16 einfache Übungen für müdee Schultern
Sport Und Fitness / / December 19, 2019
Stunden Arbeit am Computer in einer Position machen die Muskeln der Schultern steif, und sogar Schmerzen verursachen. Das Problem ist nicht nur in der sesshaften Lebensweise. Stressigen Situationen tragen auch zu diesem Zustand des Thorax, die Leitungen im oberen Rücken zu bücken und zu belasten.
Hals und oberer Rücken steht unter einem enormen Stress. Eine Pose mit ständig gekippt Kopf und hängenden Schultern verschlimmert die Situation - Muskeln und Gelenke im Bereich betroffen.Carina Wu (Karena Wu), Physiotherapeut, Inhaber physio Zentrum in New York.
Eine wenig Anatomie Lektion
Schulter-Komplex umfasst Schulterknochen, Schlüsselbein, Brustwirbelsäule, die Brust und Schulterblätter. Seine Stärke - eine riesige Auswahl an Bewegungen ausgeführt. Nachteil - Beziehung direkt von den Bändern und Muskeln. Wenn diese Muskeln überstrapaziert werden oder missbraucht, verlieren Schultern ihrer Mobilität.
Dass es keine Schmerzen hatte, alle vier Gelenke müssen ordnungsgemäß funktionieren. Wenigstens im Wert von seinen Schultern im Laufe des Tages kneten: die Bewegung hin und her, auf und ab der Drehung. Aber wenn am Abend kann man noch die Spannung fühlt, helfen Ihnen 16 einfache Übungen.Carina Wu (Karena Wu), Physiotherapeut, Inhaber physio Zentrum in New York.
Diese Übungen helfen zu entspannen und die Flexibilität zu verbessern. Aber zuerst sollten Sie auf Ihre Körperhaltung zahlen.
Korrektur der Körperhaltung
Aus dem Stand nach vorne leicht geneigt, leicht gebeugt. Übertreiben Sie es nicht. Dann strecken. Wiederholen Sie 3-5 mal.
Bitten Sie jemanden, zwischen den Schulterblättern Daumen zu setzen und das Gefühl, an dieser Stelle daran erinnern, also das nächste Mal auf sie ohne fremde Hilfe zu konzentrieren.
Für die korrekte Position der Flügel, um die Bewegung der Schultern, Rücken und unten. Ohne Fanatismus - genug, um nur einen Zentimeter in jede Richtung zu kompensieren. 10-mal wiederholen.
Übungen für die Muskeln von Nacken und Schultern
1. Ziehen Sie das Kinn
Diese Bewegung ist besonders gut für diejenigen, die geneigt sind, den ganzen Tag den Kopf in einer Position zu halten. Ziehen Sie das Kinn nach vorn, und es dann langsam wieder bewegen. Halten Sie Ihr Kinn parallel zum Boden. 10-mal wiederholen.
2. Die Drehung des Halses
Beugen Sie den Kopf nach rechts und biegen Sie über den Hang links auf der Brust. Dann - wieder nach rechts. Wiederholen Sie 5 mal in jede Richtung. Aber keine vollständige Umdrehung machen - Neigung nach hinten nur erhöht Verspannungen im Nacken.
3. Die Drehung der Schultern
Begradigt den Rücken. Erhöhen Sie die Schultern, dann im unteren Rückenbereich und ein geschmeidiger die Startposition Kreisbewegung erhöhen. Machen Übung 10 Mal in eine Richtung und dann weiteren 10 - in der entgegengesetzten Richtung.
4. Dehnen der Seite der Nackenmuskulatur
In der Sitzposition, das rechte Ohr auf der rechten Schulter kippen. Legen Sie Ihre rechte Hand auf der linken Schläfe und sanft drücken. Um die Spannung zu erhöhen, gerade Hand auf dem Sitz links. Halten Sie für 30 Sekunden und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
5. „Das Schloss“ hinter
Heben Sie Ihre rechte Hand und drücken Sie auf den Rücken, beugte sich am Ellenbogen. Ziehen Sie mit der linken Hand unter dem rechten Schulterblatt. Versuchen Sie, die Finger der linken Hand von der rechten Seite zu erreichen.
Wenn Sie nicht verlassen, ein Handtuch und langsam arbeiten Sie Ihren Weg entlang. Halten Sie für 30 Sekunden und wiederholen Sie dann in der entgegengesetzten Richtung.
6. Stretching für die Schulter
Sogleich, die rechte Hand auf die linke Seite vor ihm. Linke Hand drücken Sie vorsichtig auf den oberen Teil des Rechts auf den besten dehnen Muskeln. Halten Sie für 5-10 Sekunden, dann entspannen und wiederholen Sie mit dem anderen Arm.
7. Die Drehung der Arme in entgegengesetzten Richtungen
Wird gegen die Wand gezwungen, so daß die Blätter gelockert wurden. Hände biegen Sie die Ellbogen in einem rechten Winkel, den Bizeps an die Wand drücken. Ohne die Position der Ellenbogen zu ändern, heben Sie Ihre rechte Hand, die Wände der Außenseite der Handfläche zu berühren. Linkskurve in ähnlicher Weise nach unten. Zurück zur Ausgangsposition und die Übung in der entgegengesetzten Richtung: die linke Hand - oben, rechts - nach unten. Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden. Versuchen Sie, den rechten Winkel am Ellenbogen zu halten.
8. Erstreckt sich von der Wand
Legen Sie die Handflächen an der Wand vor ihm, so dass seine Hände mit dem Körper im rechten Winkel gebildet. Stand zurück ein wenig zurück, um den Körper gebeugt, die Arme ausgestreckt. Drücken Sie nicht an der Wand und nicht die Arme zu hoch heben.
9. Corner Dehnung der Nackenmuskulatur
In der Sitzposition, drehen Sie den Kopf nach rechts um 45 Grad, und schaute in Richtung der Achselhöhle nach unten. Holen Sie sich Ihre rechte Hand hinter den Kopf und drücken Sie vorsichtig für eine bessere Dehnung der Muskeln. Darüber hinaus können Sie mit der linken Hand auf dem Stuhl Platz nehmen. Wiederholen 3 mal in jede Richtung.
10. Heben der Hand über Hand
Gezwungen sein, gegen die Wand, die Arme am Körper entlang. Hubarme geradeaus entlang der Wand auf der Seite der Buchstabe T gebildet wird Weiter bis soprikosnotes Daumen nach oben. Achten Sie darauf, dass der obere Teil des Rücken flach geblieben. Langsam senken die Arme in die Ausgangsposition. 3-mal wiederholen.
11. Je niedriger die „Sperre“
Holen Sie sich Ihre Hände hinter dem unteren Rücken, eine Verbindung zum Schloss. Öffnen Sie die Brust, leicht kneifen die Klinge. Halten Sie für 10 Sekunden. Dann aushängen die Hand, Daumen und die obere und die Wiederholung ändern.
12. Die Drehung des Armes
Seitlich stehend auf der rechten Wand, eine glatte große Kreise mit der rechten Hand, ohne mit der Wand zu verlieren Kontakt. 10-mal wiederholen. erhält dann für die linke Hand an die Wand links und wiederholen Sie oben. Schauen Sie sich Ihre Haltung.
13. Kontakt Gebet Pose
Nehmen Sie die Hände hinter dem Rücken weg und versuchen, ihre Hände im Gebet Geste legen (Handfläche auf Handfläche). Halten Sie für 30 Sekunden. Wenn Strecken nicht erlaubt, eine einfachere Version machen: Beugen Sie die Arme und legen Sie den rechten Ellbogen auf seine linke Hand und die rechte Hand - den linken Ellenbogen. Halte für 15 Sekunden, dann schalten die Oberhand und halten für weitere 15 Sekunden.
14. An drei Stellen
Holen Sie sich auf allen Vieren. Entlang dem Boden linken Hand ziehen an der Seite zwischen dem rechten Arm und rechten Oberschenkel. Lassen Sie die Brust zu verschieben, aber nicht die Position der Hüften ändern. Halten Sie für 15 Sekunden an der Stelle, wo die Hüften zu bewegen beginnen. Zurück zur Ausgangsposition und wiederholen auf die andere Seite.
15. Sphinx Pose
Lie Gesicht nach unten. Hand verbiegen, legte seine Handflächen nach unten parallel zum Körper, Fingerspitzen nach vorne gerichtet. Ohne Ihre Hände zu nehmen, heben Sie den oberen Rücken stressfrei an der Unterseite. Halten Sie die Ellbogen an den Seiten, nicht den Kopf zurück werfen. Heben Sie Ihre rechte Hand auf dem Boden und nach vorne ziehen. Danach streben, die Bizeps Ohrhöhe zu erhöhen. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern und Nacken sind nicht angespannt. Halten Sie diese Position für 5 Sekunden. Senken Sie dann den rechten Arm in die Ausgangsposition und wiederholen Sie auf der linken Seite.
16. seitliches Verdrehen
Liegt auf der rechten Seite mit angewinkelten Beinen erstrecken sich die Arme an einen senkrechten Körper. Der Rücken ist entspannt. Heben Sie Ihre linke Hand und in einem Bogen weg, hinter seinem Rücken, Freilegung der Brust. Augen folgen der Bewegung seiner Hand, aber nicht die Hüften bewegen. Halten Sie für 5 Sekunden, dann wieder in die Ausgangsposition. 10-mal wiederholen. Rollen auf der anderen Seite und die Übung 10-mal in die entgegengesetzte Richtung.
Alle diese Übungen sind sehr einfach, aber sie sind für entspannende Schultermuskulatur sehr effektiv. Führen Sie komplexe ganz nach einem anstrengenden Tag bei der Arbeit oder auf dem Teil eines jeden Abend, und die Spannung im Nacken und Schultern verringert. Dies bedeutet, dass der Kopf wird einfacher, und der Geist - lebendig.