7 Tipps für diejenigen, die in Krafttraining beschäftigt sind
Sport Und Fitness / / December 19, 2019
1. Legen Sie die Muskeln häufiger
Viele Sportler sind in verschiedene Bereiche des Körpers unterteilt und trainieren jede von ihnen einmal pro Woche. Zum Beispiel montags Übungen auf der Brust, dann die Brustmuskeln eine Pause bis zum nächsten Montag zu tun.
Mit dieser Aufteilung ist es, dass Sie durch jede Muskelgruppe einmal pro Woche arbeiten. Unter Berücksichtigung der Anpassung an Stress, vor allem die Entwicklung von Kraft und Muskel Hypertrophie, ein solches System sehr schnell Ursache ein Trainingsplateau.
Um dies zu vermeiden, müssen Sie die Häufigkeit des Trainings zu erhöhen, und Ihre Muskeln Zeit sich zu erholen - zu reduzieren, die Gesamtbelastung und alternative Zug- und Druckübungen. Hier ist ein Beispiel für ein Ausbildungsprogramm:
- Erster Tag. Zeichnung Übungen für Oberschenkel, Rücken und Bizeps.
- Tag zwei. Pushing Übungen zur Arbeit durch die Quadrizeps, Rectus abdominis Muskeln, deltoids, Trizeps.
Wenn Sie 4-6 Tage in der Woche trainieren, jede Muskelgruppe Zeit 2-3 mal zu arbeiten.
Häufige intensive Trainingseinheiten stimulieren Muskelwachstum, bieten eine schnelle Wiederherstellung und Erhöhung der Leistung in der Hälfte der Zeit. Versuchen Sie dieses Programm für zwei Monate und die Ergebnisse vergleichen.
2. Haben metabolischen Abschluss
Wie andere Muskeln braucht unser Herz regelmäßige Aufmerksamkeit und ausreichend Bewegung. Und nichts würde er so kräftig Blut als 10-20 Minuten ein metabolisches komplettes Training pumpen.
Am Ende der Sitzung podstegnite Stoffwechsel mit der Methode EMOM (Every Minute auf Minute). Sie tun, um die Übung zu Beginn jeder Minute, und die verbleibende Zeit ruhen.
Haben Übung „Walk Bauer“ mit Gewichten oder Hanteln, Der Verzicht auf den Medizinball gegen die Wand oder das Ziel oder springen auf dem Vormarsch. Die Last sollte so beschaffen sein, dass Sie die Übung für 25 bis 30 Sekunden zu tun, und die verbleibenden Minuten Zeit, um auszuruhen. Wiederholen 10-20 mal.
3. Die Übungen langsam
Muskelwachstum ist nicht möglich, ohne die Fasern zu beschädigen. Grundsätzlich werden die Muskeln während der exzentrischen Phase der Bewegung beschädigt. Wenn Sie so gut wie keine exzentrische Phase der Hantel auf der Brust in der Bankdrücken oder Kniebeugen in Ihren Übungen fallen.
Wenn Sie erhöhen das Muskelwachstum wollen, immer Gewicht überwachen. Erhöhen, um die Druckschale, langsame exzentrische Kontraktion zu steuern.
4. Machen Sie zurück Schaltung arbeiten
Die hintere Kette - ein an der Rückseite des Körpers Muskeln, vom Hals bis zur Achillessehne. Lange Stunden diese Muskeln sitzen entspannen, die Ihre sportliche Leistung reduziert.
Um die hinteren Ketten Muskeln vor dem Training zu aktivieren, führen Sie die folgenden Übungen.
Link zum Kinn im Crossover
Diese Übung ist gut für die Haltung und Schultergelenke. Es hilft, den Schaden aus dem Sitzen, unten gerutscht und auf dem Bildschirm zu verringern.
Nehmen Sie es nicht als Ausübung von Gewalt. Nehmen Sie ein wenig Gewicht und folgen viel Wiederholung. Konzentrieren Sie sich auf die Bewegung der Blätter: sie sanft zurück zu gehen, bis Sie das Seil ziehen. Halten Sie die Position mit einem Seil in der Nähe der Fläche für 1-2 Sekunden.
Me rechts und umgekehrt Griff auf der Annäherung an den Ansatz oder sogar innerhalb des gleichen Ansatzes. Zum Beispiel macht die ersten 8-10 mal direkten Griff und die nächsten 8-10 - mit Reflux. In Abhängigkeit von dem Drehwinkel des Griffs verändert sich und die Art und Weise Muskelaktivierung. Führen Sie 3-4 Sätze von 12-20 Wiederholungen.
Heben Sie die Hüften
Bevor solche Übungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen, müssen Sie die glutes aktivieren, so dass sie so viel wie möglich während Krafttraining arbeiten.
Erholung Oberschenkel Glutealmuskulatur aufwärmen und bereiten sie für das Laden Hantel. Führen Sie drei Sätze von 15-mal als Warm-up für jedes einzelne Training.
5. Verpassen Sie keine Klassen
Jeder Trainer jemals die Frage gehört: „Welches Programm ist am besten für das Muskelwachstum und Stärke“ Die Antwort ist immer das gleiche: „Das, was Sie ständig tun.“
Nichts kann die Arbeit ersetzen ausgeführt konsequent im Laufe der Zeit. Nur so wird Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen.
6. Verwenden Sie die Technik der ansteigenden Wiederholungen
Nur wenige Menschen durchführen Übungen Muskeln zum Scheitern. Dieser Haftungsausschluss Muskel bedeutet, dass Sie nicht letzte Wiederholung tun beenden, aber die Menschen vermeiden es, weil sie, verletzt oder Scham Angst haben, die Bombe fallen zu lassen.
Im besten Fall haben wir zum Scheitern des Willens (solange wir tun wollen) oder Geräteausfall (so weit erfüllen Übung mit der richtigen Technik), aber häufiger Ansatz am Ende, wenn die richtige Menge abgeschlossen Wiederholungen.
Vor der Fertigstellung, reduzieren Sie seine Kapazität. Doch steigende Wiederholung Technik erlaubt Ihnen nicht, dies zu tun.
Drop-Set
Das Standard-Drop-Set, Sie auch weiterhin die Übung zum Scheitern des Willen oder Technik zu tun, dann reduzieren das Gewicht um 10 bis 20% und weiter. Das Beste von allem ist diese Technik geeignet für das Training mit Gewichten und Übungen an Simulatoren.
Nehmen Sie Hanteln mit einem Gewicht, dass Sie die Übung 8-10 mal durchführen können, und dann mit jedem Ansatz ist einfacher, eine Hantel von 2-5 kg zu nehmen. Beenden Sie die Übung mit der Hanteln Lunge.
Devilish Drop-Set
Devilish Drop-Set ist sehr einfach: 6-6-6. Nehmen Sie das Gewicht, mit dem Sie 8 Wiederholungen ausführen können. Haben sechs Wiederholungen, Dump dann 10% des Gewichts und das andere tun sechsmal. Stellen Sie dann für weitere 10%, und versuchen, sechs weitere Male durchzuführen. Wenn Sie das richtige Gewicht ausgewählt haben, werden Sie alle Ansätze mit der richtigen Technik durchführen können.
Mechanische Drop-Sets
Anstatt, Gewicht zu verlieren, Sie eine einfachere Option Übungen tun. Mechanische Sets sind perfekt für Klimmzüge.
Ziehen Sie oft weiten Griff wie möglich. Wenn Sie mehr als 15-mal tun, Gewichtung verwendet wird. Dann folgen Sie den exzentrischen Zug auf vorsätzliche Verweigerung. In dieser Übung strafft Sie sich auf die horizontale Leiste zu springen, und in der Lage Vis zurück so langsam wie möglich.
die horizontalen Klimmzüge an der Bar Danach folgen. Wenn Sie die Vorbereitung zu ermöglichen, stellen Sie die Füße auf dem Vormarsch - wenn nicht, lassen Sie sie auf dem Boden.
Pause für Ruhe
Pause - das ist, wenn Sie den üblichen Ansatz für die vorsätzliche Verweigerung tun, dann halten Sie das Gewicht für 10-15 Sekunden und führen Sie dann wieder so viele Wiederholungen wie möglich.
Zwei Wechsel Pause und Ruhe genug. Wählen Sie ein Gewicht, das Sie 6 Wiederholungen im ersten Satz tun. Zweitens versuchen eine Wiederholung 3-4 zu machen, und im letzteren - 1-2.
7. Vergessen Sie nicht über die Mobilität
Die Übungen auf Mobilitätsentwicklung am Ende jeden Trainings, wenn Ihre Muskeln mit Blut gefüllt sind, und die Gelenke gut geschmiert.
Verbringen Sie ein paar Minuten auf dieser einfachen Übungen zum DehnenDann können Sie Ihre Technik und lernen, die komplexere Bewegungen verbessern. Bleiben Sie in der Pose für 10-30 Sekunden je.
pose Kind
Diese Übung dehnt die Latissimus, Schultermuskeln und Oberschenkel.
Setzen Sie sich auf dem Boden, die Beine unter ihm versteckt, lagen auf den Hüften auf dem Bauch und die Hände nach vorne ziehen. Versuchen Sie zu entspannen.
tiefe Hocke
Drop in eine Hocke so tief wie möglich. Falls erforderlich, halten Sie sich an etwas Festes. Ihren Rücken und strecken. Entspannen Sie sich in dieser Position und lassen ihre Schenkel offen.
Dehnen der Wadenmuskulatur
Setzen Sie den Fuß auf der Plattform, in einem Winkel von 45 Grad geneigt ist, oder an den Rand der Steppen. Bewegen Sie das Körpergewicht auf das Bein durch Drehen im Uhrzeigersinn. Führen Sie 2-3 Drehung, dann tun Übung gegen den Uhrzeigersinn.
Die Bewegung sollte so einfach sein, zu tun, von dort bemerkbar war, dass man einen Fuß rühren. Diese Übung ist eine gute Wirkung auf die Beweglichkeit des Sprunggelenks und der Fähigkeit, den Fuß zu biegen.
tote vis
Fassen Sie die horizontale Leiste oder Hals schulterbreit auseinander, senken Sie Ihre Schultern und nehmen sie zurück. Gerade hängen, die Muskeln, die Kruste dehnen fühlen.
Dehnen der Hüftbeuger
Diejenigen, die viel sitzen haben, die Muskeln, Hüftbeuger sind oft verkürzt. Hier ist eine gute Möglichkeit, sie an der Taille, ohne Schaden zu strecken.
Holen Sie sich auf ein Knie nieder. Der Winkel zwischen Femur und Tibia und Femur und dem Gehäuse soll 90 Grad betragen. Drücken Sie Ihre Gesäß, das Becken Anziehen Arme senken, kneifen Klinge, ziehen Sie die Presse. Halten Sie die Spannung bis zum Ende der Übung.
Von dieser Position aus zu ein wenig hin und her schwankt. Aufgrund der Gesäß Spannung fühlen Sie sich wie in der Leiste ziehen.
Pose eine Taube auf einem Hügel
Finden Sie eine flache Oberfläche auf der Höhe des Knies zur Mitte des Oberschenkels. Setzen Sie das Beinchen auf der Oberfläche, wie auf dem Foto gezeigt, Stretch-Socke über - es wird helfen, das Knie zu schützen.
Sanft nach vorne lehnen und halten in dieser Position. Dies ist die beste Übung für die Entwicklung der Hüfte Mobilität. Wenn Sie nicht tief Hocke mit geradem Rücken, ist es ein absolutes Must-Have für Ihr Training.
Hoffentlich werden diese Tipps helfen Ihnen Trainingseffizienz zu verbessern und schnellen Fortschritt zu gewährleisten.