5 x 5 - ein optimales Trainingsprogramm 3 mal pro Woche
Sport Und Fitness Bildungsprogramm / / December 19, 2019
Dieses Programm eignet sich für Anfänger und Sportler, die nach einer langen Pause an die Macht Sport zurückgekehrt. Sein Hauptvorteil - Einfachheit.
Was ist das Wesen des Trainingsprogramms
Das Programm besteht aus fünf Übungen:
1. Kniebeugen auf der Rückseite: 5 Sätze von 5 mal.
2. Bankdrücken: 5 Sätze von 5 mal.
3 das Verfahren erhöht das Gewicht in dem Bankdrücken →
3. DEAD 1 Ansatz für 5-mal.
Kreuzheben - effektive Schlankheits Übung →
4. Bankdrücken stehend Hantel: 5 Sätze von 5 mal.
5. Schubstange in der Neigung: 5 Sätze von 5 mal.
Aus diesen Übungen bestehen aus zwei Sitzungen:
- Ein Training: Kniebeugen, Bankdrücken, Zugstange in der Steigung.
- Training B: Kniebeugen, Bankdrücken stehend Hantel, Kreuzheben.
Sie tun dreimal pro Woche und ständig abwechseln das Training A und B. mindestens einen Tag zwischen den beiden Trainingseinheiten ruhen.
Hier ist ein Beispiel Trainingsplan für die Woche:
- Montag Nacht: Ein Training
- Donnerstag: Rest.
- Umwelt: Ausbildung B.
- Mittwoch: Rest.
- Freitag: Ein Training
- Samstag und Sonntag: Rest.
Nächste Woche beginnen Sie mit dem Training mit B.
Um nicht ein Training und leichter zu den Überblick über Ihre Fortschritte zu verpassen, können Sie die Anwendung Stronglifts 5 × 5 herunterladen. Darin gibt es einen Zeitplan mit Übungen, die Sie selbst anpassen können. Sie zur Kenntnis, Sätze und Wiederholungen direkt während des Trainings gemacht, dann wird ein Timer ist Ruhe.
Auch in der Anlage hat ein Video mit den Technikübungen, Training Geschichte, und nach den ersten drei Lektionen, können Sie Ihre Fortschritte verfolgen.
Die kostenpflichtige Version hat Zeitplan Warmup, verdammt Rechner, die Integration mit Google Fit und „Gesundheit» (iOS) annähert, zu Marke nähert, ohne den Sperrbildschirm zu entfernen.
Preis: Kostenlos
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Auf was Gewicht zu beginnen
Wenn Sie bereits vertraut mit den Übungen sind und tun, um sie mit der richtigen Technik, holt das maximale Gewicht, mit dem Sie in der Lage sein, fünf Sätze von fünf Wiederholungen auszuführen.
Wenn Sie neu zu trainieren oder Sie sie nicht für eine lange Zeit tun, um mit zu beginnen, nehmen die Hälfte ihrer maximalen pyatipovtornogo oder weniger:
- Squat, Bankdrücken, Bankdrücken Stehendes: 20 kg (ohne die Halsstab Pfannkuchen).
- Kreuzheben: 40 kg (hängt am Hals von zwei Pfannkuchen 10 kg).
- Verbindungsstange in der Steigung von 30 kg (zwei pancake hängen an dem Hals 5 kg).
In der ersten Woche werden Sie sehr einfach sein, aber das Gewicht wird rasch zunehmen. Innerhalb von vier Wochen hockten Sie mit einem Gewicht von 30 kg mehr Presse von der Brust 15 kg mehr.
Beginnen Sie mit dem Stempel auf der Rückseite hocken, und Sie können nach 12 Wochen zu 100 kg zu Fuß auf.
Wie das Gewicht zu erhöhen
- Kniebeugen. Wenn Sie in der Lage sind fünf Wiederholungen in allen fünf Ansätze auszuführen, fügen Sie das nächste Mal 2,5 kg - kleine Pfannkuchen von 1,25 kg auf jeder Seite. Wenn Sie nicht in der Lage waren fünf Wiederholungen zu tun, auch weiterhin mit diesem Gewicht zu arbeiten, bis Sie kann.
- Bankdrücken, drückt Hantelbank stehend Hantel gebogen, um die Taille in der Neigung. Männer hinzugefügt 2,5 kg, Frauen - bis 1 kg.
- Kreuzheben. In 5 kg - 2,5 kg pro Seite. Kreuzheben umfasst mehr Muskeln, so dass Sie das Gewicht schneller erhöhen.
Wenn es keinen Platz für Pfannkuchen 1,25 kg ist, ihre eigenen kaufen und tragen sie auf dem Training.
Wie zum Aufwärmen
Vor dem Training mit Cardio nicht bekommen weggetragen: kann es die Muskeln der Beine zu hocken ermüden. Drei bis fünf Minuten zügiges Gehen oder Joggen wird ruhig genug sein.
Wenn Sie mit einem leeren Stempel ausüben, müssen Sie nicht aufwärmen nähert, da das Gewicht zu leicht ist. Zwei Ansätze können fünf ausführen Luft Kniebeugen.
Wenn Sie zu den schwereren Gewichten kommen, warm-up-Sets benötigt. Sie ermöglichen es, das Ziel Muskeln aufzuwärmen und ihre Ausrüstung zu testen.
Führen Sie zwei Warm-up-Sets von fünf Mal mit einem leeren Briefmarke. Danach fügen 10-20 kg und 2-3 mal durchführen, bis Sie Ihr Arbeitsgewicht zu erreichen.
Stützen Sie sich nicht zwischen Warm-up-Ansätze. Pause erst nach ihnen, vor der Annäherung an das Betriebsgewicht.
Übungen, die werden müssen, bevor durchgeführt, um Krafttraining →
Wie viel Pause zwischen den Sätzen
Erstens, weil das leichteren Gewichts, das Sie keine lange Pause brauchen. Aber wenn das Gewicht zu erhöhen beginnt, kann die Wiederherstellung der Stromversorgung nach einem Ansatz mehr Zeit in Anspruch nehmen.
- 1,5 Minuten, wenn Sie den bisherigen Ansatz ohne großen Aufwand fertig.
- 3 Minuten, wenn Sie sind zu versuchen, den Ansatz zu vervollständigen.
- 5 Minuten, wenn in der letzten Wiederholung Sie haben Muskelversagen erreicht.
Sie können auch auf Ihre Atmung navigieren. Wenn während des Trainings Atem stockte, Entspannen, bis sie vollständig wiederhergestellt ist.
Was sind die Ziele und Bedingungen des Trainingsprogramms
Einsteiger | erweiterte I | erweiterte II | Profis | |
Kniebeugen | 100 kg | 140 kg | 160 kg | 180 kg |
Bankdrücken | 80 kg | 100 kg | 110 kg | 120 kg |
Kreuzheben | 140 kg | 180 kg | 200 kg | 225 kg |
Bankdrücken stehend Hantel | 45 kg | 60 kg | 70 kg | 80 kg |
Schubstange in der Neigung | 70 kg | 90 kg | 100 kg | 110 kg |
Wie lang ist die | 1-6 Monate | 4-12 Monate | 6-18 Monate | 1-2 Jahre |
Plateau: was zu tun ist, wenn es keine Fortschritte
Das erste, was zu tun, wenn Sie nicht den Ansatz beenden können - längere Pause. Legen Sie die Bar und 5 Minuten warten und dann erneut versuchen.
Wenn Sie nicht dieses Mal nicht funktioniert, überprüfen Sie für Fehler:
- Schlecht aufgewärmt: der Mangel an Warm-up-Ansätze gezwungen ist, an kalten Muskeln zu arbeiten, und Überschuss - ihre Reifen.
- Hat mit schlechter Technik. Falsche Bahnstange erhöht das Risiko des Scheiterns.
- Verpasste Ausbildung. Wenn Sie die Muskeln nicht konsequent laden, müssen Sie nicht auf Wachstum.
- Gehen Sie zu viel Cardio oder zusätzliche Übungen, die die Erholung verlangsamt.
- Nicht genug Schlaf. Mangel an Schlaf verlangsamt Erholung.
- Nicht essen. Mangel an Nährstoffen verlangsamt auch Erholung.
Wenn Sie nicht in der Lage sind, alle die Sätze und Wiederholungen drei Trainingseinheiten in einer Reihe zu erfüllen, ist es notwendig, das Gewicht oder die Anzahl der Sätze und Wiederholungen zu reduzieren.
Fortschritte der Gleichung: wie man Bewegung Ergebnisse zu erhalten →
Wie die Belastung reduzieren
Sie können nicht dauerhaft Gewicht hinzufügen, früher oder später, stoppt der Prozess. Wenn das Betriebsgewicht drei Training nicht in einer Reihe erhöhen, verringert die Last, wie folgt:
- Drei Sätze von fünf Wiederholungen.
- Drei Sätze von drei Wiederholungen.
- Ein Ansatz für drei Wiederholungen und zwei Sätze von drei Wiederholungen mit 5 Gewichts-%.
Sie können auch das Gewicht auf 10% der Arbeiterklasse reduzieren und es wieder hinzufügen, sicher Ausrüstung machen und ihre Fehler zu korrigieren.
Warum ist das Trainingsprogramm wirksam ist
Es gibt mehrere Faktoren, die dieses Programm machen eine 5 × 5 ist sehr effektiv:
- Hanteln. Sie haben die Balance zu halten, dass die zusätzliche Belastung für die Muskeln.
- Mindestausrüstung. Bar und Shop Benötigen Sie nur, damit Sie 5 x 5 in jedem Fitnessstudio tun können oder sogar in der Garage.
- polyartikulärer Übungen. Grundübungen beinhalten mehr Muskeln und aufgrund dieser erlauben, mehr Gewicht zu heben.
- Einfacher Start. Geringes Gewicht auf dem ersten Übungen ermöglicht es Ihnen, Testgeräte und Verletzungen vermeiden.
- Intensität. Training schwer, aber kurz. Sie beenden, bevor Ermüdung und damit immer Konzentration aufrechtzuerhalten.
- progressive Überlastung. Konstante Gewichtszunahme bewirkt, dass Ihr Körper schneller anzupassen. Die Muskeln werden mehr Knochen und Sehnen - stärker.
- Ein klarer Plan und Vertrauen. Sie wissen, was mit jedem Training zu tun, und wir sind sicher, dass das Programm funktioniert.
- Leidenschaft. Sie fragen, bis zu welchem Gewicht Sie können gehen, wie lange der Lage sein, das Gewicht zu erhöhen. Sie fügt hinzu, Aufregung und viele Kräfte selbst herauszufordern.
- Leichtigkeit. Nicht Notwendigkeit zu erfinden, zu suchen und auszuwählen. Sobald Sie die Technik beherrschen, und fügen Sie dann nur auf das Gewicht.
Das Programm hat keine Beschränkungen auf dem Boden. Es eignet sich für alle Altersgruppen, darunter Jugendliche und gesunde Menschen nach 40 Jahren.
Natürlich wird dieses Programm nicht jedem gefallen. Zum Beispiel, wenn Sie wie Vielfalt, führten die fünf Übungen jeden Tag, werden Sie schnell gelangweilt. Als Folge verlieren Sie die Motivation und Ihr Training werfen.
Wenn Sie wie die Konsistenz und Sie brauchen einen klaren Aktionsplan, 5 × 5 werden Sie passen perfekt und wird dazu beitragen, gute Ergebnisse zu erzielen.
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Wie zu Hause üben: ein Trainingsprogramm für die Woche →