Wie die richtige Kadenz laufen schneller und schützen Sie Ihre Knie
Sport Und Fitness Bildungsprogramm / / December 19, 2019
Was ist die Kadenz
In einem allgemeinen Sinne Kadenz - ist die Menge an irgendwelchen Aktionen pro Minute. Für Radfahrer ist die Frequenz der Fahrgeschwindigkeit und für Jogger - Frequenzschritte.
Um seinen natürlichen Rhythmus zu bestimmen, zählt die Schritte in 30 Sekunden zu laufen, und dann multiplizieren den Wert von zwei.
Die Einfachheit halber können Sie mit einem Fuß den Boden zu berühren nur vier, wie das Recht, und dann mehrfach berücksichtigt werden.
Typischerweise Kadenz die Läufer beginnend von 150 bis 170 und in dem experimentellen Läufer - 180.
Warum Ihre Trittfrequenz wissen
Je mehr Sie Ihre Trittfrequenz, desto schneller werden Sie laufen. Während der Olympischen Spiele 1984 Trainer Jack Daniels (Jack Daniels) beobachtete Frequenz 46 Schritte professionelle Langstreckenläufer und bemerkte, dass nur eine Kadenz war weniger als 180 (176). Zugleich stellte er fest, dass die meisten Anfänger kleinere Schritte machen.
Seitdem wird die Kadenz von etwa 180 betrachtet in der laufenden Gemeinschaft etwas von einem Goldstandard zu sein. Es ist jedoch wichtig, nicht nur für die Geschwindigkeit, sondern auch für gesunde Gelenke.
Im Jahr 2011 entdeckten WissenschaftlerAuswirkungen von Step Rate Manipulation auf Gelenkmechanik während des LaufensDass, wenn Kadenz um 5-10% erhöht, verringert sich die Belastung auf Knie und Hüften. Die Forscher stellten fest, dass eine kleine Erhöhung der Frequenz der Schritte - eine gute Vorbeugung Renn Verletzungen.
Gibt es eine perfekte Kadenz
Menschen lieben es, zu verallgemeinern und zu vereinfachen und damit Beobachtung von Jack Daniels verwandelte sich in den Mythos der „perfekten Kadenz -. 180 Schritte pro Minute“ In der Tat ist professioneller Läufer Cadence nicht notwendigerweise gleich 180 und überschreitet oft diesen Wert. Zum Beispiel kann ein dreimaliger Olympiasieger und Rekordhalter in Langstreckenlauf Kenenisa Bekele (Kenenisa Bekele) macht 186 Schritte pro Minute, und zweifache Silbermedaillengewinner Sileshi Sihine (Sileshi Sihine) - 192.
Perfekte Kadenz Läufer hängt von vielen Faktoren ab, einschließlich der Struktur des Körpers, wenn auch nicht unbedingt mit Beinlänge verbunden.
StudieStoßdämpfung und Schrittfrequenz während der Fahrt 1995 ist gezeigt, dass Menschen mit langen Beinen Schritte Frequenz etwas als die eines kurzbeiniger niedriger ist. Aber die höchsten (176) und niedriger (144) natürlicher Rhythmus beobachteten bei Menschen mit gleichen Schenkellängen.
So konzentrieren sich nicht auf die Gesamtzahlen oder verlassen sich auf Merkmale der Struktur. Um Ihre Kadenz zu verbessern, müssen Sie einen Anfang machen, wie Sie es vorziehen, zu laufen.
Wie Sie Ihre Kadenz erhöhen
Es gibt keine perfekte Formel Kadenz, so dass Sie es nur in den Trainingsprozess finden können, die verschiedenen Frequenzschritte zu vergleichen und die Ergebnisse ihrer Rennen.
Wenn Ihre Kadenz weniger als 180, sollte es auf die Erhöhung arbeiten. Allerdings bedeutet dies nicht, dass Sie sofort zu einem komfortablen 180 nach 160 Schritten pro Minute bewegen müssen: zuerst versuchen, die Kadenz um 5% zu erhöhen, bis 168. Dies wird einen Teil der Last auf die nehmen RundeZur Erhöhung der Geschwindigkeit und eine bessere Ausrüstung.
Nicht unbedingt mit Kadenz gesamten Training laufen. Sie können einen Zeitraum auswählen und versuchen, es auf Ziel Kadenz zu halten, und der Rest des Laufes mit einem komfortablen Fahrstufen.
Von Training zu Training, erhöht die Laufzeit des Ziel Kadenz, bis es dir vertraut und bequem wird.
Dann können Sie die Kadenz weitere 5% erhöhen und wieder warten, bis der Körper daran gewöhnt.
Wie eine bestimmte Kadenz beizubehalten
Laden Sie die App mit einem Metronom und nicht unbedingt für die Ausführung: sie sind wenige und nicht alle genau. Hier sind zwei kostenlose Versionen für iOS und Android:
Preis: 75 Rubel
Preis: Kostenlos
Da das Metronom mit dem Tempo (BPM, Beats pro Minute) zu Musik verwendet werden. Auf der Seite GetSongBPM Sie können, was das Tempo in Ihrer Lieblingsmusik überprüfen, und die Titel mit der richtigen Anzahl der Schläge pro Minute wählen.
Sie können einen schnellen Weg, wie die BPM 168, oder langsamer, mit 84 BPM, wählen dann aber auf jedem Hub benötigen zwei Schritte zu unternehmen.
Außerdem gibt es bereits komplette Musiksammlungen mit unterschiedlicher Anzahl von Schlägen pro Minute. Nur durch den Zielcode geführt wird, nicht kanonische 180 Schritte pro Minute.
Was tun, wenn Sie nicht die Kadenz erhöhen
Wenn eine Erhöhung der Kadenz Sie hart gegeben, versuchen Sie spezielle Übungen und Techniken ausgeführt werden.
Laufen auf der Stelle mit der richtigen Technik
Stand mit den Füßen schulterbreit auseinander, Muskel Rinde gerade angestrengt zurück. Beginnen Sie an Ort und Stelle zu marschieren, allmählich beschleunigen. Hände bewegen, um den Körper zu schließen, Knie geradeaus zeigen, Füße unter dem Schwerpunkt gelegt. Schnell anstelle von 20 bis 30 Sekunden laufen, dann entspannen und 2-4 mal wiederholen.
Eine weitere nützliche Variante dieser Übung - rüttelnd die Knie hoch heben. Wir müssen das gleiche tun, aber vor den Knien erheben.
schreiten
Dies ist eine Reihe von Sprint von 100 Metern oder innerhalb von 20-30 Sekunden. Führen Sie Schritt mit einer Geschwindigkeit nahe dem Maximum (95%), versuchen, schnell einen Fuß zu setzen und aktiv Arbeit mit den Händen. Seien Sie 1-2 Minuten und mehrmals wiederholen.
In der Regel durchgeführt, nachdem Stride leichtes Training. Auf jeden Fall sollten Sie tun es nicht ohne Aufwärm- oder nach einer schweren Last.
Laufen in den Bergen
Nach erhält eine gute Warm-hill Gradient 4-6 (ein Laufband). Laufen Sie den Hügel für 20 bis 30 Sekunden. Versuchen Sie oft einen Fuß setzen und halten Sie die richtige Position des Körpers.
Nach dem Sprint Zeit soll bergab oder auf einer Ebene reduktiven läuft, und dann bergauf ein kurzes Rennen. Wiederholen Sie die Übung 15 Minuten.
Ergänzen Sie Ihr Training diese Übungen und weiterhin die Kadenz zu erhöhen. Nach und nach können Sie Ihre Geschwindigkeit Leistung und reduzieren die Belastung auf die Knie erhöhen.
siehe auch
- 5 Gründe zu laufen zu beginnen, nicht zu Gewichtsverlust im Zusammenhang →
- Wie Sie Ihre Gesundheit mit Hilfe von Lauf verbessern: für Anfänger Guide →
- 7 Übungen mit ihrem eigenen Gewicht für Läufer →
- Wie erhöhen Ausdauer: 5 Tipps für Anfänger Läufer →