Erstellen Sie ein effektives Training für die Presse

Wenn Sie ein Anfänger sind, wählen Sie eine Übung aus jeder Gruppe. Erweiterte Athleten können zwei Übungen wählen. Führen Sie die Ausbildung auf der Presse mindestens drei Mal pro Woche.

1. Übungen für die obere Presse

Diese Übungen bieten die Last auf dem oberen Teil des Rectus abdominis und äußeren schrägen Bauchmuskeln. Die Übungen dieser Gruppe in den drei Sätzen von 20-30 mal.

Seine Knie an seine Brust auf fitball

Steht in Anlage liegen. Schultern sind oberhalb der Handgelenke befinden, legen die Füße auf fitball, den Drehpunkt - über den Knien. Freies Becken nach oben, geht ein umgekehrtes V stellen Fitbol wird die Spitze des shin unter den Quadrizeps abrollen. Beugen Sie die Knie und berühren ihre Brüste. Rückkehr in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung.

Stanzstempel aus dem Streifen

einspringen Latte Dumbbells auf zwei Kilogramm. Schultern sind über dem Handgelenk, drücken und ziehen Sie Ihr Gesäß befindet. Heben Sie einen Arm mit Hantel und Auswirkungen in der Luft vor ihm machen. Bringen Sie den Arm mit einer Hantel auf dem Boden und macht den Schlag mit der anderen Hand.

kletterer

Steht in Anlage liegen. Beugen Sie ein Bein, das Knie nah an der Brust ziehen und den Fuß auf dem Boden auf einem Kissen legen. Wechseln Sie die Beine und versuchte, nicht das Becken zu heben und zu halten gerade zurück.

Bergsteiger auf dem Gleitfläche

Diese Übung ist ähnlich wie die vorherige, aber in diesem Fall ist die Füße auf einem gleitenden Träger, wie Lumpen oder Handtücher. Während der Übung, nicht reißen Sie nicht die Beine vom Boden aus und schieben Sie in die richtige Position. Dadurch erhöht sich die Belastung für die Presse.

Seitenband mit Hebe Beine

Legen Sie sich auf der rechten Seite, die linke Hand hinter dem Kopf zurückgespult, umarmte sich rechts. Gleichzeitig hebt sein linkes Bein und Körper. Drop in die Ausgangsposition und wiederholen Sie nach unten.

Russian Twist

Setzen Sie sich auf den Boden, heben Sie Ihre Beine angewinkelt an den Knien. Halten Sie den Rücken gerade, ziehen Sie Ihre Hände vor ihm und verbinden. Drehen Sie den Körper zur Seite, so weit wie möglich. Halte die Position der Beine, erweitern den Körper zu der anderen Seite. Erschwerend Übungen durchgeführt mit einem Twist medbolom, Hantel oder Kettle in Ihren Händen.

wirft medbola

Nehmen Sie medbol, heben Sie sie über den Kopf und den Kopf schieben, ruht auf der Oberseite des Trapezes. Heben Sie es über seinem Kopf, und mit aller Kraft auf den Boden fallen, als ob die Suche nach der Beschichtung eindringen. Lift medbol, nehmen Sie die Ausgangsposition und wiederholen.

2. Übungen auf der unteren Presse

Diese Übungen arbeiten auf dem unteren Teil des Rectus abdominis und interne obliques. Folgen Sie sie auf drei Sätze von 20-30 Wiederholungen.

Knie an die Brust in die Bar

Hängen Sie an der Bar. Heben Sie die Knie so hoch wie möglich und versuchen, auf die Brust zu bekommen. Senken Sie das Bein und wiederholen.

Heben Sie die Knie an den Stufenbarren

Hängen Sie an den Bars, ruhen auf dem Unterarm. Heben Sie Ihre Knie auf die Oberschenkel parallel zum Boden. Senken und wiederholen.

Reverse Crunch

Liegen auf dem Boden, heben Sie die Beine und beugen Sie die Knie in einem Winkel von 90 Grad, shins parallel zum Boden. Reißen Sie das Becken vom Boden ab, holen Sie es so hoch wie möglich. Am äußersten Ende des Bodens nur auf die Schultern beziehen, beugen die Knie bei 90 Grad und sind entweder Überfütterung oder über den Kopf. Drop in die Ausgangsposition und wiederholen Sie nach unten.

der Kniehebe zu verdrehen

Hängen Sie an der Bar. Heben Sie die Knie so hoch wie möglich, während sie auf eine Seite zu drehen. Senken Sie das Bein und wiederholen Sie auf die andere Seite.

Heben Sie die Knie am Stufenbarren mit einem Twist

Hängen Sie an den Bars, ruhen auf dem Unterarm. Heben Sie Ihre Knie auf die Oberschenkel parallel zum Boden, während sie auf eine Seite zu drehen. Senken und wiederholen Sie auf der anderen Seite.

3. Isometrische Übungen für die Muskeln der Rinde

Übungen dieser Kategorie werden unter Berücksichtigung nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch die Muskeln der Arme und Schultern, Beine und Gesäß. Haben Sie jede Übung für drei Sätze.

Planck auf den geraden Armen

Stand in der Betonung liegt, Handgelenke unter den Schultern, Rücken gerade, Bauch und Gesäß gestreckt, längliche Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen. Halten Sie für 30 bis 60 Sekunden auf der Vorbereitung abhängig.

Seitenband auf dem Unterarm

Stand in der Betonung liegend, legen Sie Ihre Hände auf dem Unterarm. Reißt die linke Hand vom Boden aus, dreh den Körper und die Hüften nach links. Der gesamte Körper mit Ausnahme des rechten Arms ist in der gleichen Ebene und senkrecht zum Boden. Halten Sie für 30 Sekunden, dann in der anderen Richtung wiederholen.

Der Übergang von der normal zu den Seitenstreifen

Steht in einer normalen Bar, halten Sie die Position für 30 Sekunden. Reißen Sie den Boden der rechten Hand, erweitern Sie den Körper und die Hüften nach rechts ab und gehen in eine Seitenleiste. Halten Sie für 30 Sekunden.

Gehen Sie zu einem regelmäßigen Bar zurück, hält für 30 Sekunden. Reißen Sie den Boden der linken Hand, drehen Sie den Körper und die Hüften nach links und gehen Sie auf der Seitenleiste. Halten Sie für 30 Sekunden.

Vier Streifen - ist ein Ansatz. Nach einer kurzen Pause, müssen Sie zwei mehr tun.

Hubarme in bar

Stand in der Bar auf den geraden Händen, den Timer für 30 Sekunden. Im Gegenzug erhöht die rechte Hand und linke Hand, so dass sie vor ihm ziehen.

Anheben der Beine in Streifen

Übung ähnlich dem vorhergehenden, nur dass statt der Hände Sie Ihre Beine in einer Zeit von 30 Sekunden zu erhöhen.

Anheben der Arme und Beine, in der Bar

Sie erhöhen gleichzeitig Ihren gegenüberliegenden Arm und Bein für 30 Sekunden.

Anheben der Schenkel der invertierten Streifen

Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie die Beine, legen Sie Ihre Hände auf dem Boden. Freies Becken, so dass der Körper in einer geraden Linie fiel, Handgelenke unter den Schultern. Wiederum erhöht die Beine für 30 Sekunden.

4. Streckmuskeln des Rückens

Für die harmonische Entwicklung des Körpertrainings sicher die Übungen Muskeln der Rückenstrecker zu ergänzen. Führen Sie diese Übungen in drei Sätze von 20-30 Wiederholungen.

Streckung auf fitball

Legen Sie sich auf fitball Bauch, erhalten Sie Ihre Hände hinter dem Kopf oder einen Pfannkuchen, Pads Füße flach auf den Boden greifen, parallel zurück auf den Boden. Mit einer Ausatmung sichern begradigen, ruht seine Hüften auf fitball. Drop-down-und wieder zurück.

Übermensch mensch~~POS=HEADCOMP

Liegen auf dem Boden auf dem Bauch, ziehen gerade Arme voraus. Gleichzeitig heben Sie Ihre Hände über den Boden, Brust und Beine. Halten Sie diese Position für zwei Sekunden und steigt wieder.

Hyperextension Simulator

Sie können eine Rückenverlängerung auf einem speziellen Simulator für Hyperextension, simulator GHD oder römischen Stuhl, sowie auf einem normalen Geschäft durchführen, wenn Sie PartnerDie Füße halten.

In der Ausgangsposition des Spins parallel zum Boden und dann aufrichtet.

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Nicht seinen Fortschritt zu stoppen, wechseln häufig Bauch-Übungen, die Erhöhung Retentionszeit von isometrischen Übungen, die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, Hanteln, Pfannkuchen und medbolov.