Wie Sie schlafen, schnelle Muskelmasse und zur Verbesserung der Qualität des Geschlechts zu gewinnen
Sport Und Fitness / / December 19, 2019
Aus Hormone ist abhängig von der Qualität unseres Schlafes und wie viele Kalorien zu dem Muskelaufbau gehen, aber wie viel - in Fettspeicher werden schließlich so zusätzliche Zentimeter, die Haut Würfel drücken oder ideal Taille.
Hormone - sind klein, aber allmächtiger Regler, geht gegen den Willen von denen praktisch unmöglich ist. Dies bedeutet, dass für optimale Ergebnisse müssen Sie sicherstellen, dass der Körper produziert mehr „Good“ Hormone (Wachstumshormone und Hormone der Freude), als das „schlechte“ (Stresshormon), das heißt, wie sie verwendet werden Kontrolle.
Appetit: Ghrelin und Leptin
Treffen Sie Ghrelin und Leptin - sie sind dafür verantwortlich, wie viel Nahrung, die Sie schließlich essen. Ghrelin macht hungrig fühlen, und Leptin sagt, wenn Lager mit Energie zum Bersten gefüllt, und macht deutlich, dass Sie Zeit und dieses Stück Pizza zu stoppen würden, ist offensichtlich überflüssig.
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Einmal im Blut, werden diese Hormone an den Hypothalamus gesendet, und es beginnt den Kampf mit alternativem Rande in eine Richtung und dann in einer anderen Richtung. Üblicherweise geschieht dies bei gesunden Menschen. Sobald Sie jedoch aufhören, sich selbst kümmert, kann der Körper Leptin-Resistenz entwickeln. Als Ergebnis werden alle Siege an Ghrelin zufließen, was bedeutet, werden Sie ständig hungrig sein.
Kann dies vermieden werden? Natürlich können Sie! Die Lösung ist banal - Einhaltung des Schlafes sowie ausreichende Menge. Dies ist der Fall, wenn man nur auf magische Weise beginnt wieder in den Kühlschrank zu ziehen, wenn Sie zu Bett Zeit gehen.
Die Forschung an der University of Pennsylvania hat gezeigt, dass Menschen, die schlafen weniger als 6 Stunden pro Tag, fühlen sich die Ausbrüche von „Night of Appetit“ - das Niveau von Ghrelin im Blut erhöht, während der Leptinspiegel abnimmt. Option „otosplyus Wochenende“ hier nicht funktioniert, sagt Dr. Ofer Reyzes (Ofer Reiz), also wenn Sie einen flachen Bauch wollen, müssen Sie jeden Tag den Schlaf respektieren.
Stoffwechsel: Schilddrüsenhormone
Schilddrüsenhormone erzeugt T3 und T4Wer reisen durch unseren Körper und berichtet jede Zelle, wie viel Energie sie produzieren müssen und verbringen. „Das ist es, was die Geschwindigkeit des Grundumsatzes bestimmt - wie viele Kalorien Sie verbringen auf die grundlegenden Funktionen des Körpers aufrechterhalten, „- sagt MD Steven Lamm (Steven Lamm).
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Selbst eine leichte Abnahme der T3 und T4 Es kann zu einer langsameren Stoffwechsel und Gewichtszunahme führen. Wenn die Reduktion plötzlich passiert ist, kann es ein Zeichen von Autoimmunerkrankungen (Hashimoto-Thyreoiditis) oder Tumor sein.
Wenn Sie möchten, dass Ihre Schilddrüse helfen, mehr Lebensmittel zu essen, das Iod. RDA - 150 Mikrogramm. Gute Quellen für dieses Spurenelement sind Meeresfrüchte, Milchprodukte und Eier sowie Gemüse (Spargel, Rüben, Tomaten, Auberginen, Radieschen, Brokkoli, Karotten, Kohl, Zwiebeln, Kartoffeln), frische Kräuter (Petersilie, Spinat, Dill), Früchte und Beeren (vor allem Weintrauben), Nüsse und Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen).
Muskelwachstum: IGF-1 und Wachstumshormon
Das Wachstumshormon löst die Produktion von Insulin-like growth factor-1 - IGF-1. Gemeinsam verstoffwechseln diese beiden Hormone Fett und nutzen diese Energie, die Muskeln, Bänder und Sehnen zu stärken. Unser Körper produziert Wachstumshormon zu einem bestimmten Alter, und sobald wir 20 Jahre erreichen, das Niveau der Produktion sinkt um 15% jedes nachfolgende Jahrzehnt.
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Um natürlich die Produktion dieser Hormone zu erhöhen, sollten in regelmäßigen Abständen werden, um wirklich Killer Training, um Ihren Körper „Brennen“ der Aufwand durchgeführt. "Wir müssen fast bis zur Erschöpfung arbeiten", - sagt Jacob Wilson (Jacob Wilson), ein Arzt und Herausgeber des Journal of Strength and Conditioning Research. Verwenden Sie die meisten schweren Gewicht, führen 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen jeder mit ihm. Pause zwischen den Sätzen nehmen sollte nicht länger als 60 Sekunden.
Indikator Korrektheit Ihre Handlungen - Gefühl in den Muskeln zu verbrennen. Dies bedeutet, dass die chemische Umgebung des Körpers mehr sauer wird, Hormon, das führt zu einem erhöhten Sekretion von Wachstum.
Schlaf: Melatonin
Melatonin - das Haupt Hormon der Zirbeldrüse, Regulator der circadianen Rhythmen. Änderungen in Melatoninkonzentration in der Zirbeldrüse und im Blut haben einen signifikanten zirkadianen Rhythmus: ein hohes Niveau des Hormons während der Nacht und niedrig - im Laufe des Tages.
Christopher Winter (Christopher Winter), medizinische Berater Männer Gesundheit, sagte, dass die Produktion von Melatonin im Körper erreicht ihren Höhepunkt 2.00 bis 4.00 Uhr am Morgen.
Zyklen von Melatonin in der Zirbeldrüse auf unsere Wahrnehmung der blauen Farben basieren - kurzwellige Strahlen, dass die Sonne aussendet, sowie die Bildschirme von Gadgets und TVs. Wenn Sie viel Zeit vor Bildschirmen nach Sonnenuntergang verbringen, klopfen Sie Ihren natürlichen Schlaf-Zyklus nach unten und schließlich die Nacht Peak von Melatonin toleriert... am Morgen, zur gleichen Zeit, wenn Sie Zeit haben, um aufzuwachen Arbeit!
Um die Produktion dieses Hormons zu steuern ist sehr einfach: am Abend, sobald Sie brauchen möglich von jedem Bildschirm weg zu bewegen. Nach Studien an der Harvard University, auch die E-Book-Hervorhebung Zyklus für eine halbe Stunde verschieben kann.
Libido: Testosteron
Testosteron wird in den Transfer des Proteins Ihre Muskeln beteiligt sind, steigert das sexuelle Verlangen und erhöht die Anzahl der Spermien im Samen. In der Regel nimmt der Testosteronspiegel bei Männern mit dem Alter, aber kann dies vermieden werden. Reduziert Testosteronspiegel durch Alterung, so dass ältere Menschen weniger sesshaften Leben und Übergewicht zu gewinnen.
Kürzlich, Imperial College London, führte die Studie, die von mehr als 3200 Männern im Alter von 40 Jahren besucht wurde. Es wurde festgestellt, dass drei Viertel von ihnen niedrige Testosteronspiegel haben und wurden von Übergewicht oder sogar Fettleibigkeit leiden.
das Niveau von Testosteron Kontrolle ist ganz einfach. Um dies zu tun, müssen Sie sich selbst trinken (Alkohol stört chemischen Reaktionen zu begrenzen, in der Produktion von Testosteron in der Leber und Hoden beteiligt ist) und einen aktiveren Lebensstil führen - Sport treiben.
Fat Burning: irizin
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Wissen Sie, was das braune Fettgewebe? Im Gegensatz zu dem weißen, braunem Fett ist fest und metabolisch aktiv, was bedeutet, es leichter verbrennt. Aktive brauner Fettgewebe ist nicht konstant, sondern nur bei niedrigeren Umgebungstemperaturen.
Weiß Fett kann in braun verwandelt werden, und dies uns auf ein spezielles Hormon kann helfen - irizin.
Die Existenz dieses Hormon hat im letzten Jahr bestätigt wurde, und die Daten über sie sind nicht sehr viele, aber es gibt einen Weg aktiviert die Umwandlung von weißem Fett in braun - selbst in der Kälte zu halten: ein Kontrast Dusche, Winterschwimmen und so weiter.
Wenn Sie nicht selbst einfrieren möchten, dann müssen Sie die großen Muskeln des Körpers laden, zum Beispiel Quadrizeps. Rad fahren oder saykl Training hierfür hervorragend geeignet.
Energie: Insulin
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Insulin ist verantwortlich für Zucker und Fett aus dem Blut in Fett und Muskelzellen für die Lagerung zu bewegen. Wenn der Körper auf das Hormon nicht mehr reagiert, kann es zu einem Sprung in den Blutzuckerspiegeln und die Entwicklung von Typ-II-Diabetes führen.
Sehr nützlich kurzer Anstieg Insulin unmittelbar nach dem Training. Er schickt viele gerade zu müde Muskeln Zucker und unser Körper verwendet diese Zucker (Glykogen) zur Gewinnung von Energiereserven.
Kontrolle Insulinspiegel ist möglich durch Nahrung: Kohlenhydrate essen sofort nach dem Training, das heißt, um die Kohlenhydrat-Fenster zu schließen. Forschung an der Universität von Oklahoma zeigte, dass für jede 500 g Körpergewicht von 0,6 Gramm Kohlenhydrate Sie benötigen. Das heißt, der Mann etwa 80 kg wiegt, ist etwa 96 g Kohlenhydrate sein. Und vergessen Sie nicht ein wenig Protein zu diesem Naschen hinzufügen - es wird helfen, Muskeln wieder herzustellen.