8 Übungen ohne Zusatzgewichte für High-Intensity Training
Sport Und Fitness / / December 19, 2019
Wir bieten Ihnen eine hohe Intensität Intervall-Training von acht Übungen anzuordnen, von denen jede 30 Sekunden lang läuft. Glauben Sie mir, wenn Sie alles richtig machen, Ihre Muskeln wird eine lange Zeit für sie zu erinnern. ;)
Fitness-Trainer Adam Rozante (Adam Rosante), Autor des Programms Der 30-Sekunden-Körper und der Besitzer des Boots Camp Volkes in New York, bietet ein umfassendes Fitness-Programm, das Trainingsplan und Diät enthält. Die heutige Fokus auf der ersten Komponente. Unsere Ausbildung wird acht einfache Übungen umfasst. Jeder von ihnen muss innerhalb von 30 Sekunden in der folgenden Reihenfolge durchgeführt werden:
- drei Wiederholungen des ersten Trainingszyklus eine Pause zwischen den Wiederholungen - 30 Sekunden;
- drei Wiederholungen des zweiten Zyklus von Übungen, Pause zwischen den Wiederholungen - 30 Sekunden.
Zyklus № 1
Squat mit den Händen berühren den Boden
Was funktioniert: Schulter drücken, Gesäß, Innenseiten der Oberschenkel, Kälbern.
Stehen Sie gerade, die Füße zusammen, die Hände nach oben ziehen über den Kopf. Wechseln Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und Hocke, die Hände auf den Boden zwischen den Beinen zu berühren. Dann Rücksprung wieder in die Ausgangsposition. Versuchen Sie, so viele Wiederholungen in 30 Sekunden durchzuführen.
Liegestütze mit einer Berührung des Schulter-Arm
Was funktioniert: Schultern, Brust, Arme, abs.
Stehen an der Bar, der Schwerpunkt auf den Händen, Hüften podkruchen (stellen Sie sicher, dass es an der Taille keine schlaffe war), die Handflächen direkt unter den Schultern befinden, drücken Sie angespannt. Der Körper soll eine gerade Linie von den Fersen auf die Krone bilden. Leichte Ausführung - in Runde leer.
Führen Sie eine Push-up-Position und die rechte Schulter der linken Hand berühren. Dann wieder tun, um die Push-ups, und dann die linke Hand der rechten Schulter klopfen. Weiter die Übung für 30 Sekunden.
Übung "Carpenter Saw"
Was funktioniert: Schultern, Trizeps drücken, Gesäß.
Setzen Sie sich auf dem Boden, die Knie gebeugt, Füße vollständig auf den Boden gedrückt wird, konzentrieren Sie Ihre Handflächen auf dem Boden neben den Hüften. Heben Sie die Hüften nach oben, ziehen Sie den rechten Fuß nach oben und in der Diagonalen und versuchen, die linke Hand auf den rechten Fuß zu bekommen. Rückkehr in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie das gleiche mit dem linken Fuß und rechten Hand. Weiter die Übung für 30 Sekunden.
Sprint niedrig springt
Was funktioniert: Gesäß, Quadrizeps, Waden.
Stehen Sie gerade, die Füße etwas breiter als Schulterbreite, Arme gebogen an den Ellenbogen, Handflächen nach vorne. sitzt sanft nach unten und beginnen, ihre Füße auf ihren Zehen so weit wie möglich zu berühren. Führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang ohne Unterbrechung.
Zyklus № 2
Das Springen von dem Anschlag liegend
Was funktioniert: Presse, Kaviar.
Ausgangslage - Anschlag liegend, drücken Sie angespannt, die Hände auf dem Boden ruhen direkt unter den Schultern, soll der Körper von den Füßen auf die Oberseite des Kopfes eine gerade Linie bilden.
Führen Sie eine Reihe von drei Sprünge:
- ziehen die Knie nach vorne eine kurze Strecke bis (etwa 30 cm) und Rückkehr in ihre ursprüngliche Position;
- die Knie nach vorne um etwa 60 cm und eine Rückkehr in die Ausgangsposition zu;
- bringen Sie Ihre Knie wie möglich nach vorne, so dass sie in der Ausgangsposition in den Händen der Ebene und Rückkehr waren.
Wiederholen Sie Springen für 30 Sekunden.
Übung „Bergsteiger“
Was funktioniert: Handpresse, Gesäß, Beinen.
Stand mit den Füßen schulterbreit auseinander. Rechte Hand anheben, die linke Arm gebogen am Ellenbogen vor der Brust, Handfläche nach vorn, zog die linke Knie bis zur Brust. Führen Sie mit dem Wechsel der Hände und Füße sprang auf. Versuchen Sie für 30 Sekunden Übung mit maximaler Geschwindigkeit durchzuführen.
Ziehen die Knie an die Brust in der unteren Halterung
Was funktioniert: Schulterpresse, Bein.
Stehen in der unteren Stange, die Betonung auf dem Unterarm, wobei das Gehäuse langgestreckt ist, wird das Abdomen zurückgezogen. Heben Sie das Becken leicht nach oben (ohne Ablenkungen in der Taille) und das rechte Knie in Richtung Brust ziehen, dann in die ursprüngliche Position zurück. Machen Sie denselben linken Fuß. Wiederholen Bewegung für 30 Sekunden.
Laufen an Ort und Stelle mit hohen Hebe Hüften
Was funktioniert: Presse, Gesäß, Beinen.
Beginnen Sie an Ort und Stelle ausgeführt wird, heben die Knie hoch. Rechte Hand, versuchen, den linken Fuß und die linke Hand zu berühren - auf den rechten Fuß. Führen Sie die Übung für 30 Sekunden.