Wie wie ein perfektes Training aussehen soll: wissenschaftlicher Ansatz
Sport Und Fitness / / December 19, 2019
Normalerweise beteiligten Menschen im Sport aus zwei Gründen: zum Wohlfühlen über sich selbst und finden einen schönen Körper angezogen. Das Konzept eines schönen Körper bei jedem: jemand will, Gewicht zu gewinnen, jemand, im Gegenteil, zu trocknen versucht. Es hängt von Ihren Zielen und hat die Übung gewählt. Heute sprechen wir über das Trainingsprogramm, das auf einer riesigen Menge an Forschung auf dem Gebiet des Sports basiert.
Fast alle wissenschaftlichen Arbeiten für Fitness, konvergieren in verschiedenen Prinzipien: das Arbeiten mit schweren Gewichten, Bewegung, während die gleichzeitig arbeiten mehrere Muskelgruppen und cyclische Ausbildung mit wenig Pause zwischen den Sätzen (oder keine Erholung).
Dr. Jeffrey M. Villardson (Jeffrey M. Willardson), Assistant Professor für Kinesiologie und Sportstudium an der University of Eastern Illinois, entwickelt ein Training, dass vereint alle der oben genannten.
Es wird empfohlen, jede Übung 10-15 Mal durchzuführen, von einer Bewegung zum nächsten zu bewegen, ohne stoppen und ein Gewicht verwenden, die nach dem Unterricht Sie sich müde fühlen, aber auf jeden Fall nicht Erschöpfung. Anzahl der Ansätze - von einer bis drei, je nach Ihrem Fitness-Level. Wiederholen Sie die Übung sollte jeden zweiten Tag sein.
Übung № 1. Kniebeugen mit Hanteln
Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander. Halten Sie die Hanteln über die Schultern, die Ellbogen angewinkelt und sind so nah an den Seiten. Während die Sit-ups einen tiefen Atemzug nehmen, sollte die Brust offen gelegt werden, gerade nach hinten. Beim Ausatmen, Rückkehr zur Ausgangsposition. Wir müssen steigen aus dem Boden mit seinen Fersen Abstoßen. Achten Sie darauf, dass über die Zehen während hockt die Knie gehen nicht.
Übung № 2. Drücken von Hanteln von der Schulter
Nehmen Sie eine Hantel in der Hand (Finger zeigen nach vorn) und heben sie über seine Schultern. Sie sollten etwa auf Ohrhöhe sein. Wenn Sie diese Übung Stehen durchführen, sollten Sie die Knie leicht gebeugt sein. Atmen Sie tief ein und wie Sie ausatmen, heben Sie die Hanteln über den Kopf. In der oberen Position der Hantel sollten nahe genug beieinander, aber nicht berühren befindet. Beim Einatmen, senken Sie langsam die Hanteln in die Ausgangsposition.
Übung № 3. Kreuzheben
Füße schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt. Das Gewicht sollte in ihren Händen sein. Lehnen Sie sich leicht nach vorne verweist das Becken zurück und sanft fallen, das Gewicht auf den Beinen. Achten Sie darauf, dass die Schultern begradigt wurden. Von einer unteren Position, ohne den Oberkörper zu anheben und die Stange in den Magen, was ihre Beine und nach oben ziehen, nicht durch die Kraft der Hände, und die Verringerung der Klinge. Das heißt, sollten Sie den oberen Rücken arbeiten. Return Gewicht wieder nach unten und dem Schub wiederholen.
Während dieser Übung sollte der Rumpf nicht vollständig begradigen. Durchführen von Bewegung mehr Male, stand auf und sanft das Gewicht auf den Boden.
Übung № 4. Hockende in einer Longe mit Hanteln
Seien Sie gerade, Hanteln in den Händen. Nehmen Sie ein Bein zurück in die Schrittweite und lehnen leicht nach vorn: so dass das Gewicht auf den vorderen Fuß übertragen über wurde. Führen Sie hockt. Der Winkel, unter dem Knie des Stützbeins 90 Grad sein soll, wird das Knie nicht über die Zehe erstrecken. Das Knie des anderen Beins so nahe wie möglich an den Boden gebunden. Rückkehr in die Ausgangsposition und der Stützbeinwechsel oder führen die gewünschte Anzahl der Wiederholungen auf der ersten einen Fuß und dann die andere.
Kompliziertere Variante: die zugeteilten hinteren Fuß ruht auf der Bank und machen Sit-ups. Achten Sie darauf, dass die Haupteinheit Gewicht hat an der Vorderseite des Beins bewegt worden ist. Statt Hanteln, können Sie die Bar nutzen.
Übung № 5. Hantel Bankdrücken aus der Brust auf fitball
Setzen Sie sich auf einem fitball, setzen Gewichte auf den Hüften. Dann schieben sich langsam nach unten, den Ball nach vorne, so dass der obere Teil der Rückenlehne auf den Ball der unter dem Knie gebeugt und der Winkel an den Knien befindet Fuß liegend betrug 90 Grad.
Bewegen Sie die Hanteln so, dass sie auf seiner Brust waren, Arme sollten an den Ellbogen gebogen und leicht auseinander. Atmen Sie aus und ausatmen, heben Sie die Hanteln, um sicherzustellen, dass die Hüften nicht gesenkt werden. Die Hände sollten direkt über der Brust sein. Auf dem inhaliert, die Hanteln an der Brust senken.
Übung № 6. Klimmzüge an der Bar einen weiten Griff
Legen Sie die Hände auf der Bar auf der Breite von 15 bis 20 Zentimetern. Inhale, Ausatmen ziehen Sie sich an die Bar, versuchen so aufholen, dass der Kinnriemen höher war. Beim Einatmen langsam absenken.
Wenn Sie es schwierig finden, Klimmzüge ohne Unterstützung, Verwendung von Spezialfitnessgerät oder eine Bank durchzuführen (zum Verlassen des ersten Pull-up).
Übung № 7. Vyshagivaniya bis zu der Plattform
Stellen Sie sich vor der Plattform, halten Sie die Hanteln in den Händen an den Seiten. Atmen Sie tief durch. Beim Ausatmen, wiederholen Sie Schritt auf die Plattform. Dann folgen Sie den Schritt denselben Fuß zurück, die bis wird. Vyshagivanie Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Alternate ups auf der rechten und linken Bein. Achten Sie darauf, dass der Moment an, wenn die Arbeitsbühne auf dem Fuß, der Kniewinkel 90 Grad war.
Übung № 8. Beats medizinischen Ball auf dem Boden
Füße schulterbreit auseinander. Heben Sie die Arme gebogen medbol. Und ausatmen mit voller Wucht den Ball auf den Boden werfen. Fangt ihn auf den Rebound und wiederholen.
Übung № 9. Der Anstieg des Beckens mit einer Hantel, mit Schwerpunkt auf der Bank
Setzen Sie sich auf dem Boden, mit dem Rücken auf die Bank, sind Hanteln liegt auf den Hüften. Ruhe gegen die Schultern in der Bank und beugen Sie die Knie, so dass Ihre Füße auf dem Boden unter den Knien ganz flach. Atmen. Beim Ausatmen, drücken Sie das Becken mit Hanteln so, dass Ihr Körper von den Knien bis zu den Schultern eine gerade Linie bilden. Halten Sie die Top-Position nur ein paar Sekunden, und navigieren Sie zu dem Atem nach unten.
Übung № 10. geneigt pushups
Steht in der Position der Lamellen, ruhen die Beine auf der Bank. Wenn Sie ausatmen, Ihre Arme beugen, so gering wie möglich auf den Boden fallen zu lassen. Auf dem inhaliert, zurück in die Ausgangsposition. Achten Sie darauf, dass während der Quetschen Körper eine gerade Linie war (es gab kein Absacken an der Taille und Becken ohne Aufnahme).