7 Prinzipien der Konstruktion des Trainingsprozesses
Sport Und Fitness / / December 19, 2019
Klassen in der Turnhalle können auf verschiedene Weise angeordnet werden. Hier finden Sie die gemeinsamen Grundsätze der Ausbildung finden, die einzeln verwendet oder kombiniert werden können.
Anatoly Shpakov
Sport Rugby Meister. Fitness Maniac. Travel Blogger. Superpapa.
1. schrittweise Erhöhung des Lastprinzips
Jeder Ansatz ist notwendig, um die Last zu erhöhen, oder von einfachen bis zu komplexen Übungen zu bewegen.
Beispiel. Führen Sie Bankdrücken für 10 Wiederholungen in jedem Satz.
- Der erste Ansatz - 20 kg.
- Der zweite Ansatz - 30 kg.
- Ein dritte Ansatz - 40 kg.
- Der vierte Ansatz - 50 kg.
- Der fünfte Ansatz - 60 kg.
2. Pyramide Prinzip
Wenn das Gewicht des Projektils zu erhöhen, können Sie die Anzahl der Wiederholungen und umgekehrt reduzieren. Alternativ können Sie das Gewicht erhöhen, um die Anzahl der Wiederholungen derselben zu verlassen.
Pyramiden sind von fünf Arten:
- Klassik.
- Abgestumpft.
- Kontakt.
- Steigende polupiramida.
- Abwärts polupiramida.
Am Beispiel des Bankdrückens, es sieht aus wie.
1. Klassik.
- Der erste Ansatz - 30 kg, 10 Wiederholungen.
- Der zweite Ansatz - 40 kg, 8 Wiederholungen.
- Ein dritte Ansatz - 50 kg, 6 Wiederholungen.
- Der vierte Ansatz - 60 kg, 4 Wiederholungen.
- Der fünfte Ansatz - 80 kg, 2 Wiederholungen.
- Sechste Ansatz - 100 kg, 1 wiederholen.
2. Abgestumpft.
- Der erste Ansatz - 30 kg, 10 Wiederholungen.
- Der zweite Ansatz - 40 kg, 8 Wiederholungen.
- Die dritte, vierte, fünfte Ansätze - 50 kg, 6 Wiederholungen.
3. Kontakt.
- Der erste Ansatz - 100 kg, 1 wiederholen.
- Der zweite Ansatz - 80 kg, 3 Wiederholungen.
- Ein dritte Ansatz - 60 kg, fünf Wiederholungen.
4. Steigende polupiramida.
- Der erste Ansatz - 30 kg, 10 Wiederholungen.
- Der zweite Ansatz - 40 kg, 8 Wiederholungen.
- Die dritte, vierte Ansätze - 50 kg, 6 Wiederholungen.
- Der fünfte Ansatz - 40 kg, 8 Wiederholungen.
- Sechste Approach - 30 kg, 10 Wiederholungen.
5. Abwärts polupiramida.
Es erfolgt eine steigende, kommt nur von dem maximalen Gewicht auf ein Minimum und zurück zum Maximum.
3. Prinzip Konstantspannungs
Während die Übung trainiert ist, in einem positiven oder in einer negativen Phase der Spannung Muskel.
Beispiel. Wenn die Hocke, wenn ein Athlet aufsteht, weiß er nicht an den Kniegelenken bleiben. Beim Heben Hantel Bizeps müssen die Messlatte nicht senken so weit wie möglich am tiefsten Punkt und gegen die Brust am höchsten Punkt gedrückt.
Wenn dieses Prinzip verwendet, ist es wichtig, die Leistung von Geräten zu überwachen.
4. Das Prinzip der geteilten Workouts
Ein Tag geben Sie die Last auf dem oberen Teil des Körpers zu einem anderen - nach unten. Entweder in einem Training kombinieren, um die Last auf den antagonistischen Muskeln oder Muskel-Synergisten.
Antagonistische Muskeln - diese Muskelgruppe der entgegengesetzte Wirkung in Beziehung zueinander zu begehen. Zum Beispiel:
- Biceps - Trizeps.
- Quadrizeps - Beinbeuger.
- Brustmuskeln - Latissimus.
In diesen Paaren, eine der Gruppen ausführen Flexion, die zweite - Erweiterung.
Muscle-Synergisten - eine Gruppe von Muskeln, die unidirektional arbeiten. Zum Beispiel:
- Trizeps - Brustmuskeln.
- Latissimus - die Bizeps.
- Beinmuskeln - Gesäß.
Alle Muskeln, synergistischen eine Bewegung, einander helfen zuführen.
5. Das Prinzip der grundlegenden Übungen
Das Programm nutzt nur Grundübungen auf verschiedene Muskelgruppen. Diese Option, meiner Meinung nach, ist das Beste für Anfänger. Darüber hinaus ist für eine maximale Wirkung kann mit dem Prinzip des Grundprinzips der Übung ständig zunehmender Belastung kombiniert werden.
6. Das Prinzip der dazwischen liegenden Ansätze
Wenn Sie zwischen den Sätzen, die Dauer der Ausbildung, während der Rest zu verkürzen, dann können Sie jede Übung ein. Zum Beispiel, nachdem Sie Ihre Kniebeugen und Beinauflage abgeschlossen haben, tun Übungen für Bizeps. Drehen Sie die Kette Ansätze: hocken - Bizeps - Kniebeugen - Bizeps - Kniebeugen - Bizeps.
7. das Prinzip der Priorität
Zu Beginn des Trainings hinkt Muskel oder die, die Sie zusätzlich zu ladende (Beine, Bizeps), während frisch.
Wählen Sie ein Prinzip des Trainingsprozesses, basierend auf Ihre Bedürfnisse. Nicht so wichtig, wie genau es wird: mit der richtigen Auswahl der Übungen und die richtige Technik, das Ergebnis sehen.
Siehe auch:
- 22 typische Anfängerfehler in der Turnhalle →
- Wie ein perfektes Training für die harmonische Entwicklung des ganzen Körpers machen →
- Wie ein Trainingssystem wählen: eine kurze Anleitung →