12 Übungen für gesunde Knie
Sport Und Fitness Bildungsprogramm / / December 19, 2019
Um die Knieverletzung, vermeiden Schmerzen zu verhindern und verringern Mobilität, ist es notwendig, um die Muskeln zu stärken.
Kraftübungen für die Muskeln, die die Gelenke betreffen
Bevor die Übungen beginnen, um sich aufzuwärmen erforderlich: die gemeinsame Aufwärm- und dynamische Spaziergang um 5-10 Minuten und macht Stretching. Zum Beispiel, so.
1. Kniebeugen
Drei Sätze von 20-mal.
Erweitern Sie den Fuß bei 15-20 Grad zu den Knien während hockt schaute nach draußen. Squat solange Hüften zu dem Boden oder leicht höher sind parallel. So Knie sollten nicht über den Fuß erstrecken.
Um die Übung zu variieren, versuchen verschiedene Varianten von Kniebeugen.
Für Fortgeschrittene: Split-Kniebeugen auf einem Bein
Dies ist eine schwierige Aufgabe, die besser hilft, die Muskeln zu pumpen das Gelenk umgibt.
Stellen Sie einen Fuß auf der Plattform und das Hockte, um sicherzustellen, dass das Knie nach innen nicht geduscht wird.
Für Fortgeschrittene: Kniebeugen auf einem Bein mit Widerstand
Übung effektiv arbeitenden Muskeln, erfordert aber eine gute Vorbereitung. Sie müssen Hocke, um den Widerstand der Gummiband-Expander zu überwinden.
Werfen Expanders Schleife an der Hüfte, verschieben, Aufziehgummis und gedrungenen auf einem Bein.
2. Statische Hocke gegen die Wand
10 Sätze von 10-30 Sekunden.
Werden gegen die Wand gezwungen, sich hinsetzen und Verweilen am tiefsten Punkt von 10-30 Sekunden. Der Winkel am Knie - 90 Grad. Erhöhen Sie die Zeit in der Pose verbracht.
3. Hissen Tibia Widerstand
Drei Sätze von 10-mal für jedes Bein.
Hakengreifer Knöchel und heben Sie den Unterschenkel zu 90 Grad.
4. Der Aufstieg auf den Zehenspitzen
Drei Sätze von 30 bis 50 mal.
Diese Übung zirkuliert die Wadenmuskulatur. Können Sie sich an der Wand festhalten, um nicht das Gleichgewicht zu verlieren.
Für Fortgeschrittene: den Aufstieg auf den Zehenspitzen auf Pfannkuchen
Stehen, so dass die Socken auf dem Pfannkuchen waren, und Ferse - auf dem Boden. Aufstieg auf dem Zehen und geht an den Pfannkuchen nach unten, Dehnung der Wadenmuskulatur.
5. Zashagivaniya der Hügel
Drei Gruppen von 10-30 mal für jedes Bein.
Wenn Sie den Hügel hinauf, sollte das Knie direkt über den Fuß positioniert werden, nicht nach innen eingewickelt. In einer erhöhten Position können Sie den Schritt festen Stuhl ein spezielles Gehäuse verwenden.
Anzahl der Lifte in Abhängigkeit von der Höhe der höher, desto weniger Zeit, die Sie tun müssen.
6. lunges
Drei Sätze von 20-mal für jedes Bein.
Wenn Sie nicht das Gleichgewicht halten, lunges zurück (wie abgebildet). Achten Sie darauf, dass das Knie gebeugt in einem Winkel von 90 Grad und knapp über den Fuß positioniert ist.
7. Zucht liegend Beine
Drei Sätze von 20-mal.
Diese Übung wird dazu beitragen, Pumpe Adduktoren. Spreizt ihre Beine schnell reduziert A so langsam wie möglich.
Übungen zum Dehnen
Es ist wichtig, nicht nur zu stärken, sondern auch die Muskeln dehnen. Die Begrenzung der Beweglichkeit der Hüfte und Sprunggelenk verursachen Instabilität im Knie: es gleicht Zurückhaltung und werden beweglicher. Daher wird in unserer komplexen Übungen und die Muskeln dehnen.
Sie werden nach Festigkeit. Jede Position soll von 60-90 Sekunden verzögert werden. Die Vertiefung der Dehnung kann ein wenig wackeln sein.
1. Dehnen der Tensor Fascia lata
Oft verursacht die Schmerzen im Knie durch eine große Last auf den Tensor Fascia lata.
Kreuzen Sie die Beine, so dass die linke in der Front war. Rechte Hand setzt auf dem Band verließ die untere Seite. Lehnen nach links, Stretching seinem rechten Oberschenkel. Auch immer besser seine Hände über dem Kopf oder nach vorne beugen.
Wiederholen Sie die Strecke auf beiden Seiten.
2. Dehnen der Wadenmuskulatur
Fersenbeine vom Boden zugewandt Rückwärts-up. Je weiter setzen Sie den Fuß, desto besser die Wadenmuskulatur dehnen.
3. Stretching Hamstring
Auf dem Foto - zwei verschiedene Dehnübungen lähmen. Zur Laufzeit, versuchen Sie den Rücken gerade und die Knie zu halten.
4. Stretch Adduktoren
Sitzt auf dem Boden, die Beine auseinander in der Hand, so weit wie die Dehnung. Erreichen Sie nach vorn und versucht, den Boden Bauch zu berühren.
5. Dehnung des Quadrizeps
Wenn diese Pose des Quadrizeps streckt nicht Gesäß belastet: es hilft, die Last zu erhöhen.
Kombinieren Sie Krafttraining mit Stretching, vermeiden Schocks: Laufen auf einer harten Oberfläche, von den großen Höhen springen - und die Knie sind stabil und gesund.