10-Minuten-Training für eine starke Presse
Sport Und Fitness / / December 19, 2019
aufwärmen
Vor Beginn der Ausbildung müssen Sie ein wenig aufwärmen und die Bauchmuskeln dehnen. Führen Sie die drei bis vier Mal in jede Richtung ausübt:
1. Körper dreht sich stehen.
2. Die Fütterung der Körper nach vorne mit gestreckten Armen.
3. Kippt seitwärts.
Ausbildung
Alle Übungen werden für 30 Sekunden durchgeführt. Setzen Sie den Timer und los!
1. Die Entfernung des Knieriemen
einspringen Latte: Unter Schultern Hände, Beine gerade, Bauch und Gesäß angespannt Magen nicht sinken. Alternativ heben Sie die Knie. Halten Sie den unteren Rücken.
Wie zu vereinfachen: setzt auf dem Boden des Unterarms, abwechselnd Knie den Boden berühren.
2. Die Entfernung des Knies in der Seitenleiste
Steht in der Seitenleiste, zieht die Oberhand über seinen Kopf, legt die Füße überqueren: den oberen Rücken, untere Front. Mit einem Ausatmen beugen Sie die oberen Arm und ein Bein und verbinden Sie die Ellenbogen und die Knie und dann in die Seitenleiste zurückzukehren.
Wie zu vereinfachen: Setzen Sie das untere Bein am Knie und Hand - auf seinem Unterarm.
3. „-Abenteuer“ mit dem Entfernen des Knies seitlich
Steht an der Bar, ein Knie beugen und zieht ihn schräg zum gegenüberliegenden Arm. Mit den Beinen springen, die Knie in Richtung der gegenüberliegenden Hand drehen. Führen Sie jede Übung intensiv. Versuchen Sie nicht, Ihre Schultern zu heben und nicht halten Sie Ihren Atem.
Wie zu vereinfachen: nimm sein Knie in Richtung der gegenüberliegenden Seite ohne Springen.
4. V-förmigen Rumpf ups Edgewise
Legen Sie sich auf Ihrer Seite, strecken Sie die Beine. Senken Sie die Hand auf dem Boden in einem Winkel von 45 Grad aus dem Körper liegend, zog die Spitze den Kopf über. Ausatmen zugleich Lift des Rumpf und Beine. auf den Ellbogen stützte sich die Arme senken, die oben bis zu den Zehen berühren. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Wie zu vereinfachen: Hubarm und ein Bein.
5. ups auf der Seite des Körpers
Legen Sie sich auf Ihrer Seite, der untere Arm legte auf den Ellbogen. Arm ist deutlich über dem Ellbogen. Die Oberhand legte auf dem Band. Überqueren Sie Ihre Füße auf die obere war die Front.
Reißen Sie die Hüfte vom Boden ab und heben Sie sie so hoch wie möglich, und dann auf den Boden sank. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Wie zu vereinfachen: Lassen Knie Unterschenkel auf dem Boden.
6. Twisting ist nicht bis zum Ende
Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Beine an den Knien in einem stumpfen Winkel, legen Sie den Fuß auf der Ferse. Hände biegen Sie die Ellbogen und schließen Sie die Bürste.
Mit einer Ausatmung Post Körper zurück, während Sie den Körper zur Seite. Touch Boden Ellbogen und Aufstieg zurück. Wenn Sie zurückgehen, sehr ärgerlich Presse. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Wie zu vereinfachen: berührt den Boden nicht mit dem Ellbogen, drehen Sie einfach zu Gesicht, Pressen drücken.
7. Zucht Füße mit einem Sprung von Streifen
Stand in der Bar an den Unterarmen. Mit einem Sprung die Beine spreizen, kehren dann in ihre ursprüngliche Position zurück.
Wie zu vereinfachen: Führen Sie jede Übung ohne Sprünge, legt über seine Beine auseinander eins nach dem anderen.
Haken
Nach dem Training müssen die Arbeiter die Muskeln dehnen. Dazu passen die drei Erweiterungen.
pose Kind
Setzen Sie sich auf die Knie, legen sich auf dem Bauch auf den Hüften, ziehen die Hände vor. Diese Pose erstreckt sich die Rückenmuskulatur. Halten Sie es für 10-15 Sekunden, und dann auf eine andere Strecke bewegen.
Traktion auf den Magen
Legen Sie sich auf den Boden auf dem Bauch, die Hände unter die Achseln. Drücken Sie den Körper nach oben, so dass ihre Hüften auf dem Boden. Wenn Sie können, strecken Sie Ihre Arme. Diese Pose erstreckt sich die Bauchmuskeln. Halten Sie es für 10-15 Sekunden, und dann wieder auf das Kind Haltung.
Die Neigung der Seite Sitzen
Mit gekreuzten Beinen sitzen, im Schneidersitz. Einerseits auf dem Boden, die andere ziehen und Ausdehnung in der entgegengesetzten Richtung. Diese Haltung dehnt die obliques.
Sie können eine Reihe von Übungen wiederholen allein oder es am Anfang des Trainings umfassen. Im letzteren Fall führen Übungen am Ende der Sitzung Stretching.
siehe auch
- 7 einfache und effektive Übungen für die Presse →
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- 7 einfache Möglichkeiten, Bauchfett ohne Diät und Fitness-Studio entfernen →