11 Übungen aus dem Yoga an Ihrem Schreibtisch zu wärmen
Sport Und Fitness / / December 19, 2019
1. Katze und Kuh Haltung auf einem Stuhl
die Nutzungs
Diese Übung dehnt die Muskeln des Rückens und des Halses, bietet Massage der inneren Organe, synchronize Atmung und Körperhaltung.
wie ausführen
Drücken Sie den Fuß auf den Boden, legte seine Hände auf die Knie. Beim Einatmen, Ihre Schultern senken und den hinteren Bogen biegen, reduzieren Klinge, verlängern den Hals. Die Brust geöffnet wird, schaut nach oben. Beim Ausatmen, drucken Sie die Schultern nach vorne und um den Rücken, ziehen Sie Ihren Bauch, einen Kopf weiter unten, das Kinn auf der Brust zu bringen. Führen Sie diese Übung fünf Mal.
2. Ziehen mit den Armen angehoben
die Nutzungs
Dehnt den ganzen Körper, es die Wirbelsäule begradigt und schafft Raum zwischen den Wirbeln, die eine positive Wirkung auf die Ernährung der Bandscheiben hat. diese Haltung verbessert die Haltung und bereitet den Rücken zu weiteren Strecken und Verdrehen der Wirbelsäule.
wie ausführen
Stand mit den Armen locker an den Seiten hängen, Füße gedrückt fest auf den Boden. Mit einem tiefen Atemzug, heben Sie Ihre Arme über den Kopf und an den Händen. Konzentrieren Sie die Ellbogen und Schultern auf Stretching.
Ermöglicht, dass die Schultern dehnen, Bogen sanft zurück in den Brustbereich. Um den unteren Rücken Verbiegen zu schützen, ziehen Sie das Gesäß. Halten Sie diese Position für zwei oder drei Atemzüge und die Ausgangsposition zurück.
3. Pose eine Taube auf dem Tisch
die Nutzungs
Diese Haltung ist gut für die Hüften Offenbarung. Es verbessert die Blutzirkulation im Becken und streckt Gesäßmuskulatur.
wie ausführen
Stellen Sie sich vor einem Tisch, Arbeitsplatte sollte unter den Oberschenkeln platziert werden. Heben Sie ein Bein und legen Sie die Unterschenkel auf den Tisch. Die Knie wegschaut, Unterschenkel liegt an der Kante des Tisches parallel. Hände lehnen auf dem Tisch, so dass sie auf beiden Seiten der Beine stellen. stützte sich sanft nach vorne, streckte das Bein. Atmen Sie gleichmäßig und tief. Haben fünf vor acht Atemzüge, und wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
4. Die Steigung des geradem Rücken
die Nutzungs
Begradigt die Wirbelsäule, streckt sie die Oberschenkel und Gesäß.
wie ausführen
Schritt weg vom Tisch, um nicht dem Kopf Platte zu verletzen. Mit Atem heben Sie Ihre Hände, die Handflächen verbinden (Stretching Pose mit erhobenen Armen). Auf der Ausatmung nach unten scrollen, halten Sie gerade zurück. Legen Sie Ihre Hände auf den Unterschenkel, ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten. Halten Sie diese Pose für fünf vor acht Atemzüge und versuchte, den Körper unten zu senken, ohne zugleich zurück zu biegen.
5. Die Steigung mit den Händen auf dem Boden
Wie nützlich
Diese Übung - eine anspruchsvollere Version der früheren Haltung, die ein wenig besser ermöglicht die Beinbeuger dehnen.
wie ausführen
Stand mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Arme locker an den Seiten hängen. Bücken und den Boden mit den Händen berühren. Wenn Sie können, die Handflächen auf den Boden, biegt es nicht die Knie. Atmen Sie tief durch, entspannen Sie Ihren Hals und lassen Sie Ihren Kopf frei hängen.
Wenn die Handfläche auf dem Boden frei liegen, können Sie die Übung erschweren. Versuchen, um zwischen dem flachen und runden Rücken in dem Prozess der Atmung. Auf der inhalieren, versuchen Sie Ihren Rücken gerade zu richten, Ausatmen wieder ihr aufgerundet.
Führen Sie diese Übung fünf Mal. Wenn Sie Ihre Hände, bis Sie auf den Boden erreichen, halten nur die Pose für fünf vor acht Atemzüge.
6. Die seitliche Neigung
die Nutzungs
Diese Haltung stärkt Muskel RindeWelche Hilfe die richtige Haltung zu bewahren. Ein Teil der auf die Knie und Knöchel übertragen Last.
wie ausführen
Stehen Sie gerade, die Füße zusammen, die Arme über den Kopf verbinden. Mit dem Atem zieht den ganzen Körper bis zu den Fingerspitzen. Beim Ausatmen Neigung des Körpers nach links und dann zu der Inhalations Rückkehr zur Ausgangsposition.
Wiederholen Sie die Bewegung in der anderen Richtung. Folgen Sie der drei Neigung in jeder Richtung.
Diese Bewegung ist besonders nützlich, wenn Sie für einen Stand-up Schreibtisch arbeiten. In nur wenigen Stunden sind wieder Muskeln müde und helfen Verspannungen seitlich kippt und Arbeit fortzusetzen.
7. Verdrehen Adler
die Nutzungs
Dehnt die Handgelenke und Schultern.
wie ausführen
Sitzen Sie gerade nach oben. Setzen Sie den rechten Fuß auf den Boden, legen Sie den linken Fuß auf dem rechten Knie und dem linken Fuß zurückgespult vom rechten Schienbein. Ziehen Sie beide Hände vor ihm, sie auf Schulterhöhe zu halten. Linken Ellbogen lag in der Beuge seiner rechten Hand, den Unterarm drehen und sich die Hände.
Versuchen Sie, Ihre Schultern zu senken und heben Sie die Ellbogen Hände ineinander. Halten Sie für fünf Atemzüge, dann ändern Beine und Arme und wiederholen.
8. Verdrehen Sitz
die Nutzungs
Entfernen Sie die Spannung aus der Bauchmuskulatur, fördert gute VerdauungVerbessert, Ernährung der Bandscheiben.
wie ausführen
Sitzen Sie aufrecht, die Füße flach auf dem Boden, die Zehen zeigen nach vorn. Sie sitzen auf den Sitzknochen, das Becken in einer neutralen Position ist, wird die Wirbelsäule nach oben gezogen. Langsam und vorsichtig den richtigen Körper drehen, die Hand links auf seinem Knie ruht, rechts - auf dem Arm oder auf der Rückseite des Stuhls.
Atmen Sie ruhig, Aufenthalt in dieser Position für fünf vor acht Atemzüge. Zurück zur Ausgangsposition und wiederholen auf die andere Seite.
9. Ausdehnen der Arme stehen
die Nutzungs
Dehnen Muskeln der Schultern, die von einer langen Arbeit auf dem Computer steif und müde worden.
wie ausführen
Schritt vom Schreibtisch auf den zweistufigen weg, nach vorne lehnen und mit geradem Rücken und legen Sie Ihre Hände auf dem Tisch. Versuchen Sie sich bücken so gering wie möglich, ist es gut, die Schultern zu strecken. Verbringen Sie in dieser Position acht Atemzüge. Sie können statische oder leicht schwankend, die Vertiefung der Strecke sein.
10. pose Stuhl
die Nutzungs
Diese Haltung stärkt die Muskeln der Hüften, die ihren Ton aus dem ständigen Sitzen verlieren.
wie ausführen
Stehen Sie gerade, die Füße zusammen, die Arme hängen locker an den Seiten des Körpers. Mit Einatmen heben Sie die Arme gerade nach oben, die Handflächen einander zugewandt sind. Mit einem Ausatmen bewegen Sie Ihr Gewicht auf den Fersen und setzen Sie sich, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen wollen. Lernen Sie die Oberschenkel parallel zum Boden oder etwas höher. Der Winkel am Knie - 45-90 Grad.
Halten Sie den Rücken gerade, die Schultern hängen. Halten Sie die Position für acht Atemzüge.
11. Dehnen der Hüften
die Nutzungs
Diese Haltung dehnt die Quadrizeps - Muskeln, die auf dem ständigen schwer Sitz. Auch Stretching diese die Spannung im unteren Rücken lindern kann.
wie ausführen
Stellen Sie sich vor Ihrem Desktop, drücken Sie den Fuß auf den Boden. Beugen das Knie des rechten Beines, heben Sie den Unterschenkel und die rechte Hand greift den Zehen oder Knöchel. Wenn Sie Angst zu fallen sind, halten Sie die linke Hand auf dem Tisch oder an der Wand.
Ziehen Sie das Becken nach oben, Bauch einzufahren. Stretching sollte in der Vorderseite des Oberschenkels zu spüren. Halten Sie die Pose für fünf vor acht Atemzüge, und wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
Dieser Komplex wird Sie nicht mehr als 10 Minuten. Machen Sie es einmal oder zweimal am Tag, dann schützen Sie sich vor verdorbenen Haltung, Rückenschmerzen und Muskel-Ungleichgewicht.