Ein neuer Weg, um schnell Muskeln nach dem Training wieder aufzubauen
Sport Und Fitness / / December 19, 2019
In einer neueren Studie wurde gezeigt, dass die besondere Kombination von Ernährung und Bewegung erhöht sich um 30%, um die Synthese von Protein, gezeigt, die schneller nach dem Training erholen hilft.
Wie die Muskeln nach dem Training wieder herzustellen: der Meinung des Gelehrten
In der Studie,Widerstand Übung Augment Postprandiale über Nacht Muskelproteinsynthese Preise. , Deren Ergebnisse im Amts Journal of Sports Medicine American College of Medicine & Science veröffentlicht in Sport & Exercise, wurde festgestellt, dass die Kombination von Protein-Nahrungsmitteln und Krafttraining kurz vor dem Zubettgehen macht es einfacher, sich zu erholen Muskeln.
In einer Studie an der Universität Maastricht (Niederlande) durchgeführt wird, wurde von 24 jungen Menschen besucht. Nach zwei Stunden nach dem Essen kurz vor dem Zubettgehen, trinken sie einen Protein-Shake. Kurz vor dem Servieren Cocktail, eine Gruppe von Teilnehmern Krafttraining Arbeit durch den unteren Körper verbracht. Die andere Gruppe hat nichts getan.
Diejenigen, die ausgebildet, bevor ein Protein-Shake über Nacht Proteinsynthese unter erhöhten sich um 30% im Vergleich mit den Teilnehmern, nur nehmen Protein vor dem Schlafengehen, ohne körperliche Anstrengung.
In einer früheren Arbeit dieser Gruppe von WissenschaftlernProtein Einnahme vor dem Schlafengehen erhöht die Muskelmasse und Stärke gewinnt bei Längerem Widerstandstyp-Training bei gesunden jungen Männern. bereits nachgewiesen worden, dass der Konsum Lebensmittel, die reich an EiweißKurz vor dem Zubettgehen kann die Muskelproteinsynthese in der Nacht erhöhen.
Diese Entdeckung ist nicht nur nützlich Bodybuilder, sondern auch für andere Sportler, wie Läufer. Lange läuft zu schwer Muskelschäden. Nach einem harten Training zu helfen, wieder Muskelfasern, so dass die Muskeln schnell zu schweren Stress anzupassen. Die Erhöhung der Rückgewinnungsrate dieser Technik werden die Läufer der Lage sein, schnell zu steigenden Belastungen anzupassen.
Principal Investigator Trommelen Jorn (Jorn Trommelen) behauptet, dass als Ergebnis dieser Techniken, die in den Muskeln produzieren mehr Mitochondrien, durch die aerobe Kapazität erhöht Körper. Die Kombination von Stress und Lebensmittel reich an Eiweiß, hält die Zahl der Mitochondrien in den Muskeln, also nicht nur Leistungsraten verbessert, sondern auch Ausdauer.
Wie zu trainieren und was ins Bett zu essen, bevor sie
Ausbildung, die in der untersuchten dauerte 1 Stunde beschäftigt ist und umfasst:
- 15 Minuten auf einem Übungsfahrrad;
- sechs Sätze von 10 Wiederholungen der Beinpresse im Simulator;
- sechs Sätze von 10 Wiederholungen der Beine in dem Simulator zu heben.
Allerdings Trommelen behauptet, dass weniger intensives Training auch wirksam sein wird.
Jede Menge an körperlicher Aktivität kann die Proteinsynthese, wenn auch in geringerem Ausmaß stimulieren.
Zum Beispiel erhöhte sich nur nur zu Fuß leicht Produktion eines Proteins in den Muskeln. Die effektivste Kraftübungen mit dem Gewicht seines eigenen Körpers, oder HantelnVor allem, wenn man sie zum Scheitern Muskeln wiederholen.
Trommelen rät vor dem zu Bett gehen drei Sätze von Push-ups und drei Sätze von Pull-ups zur Ausübung wählen. Die Anzahl der Wiederholungen - zum Muskelversagen.
Eine weitere gute Option Übung - eine Kombination aus Kniebeugen, Beinheben und Übungen für die Beinbeuger (der Anstieg der shins Simulator, mit dem Gewicht seines eigenen Körper, mit Gewichtung).
Wie für Lebensmittel, Protein-Shake, in der Studie verwendet wurde, enthielt 20 Gramm Protein. Hier ist ein Beispiel eines herkömmlichen Lebensmittel die gleiche Menge an Protein enthält: 600-700 Gramm fettarmer Milch, drei Eier, oder 100 Gramm Thunfisch. Lebensmittel mit weniger Protein auch die Geschwindigkeit der Erholung der Muskeln erhöhen, aber nicht so viel.
Trommelen glaubt, dass die Kombination aus Krafttraining und proteinreiche Mahlzeit vor dem Schlafengehen wird der effektivste Weg sein Athleten nach einem Tag harter Ausbildung wiederherzustellen.
Haben Sie eine große Chance, diese Behauptung zu testen. Versuchen Sie, eine neue Technik, und Ihre Eindrücke in den Kommentaren teilen.