Wie atmen richtig während Kraftübungen

Normalerweise denken wir nicht, wie atmen, nicht die Tiefe und den Rhythmus der Atmung nicht verfolgen. Allerdings ist es wichtig, während Krafttraining. Proper Atmung kann die Stabilisierung der Wirbelsäule, zu normalisieren Druck erhöhen und ausreichend Sauerstoff zu den Muskeln bereitzustellen.

So, wie man richtig atmen? Zunächst Lassen Sie uns die sehr Art und Weise der Atmung untersuchen, und dann über Kontinuität und Verzögerungen sprechen.

Zwerchfellatmung

Einer der Fehler, die mit immer hervorragende Ergebnisse zu verhindern und zu, - die schnelle flache Atmung.

Um zu überprüfen, ob Sie richtig atmen, verbringen einen kleinen Test. Stehen Sie gerade, legte eine Hand auf seine Brust und die andere auf dem Bauch, und leise ein paar Atemzüge nehmen. Unter einer Palme Bewegung gefühlt? Wenn der Magen steigt, atmen Sie tief ein, Radfahren das ganze Licht, wenn die Brust - Atmung flach ist. Tiefes Atmen auch genannt wird phrenic.

Membran - der Muskel, der die Brust und Bauchhöhle trennt und dient dazu, die Lunge zu erweitern. Auf sie entfallen 60 bis 80% der Lungenbeatmung Betrieb.

Als Kind atmen alle tief. Aufgrund sitzender Arbeit, Stress, unbequemer Kleidung, Veränderungen mit dem Alter zu atmen, wird es oberflächlich. Während dieser Atmung gefüllt nur der obere Teil der Lunge mit Luft. Da weniger Luft eintritt, wird die Atmung häufiger, den Druck auf dem Nacken und Schultern zu erhöhen, die bereits bei Menschen mit sitzender Tätigkeit geladen werden.

Die Membran, im Gegenteil wird, schwächer, aufgrund derer nicht ausreichend intra-abdominalen Druck erzeugt wird, gebildet schlecht Haltung - Mitte des Bauches fällt nach innen, die Zusammenführung der unteren Rippen und das Becken.

Darüber hinaus sollen während flacher Atmung beschleunigten Sie Ihren Körper härter arbeiten zwingen, die gleiche Menge an Sauerstoff, wie in einem ruhigen tiefen Atmen zu bekommen. Dies verringert die Effizienz Ihrer Bewegungen - Sie mehr Mühe aufwenden, obwohl dies nicht erforderlich ist.

Deshalb ist es an Arbeit notwendig, sich auf selbst während des Trainings zu atmen. Versuchen Sie tief und gleichmäßig zu atmen. Beim Einatmen soll Magen aufblähen. Ja, Sie haben mehr auf seinem Körper zu konzentrieren, aber im Interesse der guten Haltung, entlasten Spannung aus den Muskeln von Nacken und Schultern und wirtschaftlicher Bewegung sollte es tun.

So stellen Sie das Krafttraining mit der richtigen Atmung, achten Sie auf, wie Sie atmen, auch während der Aufwärmphase. Versuchen Sie, alle Übungen mit rhythmischem tiefem Atmen zu tun. So lernen Sie richtig schneller zu atmen.

Atmen Sie aus über die Anstrengungen, inhalieren auf Entspannung

Dies ist die beliebteste Beratung auf die Atmung, die in der Turnhalle und darüber hinaus zu hören: inhalieren, wenn Sie einen einfachen Teil der Übung, ausatmen auf anstrengen.

Starke und sichere Bewegung ist nur möglich mit harter Wirbelsäule, die Energie von den großen Muskelgruppen überträgt. Die Wirbelsäule wird mit einer Muskelzerrung Rinde verstärkt - direkt und schrägen Bauchmuskeln, Beckenboden, zurück. Während der Inhalation ist es unmöglich, gut zu dehnen Presse und andere Muskeln Kruste, so ist es schwierig, die notwendige Steifigkeit der Wirbelsäule zu schaffen.

Wenn Sie ausatmen, im Gegenteil, ganz einfach Muskeln Rinde zu belasten. Die Atmung wirkt sie reflexiv, durch das Nervensystem. Muskeln angespannt, die Wirbelsäule Fixierung und helfen maximale Stärke zu entwickeln. Deshalb ist die Anstrengung beim Ausatmen durchgeführt werden.

Wenn Sie die Aufmerksamkeit auf Ihren Atem während der schweren Übung bezahlen, können Sie einen kurzen Atemstillstand zum Zeitpunkt der maximalen Anstrengung bemerken. Das ist ganz natürlich. Kurze Atemanhalten wird von erfahrenen powerlifters und Gewichtheber zum Heben großer Gewichte verwendet. Diese Atemtechnik der Valsalvamanöver genannt, aber seine Verwendung ist sehr vorsichtig.

Haben die Valsalvamanöver ist gefährlich

Valsalva-Manöver - ein Verfahren, mit dem ein hoher Druck in der Mittelohrhöhle sowie die Brust- und Bauchhöhle geschaffen. Es wird in ENT Test Durchgängigkeit der Eustachischen Röhren und Kardiologie zu erkennen Anomalien des Herzens verwendet. Auch dieses Manöver wird in KDK und Kraftsportlern verwendet und hilft viel Gewicht zu heben.

Valsalvamanöver, in Kraftsport verwendet wird, folgt als: ein Mann einen tiefen Atemzug nimmt (etwa 75% der maximalen möglich) und dann zur Zeit der maximalen Anstrengung, hält er den Atem für einige Sekunden und versucht, Ausatmen Luft durch die Nähe Stimmritze. Atem verweilt im ganzen Wiederholung nach erfolgt ausatmen.

Valsalvamanöver erhöht den Druck in der Brust. Es ging durch die Membran in die Bauchhöhle, die eine gute Unterstützung für den Rücken schafft und hilft, die Kräfte zu widerstehen versucht, die Wirbelsäule zu bewegen. Als Ergebnis kann der Athlet mehr Gewicht heben, und Verletzungsrisiko verringert wird.

Doch oft Valsalvamanöver kritisiert, weil es erhöht, und so hoch, beim Krafttraining Druck, aufgrund dessen, was kommen kann Herzinfarkt.

Meinungen zu diesem Thema abweichen. Dr. Jonathon Sullivan (Jonathon Sullivan), Professor der Abteilung für Notfallmedizin an der Wayne State University, der Auffassung,Das wann sollte das Valsalvamanöver mit Angst vor einem Herzinfarkt nur für diejenigen, die bereits gehabt haben Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System.

In einer anderen StudieAuswirkungen von Gewichtheben und Atemtechnik auf Blutdruck und Herzfrequenz. es hat sich gezeigt, dass die Verwendung dieser Technik für den einmaligen maximalen Hub nur geringfügige Veränderungen im Blutdruck verursacht. Valsalvamanöver sind nur für wirklich schwere Gewichte mit niedrigeren Wiederholungszahlen anheben.

Mit Hilfe der Valsalvamanöver für mehrere Wiederholungen mit geringem Gewicht kann einen gefährlichen Anstieg des Blutdrucks, der Spalt Gefäß Auge und Gesicht, Kopfschmerzen, vorübergehende Sehstörungen, können Ohnmacht oder Auslaufen von Gehirn-Rückenmarks verursachen Flüssigkeit.

Das letztere Problem wurde in dem ArtikelHalten Sie nicht Ihren Atem. Ärzte Goyala Vishal (Vishal Goyal) und Malthi Srinivasan (Malathi Srinivasan) des Department of Medicine, University of California.

50-jährige Patientin klagte über Kopfschmerzen in den Nasen Projektion, anhaltender Husten und anhaltenden einseitigen Nasenausfluss. Als Ergebnis haben die Ärzte Assays Liquorrhö und Schäden an der Nasen Siebbeins gefunden. Es stellte sich heraus, dass der Patient jeden Tag von der Brustpresse mit einem Gewicht von 90 bis 136 kg durchgeführt wird. Allerdings hielt er seinen Atem während Aufzug.

Ärzte haben vorgeschlagen, dass Patienten Probleme wegen der Valsalvamanöver entstanden sind. Training erhöht Druck zerstört Meningen, Meningozele und Liquor rhinorrhea verursacht.

Valsalvamanöver tut Hilfe schwere Gewichte zu heben, aber es sollte, wenn nicht verwendet werden:

• Sie sind ein Anfänger, der nicht gelieferten Ausrüstung und einen Trainer hat, der die korrekte Ausführung des Valsalvamanöver überwachen kann;
• Sie bevorzugen Übung mit kleinen Gewichten und vielen Wiederholungen;
• Sie haben Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System haben;
• Sie waren mit Hirndruck Probleme.

Befestigen des Gehäuses und kontinuierliche Atmung

Für mittlere Lasten sollten kontinuierlich Atem unverzüglich angewendet werden - Ausatmen auf Anstrengung, inhalieren auf Entspannung.

Starten Sie ein wenig früher für einen Moment atmen, bis zu maximaler Anstrengung. So können Sie noch mehr tun.

Die Atmung sollte glatt sein und rhythmisch. Stoppen Sie nicht an den äußersten Punkten. Unmittelbar nach Atem Einatmen sollte unverzüglich kurz sein.

Um eine maximale Steifigkeit des Körpers, versuchen, eine sichere Methode zu verwenden. Dieser Begriff wurde zuerst von Dr. Stuart McGill (Stuart McGill), ein Spezialist für Trauma und Rehabilitation der Lendenwirbelsäule verwendet. Sicherung - Aktivierung alle Kortex Muskeln, die Sie mit einem starren Mittelteil des Körpers erzeugen kann, um die Stabilität des gesamten Körpers zu gewährleisten und das Risiko von Verletzungen verringern.

Vor dem Aufstieg des Gewichts dass Stellen Sie sich nun Sie in den Magen getroffen zu werden. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln und Rücken. So haben Sie ein starres Korsett schaffen, die während der gesamten Übung gehalten werden müssen. Während kontinuierlich Atmung, Ausatmen auf der maximalen Kraft, und weiterhin um den Körper zu verstärken.

Es gibt eine andere Theorie über die Atmung während des Krafttraining. Dr. Stuart McGill, und Dr. Mel Stiff glauben, dass die richtige Technik der Übungen automatisch den Körper richtig zu atmen verursacht, Ihre Kontrolle ist nicht erforderlich.

Aber das gilt nur für perfekte Technik. Wenn Sie sich nicht rühmen eine solche Arbeit auf Ihre Atmung sowie auf Technologie.

Ergebnisse

1. Versuchen Sie, Zwerchfellatmung zu entwickeln. Atmen Sie die Aufwärmzeit einzustellen und abzustimmen.
2. Verwenden Sie das Valsalvamanöver nur ein paar Wiederholungen mit einem maximalen Gewicht.
3. Für Übungen mit vielen Wiederholungen durchgehend glatten Atem zu Atem auf einem einfachen Teil der Übung und ausatmens, um die Kraft maximal verwenden.
4. Zusammen mit der kontinuierlichen Konsolidierung Verwendung Atmung - Muskelverspannungen Kruste den Körper während des Trainings zu stabilisieren.

Wenn Sie irgendwelche Tipps für in den Kommentaren während Krafttraining, Schreib atmen.