Die Wahl eine gesunde Fettquelle

Fast ist der wichtigste Aspekt der Mahlzeit Pläne für diejenigen, die Gewicht verlieren wollen und mehr fit werden, ist die Kalorienaufnahme zu reduzieren. In erster Linie als Kandidat für den Ausschluß aus dem Menü fallen, natürlich, Fett, Kalorien, die fast doppelt so hoch ist höher als die von Eiweiß und Kohlenhydraten. Aber vergessen Sie nicht, dass der Körper braucht Fett. Ohne sie, werden Sie nicht viele Vitamine aufnehmen Lage sein, eine Reihe von Hormone zu produzieren, die einen guten Stoffwechsel von Cholesterin zu stören, werden die Zellmembranen weniger stark. Eine andere Sache ist, dass sie verbrauchen Fette sollten „richtig“ sein.

Ich denke, Sie wissen, dass ganz Fette aus dem Menü ausschließen - eine schlechte Art und Weise zu schlanker Figur. Aber einige Leute immer noch nicht die kalorienarm fettarmen Produkte widerstehen. Dann gilt für Sie wieder zu erinnern: Fette vom Körper benötigt,!

Natürlich, wenn Sie auf einer Diät sind, ist die Versuchung, die Menge an Fett zu reduzieren, sehr hoch. Es ist, so dass Sie viel mehr andere Produkte essen. Doch nach den Empfehlungen von Ernährungswissenschaftlern, sollte die tägliche Ernährung besteht aus 20 bis 30% aus Fetten. Um jedoch den hohen Kaloriengehalt von Fett gegeben (9 kcal / g), ist es nicht so viel: etwa 25 Gramm pro tausend Kalorien (etwas mehr als einem Esslöffel Pflanzenöl oder ein paar Scheiben Speck). Daher ist eine geringe Menge an Kalorien besser gesunde Fette aus Quellen zu erhalten.

Es sei daran erinnert, die Lehren aus der Chemie

Fats - organische Verbindungen, die durch Spaltung von Fettsäuren gebildet werden. Wir interessieren uns in einem Teil des Moleküls Fettsäure - Kohlenstoffkette ist die Struktur verschiedener Säuren. Zwischen dem Kohlenstoffatomen Einfachbindungen sein kann (während Fette - gesättigt) oder Doppel / Dreifach (oder mehrfach ungesättigte - eine oder mehr Doppel- / Dreifachbindungen in der Kohlenstoffkette).

all dies bedeutet jedoch nicht, dass es irgendeine Art von Öl oder Fett ist, in denen wir nur eine Fettsäurestruktur finden. Natürliche Produkte - es ist eine Mischung aus chemischen Verbindungen unterschiedlicher Struktur. Die Quellen von gesättigten Fettsäuren - tierischen Produkten: Milch, Schweinefleisch, Rindfleisch, Hammelfett. Quellen von ungesättigten Fettsäuren - ist in der Regel ein Öl pflanzlichen Ursprungs. Aber es gibt Ausnahmen:

• Fisch und Hühnerfett, das bei Raumtemperatur flüssig ist, - eine Quelle von ungesättigten Fettsäuren,
• Butter, Palmöl, Kokosöl und Kakaobutter, bei Raumtemperatur fest sind Quellen von gesättigten Fettsäuren.

Um das Produkt zu einer Quelle von gesättigten oder ungesättigten Fettsäuren zu tragen, ist nicht durch ihre gemeinsamen Namen (Öl oder Fett) geführt wird, und dann wird eine Flüssigkeit bei Raumtemperatur oder nicht.

Was sind Fettsäuren wir brauchen

Bis heute sind die meisten Ernährungswissenschaftler geneigt zu glauben, dass unser Körper mehr von Vorteil ungesättigten Fetten ist. Sie helfen zu normalisieren Cholesterinspiegel, Insulin und Blutzucker.

Für Marketingzwecke einen besonderen Schwerpunkt auf mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega-3 und Omega-6. Das Hauptmerkmal dieser Säuren ist, dass der menschliche Körper sie nicht selbst herstellen kann auf eigener Faust, so dass sie in ausreichender Menge mit der Nahrung kommen. Darüber hinaus kann in einem bestimmten Verhältnis, nämlich 1: 4 (ω-3: ω-6).

4: Useful polyungesättigte Omega-3- und Omega-6 muss in einem Verhältnis von etwa 1 eingenommen werden.

Jedoch einfach ungesättigte Fette für den Körper sind auch nützlich, vor allem für das Herz.

Wie für die gesättigten Fettsäuren, dass sie in so wichtigen biologischen Prozessen wie Gebäude teilnehmen Zellmembranen, die Aufnahme von Vitaminen und Mineralien, die Synthese von Hormonen (Damen, für Sie ist es wichtig, vor allem!). Sie erfordern jedoch weniger als ungesättigt.

Die meisten Gesundheitsorganisationen einig in der Welt, dass gesättigte Fette nicht mehr als 10% der täglichen Ernährung ausmachen sollte. Dies bedeutet, dass der durchschnittliche Mann größten Teil seines Lebens in einem Stuhl verbringt (Büro, Auto, warm vor TV), ein Tages Put etwa 30 Gramm Butter. Und wenn Sie diese gesättigten Fett betrachten, die mit anderen Produkten kommen (Fleisch, Fast Food, Milchprodukte), können wir sicher, dass die Zahl in zwei Hälften teilen.

Eine Packung Butter - es ist in der Regel 180 Gramm. Teilen Sie es in 12 Stücke - bekommen die „erlaubten“ 15 Gramm. Frauen können sicher eine Packung von 18 Stücke teilen.

Aber es macht keinen Sinn, überhaupt gesättigte Fette zu verzichten. Sie sind die beste Option, Essen zum Braten, da die Doppelbindungen der ungesättigten Fettsäuren, wenn aktiv direkt in krebserregende Substanzen oxidiert gegart.

Sie können auch versuchen, zu diesem Zweck mit dem Kokos- und Palmöl, die in der chemischen Zusammensetzung am nächsten cremig. Es sollte jedoch daran erinnert werden, dass der Ölpreis um ziemlich hoch sein muss ihre hohe Qualität zu gewährleisten.

Wärmebehandlungsprodukte eine bessere Nutzung von gesättigten Fetten (Butter, Schmalz, Kokosöl und Qualitätspalmöl) sowie Oxidation von ungesättigten Fetten führt zur Bildung von karzinogenen Substanzen.

Was genau soll vermieden werden, weil es Trans-Fettsäuren (Margarine, Brotaufstriche, billiges Gebäck, Mayonnaise, Fast Food). Transfette - ist „schlecht“ Isomere vorteilhaft ungesättigte Fette. Sie werden bei der Hydrierung von Pflanzenölen gebildet. Typischerweise sind in diesem Verfahren werden flüssige Pflanzenöle dick und opak. Harm Transfette haben sie bestätigt, und Gesundheitsorganisationen auf der ganzen Welt die maximale Menge an Lebensmitteln zu reduzieren beraten.

Wählt die Quelle von ungesättigten Fetten

Gesunde Fette, sowie fast alle Vitamine gefunden in Fisch. Die meisten von ihnen in den folgenden Formen: Seebarsch, Keta-Lachs, Makrele, Karpfen, Salmoniden. Natürlich sollten Sie bevorzugt frische Fische geben, anstatt in Dosen und rauchte Formen.

Aber die wichtigste Quelle für ungesättigte Fettsäuren sind pflanzliche Öle. Ihre Auswahl ist groß: Sonnenblumen-, Oliven-, Flachs, Leindotter, Kürbis, Sesam, Senf, Mais, Raps, Traubenkern- Kern, Weizenkeime, Nüsse... Die Liste ist endlos, wie Sie eine Menge von Öl quetschen können, die, falls gewünscht, Produkte.

Fast jedes Pflanzenöl eine Quelle an essentiellen Fettsäuren ist, mehrfach ungesättigte Omega-3 und Omega-6. Wieder einmal daran erinnern, dass der Anteil an Omega-3-Eingabe des Essen muss hoch nicht sein.

Absolut keine Omega-3 in Sonnenblumen- und Kokosnussöl, sowie exotischere Sorten - Safran, Macadamia-Öl.

Eine Menge Omega-6-Öl aus Traubenkernen, sowie Baumwolle und Sesam. Das nächstgelegene Verhältnis ω-3: ω-6 auf den optimalen 1: 4 in Lein (1: 0,2), Raps (1: 1,8), Senföl (1: 2,6) und Walnussöl (1: 5).

Champion des Gehalts an einfach ungesättigten Fett - Oliven- und Rapsöl.

Das Sonnenblumen- und Rapsöl enthält die meisten von Vitamin E. Die Oliven-, Sesam- und ihn weniger Leinsamen.

Das Senföl enthält auch große Mengen an Vitamin A und Beta-Carotin.

Zusammengefasst

1. Öle und Fette sind reich an Kalorien, so fügen sie das Essen in kleinen Mengen benötigt werden.
2. Vermeiden Sie Fette macht keinen Sinn, ohne sie kann man nicht assimilieren Vitamine und der Körper kann nicht richtig funktionieren. Salat ohne Öl wird die einzige Quelle der Faser, und die meisten der Nährstoffe haben nicht gelernt worden.
3. Fokus in Ölen / Fetten nicht mit ihrem Namen, sondern von ihrem Aggregatzustand bei Raumtemperatur: Flüssigkeit enthält mehr ungesättigte Fettsäuren, und solide - gesättigt.
4. Die beste Option wäre mehr oder weniger ausgewogene Ernährung sein, in denen pflanzliche Öle sind wichtige Quellen von Fetten. Fügen Sie sie zu gekochten Speisen. Aber Fry mit pflanzlichen Ölen sollte nicht sein.
5. Brät eine bessere Erfahrung auf der üblichsten Butter.
6. Versuchen Sie, so viel wie möglich aus dem Menü von Lebensmitteln auszuschließen, die Transfettsäuren (Fast Food, minderwertige Süßwarenprodukte, Halbzeuge und Fertignahrungs unbekannter Zusammensetzung) enthalten. Vermeiden Sie Aufstriche, mit anderen Worten - Butter mit Gemüse hydriert.
7. Versuchen Sie, die körpereigene Signale zu hören: versuchen, verschiedene Öle nützlich und von Ihrem eigenen Geschmack leiten lassen.

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