3 Hardcore Outdoor-Training für die Eröffnung der Sommersaison
Sport Und Fitness / / December 19, 2019
Wir sind Teil eines Komplexes für den Park und Garten, Bereich mit der Bar und auch eine lange Leiter. Engage in jedem Ort und sucht nicht nach Ausreden.
Was sind die Vorteile dieser Komplexe
15-30 Minuten des Komplexes Sie alle Vorteile eines guten Cardio bekommen und noch mehr:
- Wird schwer sein, um Kalorien zu verbrennen - und zwar nicht nur während, sondern auch nach dem Training.
- Entlüften Sie das Herz und die Lunge.
- Wird Gesamt Ausdauer entwickeln: Sie stoppen die Treppe keuchend und nach dem abfahrenden Bus läuft.
- Muskeln bekommen eine Last ohne Simulatoren. Wir wählten Übungen für die großen Muskelgruppen der Arme, Beine, nach oben drücken. Wenn Sie eine gute zurück laden möchten, eine Reihe von horizontalen Balken wählen.
- Übungen geben Vergnügen. Wir fanden interessante Möglichkeiten, von denen viele Sie wahrscheinlich noch nie versucht.
Wie zu machen
- Nach dem Warm-up. Übung einfach, aber aufwärmen, bevor Sie sie noch brauchen. Führen Sie eine 5 Minuten, und wenn Sie das tun, gibt es keinen Platz ist - zu springen durch SeilDrehen Sie sich, die Arme und Beine in allen Gelenken, lehnen Sie sich nach vorn und zu den Seiten, und ein Dutzend Luft hockt.
- Nicht in der Hitze. Wenn höllischen Inferno draußen, vermittelt nicht nur Training am Nachmittag - ein besseres Angebot am Morgen oder am späten Nachmittag.
- Intensive ... Die Ausbildung sollte diese genau sein - das ist der Punkt. Wenn Sie einen Rest lang, ist die Verwendung stark rückläufig.
- ... aber ohne Fanatismus. Versuchen Sie nicht, alle verlorenen Jahre für eine Trainingseinheit zu bilden. Überladen Sie sich, machen Sie es noch schlimmer: bekommt eine stetige Abneigung gegen Bewegung überhaupt, was es unmöglich für die weitere Transformation macht.
Ihre Hauptaufgabe - Spaß zu haben, zu fühlen, stark und fit und will mehr trainieren.
Was Übungen auszuführen
1. Auf dem Park oder in der Hütte
für diese Übungen Sie müssen zum Einkaufen. Jede Bewegung wird für 40 Sekunden durchgeführt, dann entspannen und die nächsten 20 Sekunden starten. Wenn Sie die letzte der Liste fertig sind, ruhen Sie eine Minute. Dies ist eine Runde. Führen Sie 3-5 Runden.
Springen auf der Bank mit dem Wechsel der Füße
Meine Beine in den Sprung, halten die Knie nach innen eingewickelt wurden. Wenn Sie ein Problem mit ihnen haben, den Verkehr auf zashagivaniya auf der Bank ersetzen und ständig seine Füße abwechselnd mit dem rechten Seite beginnen, dann - auf der linken Seite und so weiter.
Push-ups auf Bank
Halten Sie die Ellbogen fest an den Körper, nicht die Schultern zu den Ohren heben. Versuchen Sie, Ihren Körper in einer Linie verlängert zu halten, Stamm Presse und Gesäß. Wenn Sie nicht Push-ups und 40 Sekunden gerade tun können, versuchen, eine leichte Version - Push-ups mit einer Umdrehung zur Seite. Nach jedem Druck umdrehen in die Seitenleiste abwechselnde Seiten: Abstreiforgan rechts, links-Quetsche.
Ziehen Sie die Knie an die Brust auf der Bank
Versuchen Sie den Rücken gerade, so weit wie möglich zu halten, lehnen Sie nicht gegen die Bank - es betrügt. Der äußerste Punkt der Beine strecken sollte Knie nur leicht gebogen werden.
Split Squat mit einem Fuß auf der Bank
Stellen Sie sicher, dass Knie im rechten Winkel gebogen, ohne von der Socke oder Verpackung nach innen zu verlassen. Berühren Sie nicht den Boden hinter dem Standbein Knie - läßt das Land in einem Abstand von 2-3 cm bleiben.
Reverse Push-ups von der Bank
Flatten und die Schultern senken, strecken Sie die Beine. Runter auf die Schultern parallel zum Boden, führen Bewegungen reibungslos und unter Kontrolle.
„Cliffhanger“ mit Vertrauen auf der Bank
Versuchen Sie, den Körper in der gleichen Position zu halten, nicht das Becken während Beinwechsel zu werfen. Strain und Presse Gesäß: Es wird die Amplitude der Anregung reduzieren und die Muskeln laden.
Burpee mit Springen auf der Bank
Bevor er zu Boden fällt, stellen Sie sicher, dass die Flugbahn einer Person, die nicht durch den Laden nicht besteht. In der Regel während burpee der niedrigste Punkt den Boden berühren Brust und Hüften, aber wenn Sie nicht schmutzig erhalten möchten, tun die üblichen Push-ups.
Wenn Sie zu hart, können Sie, ohne es zu tun - mit dem Schwerpunkt Hinlegen, aufstehen, springen auf einer Bank, steigen, nehmen Sie die Betonung liegt.
Fahrrad
Lehnen Sie sich nicht gegen die Bank, versuchen Sie den Rücken gerade zu halten.
Hände auf dem Boden mit den Füßen auf der Bank zu Fuß
Versuchen Sie, den Körper in eine einzige Zeile, drücken Sie zu ziehen und das Gesäß belasten. Wenn Push-ups nicht funktioniert, können Sie ohne dieses Element tun. Folgen Sie den drei Schritte nach rechts und drei auf der linken Seite - diese Option wird geladen zu schlecht Schultergürtel und Hände.
Wenn während der Ausführung des Komplexes Sie keine Zeit für 20 Sekunden zu entspannen, einfach die Zeit um 30 Sekunden der Arbeit ändern und 30 Sekunden Pause. 2 Minuten statt einer - Nach dem Kreis kann mehr entspannen.
2. Auf dem Spielplatz
Jede Übung ist es, eine bestimmte Anzahl von Malen durchzuführen, und dann auf den nächsten auf der Liste zu gehen. Am Ende der Runde für zwei Minuten ruhen und von neuem beginnen. Alles was Sie brauchen 3-5 Runden zu tun - auf der Gesundheitszustand.
Versuchen Sie, die Ruhezeit zwischen den Übungen zu schneiden. Im Idealfall entspannen Sie beim Wechsel von einem Schalen Reck zum anderen. Konzentrieren Sie sich auf seinen Zustand: wenn das Herz im Hals, Übelkeit Stampfen oder ersticht in der Seite - müssen wir uns ausruhen. Und wenn Sie nur schnelle Atmung und Bach schwitzen - fortsetzen. Beginnen Sie mit der folgenden Anzahl der Wiederholungen:
- 10 Klimmzüge.
- 15 Push-ups.
- 20 Sit-ups zu springen aus.
- 10 Push-ups auf den Stangen.
- UPS 15 Fuß zu der horizontalen Leiste.
- 20 Pistolen.
Wenn einige Übung nicht erreicht oder wird sie nicht in einem Ansatz aussperren, fühlen sich frei, um die vereinfachte Version zu ändern - Sie werden sie finden in dieser Artikel.
Zug
Senken Sie die Schultern, eine Prise Klinge, ziehen Sie die Presse. Sie nicht das Kinn heben, versuchen die horizontale Leiste zu erreichen - halten Sie den Kopf gerade.
Push-ups
Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäß, drücken fast Brüste Sex zu berühren, versuchen Sie Ihren Körper gerade zu halten, nicht in einer Taille Aushöhlen.
Air hockt mit Sprung aus
Squat in verschiedenen - Becken muss unter dem Knie fallen. Halten Sie Ihre Fersen auf dem Boden während Hocke.
Dips
Untere und straighten Schultern, kneifen die Klinge nach unten gehen, um seine Schultern parallel zum Boden.
Anheben der Beine Reck
Heben Sie das Bein, bis er an der Latte berührt, taucht die langsame Bewegung, ohne Ruckeln.
Pistolen
Versuchen Sie, nicht das Knie nach innen, während Heben zu wickeln. Halten Sie Ihre Fersenstütze FüßeUnd halten Sie den erhöhten Bein gerade. Berühren Sie nicht den Boden während des Aufstiegs.
3. auf der Treppe
Suchen Sie ist nicht sehr steil lange Treppe. Führen Sie jede Übung 10-mal ohne Pause. Pause zwischen den Übungen 1-2 Minuten.
Laufen die Treppe hinauf
Diese Übung wird dazu beitragen, um sich aufzuwärmen. Die ersten drei Male sie in einem durchschnittlichen Tempo tun, dann beschleunigt.
Springen „Füße zusammen - breitbeinig“ mit Baumwolle
Dies ist leicht Variante Springen Buchsen kompliziert. Wechseln Sie die Treppe nach oben und nach unten geht einfach bei einem Lauf.
Laufen mit gekreuzten Beinen
Übung erfordert Koordination. Nehmen Sie sich Zeit, bis Sie das Gefühl, dass die Bewegung leicht erhalten wird. Alternate Lauf rechten und linken Seite durch eine Wiederholung: rechte Seite nach oben, unten, leichtes Joggen, links oben, unten, leichtes Joggen, und so weiter.
Burpee auf der Treppe
Führen Sie die Push-ups in verschiedenen - bis zu berühren Brüste Treppen.
umfangreiche Angriffe
Sie können lunges zwei oder drei Schritte tun: sie alle auf ihre Breite und Ihre Dehnungsstreifen abhängt. Alternate Beine, steigen unten Licht Joggen.
Schritte zum Push-ups
Zwei Schritte nach rechts - Push-upsZwei links - Push-ups. Es wird zu einem Zeitpunkt betrachtet. Nur mußte mit einer Penetration von 10 nach rechts und nach links auszuführen.
Sprint die Treppen
Optional Schritt auf jeden Schritt - kann über eine oder sogar zwei springen. Die Hauptsache - so schnell wie möglich an die Spitze zu kommen. Unten freilauf runter.
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