Carbohydrate Fenster: warum und wie es schließen
Sport Und Fitness / / December 19, 2019
Kohlenhydrate beeinflussen Muskelwachstum
Während des Trainings werden die Muskeln Mikrotraumatisierung. Und nach dem Körper nutzt Protein zu „reparieren“, um sie trainiert und gleichzeitig Muskeln aufzubauen.
So wurde nach schwerer Übung beginnt der Körper zu schnell synthesize Protein von Aminosäure - ist anabole oder Muskelaufbau. Parallel dazu tritt oder Katabolismus Protein Zersetzung. Je schnelle Synthese und langsamer Verfall, desto mehr wird die Muskeln zunehmen.
Kohlenhydrat- und Proteinsynthese
Kohlenhydrate erhöht nicht die Proteinsynthese direkt. Ob Sie reinen Protein-Shake oder fügen Sie trinken zu, zum Beispiel Maltodextrin - superschnelle Kohlenhydrat. Es ändert sich nichtCoingestion von Kohlenhydraten mit Protein nicht weiter augment Nachtrainingszeit Muskelproteinsynthese. Proteinbilanz - die Proteinsynthese und Verfall bleibt gleich.
Wenn Sie es nur Kohlenhydrate zu verwenden, wird die Proteinsynthese weniger, und der Zerfall - mehrKombinierte Einnahme von Protein und freien Leucin mit Kohlenhydrat erhöht Nachtrainingszeit Muskelproteinsynthese in vivo in männlichen Probanden.Als im Fall von Proteinen oder Protein-Kohlenhydrat-Ergänzungen.
Also, die Hauptsache - es ist ein Protein, und Sie können über Kohlenhydrate vergessen? Eigentlich nicht. Da Kohlenhydrate beeinflusst dennoch Proteinsynthese, aber nicht direkt, sondern durch die Glykogen und Hormone.
Kohlenhydrate und Glykogen
Einmal im Körper, sind Kohlenhydrate zu Glukose umgewandelt und zur Energiegewinnung genutzt. Wenn es mehr als für die sofortige Energie benötigt, werden sie in einer Reserve hinterlegt Muskeln und Leber als Glykogen, und in Fettzellen als Fett.
Glykogen wird durch die Muskeln während des Trainings verwendet, aber seine Reserven sind sehr kleinPost-Exercise Muskelglykogenspeicher repletion im Extreme: Wirkung von Nahrung Abwesenheit und aktive Erholung - genug für ein intensives Training zu völlig sie erschöpfen.
Der Körper braucht aufzufüllen Glykogenspeicher in den Muskeln, und wenn Sie ihn nicht geben Glukose, Gluconeogenese beginnt: unter dem Einfluss Hormons Cortisol Körper beginnt Glukose aus Lactat (Teile Milchsäure) und Aminosäuren Muskel zu erzeugen Gewebe.
Es stellt sich heraus, dass, wenn Sie nicht ihre Glykogen, der Körper es auf eigene Faust tun, aber zugleich den Abbau beschleunigenAlles über Post-Workout Nutrition - Proteinabbau im Muskelgewebe in Aminosäuren.
Sie können sofort nach dem Essen Ausbildung und nach einiger Zeit, wenn Sie keinen Appetit. Die Hauptsache - innerhalb einer Stunde zu halten. Wenn Sie zu spät sind, ist Glykogen synthetisiert viel langsamerBestimmungsfaktoren der post-exercise Glykogensynthese während kurzfristige Erholung.
Kohlenhydrate und Hormone
Kohlenhydrate anabole Hormone erhöhen die Produktion und reduzieren die Menge an katabolen. Wenn die Zeit aufzufüllen Kohlenhydratreserven, das ist, was passieren wird:
- Es erhöht die Produktion von Insulin, die Aminosäuren, die die Muskelzellen zu reparieren Muskelgewebe eindringen kann. Dieses Hormon wird in Reaktion auf eine Erhöhung erzeugten Zucker im Blut und die Menge zu erhöhen, benötigtNahrungsergänzungsmittel beeinflussen die anabolen Hormonen nach Gewicht-Trainingsübung Kohlenhydrate oder deren Kombination mit dem Protein.
- Erhöhen der Menge an Wachstumshormon, die die Kapazität und langsamen Muskelabbau erhöht. Der Verbrauch von Kohlenhydraten und Proteinen unmittelbar nach Übung erhöhtNahrungsergänzungsmittel beeinflussen die anabolen Hormonen nach Gewicht-Trainingsübung Produktion dieses Hormons in den nächsten sechs Stunden. Protein ohne Kohlenhydrate eine solche Maßnahme nicht.
- AbnahmeDie Wirkung einer Kohlenhydrat- und Proteinergänzung auf Widerstand Trainingsleistung, hormonelle Reaktion und Muskelschäden die Menge von Cortisol. Dieses Hormon - Destroyer Muskeln. Er leitet den Rückzug dieser Aminosäuren aus den Muskeln für die Umwandlung in Glukose, die in einem Notfall Sie genügend Treibstoff für den Kampf oder Flucht haben. Daher ist die weniger Cortisol nach dem Training, desto besser.
Wie Sie sehen können, Kohlenhydrate müssen noch Muskeln aufbauen.
Wie viele Kohlenhydrate sollte gegessen werden
Es hängt alles von Ihren Zielen.
- Wenn Sie Gewicht verlieren wollen und Muskelschwund nicht abschreckt, können Sie nicht in der Nähe der Kohlenhydrat-Fenster. Es spielt keine Rolle, wenn Sie Kohlenhydrate essen, die Hauptsache - zu beobachten, die ein Kaloriedefizit.
- Wenn Sie gewinnen Muskelmasse wollen, verbrauchen 0,8 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht in Kombination c 20 GrammIngested Protein Dosis-Wirkungs von Muskel- und Albumin Proteinsynthese nach dem Krafttraining bei jungen Männern Protein. Zum Beispiel, wenn Sie 70 kg wiegen, müssen Sie 56-84 Gramm Kohlenhydrate (230-340 Kalorien) und 20 Gramm Eiweiß essen (82 Kalorien), nicht später als 60 Minuten nach dem Training, oder noch besser - sofort.
Innerhalb einer Stunde nach dem Training essen 0,8 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht + 20 Gramm Eiweiß.
Allerdings sind nicht alle Kohlenhydrate sind geeignet. Und vor allem nicht vysokouglevodistaya Essen.
Welche Quellen für Kohlenhydrate wählen
Um die Freisetzung von Insulin zu erhöhen und die Produktion von Glykogen zu beschleunigen, ist es notwendig, dass der Blutzuckerspiegel schnell stieg. Daher Obst, Gemüse und Getreide, lassen Sie für eine andere Zeit: fiber die Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamt. Es ist auch nicht geeignet, Pralinen, Gebäck und Fast-Food, weil zusätzlich zu schnellen Kohlenhydrate in ihnen sehr viel Fett.
Wählen Sie Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index (GI) - diejenigen, die schnell Blutzucker erhöhen, aber ohne eine Fülle von Fett: alkoholfreie Getränke, Gelees, Honig, Eibisch. Das ist reines Kohlenhydrate mit einem hohen GI. Nur vergessen Sie nicht, dass Sie in diesem Fall brauchen mehr und 20 Gramm Eiweiß.
Sie können Marmelade pulverisierte Protein-Shakes waschen unten, fügen Sie drei Esslöffel Honig zu trinken oder Koch Protein-Kohlenhydrat in die Turnhalle mit Ihnen von herkömmlichen Produkten, und nehmen Sie mischen.
Für diejenigen, die einfachen Lösungen gewohnt sind, gibt Gainer - komplettes Protein und Kohlenhydrat-Getränke. Sie enthalten etwa 75 Gramm Kohlenhydrate und 15 Gramm Protein pro 100 Gramm Getränk. Sie verdünnen einfach und Getränk nach dem Training.
Befund
- Wenn Sie Gewicht verlieren, Kohlenhydrate nach dem Training nicht essen, lernen Sie zu Muskel - unbedingt essen.
- Kombinieren Kohlenhydrate mit dem Protein: 0,8 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht + 20 Gramm Protein.
- Essen Sie Eiweiß und Kohlenhydraten, nicht später als eine Stunde nach dem Training, und noch besser - direkt am Ende.
All dies trifft nur für diejenigen, die in der Turnhalle gelegt werden. Wenn Sie sich noch nicht für alle Zeit Schwitzen, in zusätzlichen Kohlenhydrate offensichtlich brauchen Sie nicht.
siehe auch
- Wie Kohlenhydrate essen und nicht besser →
- Was passiert mit Ihrem Körper, wenn Sie Kohlenhydrate pro Monat aufgeben →
- 3 Mythen über Kohlenhydrate, die Sie von lebenden verhindern →