Als Neuling ohne Trainer in der Turnhalle zu engagieren

aufwärmen

Wenn Sie nicht erwärmt ausüben auf, erhöht das Risiko von Verletzungen und reduziert die Effektivität des Trainings. Auch, weil Sie falsche Gewohnheiten bilden.

Warm-up - es ist ein obligatorisches Element der Ausbildung ist. Sie können Ihre Muskeln in einen funktionierenden Zustand leicht dazu führen, durch ein einfaches Verfahren folgenden:

1. Verwenden Massagerolle. Diese Videos Hilfe zum Aufwärmen richtig die Muskeln des ganzen Körpers. hier hier Layfhaker erzählt ausführlich, welche Art von Werkzeugen und wie sie verwendet werden.
2. Fünf Minuten in Eingriff cardio: Zügig bergauf, auf dem Ellipsentrainer oder Heimtrainer Work-out. Wenn Sie übergewichtig sind, nicht laufen - Achten Sie auf Ihre Knie.
3. Achten Sie darauf, die gemeinsame Aufwärm- und dynamisch machen Stretching. hier Sie werden ein gutes Training Video finden.

Danach werden Sie ganz den Kurs zu beginnen erwärmt.

Wie ein Trainingsprogramm erstellen

Wenn Sie in den Raum kommen, sollten Sie bereits einen klaren Aktionsplan haben: welche Art von Übung, die Gruppen, die die Muskeln trainieren.

Es gibt viele Trainingsprogramme, aber für Anfänger ist es nicht notwendig, komplexe Optionen zu versuchen, ohne Trainer. Für den Anfang ist besser, die serielle Studie aller Muskeln zu beschränken.

Bedingtes teilen den Körper in mehrere Gruppen von Muskeln: Bizeps, Trizeps, Schultern, Brust, Rücken, Gesäß, Oberschenkel und Bauch. Wenn Sie zweimal pro Woche trainieren gehen, teilt ebenso die Muskelgruppen. Zum Beispiel in dem ersten Training Bizeps, Rücken, Hüften und Presse, und die zweiten - die Trizeps, Brust, Schultern und Gesäß.

Hier sind ein paar Übungen mit Trainingsgeräten und Hanteln auf verschiedene Muskelgruppen.

Übungen für die Beine und das Gesäß

Beinpresse im Simulator

Mit diesem Simulator können Sie den Fokus auf verschiedene Muskelgruppen bewegen, indem einfach die Position der Füße auf der Plattform zu ändern:

1. Beine auf der oberen Plattform - Wert auf der Gesäß- und Oberschenkelmuskeln.
2. Beine am Boden der Plattform - der Schwerpunkt auf dem Quadrizeps.
3. Grenzen der Maul - Betonung auf dem äußeren Teil des Oberschenkels.
4. Breite Position - Betonung auf der Innenseite des Oberschenkels.

Hier ist ein Video mit der Technik der Übung:

Bleifuß im Simulator

Diese Übung funktioniert feines Gesäß. Bends das Bein nach hinten, bis das untere Bein wird parallel zum Boden, aber nicht die Knie vollständig unbend. Um langsam eine bessere Arbeit der Muskeln, Unterschenkel in die ursprüngliche Position zu bringen.

Kniebeugen

Dies ist eine grundlegende Übung mit einer großen Anzahl von Varianten: mit einer großen Haltung oder auf einem Beine, mit einer Hantel oder Hanteln, mit Erhebungen oder springen aus. hier Layfhaker Detail Parsen Technik Durchführung Sit-ups, und dieser Artikel Es gibt mehrere Varianten von Kniebeugen und anderen Übungen für die Oberschenkel.

lunges

Eine weitere Übung mit vielen Variationen. Lunges kann mit ihrem Gewicht, Hantel oder Hantel getan werden, um den Raum oder auf der Stelle zu bewegen.

Während einer Longe, achten Sie darauf, dass das Knie Vorderfuß war genau über der Ferse. Leicht Neigung des Körpers nach vorne, bewegen Sie den Fokus auf das Gesäß.

Kreuzheben

Dieser grundlegende Übung erwägt nicht nur die Muskeln der Oberschenkel und Gesäß, sondern auch die Streckmuskeln des Rückens und dem Trapez. Beginnen Sie mit dem klassischen Kreuzhebens, aber nicht viel Gewicht nehmen.

Hier ist ein Video mit der Technik der Übung:

Studieren Sie die anderen ihr Training variieren Übungen für die Oberschenkel und Gesäß.

Übungen für den Rücken

Hyperextension

Diese Übung stärkt die Streckmuskeln des Rückens. Es ist vollkommen erwärmt sich und bereitet sich auf eine wichtige Grundübungen - Kreuzheben.

Wenn Sie sie wieder Muskeln pumpen wollen, nicht die Beine, die Übung von der Position beginnen, wenn der Körper eine gerade Linie mit dem Simulator ist. Dann hebt die Rückseite, zusammen, um die Schaufel zu bringen, und gibt die Arme zurück. Halten Sie diese Position für 3-5 Sekunden.

Link Block Unterbauch

Der Schlüssel zu dieser Übung: das Gerät ziehen sich die Arme nicht braucht, und zurück. Während Traktion fixiert die Rückseite des Blattes und reduziert werden kann. Das Video zeigt die Ausstattung und Merkmale der Übung:

Link zum oberen Block auf der Brust

Diese Übung hilft auch, um effektiv Muskeln wieder aufzubauen. Das Video unten versiert Technik und führt grundlegende Fehler:

Übungen für die Brust

Bankdrücken

Diese Grundübung Verwendungen und die Brustmuskeln und Trizeps und Schultermuskeln. Der Schwerpunkt kann durch Änderung des Griffes verschoben werden: die Bankdrücken enge Griff Trizeps größere Lasten und breit - die Brust. Außerdem verschiebt sich der Fokus auf die Brust zu nehmen, die nach dem Reverse Griff, dh die Handflächen nach oben ein.

In der Videospieltechnik Übungen versiert:

Übung im Simulator für Brustmuskeln

Dieser Simulator ermöglicht es Übungen, die Last nur die Brustmuskeln auszuführen. Sie unbend seine Hände nicht an den Endpunkten voll, die Übung reibungslos.

Dips mit Vorneigung

Wenn Sie noch nicht Einbrüche ohne Hilfe ausführen können, verwenden Sie den Greifer oder ein speziell Tutor für die Unterstützung. Um den Fokus auf die Brust ging, Ihren Körper nach vorne kippen.

Die Technik der Übung können Sie im Video sehen:

hierin Artikel Sie können in den Bildern Übungen zur Brust finden.

Übungen für den Trizeps

Reverse Push-ups von der Bank

Versuchen Sie nicht, die Ellbogen auf den Seiten zu erhöhen. Wenn Sie die Beweglichkeit der Schultern ermöglichen, senken Sie sich bis zu den Ellbogen in die Ecke nicht mehr als 90 Grad erreichten.

Ausleger auf dem Block

Diese Übung kann mit einem herkömmlichen oder einem Seilgriff erfolgen. Der Rücken ist gerade, die Ellbogen auf den Körper in der Nähe sind und nicht verschiebt.

Übungen für den Bizeps

Bizeps-Curl mit einer Hantel stehend

Dies ist eine grundlegende Übung, die eine gute Arbeit Bizeps hilft. Hier ist ein Video mit der Technik der Übung:

Lifting Hanteln

Im Gegensatz zu früheren Übungen, Gewichte zu heben, müssen Sie die Bürste drehen, wie dies auf dem Bizeps eine zusätzliche Last zur Verfügung stellt. Am unteren Ende der Bürste einander aussehen sollte, und während des Aufstiegs -, um den Körper zu drehen.

Übungen für die Schultern

Bankdrücken Langhantel mit Brust stehend

Bevor diese Übung dynamische Strecken Schultern tun soll: schnappen Sie sich einen Stock oder Expander, und ein paar Mal die direkten Hände hinter seinem Rücken zu bewegen und nach vorne dann wieder ein. Während der Dehnung oder Biegung der Ellenbogen. Je näher Sie Ihre Hände zu legen, desto effektiver wird Stretching.

Während benching die Bar hinter dem Kopf wegzunehmen. Wenn es vor bleibt, wird dies schlecht laden zurück.

Aufhebung Hanteln an den Seiten

Wenn Sie Ihre Ellenbogen ausüben sollte leicht angewinkelt sein. Nicht heben Sie die Arme über die Schultern - kann es Impingement-Syndrom (Entzündung der Rotatorenmanschette) verursachen.

Zucht Hanteln, während in der Steigung sitzen

Das Gehäuse ist nach vorne geneigt, gerade nach hinten. Armbewegungen sind ähnlich der vorherigen Übung.

hierin Artikel Sie werden Analysetechniken für die Schultern andere Übungen finden.

Bauch-Übungen

Twisting mit den Füßen auf dem Hügel

Legen Sie die Füße auf der Plattform, beseitigen Sie unnötige Belastung des M. iliopsoas und Schaden an der Taille. Wenn Sie die Übung erschweren wollen, schnappen Sie sich einen Medizinball.

Planck auf eine instabile Unterstützung

Planck arbeitet perfekt alle Muskeln des Kerns. Erschwerend es, können Sie Ihre Füße auf der instabilen Basis gestellt: in der Schleife oder medbolyWie auf dem Foto gezeigt.

Anheben der Beine in Schraubstock

In einer einfacheren Variante müssen Sie auf die Brust nur die Knie ziehen.

Wenn es sich leicht drehen lässt, versuchen Sie, die gerade Beine zu der horizontalen Leiste zu erhöhen.

Wie Sie das richtige Gewicht und die Anzahl der Wiederholungen wählen

Nehmen Sie ein Gewicht, dass Sie die Übung 5-8 mal tun. Die letzte Wiederholung sollte mit dem Aufwand durchgeführt werden. Wenn Sie leicht alle acht Mal tun, bedeutet es, dass das gewählte Gewicht für Sie zu klein ist.

Führen Sie drei Sätze von 5-10 mal. 2-3 Minuten - Pause zwischen den Sätzen sollte 1-2 Minuten zwischen den Übungen sein.

Wenn Sie die Übungen ohne Gewichte durchführen, müssen Sie mehr Wiederholungen tun, um richtig die Muskeln zu laden. In diesen Übungen durchgeführt werden drei Sätze von 20 Wiederholungen.

nach dem Training

Nach dem Training sollten Sie ein Banner machen: es ist notwendig, um die Muskeln zu entspannen, die funktionierte. die dieser Artikel Sie können verschiedene Muskelgruppen für Stretching, Übungen finden und hier - Übungen mit dem Band-Expandern.

Von der ersten Ausbildung ist notwendig, die Aufmerksamkeit auf ihre Ernährung zu zahlen. von dieser Artikel Sie werden lernen, dass es einen vor und nach dem Training um Ihren Fortschritt zu beschleunigen und nicht den Körper schädigen.

Alles, zögern Sie nicht, Ihren Körper zu hören und Spaß haben.