Toter Rod: OP-Technik und Dehnungsübungen für die Muskeln benötigt
Sport Und Fitness / / December 19, 2019
Der tote Stange, im Gegensatz zu der klassischen und der rumänischen, Knie kaum gebogen, und der Körper lehnt sich nach vorne stark. Aus diesem Grunde kommt die Hauptlast auf der Rückseite des Oberschenkels.
Diese grundlegende Übung ist ideal für diejenigen, die die Oberschenkel und Gesäß arbeiten wollen.
Welche Muskeln arbeiten
Wenn Sie Ihre Knie leicht und Entfernung des Beckens nach hinten beugen, um die Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln dehnen. Wenn das Abreißen der Stange aus dem Boden, werden die Zielmuskelgruppen reduziert.
Als nächstes, Beinbeuger und Gluteus maximus produzieren Stamm-Erweiterung.
Auch während des Trainings angespannt Quadrizeps, Streckmuskeln der Rücken- und Trapezius. Sie fungieren als muskel Stabilisatoren, Pressen, jedoch ohne die Position des Körpers zu verändern.
Testen Sie, ob Sie die Toten Verlangen richtig durchführen kann?
Um geschickt tot Verlangen durchführen, müssen Sie eine gute Strecke hinteren Oberschenkelmuskeln (Achillessehne) und eine hohe Beweglichkeit des Hüftgelenks.
Um Ihr Niveau der Strecke und die Fähigkeit, zu bestimmen einen toten Pull korrekt auszuführen, führen Sie den folgenden Test.
Lehnen nach vorn mit geradem Rücken und den Boden berühren mit den Fingern. Nicht verbiegen die Knie oder rund um die Rückseite - Bewegung nur im Hüftgelenk auftritt.
Wenn Sie den Boden nicht mit den Fingern berühren kann, dann haben Sie kurze Beinbeuger oder nicht ausreichend agil Hüfte. Es wird nicht zulassen, dass Sie die richtige Position der Wirbelsäule während des toten Schub zu halten.
Nur flacher Rücken (Neutralstellung) besitzt eine maximale Steifigkeit und ist in der Lage, die Bemühungen der Glieder zu übertragen. Biegen der Wirbelsäule in jeder Abteilung, brechen Sie die gerade Linie, und Steifigkeit verloren. Als Ergebnis wird die Wirbelsäule selbst geladen, dass vorgesehen großen Skalen einen negativen Einfluss auf seine Gesundheit hat.
Wenn Sie den Test ohne Probleme durchführen, können Sie für die Entwicklung der richtigen Technik gehen.
Technik tot Traktion
Ausgangsposition
Füße schulterbreit auseinander, die Hände etwas breiter als die Schulterbreite positioniert. Nicht zu verwechseln mit großen Händen, durch Einschnitt am Hals geführt.
Grif Stange sollte fast die Schienbeine berühren. In diesem Fall wird der Fuß unter der Überschrift befindet, wo ein Drittel des Fußes am Hals sein.
Ausbildung
Sie sind ein wenig biegen an den Knien, Ellbogen und Hüften nach vorne lehnte sich zurück zu tun. Rücken gerade, vom Steißbein bis zum Hals - eine Zeile. Der Anblick ist nach vorne gerichtet.
In der Anfangsphase der Bewegung, wenn Sie mit dem Rücken biegen direkt in der Bar, gestreckt glutes und Beinbeuger - grundlegende Arbeits Muskeln in dieser Übung.
Wenn Sie kurze hamstrings haben, geschieht Folgendes: Wenn gekippten Bizeps entlang des unteren Rücken zieht, so dass Sie nicht in der Lage sein, Ihren Rücken gerade zu halten.
Darstellende Traktion
Während die Hebestange befindet sich sehr nah am Körper: Halsstab praktisch gleitet entlang der Tibia (nicht berühren notwendigerweise, obwohl möglich, vor allem in den frühen Stadien, um die richtige Technik zu justieren) und steigt dann über auf den Oberschenkeln.
Wenn Sie die Bar aus dem Boden kommen weg von, ihr Schwerpunkt mit dem Schwerpunkt des Stabes ausgerichtet ist. Wenn Sie beugen der Schwerpunkt verschiebt sich nach vorne mit dem Kreuzbein.
Wenn Sie die Bar in der Nähe shins halten, um den Schwerpunkt der Bar fällt mit Ihrem verdrängten Schwerpunkt, und Sie das Gleichgewicht zu halten. Wenn Sie weit weg von der Bar standen, sind die Schwerpunkte nicht zusammenfallen, und die Stange werden Sie nach vorne ziehen, um die Last auf dem unteren Rücken zu erhöhen.
Grif führen Beine. Im Augenblick der Trennung der Stange von der Boden (oder der Plattform) Notwendigkeit, die Gesäß und Oberschenkelmuskeln zu dehnen. Es muss bewusst gemacht werden, ohne dass die Spannung darauf warten, von selbst entsteht.
Spannung Glutealmuskulatur benötigt, um das Hüftgelenk zu stabilisieren. Muskelspannung bewirkt, dass der Kopf des Oberschenkelknochens nach außen zu drehen, wo es zur Übertragung von Kraft, um die vorteilhafteste Position einnimmt.
So stabilisieren Sie das Gelenk und bietet eine neutrale Position der Wirbelsäule, durch die die Last auf das Gesäß übertragen wird und die Rückseite des Oberschenkels.
Von dieser Position sind Sie vollständig behoben und starten Sie dann in die Ausgangsposition nach unten bewegt. Es ist wichtig, die Absenkung des Auslegers so reibungslos wie steigen, und hält den Hals sehr nah an die Oberschenkel und Schienbeine auszuführen.
wichtige Punkte
- Bei der Durchführung der Rückenübungen müssen immer gerade sein: Umlenkung am unteren Rücken oder Brustraum (gerutscht) führt zu einer Belastung der Wirbelsäule und insbesondere im Lendenwirbelbereich.
- Unsachgemäß durchgeführten Übungen
- Wenn Sie nicht Ihre Knie und unter Last halten können, wenn sie nach innen gebogen sind, es bedeutet, dass Sie zu viel Gewicht haben.
- Während Hebe barbells ausatmen Sie in der Zeit senken - atmen.
- Wenn Sie die Übung und noch längere Strecke Achillessehne erschweren wollen, versuchen die Toten aus der Grube zu ziehen. Stellen Sie sich auf einem Pfannkuchen (oder mehr Pfannkuchen) vor der Bar und versuchen, das Verlangen zu erfüllen, mit ihm.
Verstrebungen
Wenn Sie in Ihrem Programm einen toten Pull umfassen, nach dem Training müssen Sie die folgenden Dehnübungen tun.
Stretching Hamstring
Es gibt mehrere Optionen für die Achillessehne. Betrachten wir zwei von ihnen: mit Gummiband und mit Hilfe der Bar an der Bar.
1. Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie die Knie und ziehen Sie Ihre Socken mit geradem Rücken. Es ist zweckmäßig, diese Übung mit einem Gummiband zu tun, aber Sie können, ohne es zu tun: einfach per Drag Arme Socken ohne seine Knie zu beugen.
2. Eine weitere gute Option - die sie vom Fuß auf der Plattform, zum Beispiel auf dem Griffbrett an der Bar. Setzt den Fuß auf den Nacken, strecken beide Knie und Rücken. Wenn es keine Last ist, versuchen Sie den geraden Körper, um das Bein zu kippen.
Dehnung der Gesäßmuskeln
Bei Dehnung Achillessehne und Gesäßmuskeln werden gedehnt. Sie können jedoch zusätzliche Übungen machen den Effekt zu verstärken.
Hier sind zwei Versionen der Gesäßmuskeln strecken: Liegen und Sitzen. Versuchen Sie, die Unterschenkel so nah wie möglich an sich zu ziehen, halten Sie es parallel zum Boden.
Das ist alles. Wenn Sie Ihre eigenen Hinweise und Tipps zur Ausrüstung Leistung Traktion tot, bitte Aktie in den Kommentaren.