Eine einfache Möglichkeit, das Krafttraining zu tun, ist viel effektiver
Sport Und Fitness / / December 19, 2019
Was ist exzentrisch Übung
Wenn ein Muskel kontrahiert, wird sie entweder verkürzt oder verlängert. Phase, in der der Muskel verkürzt, genannt konzentrisch, und die Phase, in der die verlängerten - exzentrisch. Ein einfaches Beispiel: in einer Übung auf den Bizeps, wenn Sie Ihren Arm mit einer Hantel biegen, konzentrische Kontraktion auftritt, und wenn die Streck - exzentrisch.
In der Regel konzentriert sich Krafttraining mehr auf der konzentrischen Phase. Während für die guten Ergebnisse ist es notwendig, die beiden Phasen zu arbeiten, und in einigen Fällen auf dem Exzenter zu konzentrieren.
Wie nützlich exzentrische Übung
1. Hilft schnell Muskeln aufbauen und stärker
In den Muskeln wuchsSie müssen zuerst in dem Prozess der Ausbildung beschädigt werden, und dann in den Ferien erholen. Die Wiederfindungs Zellen beteiligten Satelliten oder Satelliten werden an der äußeren Oberfläche der Muskelfasern angeordnet.
Nach Schäden an Muskelsatellitenzellen beginnen sich zu vermehren, und die Tochterzellen werden dem verletzten Bereich angezogen. Amphicyte gibt seinen Kern, eine zunehmende Zahl von Aktin und Myosin in der Sarkomers - Grundfasern Muskeleinheit Kontraktions.
Wissenschaftler verglichen dieSatelliten-Zell-Aktivität wird durch Kontraktionsmodus in menschlichem Muskel nach einer Arbeit angepassten Kampf der Übung unterschiedlich betroffen die Wirkung der exzentrischen und konzentrischen Bewegung und stellte fest, dass nach 24 Stunden exzentrische Last Menge von Satellitenzellen wird um 27% erhöht, und nachdem es ein konzentrischen Es wird nicht verändert.
Darüber hinaus wird die Anzahl der Satellitenzellen erhöhtExzentrische Übung erhöht Satellitenzellinhalt in Typ-II-Muskelfasern Nur in den Muskelfasern vom Typ II, die sich schnell in der Größe wachsen können und uns visuell größere Muskeln sorgen. Bei Typ-I-Fasern Satellitenzellzahl bleibt unverändert.
Parallel zur Zunahme der Muskelmasse wachsenExzentrische Übung: Mechanismen und Wirkungen, wenn sie als Trainingsregime oder Training Ergänzung verwendet und die Festigkeit und Leistung (maximale Kraft × Geschwindigkeit).
Eine kürzlich veröffentlichte StudieDie Auswirkungen von Exzenterkontraktion Dauer auf Muskelkraft, Stromproduktion, Vertical Jump und Wundsein University of New Mexico gefunden, dass vier Wochen Krafttraining mit exzentrischer Phase 2, 4 und 6 Sekunden stark die Kraft und die Macht der trainierten Sportler erhöhen.
2. Erhöhung Flexibilität
Flexibilität wichtig in jeder Sportart, darunter Macht. Zum Beispiel im Gewichtheben, werden Sie nicht in der Lage sein, einen Durchbruch oder Push ohne ausreichende Flexibilität im Schultergelenk zu machen.
Exzentrisches Training erhöhtDie Auswirkungen der exzentrischen Ausbildung auf dem unteren Extremitäten Flexibilität: eine systematische Überprüfung die Länge der Muskeln und Gelenkbeweglichkeit ist nicht schlechter als statisches Dehnen Haltungen.
In einer StudieStretching exzentrisches Training und statische Verbesserung Hamstring Flexibilität von High School Männlich Russell Nelson (Russell T. Nelson), eine Gruppe von Studenten durchgeführt exzentrische Bewegung, die anderen - statisches Dehnen für sechs Wochen. Als Ergebnis erhöhte sich die erste Gruppe Bewegungsbereich bei 12,79 ° und der zweite - bei 12,05 ° liegt.
3. Schutz vor Verletzungen
Exzentrische Übung SchadenMuskelschäden von exzentrischer Übung: Mechanismus, mechanischen Zeichen, Anpassung und klinischen Anwendungen Sarkomeren, die sensorischen Nerven in den Muskeln und Propriozeptoren, die den Bereich der Bewegung und der Kraftzuwachs reduziert.
Allerdings kommt eine Woche später die Anpassung: Muskeln werden gedehnt optimal um die Last zu entsprechen, was die Sportler vor Verletzungen schützen.
4. Hilfe das Plateau zu überwinden
Die exzentrischen Muskelübungen können mehr Gewicht als konzentrisches standhalten. Zum Beispiel hat, wenn Sie zu genommen großes Gewicht im Bankdrücken und Sie die Bar nicht drücken können, können Sie halten es immer noch auf Ihrem Körper oder zu langsam auf die Zahnstange im unteren Rückenbereich.
Dieses Merkmal der exzentrischen Übung werden Ihnen helfen, die Ausbildung Plateau zu überwinden. Wenn Sie nicht eine konzentrische Bewegung mit dem neuen Gewicht durchführen können, versuchen exzentrische: es Ihre Muskeln vorbereiten und den Fortschritt beschleunigen.
Aber Vorsicht: Achten Sie darauf, Sie zu bitten, um sicherzustellen, wenn Sie exzentrische Übungen ausführen mit schweren Gewichten.
5. disperse Stoffwechsel
Wenn Sie Gewicht durch Krafttraining verlieren wollen, auf exzentrische Übung konzentrieren.
StudieRuheenergieumsatz und verzögert einsetzenden Muskelkater nach dem Ganzkörper-Krafttraining mit einer exzentrischen Konzentration Wayne State University hat die exzentrische Bewegung gezeigt die ganzen Körper beschleunigt den Stoffwechsel allein für 72 Stunden nach dem Training. Und die Ergebnisse sind gültig sowohl für Anfänger als auch erfahrene Sportler.
Wissenschaftler der Universität von Kansas haben auch festgestellt,Muskelschäden und Ruhestoffwechselrate nach einem akuten Widerstand Übung mit einer exzentrischen Überlastung eine deutliche Steigerung der Stoffwechsel bei 24 bis 48 Stunden nach dem exzentrischen Bewegung ruhen.
Wann sollte die exzentrische Ausbildung vermieden werden
Mit allen seinen Vorteilen ist die exzentrische Training nicht jedermanns Sache. In einigen Fällen ist es notwendig, von ihnen zu verzichten.
- Wenn Sie ein Gelenkerkrankungen wie Arthrose. Exzentrisches Training kann die Schmerzen in Gelenken beschädigt erhöhen.
- Während der Erholungsphase nach der Verletzung. Da exzentrische Muskelübungen verletzen mehr als konzentrische, nach Verletzungen besonders vorsichtig sein sollte. Vor dem Training beginnen, einen Physiotherapeuten konsultieren.
Wie man exzentrische Übungen im Training hinzufügen
Sie können fast jede exzentrische Bewegung tun, einfach Verlängerung der Phase der Muskeln unter Spannung dehnen. Zum Beispiel, wenn Sie Bankdrücken, senkt die Messlatte für 4-6 Sekunden und Lift für 2 Sekunden.
Hier sind ein paar Übungen, die leicht exzentrisch getan werden kann.
- Push-ups. senken Sie sich langsam nach unten sich schnell quetschen.
- Zug. Es wird Übungen für klassische Pull-ups zu bringen. Sie machen einen Pull-up-Sprung, und dann strecken die Hände langsam wie möglich, halten Sie Ihr Körpergewicht.
- Split Kniebeugen auf einem Bein. Langsam senken unten, oben schnell gehen.
- mit Gewicht Kniebeugen. Langsam sich leicht am tiefsten Punkt verzögert weiter unten und oben schnell gehen. Übung wird helfen, die Beweglichkeit des Hüftgelenks zu entwickeln.
- Beinstrecker im Simulator. Unbend Füße schnell und langsam biegen.
- Drücken von Hanteln nach oben. Heben Sie die Hantel schnell und langsam abgesenkt.
konzentrische Phase ausüben soll schnell, aber ruckfrei sein, sonst hat man Schäden an den Muskeln oder Bänder riskieren. Exzentrische Phase versuchen, so lange wie möglich zu tun: von 4 bis 10 Sekunden.
Was Sie nach exzentrischem Training erwartet
Exzentrische Übung Ursachen verzögerten MuskelschmerzenReduziert den Bereich der Bewegung und Muskelkraft unmittelbar nach dem Training, 24Exzentrische Übung und verzögert auftretende Muskelschmerzen der Quadrizeps induzieren Anpassungen in Agonist-Antagonist-Aktivität, die auf dem Motor Aufgabe abhängig sind und 48Die Wirkung von Eccentric belastungsinduzierter verzögerter auftretende Muskelschmerzen auf Positioning Sense und in Rollstuhl-Basketball-Spieler Schießen Prozent Stunden nach dem Training.
Daraus kann nicht vermieden werden, aber für die Schmerzen und Steifheit sollten Fortschritte. Der Körper passt sich schnellExzentrische Übung Testing and Training N94-28363 die exzentrischen Ausbildung zu erhöhen Stärke und Fähigkeit, Stress ohne Verletzungen und Schmerzen zu widerstehen.
Wie oft arrangieren exzentrische Übung
Da die schwere exzentrische Bewegung Schmerzen in den Muskeln und begrenzt die Stärke und Bewegungsbereich für bis zu sieben Tage verursacht, macht es keinen Sinn, sie mehr als einmal ausführenExzentrische Krafttraining für Gesundheit und Fitness eine Woche oder Sie haben einfach nicht die Zeit sich zu erholen.
Am Tag nach dem exzentrischen Übung durchführt leichte Übungen mit einem Schwerpunkt auf der konzentrischen Phase. Dies beschleunigtLicht konzentrische Bewegung während der Erholung von belastungsinduzierten Muskelschäden Genesung.
Wenn Sie keine schwere exzentrische Bewegung halten werden, können Sie zwei oder drei Übungen mit einem Schwerpunkt auf der exzentrische Phase in jedem Training.