Wie Mangel an Schlaf wirkt sich auf die körperlichen Fähigkeiten Läufer

Zu trainieren viel und schlafen kann eine Menge während der Vorbereitung für einen Wettbewerb nur derjenige, für den Sport ist die Haupttätigkeit. Aber was zu tun, für die das Rennen - ein Hobby? Immerhin neben dem Trainingsplan, die viel Zeit in Anspruch nimmt, gibt es noch Arbeit, zu Hause, Familie und schlafen oft sehr wenig Zeit. Was zu tun ist? Um innerhalb von 24 Stunden für einen vollen paar zusätzlichen Schlaf zu stopfen?

Überblick

Mit dem modernen Tempo des Lebens genug Schlaf wird als so etwas wie ein Luxus für alle nicht zur Verfügung. Aber wenn der Sport ein Teil Ihres Lebens worden ist, schlafen sollte aus der Kategorie „Luxus“ in der Kategorie der „default“ gehen, wie es in einem Traum, unser Körper seine Ressourcen wieder her.

Die Forschung auf diesem Gebiet hat sich gezeigt, dass eine Nacht ohne Schlaf volle Auswirkungen auf Ihre Querfeldein-Ergebnisse hat. Chronische Mangel an Schlaf, auch wenn es nur eine Stunde weniger als den, der gelegt wird, neigt zu akkumulieren und führen zu negativen Folgen für die Gesundheit und Sport. Guter Schlaf ist genauso wichtig, die Langlauf- Ergebnisse sowie wohlgeformtes Training zu verbessern.

Bisher leider gibt es keine spezifischen Tests, die bestimmen würden, wie viele Stunden Schlaf Sie eine bestimmte Person brauchen, aber die durchschnittliche Erwachsene Person braucht sieben bis neun Stunden voller Schlaf. Allerdings bedeutet dies nicht, mehr ist besser. Schlaf soll eine wirklich gute Qualität sein. By the way, üben einen positiven Einfluss auf die Qualität des Schlafes. Dies ist aufgrund der Tatsache, dass der Körper produziert Adenosin - ein endogenes Purin-Nukleosid, dass moduliert viele physiologische Prozesse.

Adenosin spielt eine wichtige Rolle bei biochemischen Prozessen, wie beispielsweise die Übertragung von Energie (ATP und ADP) und Signalen (cAMP). Adenosin ist auch ein Neurotransmitter-Inhibitor-Typ. Es wird angenommen, eine Rolle spielen Schlafes bei der Förderung und Unterdrückung der Heiterkeit, als seine Konzentration steigt im Wachzustand Organismus.

Wikipedia

So dass Menschen, die in Laufen oder andere Übung engagieren müssen möglicherweise weniger Schlaf als diejenigen, die körperlich inaktiv sind. Aber diejenigen, die mindestens einmal mindestens den halben Marathon vorbereitet können bestätigen, dass die Menge an Schlaf benötigt Mäßigung, da für jede Periode (Beginn des Zyklus, wobei die Höhe der Ausbildung, Endstadium) ihre Anzahl benötigt Schlaf. Ihr Körper wird beginnen Sie Signalen versorgt, wenn Carotis Stunden wird uns fehlen. Sie werden so schnell wie Kopf berührt das Kissen ausgeschaltet, bei den Sitzungen Napping, Kaffee Liter und drücken Sie die Schlummertaste mehr als einmal zu trinken.

Wenn Ihr Körper in nur wenigen Stunden zu schlafen will nach dem Aufwachen, dann die Menge des Schlafes, dass Sie sich an dieser Stelle erlauben, nicht genug.

Allmählich wird der Mangel an Schlaf zu hormonellen Veränderungen führen. reaktives Protein und Cortisol (das Stresshormon) - Eine Woche später wurde eine Blutprobe erhöhte Spiegel von Entzündungsmarker C zeigen. Als Ergebnis erhöht sich die Herzfrequenz und das Nervensystem wird ständig auf der Hut sein.

Die menschliche Wachstumshormon, das für die Wiederherstellung von Muskeln und Knochen verantwortlich ist, wird von dem Hypophyse während der Tiefschlafphase erzeugt. Je weniger Sie schlafen, desto langsamer läuft Erholung nach dem Training müde und entzündeten Muskeln. Die Fähigkeit der Muskeln zu speichern Glykogen verringert wird, was bedeutet, dass Sie auf Fütterung während des Trainings verzichten können, unabhängig von der Entfernung.

Vergessen Sie auch nicht, dass in einem Traum nicht nur unseren physischen Körper wieder hergestellt, sondern es besteht auch die Strukturierung der Informationen übermitteln. Running - es ist eine große Erfahrung von neuen Informationen. Während Ihr Gehirn Joggen analysiert die Informationen über die Welt um Sie herum. Darüber, wie Muskeln und Nerven zusammenarbeiten müssen, um sicherzustellen, dass jeder Schritt optimiert wurde. Um zu erfahren, wie Sie Ihren Körper zu Ihrem umgebenden Raum relativ bewegt. Es ist während des Schlafes Zeit, all diese Informationen verarbeitet, zusammengestellt und katalogisiert. Ein Mangel an Schlaf macht Sie reizbar, unaufmerksam und anfällig für Verletzungen.

Wenn wir über die allgemeinen Gefahren von Schlafentzug auf den Körper sprechen, dann ist hier lohnt es sich, die Erhöhung des Risikos von Gewichtszunahme zu erwähnen, krank werden oft (Erniedrigtes Immunität) und einen Blumenstrauß von chronischen Erkrankungen zu erhalten, einschließlich zum Beispiel kann Diabetes sein, eine zweite eingeben.

In der Nacht vor dem Rennen

Bevor der Wettbewerb selten schläft tief und fest. Wenn dies Ihr erstes Rennen ist, dann können Sie und nicht einschlafen, als das Adrenalin einfach nicht erlauben. Aber Sie noch schlafen müssen.

Studien haben gezeigt, dass, wenn Sie die Athleten fragen, die die Nacht auf der Flucht nicht geschlafen hatte Laufband oder die Arbeit an velostanke, werden die Ergebnisse die gleiche, als ob sie alle geschlafen Nacht. Aber wenn man sie fragt, wieder die gleichen Dinge zu tun, sind die Ergebnisse schlechter. Und jedes Mal, werden Sie viel mehr müde als das Gefühl, wenn man einen guten Schlaf hat. Darüber hinaus ist diese schlaflose Nacht hat keinen Einfluss auf die Art und Weise die Muskeln reduziert, die Geschwindigkeit und Leistung, aber es wirkt sich stark auf die Moral und die Bereitschaft, etwas durch Gewalt zu tun. Das heißt, zu einem Zeitpunkt während des Wettbewerbs, wenn es notwendig ist, den zweiten Atem zu straffen und zu öffnen, können Sie einfach stoppen, aufgeben und alles fallen lassen. Sie erinnern sich, dass Rennen manchmal schwierig ist, nicht durch einen Mangel an körperlicher Kraft zu passieren ist, sondern auch wegen der Moral? Diese eine schlaflose Nacht nur könnte zu diesem unangenehmen Ergebnis führen.

Und selbst wenn Sie Glück haben, und Sie fühlen sich noch keine besonderen Probleme nach einer Nacht ohne Schlaf vor dem Rennen, während einer langen Ausbildung, so dass Sie nicht tun sollen!

Wie die optimale Menge an Schlaf bestimmen

Ideal für ihre persönliche optimale Menge an Schlaf zu bestimmen - eine Woche lang Urlaub. Beachten Sie die Stunde vor dem Schlafengehen, nicht einen Wecker haben, wecken natürlich auf, notieren Sie sich die Zeit seiner im Laufe des Tages analysieren erwachen und ihren Zustand und wie fühlen Sie sich in Abend. Durch die über den vierten Tag werden Sie in der Lage sein, ihre arithmetischen Mittel der erforderlichen Anzahl von Stunden Schlaf zu entziehen.

Wie erfolgt die Wiederherstellung des Gleichgewichts

Lassen Sie uns sagen, wegen der Arbeit und der hohen Arbeitsbelastung des Hauses Sie Schlaf vernachlässigt haben. Wie das Gleichgewicht wieder herzustellen, wenn der Aufenthalt am Ende im Bett Tag nicht? Sie können auch denken und in ihrem Alltag dieser Klassen hervorzuheben, die aus Gründen des Schlafes nicht berücksichtigt werden können. 30 Minuten wird genug! Einverstanden, es ist nicht so sehr. Zum Beispiel können Sie den E-Mail-Scanning in der Nacht oder gerade Bänder in sozialen Netzwerken geben - einen doppelten Nutzen erhalten!

Eine weitere Option - halte Protokolle von Stunden Schlaf sowie Sie Aufzeichnungen über die Anzahl der gefahrenen Kilometer. So wie Sie nicht versuchen, den Zeitplan herausfallen „80 Kilometer pro Woche“, können Sie den Zeitplan halten „, 56 Stunden Schlaf pro Woche, „und wenn es einen Mangel war, zu versuchen, die erforderliche Menge, um aufzuholen, sind Sie es zu tun mit laufen. Erfülle ihre Norm. ;)

Behalten Sie Ihren Körper, die Reaktion des Organismus, nicht die Warnzeichen nicht ignorieren oder alle Grafiken, alle Trainings vergeblich. Alles muss mit dem Geist angegangen werden, und selbst wenn es in Hinblick darauf, was geschrieben wird, müssen Sie für eine Woche laufen, so viel Kilometer, aber Sie haben keine Zeit, es zu tun, dann auf Kosten Sie etwas korrigieren müssen, und es sollte klar sein, nicht Ihr Schlaf!