurück und beobachten senken, ob sie durch die Atmung ausgelöst werden.

Wenn Sie die Technik beherrschen, können Sie die Übung auf dem Bauch stoppen. Weiterbildung wird während der normalen täglichen Aktivitäten und Sport durchgeführt werden.

2. taktische Atmung

Vielleicht haben Sie diese Technik genannt Atem des Platzes gehört. Es ist in Zeiten von Stress auf den Einsatz empfohlen und Panikattacken. Die gleiche Art der Atmung hilft schneller zwischen den Sätzen zu erholen und das zentrale Nervensystem zu beruhigen.

Ausgangsposition

Setzen Sie sich auf den Boden, kreuzen Sie Ihre Beine und lehnen Sie sich zurück an die Wand. Legen Sie Ihre Hände auf den Knien, die Augen schließen und entspannen.

wie ausführen

Inhale 4 Sekunden, den Bauch zuerst aufbläst und dann die Brust. Atem anhalten für 4 Sekunden auf dem Inspirationsspitzen. Ausatmen durch den Mund für 4 Sekunden und dann hält den Atem für einige Sekunden.

Zug bis Atmung wird automatisch. Dann versuchen Sie gut auf die Knie zu atmen, und dann - richtete sich zu seiner vollen Größe.

Zwischen den Sätzen zu Kreuzhebens Hyperventilation nicht passiert, pumpen zuerst die Fähigkeit zu Hause, in einer entspannten Atmosphäre, und erst dann in die Turnhalle gehen.

Wenn Sie die Technik, die in der Turnhalle anwenden möchten, verringern Sie die Länge des Atems nach dem Ausatmen von 4 Sekunden zu eins. Dann ein Atemzyklus ist nicht auf 16 und 13 Sekunden betragen. Der Unterschied ist klein, aber wenn es um die Wiederherstellung zwischen den Sätzen kommt, werden ein paar zusätzliche Atemzug überflüssig.

wenn verwenden

Tactical Atmung wird während der Ferienzeiten in den Recovery-Modus. Und je schneller Sie sich erholen, desto weniger Energie verloren und kann nicht mehr mit dem Training halten.

Dies bedeutet nicht, Sie haben 5 Minuten zu und ausatmen nach jedem Satz von hockt. Verwenden Sie taktische Atmung zwischen komplexen Übungen des zentralen Nervensystems vorzubereiten, die Erholung und Ausbildung auf höchstem Niveau zu optimieren.

3. Parasympathikus Wiederherstellung der Atmung

dass schnelle Genesung Nach dem Training, müssen Sie gutes Essen, genug Wasser, Mangel an Stress. Allerdings wiederherzustellen den Anfang ist es notwendig, den Parasympathikus zu aktivieren.

Die Zeitspanne zwischen dem letzten Ansatz und dem Beginn der Erholung hängt von der Intensität der Übung, Training und ZNS-Funktionen. Eine der effektivsten Möglichkeiten, schnell starten erholt sich - nach dem Training Atemübung.

Ausgangsposition

Suchen Sie einen ruhigen Ort in der Turnhalle. Liegen auf dem Rücken, legen Sie Ihre Hände und Füße, so dass sie über dem Niveau des Herzens sind: es wird die Lymphdrainage von den Extremitäten verbessern. Schließen Sie die Augen und entspannen.

wie ausführen

Nehmen Sie einen vollen Atemzug für 3-4 Sekunden. Auf dem Höhepunkt des Inspirations angehaltenem Atem für 2-3 Sekunden.

Versuchen Sie länger ausatmen: ca. 6-8 Sekunden. Sorgen Sie sich nicht über die Zeit: keine Sorge, wenn Sie die Irre gehen vom Konto.

Liegen, solange der Körper nicht nach dem Training ruhen wird, die Herzfrequenz verlangsamt, und die Aufregung nicht zunichte kommt. Entscheiden Sie selbst, wie viel können Sie einfach hinlegen, und stellen Sie den Timer zu vermeiden, auf die Uhr.

Sie können einen positiven Gedanken hinzufügen, um den größtmöglichen Nutzen aus diesen Minuten zu bekommen.

wenn verwenden

Wenn Sie fühlen sich erschöpft, auch mehrere Stunden nach dem Training, wird diese Übung helfen. Jeden Tag wird entspannen Sie sich besser und schneller erholen.

Außerdem wird diese Übung das Problem aufgeregt nach dem morgendlichen Training lösen. Nachdem er 3-5 Minuten auf sich, befreien Sie sich von Stress. Ihr Körper stoppt das Pedal CNS Gas drücken und erregen Sie für einen halben Tag.

Zunächst fühlen Sie sich auf dem Boden zu liegen verlegen mit seinen Augen geschlossen, wenn sie um Verlangen Eisen. Aber der rasche Anstieg der Energie und erwachsen Zahlen werden Sie es jedes Mal, machen tun, und haben keine Sorgen zu machen, wie es von außen aussieht.