Wie während der Laufzeit atmen: rhythmische Atmung
Sport Und Fitness / / December 19, 2019
Ein Problem Anfänger Läufer, die besonders stark ärgern - die Unfähigkeit, richtig zu atmen beim Joggen. Ich denke, dass man die große Luft brennende Kehle erinnern, die Lungen brennen und das Gefühl, dass ein wenig mehr - und Sie nur ersticken. Aber es stellt sich heraus, das Problem ist nicht mit dem Atem nur dann, wenn Ihre Muskeln nicht richtig genug Sauerstoff-Funktion. Manchmal permanente Verletzung der gleichen Seite kann auch durch unsachgemäße einseitige Atmung verursacht werden.
Als Beispiel stellen wir die Technik der rhythmischen Atmung aus dem Buch Running on Air: Die auf Run Besseres revolutionäre Art und Weise durch die Atmung Smarter Budd Coates und Claire Kowalczyk.
von Dennis Bramble und David Carrier der stärksten Belastung auf dem Läufer zu einem Zeitpunkt kommt die Forschung nach, als seine Füße die Lauffläche fällt mit dem Beginn des Ausatmens berühren. Dies bedeutet, dass, wenn Sie beginnen jedes Mal, dem linken Fuß den Boden berührt (und so auszuatmen konstant), dann die linke Seite des Körpers die größere Last ständig leidet als Richtig. Und es ist in der Regel auf dieser Seite werden Verletzungen auftreten. Das gleiche wird mit der rechten Seite passieren, wenn man ständig im richtigen Schritt Ausatmen werden.
Tatsache ist, dass während der Laufzeit des Fuß auf den Boden trifft mit einer Kraft, die in zwei oder drei Mal größer ist als Ihr Gewicht ist, und wenn Sie dies tun, und beim Ausatmen, steigern sie die Auswirkungen noch mehr. Dies ist aufgrund der Tatsache, dass während des Ausatmens Zwerchfell und die Muskeln, die mit Entspannung verbunden sind, die Stabilität in der Hirnrinde zu reduzieren. Eine geschwächte Stabilität während des Aufpralls erzeugt nahezu ideale Bedingungen für das Auftreten von Verletzungen.
Dies ist das gleiche wie die einen Rucksacks mit schweren Büchern und Laptop geladen und es nur eine Schulter hängen, die eine große Last erhalten. Um die Situation zu entzerren und zurück, müssen Sie die Riemen des Rucksacks auf beiden Schultern legen, dann wird die Last gleichmäßig verteilt.
Rhythmische Atmung verteilt die Last gleichmäßig auf dem Körper und hilft zusätzlichen Stress zu vermeiden. Darüber hinaus ermöglicht rhythmische Atmung uns auf unsere Atmung zu konzentrieren und sie als zusätzliche Energiequelle verwenden, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Yoga lehrt uns, dass die Kontrolle der Atmung hilft uns, unseren Körper zu kontrollieren und beruhigt den Geist. Rhythmisches Atmen und die Konzentration auf - es auf seine eigenen Weise ist auch eine Meditation, die wir auf subtile Weise ermöglicht, unseren Körper zu spüren und beim Ausatmen der negativen schieben. Wenn wir von Rhythmus herausfallen, verlieren wir den Kontakt mit dem Körper und beginnen mit den Zahlen in der laufenden Anwendung ablenken zu lassen, vollständig um die Signale zu ignorieren, dass unser Körper uns sendet. Und dies wiederum erhöht die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen.
Also, bevor Sie die Fähigkeit von rhythmischer Atmung zu verstehen, müssen Sie lernen, Magen (Membran) zu atmen. Menschen neigen dazu, oder in der Brust oder Bauch zu atmen. Während Inspirationszeit Sie Ihre Membran bewegt und Brustmuskulatur des Thorax erweitern, erhöhen das Volumen der Brusthöhle und zieht Luft in die Lungen. Die Arbeiten an der Membran und den Ausbau seiner Kapazitäten ermöglichen es Ihnen, ein größeres Volumen an Luft inhalieren. Je mehr Luft zum Atmen wird, desto mehr Sauerstoff Ihrer Muskeln bekommen. Viele Läufer zahlen nicht viel Aufmerksamkeit, wie sie atmen, und es vorziehen, zu verwenden Brustatmung, sich eines zusätzlichen Teils von Sauerstoff zu entziehen, was einen Atem geben würde, Membran.
Neben dem geringeren Volumen an Sauerstoff, ist Brustatmung ein weiterer Nachteil: Die Intercostalmuskeln sind kleiner und müde schneller als Zwerchfell, das heißt, starten Sie den Mangel an Luft viel früher fühlen, als mit Bauchatmung, so dass Sie lernen müssen, atmen Membran. Sie haben durch Ihr Zwerchfell zu atmen, während im Sitzen, Stehen oder Liegen, bei der Arbeit und zu Hause, im Verkehr oder zu den Mahlzeiten - Sie kann es die ganze Zeit zu atmen!
Aber beginnen mit:
- Liegen auf dem Rücken.
- Versuchen Sie den Oberkörper und Brust machen bewegte sich nicht.
- Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Bauch beim Einatmen.
- Unterbauch auf dem Ausatmen.
- Während Atmung, versuchen Sie durch die Nase und Mund zugleich einatmen und ausatmen.
Erstellen eines Atem Modell
Viele Läufer nutzen Option 2: 2 - inhalieren zwei Streiks, Ausatmen in zwei Schlägen. Einige verwenden Option 3: 3 (drei Schläge in einem Atem, Ausatmen für drei Schläge). Aber in beiden Fällen ist das Ergebnis das gleiche - ausatmen ständig auf dem gleichen Bein bekommt. Ihre Aufgabe ist es eine Option Atemzüge, die wiederum zu wählen wäre es nach rechts bekam ausatmen, dann das linke Bein.
Das Buch wird empfohlen, um eine Option zu wählen, in dem Atem mehr Hits als Ausatmung wird. In dieser Ausführungsform gibt es zwei Vorteile: Zum einen über einen längeren Inspirations Ihre Muskeln mehr Sauerstoff, und zweitens, weil wie in den Exspirationsmuskeln während der Rinde entspannen und die Verletzungsgefahr erhöht, die Zeit des Ablaufs zu reduzieren, reduzieren Sie die Wahrscheinlichkeit, das Beste bekommen Verletzung.
Für den Anfang können Sie verwenden Sie die Option versuchen, 3: 2 - und ausatmen drei Stufen auf zwei. Best Practice auf dem Boden:
- Liegen auf dem Rücken, die Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden vollständig.
- Die Hände sollten auf dem Bauch, um Hilfe liegen Sie sicher, dass Sie eine Zwerchfellatmung verwenden.
- Ein-und Ausatmen durch die Nase und den Mund zur gleichen Zeit durchgeführt.
- Inhale für drei und Ausatmen Zählen auf zwei.
- Konzentrat und versuchen, in einer solchen Art und Weise ohne Unterbrechung zu atmen.
- Dann wird ein wenig kompliziert das Problem und beginnen, zu atmen seriell Füße heben, so Fuß zu simulieren.
Sobald Sie sicher, dass Sie fast ohne zu denken in einem Rhythmus atmen können, versuchen bis zu bekommen und ein wenig so bei einem einfachen Spaziergang zu atmen.
Eine solche Atem Ausführungsform während Standard und nicht sehr lange Läufe bequem sein kann. Wenn Sie den Hügel laufen müssen, beginnen Sie mehr lebendig zu atmen, wie Sie müssen mehr Mühe geben und Muskeln mehr Sauerstoff benötigen. Atmung beschleunigt, und der Rhythmus aussteigt. In solchen Fällen versuchen, Option zu gehen, 2: 1, das heißt, zwei Schritte Atem, Ausatmen - ein. Nach dem Aufstieg über und ein wenig nach unten beruhigten Atmung, geht auf der Version 3 zurück: 2. Auch im Rhythmus von 2 Atem: 1 ist sehr nützlich bei der Geschwindigkeit Training oder Wettkämpfen.
Eine weitere Option: Sie können 3 mit der Option atmen: 2, dann bei Verwendung von 2 Beschleunigung: 1, aber wenn Sie das Gefühl hat, schneller atmen müssen und tiefer, versuchen, den Rhythmus von 2: 1: 1: 1. Das ist zwei Schritte Atem, Ausatmen ein, dann und ausatmen für One-on-one, und dann zwei Atemzug. Das heißt, sobald Sie im gleichen Tempo Ausatmen wiederholen, aber dann wieder es mir. Diese Option ist ideal für steile Steigungen oder endgültige Beschleunigung vor der Ziellinie klettern.