3 das Verfahren erhöht das Gewicht in der Bankpresse

Niemand will schwach aussehen, so dass das Bankdrücken mit einem Lichtmast. Es gibt drei Möglichkeiten, um ihre Leistung in dieser Übung zu verbessern.

1. Versuchen powerlifters Technik

Wenn Sie wirklich wollen, zu ernten viel besser powerlifters Ausrüstung zu wählen, die eine maximale Reduktion der Amplitude und die Wahl der günstigsten Position des Körpers enthält.

Nehmen Sie die richtige Haltung

Schultern liegen auf der Bank, mit dem Rücken gewölbt Bogen, Füße fest auf dem Boden stehen, um die Position des Körpers zu stabilisieren. Arc Bogen hilft wieder den Bereich der Bewegung zu reduzieren: die Bar wird eine kürzere Strecke sein, was bedeutet, dass es leichter sein wird, viel Gewicht zu quetschen. Darüber hinaus hilft die gewölbte Rückseite die Muskeln des Rückens zu verwenden und die Belastung für die unteren Balken der Brustmuskeln zu verschieben.

Verwenden Sie einen weiten Griff

Je breiter nehmen Sie die Post auf, die weniger Bewegungsbereich und mehr Stress auf starke pecs.

Stark drücken Sie den Hals während der gesamten Übung

Starke Griff ermöglicht es Ihnen, die Arbeit der sensorischen und motorischen Teile des Nervensystems zu synchronisieren, um das volle Potenzial der Muskeln zu nutzen und Bewegung mächtiger machen.

Halten Sie die Ellbogen in einem Winkel von 45 Grad aus dem Körper

Diese Situation ermöglicht es der Ellenbogen die Last gleichmäßig zwischen der Trizeps und Brustmuskulatur zu verteilen und beim Absenken des Stabes die Rückenmuskulatur zu verwenden.

2. Erhöhen Sie die Last, anstatt das Gewicht auf der Bar

Selbst powerlifters selten verwendet odnopovtorny Maximum (1 RM) in der Ausbildung, und den Rest der Athleten ist es sicher nicht notwendig. Zur Entwicklung Hypertrophie Kraft und Muskel müssen Sie ernstere Belastung als Training mit 1 RM zur Verfügung stellen kann.

Lassen Sie uns zählen. Angenommen, Sie haben eine Bankdrücken 1RM von 135 Kilogramm tun. Selbst mit einem guten Training können Sie nur etwa 6-8 Wiederholungen tun, wird eine lange Zeit dazwischen liegen, und schließlich sammeln sich in den Muskeln so müde, dass man kaum die Hand heben kann. Es ist irrsinnig schweres Training, aber die Menge, die Sie erhöhen nur 1.080 Kilogramm.

Nun stellen sie sich vor, dass Sie das Bankdrücken mit 85% Ihrer 1RM tun - 115 kg. Sie haben alle den Top Ten auf jeder Seite entfernt, aber man kann schon 4 schwere Sätze von 3-5 Wiederholungen auszuführen. Auch wenn Sie Bankdrücken 3 mal im Ansatz durchführen, wird die Gesamtzahl der gehoben Gewicht 1380 kg - so viel wie 300 Kilogramm mehr!

Wenn Sie die Last weiter erhöhen mögen, ist Training beendet gewöhnliches Drop-Sets oder eines mit einer kleinen Pause. In einem typischen Drop-Satz unmittelbar nach dem Ansatz, den Sie so schnell wie möglich 25% des Gewichts abzuwerfen und eine anderen Ansatz tun. In dem Drop-Set zu pausieren, können Sie nicht zu schnell und nach von dem Gewicht losgeworden, für 10-15 Sekunden Ruhe.

3. Ändern Sie Ihre Splits

Brustmuskeln und Trizeps arbeiten, wenn Sie drücken, Rücken und Bizeps - beim Ziehen. Daher ist es logisch, diese Muskelgruppen zu trainieren zusammen: ein paar Tage „Brust-Trizeps“ und „Back-Bizeps“ ordnen und dann den Muskeln einen langen Urlaub geben.

Aber wenn man eine Spaltung für eine lange Zeit verwenden, können Sie es ändern, können Sie bessere Ergebnisse erzielen.

Split für die antagonistischen Muskeln kann die Belastung für bestimmte Muskelgruppen erhöhen. Wenn zum Beispiel am Montag Sie die Übungen auf der Brust und Bizeps tun, Trizeps, arbeiten Sie später in der Woche aus. In diesem Fall, während drängen Übungen Trizeps und Brustmuskeln verwendet werden - Sie müssen nicht eine Woche warten, um sie wieder zu laden.

Darüber hinaus würde während der Studie Bizeps Pecs fast nicht verwendet werden. Als Ergebnis reichert es nicht Müdigkeit, so dass Sie mehr tun können.

Experimentieren Sie mit der Position während der Bankdrücken, vermeiden odnopovtornogo Maximal- und versuchen, die Arbeit mit Antagonist Muskeln in einem Training - und Sie werden bald in der Lage sein, meine Post ein paar hinzufügen Pfannkuchen.