6 der Regeln für die optimale Länge von Joggen pro Woche, um zu bestimmen
Sport Und Fitness / / December 19, 2019
Es gibt eine bestimmte Anzahl von Kilometern, dass Sie für eine Woche Aufenthalt in guter Form laufen müssen und tun Übermüdung nicht. Diese sechs Regeln des Trainers von Olympiasiegern helfen Ihnen bewusst Ansatz bei der Ausbildung und das Recht, den optimalen Abstand zu bestimmen, die in einer Woche ausgeführt werden sollen.
1. Je größer der Abstand, desto mehr müssen Sie laufen
Dies ist natürlich, weil der Unterschied zwischen fünf Kilometern und ein Marathon ist riesig. Und diejenigen, die einen Marathon laufen wollen, dauert viel länger als diejenigen, die fünf Kilometer laufen werden.
2. Der Abstand wird erhöht Ihre Ziele zu erreichen
Es ist eine Sache, wenn Sie nur den gewünschten Abstand ausgeführt werden sollen, und eine ganz andere, wenn Ihr Ziel ist es, die Fahrzeit zu verbessern. In diesem Fall müssen Sie für eine Woche mehr trainieren und laufen.
3. Manchmal 1 km können Sie für zwei abziehen
Wenn Zeitplan Ihre Woche enthalten die Laufrennen auf der harten Beschichtung, Tempo laufen oder Shuttle laufen, die Erholung nach dem Training wird länger als in der gleichen nach Licht Aerobic-Läufe statt Band. Wenn Sie also in Ihrem Zeitplan eine solche Ausbildung hinzuzufügen, ist es wünschenswert, den Abstand zu verringern, dass Sie normalerweise würde durchlaufen, wie es durch mehr körperliche Aktivität versetzt ist.
4. Führen Sie so bequem für Sie
Wenn während des Trainings laufen Sie viel weniger Kilometer, als sie sollten, ist ihre Wirksamkeit reduziert. Aber es ist ein Prinzip der Spezifität, die besagt, dass Sie ein Profi in dem geworden, was Sie tun. Zum Beispiel, wenn Sie langsam laufen, aber für eine lange Zeit, so bedeutet dies, dass Sie gut für die lange Rennen vorbereitet werden. Aber es ist unwahrscheinlich, dass Sie in der Lage sein, schnell fünf Kilometer laufen. Lange lange Rennen werden Sie nicht für eine kurze Vorbereitung helfen, aber schnell, aber perfekt geeignet für ultramarathon.
5. Lassen Sie Zeit nach Erhöhung der wöchentlichen Trainings anzupassen
Um die Verletzungsgefahr zu verringern, nachdem wöchentliche Laufleistung zu erhöhen läuft ihm etwas mehr Zeit für den Körper auf die neue Belastung zu gewöhnen. Zum Beispiel können Sie einen halben Kilometer jeweils joggen für eine Woche hinzufügen, aber dann werden Sie die gleiche Strecke laufen müssen, mindestens zwei Wochen. Wenn Sie vier Mal pro Woche laufen, können Sie Ihre wöchentlichen Kilometer durch sechs Kilometer erhöhen.
Es gibt auch eine andere Regel - kann der Abstand nur pro Woche um 10% erhöht werden. Wenn die Kilometerleistung Ihres Standard-Lauf von fünf Kilometern, in der nächsten Woche können Sie für fünf Kilometer und 500 Meter laufen. Kann erhöhen jede Woche den Abstand.
6. Gesunde Läufer gewinnt immer verletzt
Wie allgemein bekannt ist, bedeutet es nicht mehr besser ist. Es wäre korrekt zum Zeitpunkt der Vorbereitung weniger laufen, aber der Wettbewerb des einen umgehen, die versuchten, ihre Laufleistung während des Trainings zu maximieren.
Wie viel sollte in einer Woche ausgeführt werden
Also, wenn Sie kein Profi-Sportler sind, sondern ein gewöhnlicher Sterblicher, der für seine ersten fünf oder zehn Kilometer, Halbmarathon oder Marathon vorbereitet, sollten Sie diese Zahlen erinnern:
- Die Entfernung von 5 km: 32-40 km.
- Entfernung 10 km: 42-48 km.
- Halbmarathon: 48-64 km.
- Marathon: 48-80 km.
Mileage Profisportler ist 112-128 km, 128-161 km, 161-177 km und 161-225 km, respectively.
Es sei daran erinnert, dass diese Durchschnittswerte für den Vergleich sind. Wenn Sie Trainer sind immer bereit, wird es helfen, die Kilometerleistung je nach körperlicher Verfassung zu bestimmen. Es kann von den angegebenen Daten abweichen.